Nu het tijd is om je voor te bereiden op het seizoen, stellen we coach Andy Cook 20 vragen over hoe je je kunt voorbereiden op een groot evenement
Van topprofessionals zoals Chris Froome tot zondagse wielrenners die af en toe sportief gaan, we stellen allemaal graag onszelf doelen - er gaat niets boven de motivatie om een grote rit te hebben om naar te streven, toch?
Maar als je een goede tijd wilt hebben - en een goede tijd wilt hebben terwijl je toch bezig bent - moet je echt wat trainen. Er zijn geen twee manieren om dit te doen, training is een noodzakelijk kwaad, of je nu een nieuweling bent die je eerste eeuw wil overwinnen, of een meer ervaren rijder die op zoek is naar een epische uithoudingsuitdaging zoals de Ride Across Britain.
Dus hoe pak je het aan? Wat is de beste manier om ervoor te zorgen dat je in topvorm bent op de grote dag? Hoe stel je een opleidingsplan op en pas je dat vervolgens in je drukke leven in? Wie kan al deze vragen en meer beantwoorden dan top wielercoach Andy Cook van andycookcycling.com.
1. Mijn grootste rit tot nu toe is X mijl, kan ik Y mijl rijden?
Wat je uitdaging ook is, of het nu je eerste 50 mijl sportief is of je probeert een meerdaags epos, het kan behoorlijk ontmoedigend zijn om een nieuwe afstand te bereiken, maar het hoeft niet zo te zijn, volgens wielercoach Andy Kok. 'Ja, 966 mijl is een enorme hoeveelheid, maar fysiek zijn we allemaal behoorlijk in staat om de afstand te doen', zegt hij. Wat belangrijk is, is hoe je opbouwt naar het evenement en ervoor zorgt dat je op zijn minst enige voorbereiding doet. 'De grootste beperkende factoren zijn over het algemeen gewoon de tijd die je in het zadel doorbrengt. Een man kwam twee of drie jaar geleden naar de Ride Across Britain en had het duidelijk al moeilijk voordat we bij het eerste voerstation op 35 mijl kwamen, dus we vroegen hem wat zijn langste vorige rit was, en hij antwoordde: Dit is het, dit is mijn langste rit!” Hij eindigde niet.’
2. Moet ik gestructureerd 'trainen' of kan ik gewoon gaan fietsen?
‘De Italiaanse wielerlegende Fausto Coppi werd gevraagd welke drie adviezen hij zou geven aan een jongere die met wielrennen begint. Nummer één was fietsen, nummer twee was fietsen en nummer drie was fietsen!' Cook bedenkt trainingsplannen voor rijders van alle niveaus, maar benadrukt graag dat ze een raamwerk zijn in plaats van een starre set regels. ‘Een gestructureerd plan geeft je iets om te volgen, maar blijf er niet aan hangen. Je bent geen professionele wielrenner, dus als je een paar dagen mist, is de grootste fout om te proberen een inhaalslag te maken en de hoeveelheid werk te verdubbelen. Wat je dan uiteindelijk doet, is jezelf in een echt vervallen staat brengen en het trainingseffect wordt heel snel teniet gedaan.'
3. Mijn rit is meer dan zes maanden verwijderd. Is het te vroeg om te beginnen met trainen?
‘Hoe eerder je kunt beginnen, hoe groter de kans dat je van de rit geniet in plaats van hem te doorstaan. Het eerste jaar dat we de Ride Across Britain in juni organiseerden, ontdekten we dat veel meer mensen onvoldoende waren voorbereid. De meeste fietsers willen, tenzij ze erg toegewijd zijn, niet in de wind, regen en kou naar buiten, dus ze beginnen pas in april met trainen, dus in juni hebben ze nog maar zes weken om zich voor te bereiden. Door de rit naar september te verplaatsen, hebben rijders de hele zomer de tijd gehad om zich klaar te maken, zijn ze in de lichte nachten op pad gegaan, hebben ze veel meer gereden en hebben ze nog een paar evenementen gehad om aan deel te nemen als oefenen.'
4. Mijn leven is zo druk… Hoeveel training moet ik eigenlijk doen?
‘Consistentie is absoluut de sleutel tot succes. Het is beter om kortere tijd te trainen dan om een enorme, lange rit te maken en dan drie of vier dagen vrij te hebben.' Onthoud altijd het principe dat je je lichaam moet laten wennen aan de effecten van training. De trainingsschema's die Cook bedenkt, volgen een dagelijkse microcyclus, die in drie dagen wordt opgebouwd en op de vierde dag rustiger wordt.'Het gaat erom dat je lichaam zich kan aanpassen - op de vierde gemakkelijkere dag pas je je aan aan de trainingsbelasting die je op die eerste drie dagen hebt uitgeoefend. En dan doe je als macrocyclus wekelijks hetzelfde - elke vierde week is een gemakkelijkere herstelweek.'
5. Welk intensiteitsniveau moet ik nastreven tijdens trainingsritten?
‘Midweekse ritten moeten worden gereden op wat ik tempo-tempo noem - andere coaches noemen het 'sweet spot' of functionele drempelkrachttraining. Dus je warmt 15-20 minuten op en rijdt dan in een tempo dat "comfortabel hard, niet nauwelijks comfortabel" is - ik vind die zin best leuk, het is een soort van, "Oh ja, dat betekent iets", en maakt het meetbaar zonder alle gadgets nodig te hebben. Je doet misschien maar een half uur om mee te beginnen, maar als je dat kunt opbouwen tot een uur, doe je twee van die temposessies per week - waarbij je rijdt in een tempo waarbij je denkt: "Ik ben gewoon op de edge of this” – plus twee langere ritten in het weekend, dan is dat voldoende.
6. Ik heb een doeltijd voor het evenement - hoe kan ik ervoor zorgen dat ik het bereik?
‘Die temposessies zijn essentieel omdat je je anaërobe drempel verhoogt [het punt waarop melkzuur zich sneller ophoopt in de spieren dan het kan worden verwijderd]. Als we je zouden testen, zouden we ontdekken dat het trainingseffect zou zijn dat je de manier verandert waarop je lichaam vet en koolhydraten als brandstof gebruikt. Ik weet dat, omdat ik tijdens het racen ben getest, ik onder een hartslag van 130 bpm vet als brandstof gebruik. Boven de 165 bpm gebruik ik koolhydraten als brandstof. Tussen 130 en 165 is het een mengsel. Daarom zeg ik "comfortabel hard, niet nauwelijks comfortabel", want dat zal een mengsel zijn.'
7. Hoe belangrijk zijn rustdagen als onderdeel van een trainingsplan?
‘Rustdagen zijn het belangrijkste onderdeel van elk programma, want dan vindt de aanpassing plaats. Als je aan het trainen bent, breng je je spieren in een katabolische staat, waardoor ze afgebroken worden. Het lichaam is een ongelooflijke machine, het denkt dat je dat nog een keer gaat doen, dus als je rust, bereidt het zich daarop voor en versterkt het. Dit is de reden waarom het belangrijk is om gemakkelijkere dagen en herstelweken in de micro- en macrocyclus van het trainingsplan op te nemen - ze zijn bedoeld om het lichaam zich aan te passen voordat je het opnieuw pijn doet. Elke keer dat het stijgt, wordt het sterker en sterker.'
8. Welke andere ritten moet ik doen in de aanloop naar mijn doelevenement?
'Als ik mensen adviseer voor de Ride Across Britain, zeg ik niet dat je elk weekend sportief moet rijden - het is misschien niet handig en het wordt een beetje prijzig - maar probeer een paar back-to-back evenementen die beide dagen ongeveer 100 mijl zijn. Het is een goede gelegenheid om je uitrusting uit te proberen en ervoor te zorgen dat je fiets in goede staat is. Periodiseer een aantal doelgebeurtenissen met een tussenpoos van een maand, zodat je je training gebruikt en dan heb je een evenement aan het einde van elke vierde week – de herstelweek – om te gebruiken als een beetje oefening, om je eetstrategie te bekijken, kijk ook naar je kleding.’
9. Hoe kan ik trainen voor de heuvels?
‘Veel mensen worden dood opgehangen aan klimmen, maar als je traint, kom je erdoor met je algemene conditie en algemene vaardigheden. Er zijn enkele standaard heuveltrainingstechnieken die je kunt oefenen als je wilt - in het zadel, uit het zadel, versnellingskeuze, al dat soort dingen. Het bouwt kracht op, maar wat het eigenlijk nog belangrijker maakt, is vertrouwen. En de realiteit is dat uren die je in het zadel doorbrengt om jezelf fit te krijgen, uiteindelijk zullen betekenen dat je hoe dan ook beter wordt in het beklimmen van heuvels.'
10. Heb ik een fietstrainer nodig?
‘Ik gebruik zelf geen fietstrainers - ik ben veel liever buiten, ongeacht het weer - maar ze kunnen zeer effectief zijn en meer waar voor je geld geven. De temposessies waar ik het over heb kunnen op een turbo worden voltooid en het kan zijn dat je drie keer per week drie kwartier voltooit in plaats van twee keer anderhalf uur, als de tijd het toelaat. Je krijgt een geweldige training op een fietstrainer - als je het goed vindt om binnenshuis te rijden. Ik heb er persoonlijk een hekel aan, maar een fietstrainer is ongetwijfeld een handig stuk gereedschap!’
11. Hoe zit het met andere gadgets zoals vermogensmeters?
‘Veel fietsers kopen dure trainingsapparatuur zoals vermogensmeters, maar weten eigenlijk niet wat de cijfers betekenen, en tenzij je echt begrijpt wat je met de cijfers doet en hoe de cijfers werken, heeft het geen zin. Natuurlijk, als ik je met al deze apparatuur zou opzetten en je zou testen, zou ik het je niet op gevoel hoeven uit te leggen, ik zou kunnen zeggen dat ik wil dat je met zoveel watt of deze hartslag rijdt. Je hebt die tools dus niet nodig, maar als je ze hebt en je begrijpt ze, kunnen ze nuttig zijn.'
12. Is het de moeite waard om gymsessies op te nemen als onderdeel van mijn training?
‘Veel mensen stellen die vraag omdat ze tijdens hun lunchpauze naar de sportschool kunnen gaan. Spinfietslessen zijn goed - het is geen replica van echt fietsen, maar het geeft je de aerobe training die je nodig hebt. Rekoefeningen zijn ook de sleutel. Het is belangrijk als je acht of negen uur op je fiets zit - dat is een lange tijd om in die positie te zitten, vooral als je het dag in dag uit doet, dus alles wat de flexibiliteit verbetert - pilates, yoga, elke vorm van stretchen, is echt goed voor je.'
13. Hoe belangrijk is het om aan kernkracht te werken?
'Heel belangrijk, want veel van de spieren die je gebruikt, zijn verbonden met de onderrug en problemen met de onderrug komen veel voor bij fietsers, maar als de kern stijf en goed ontwikkeld is, kun je een flink aantal veel van die problemen. Vooral oudere fietsers hebben last van een hernia, ischias en algemene problemen zoals gespannen pezen, spieren en IT-banden. Mensen kunnen zichzelf enorm vooruithelpen op een grote rit als ze in goede vorm komen door veel stretching, pilateslessen, yoga en dat soort dingen voor het evenement te hebben gedaan.’
14. Kan ik tijdens mijn training andere activiteiten gebruiken, zoals hardlopen, zwemmen of vijftegen vijf voetballen?
'Ze zijn allemaal goed voor het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie, maar als je de keuze hebt tussen een uur vijf-tegen-een voetbal spelen of op de fiets gaan, ben je beter af op je fiets omdat het specifieker. Ik bedoel, als je negen dagen in draf gaat voetballen, ga dan voetballen! Maar hardlopen, roeien, al dat soort dingen zijn goed, vooral in deze tijd van het jaar, wanneer het weer grimmig is en je minder snel de fiets eruit ha alt.'
15. Kan ik tijdens mijn training andere activiteiten gebruiken, zoals hardlopen, zwemmen of vijftegen vijf voetballen?
'Ze zijn allemaal goed voor het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie, maar als je de keuze hebt tussen een uur vijf-tegen-een voetbal spelen of op de fiets gaan, ben je beter af op je fiets omdat het specifieker. Ik bedoel, als je negen dagen in draf gaat voetballen, ga dan voetballen! Maar hardlopen, roeien, al dat soort dingen zijn goed, vooral in deze tijd van het jaar, wanneer het weer grimmig is en je minder snel de fiets eruit ha alt.'
16. Wat kan ik doen om ervoor te zorgen dat mijn fiets me niet in de steek laat?
'Ze zijn allemaal goed voor het ontwikkelen van cardiovasculaire conditie, maar als je de keuze hebt tussen een uur vijf-tegen-een voetbal spelen of op de fiets gaan, ben je beter af op je fiets omdat het specifieker. Ik bedoel, als je negen dagen in draf gaat voetballen, ga dan voetballen! Maar hardlopen, roeien, al dat soort dingen zijn goed, vooral in deze tijd van het jaar, wanneer het weer grimmig is en je minder snel de fiets eruit ha alt.'
17. Hoe kan ik me voorbereiden op slechte weersomstandigheden?
‘Veel sporters bieden ondersteuning, maar zorg ervoor dat je fiets in goede staat is en dat je je rit niet bederft door tijd aan de kant van de weg door te brengen. We krijgen mensen op fietsen met oude banden die gevoelig zijn voor snijwonden en lekke banden, de versnellingen zijn niet goed afgesteld … Er zijn monteurs op het evenement, maar het is veel beter om ervoor te zorgen dat je fiets naar binnen is gegaan voor een goede controle - minstens drie weken van tevoren omhoog, zodat je de fiets de tijd hebt gegeven om naar bed te gaan - versnellingskabels, nieuwe banden, nieuwe remblokken, dat soort dingen.’
18. Hoe belangrijk is voeding als onderdeel van mijn trainingsplan?
‘Deelnemen aan andere opwarmingsevenementen kan helpen. Ik leid trainingskampen op Lanzarote en mensen zullen daar elke dag in de zon rijden en daar wennen ze aan. Maar op de dag van het evenement kan het absoluut afschuwelijk weer zijn en meteen kan je hoofd gaan. Gebruik je warming-up-evenementen om je strategie te oefenen - of je nu een cape of armwarmers in je achterzak draagt, enz. En als je geen spatborden hebt, kun je wennen aan hoe het is om zes uur lang met een natte kont te rijden tot zeven uur!'
19. Ik ben niet gewend om in grote groepen te rijden. Zal ik veilig zijn?
Als je op tempo rijdt, verbruik je de glycogeenvoorraden van je lichaam, dus je moet energie op peil houden. 'Je lichaam kan tijdens het sporten slechts ongeveer 60-70 gram koolhydraten per uur opnemen, dus weinig en vaak eten is de beste keuze. Dat betekent een fles van 750 ml per uur met een soort koolhydraatdrank erin, en misschien een energiereep of zelfs echt eten.' Oefenen om je energie op deze manier op peil te houden tijdens trainingsritten is van vitaal belang. 'Denk ook na over welk merk voeding je voorkeur heeft - als het niet is wat ze op het evenement gebruiken, moet je misschien je eigen voeding nemen, vooral als hun merk het niet met je eens is!'
20. Ik heb niet bepaald de lichaamsbouw van Chris Froome. Moet ik afvallen?
‘Zonder twijfel zou het helpen, maar je bent geen professionele wielrenner, je moet je leven leiden. Als het haalbaar is en je wilt het doen, doe het dan vooral, maar laat je er niet door ophangen. Je moet naar buiten gaan en genieten
Andy Cook komt uit een traditionele clubfietsachtergrond en is een fervent voorstander van groepsrijden. 'Het is veel gezelliger en over het algemeen veiliger omdat je met andere mensen bent - auto's gaan zich in een grotere groep verplaatsen. Maar er zijn onvermijdelijk mensen op een evenement als de Ride Across Britain die nog nooit in een groepssituatie hebben gereden en het moeilijk vinden om zich aan te passen, dus mijn team van begeleiders is er om minder ervaren rijders te helpen de waarde te begrijpen van het zitten op een wiel, hoe je de kuilen aanwijst en wanneer je eruit moet pikken en hoe je binnen het peloton communiceert. We proberen om te beginnen trainingsevenementen op gesloten circuits om mensen te laten wennen aan het rijden in nauwe ruimtes zonder verkeer in de buurt en ze vervolgens naar een wegcircuit te brengen en dezelfde principes te volgen. En het invoeren van andere ritten in de opbouw levert ook waardevolle oefening op, omdat je jezelf in die situatie plaatst waarin je verdomd snel leert!'
de rit, en je eet voor Engeland na een grote rit, want je zou tot 8.000 calorieën kunnen verbranden door gewoon op het ding te rijden. Maar als het betekent dat je dingen moet schrappen die je niet wilt schrappen… dat is aan jou, maar het gaat net zo goed om je wilskracht en je mentale instelling als om je fysieke aanleg.'
Lees meer op andycookcycling.com
