Start je motor: aëroob vs. anaëroob

Inhoudsopgave:

Start je motor: aëroob vs. anaëroob
Start je motor: aëroob vs. anaëroob

Video: Start je motor: aëroob vs. anaëroob

Video: Start je motor: aëroob vs. anaëroob
Video: Избавьтесь от жира на животе, но не совершайте этих ошибок 2024, Maart
Anonim

Ben jij een ploeter of een krachtpatser? Sprinter of sportief? Het maakt niet uit, er is zowel aëroob als anaëroob nodig om je inspanningen kracht bij te zetten

Het is een raadsel dat zo oud is als de fiets zelf: wat gaat eerst, de longen of de benen? De scheiding tussen de soorten energie die uw prestaties aandrijven, is echter niet zo duidelijk als het op het eerste gezicht lijkt. Het idee dat je gezegend bent met het ene energiesysteem dat efficiënter is dan het andere, waardoor je beter geschikt bent voor korte uitbarstingen of lange uren in het zadel, is een mythe. In feite zijn de systemen waarmee je lichaam energie produceert allemaal met elkaar verbonden en wat je doel ook is, je training moet dit weerspiegelen.

Dus ondanks dat er een bekende lijn wordt getrokken tussen anaërobe en aerobe energiesystemen, heeft het lichaam eigenlijk drie verschillende energiebanen: aerobe, anaerobe glycolyse en PCr/alactisch. De eerste komt voor in aanwezigheid van zuurstof – dus aeroob – terwijl de laatste twee niet, dus beide anaëroob zijn.

'Op cellulair niveau bestaat de energie waarop ons lichaam draait als een molecuul genaamd adenosinetrifosfaat (ATP),' zegt Xavier Disley, inspanningsfysioloog en elitecoach voor RST Sport, 'en we hebben slechts ongeveer 100 gram ATP in het lichaam – dat duurt maar ongeveer twee seconden.'

Fietstraining
Fietstraining

Het is deze opslag van ATP waar het lichaam als eerste naar toe gaat als we het onder stress zetten, met behulp van wat bekend staat als het PCr/alactische systeem. 'Dit systeem is betrokken bij inspanningen met zeer hoge maar zeer korte intensiteit', zegt Chris Easton, docent klinische inspanningsfysiologie aan het Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.‘Dat betekent elke inspanning van één tot tien seconden, zoals een staande start of een sprint naar de streep. Na die 10 seconden gaat het lichaam naar het volgende pad, namelijk anaërobe glycolyse.' In wezen is dit de afbraak van glycogeenvoorraden (glucose) in de spier om energie vrij te maken. Net als het PCr/alactisch systeem, is het niet afhankelijk van zuurstof en ook hier is het slechts gedurende een korte periode, maximaal vier minuten, levensvatbaar. 'Dit pad zou waarschijnlijk vooral worden gebruikt door baanrenners en klimmers', zegt Easton, 'terwijl het pad dat het meest wordt geassocieerd met wielrenners de aerobe is.'

Dit is de naam die wordt gegeven aan het systeem dat de macronutriënten – de eiwitten, vetten en koolhydraten die we eten – in de energieproducerende mitochondriën van de cellen afbreekt om meer ATP te produceren. 'Zolang je het lichaam blijft voeden, kan het de hele dag door met het afbreken van vetten en koolhydraten in aanwezigheid van zuurstof', zegt Disley.

Cyclusspecifiek

Het zou dan logisch zijn dat als je een baanwielrenner of een sprinter bent, je je training wilt afstemmen op de anaërobe kant en ervoor wilt zorgen dat die energiebanen zo efficiënt mogelijk werken. Omgekeerd, als je een sportieve renner bent, zou je de trainingsmethode vinden die het beste past bij wat je tijdens het evenement gaat doen.

‘Wat je evenement ook is, het doel van training is om de krachtproductie van de spieren te vergroten en het herstel van dergelijke inspanningen te verbeteren’, zegt Easton. 'Dus specifieke training is bijna intuïtief als je kijkt naar hoe de systemen hun energie leveren.' Om het PCr/alactische systeem te verbeteren, volg je de basisprincipes van zeer intensieve interv altraining, maximale of supramaximale inspanningen. 'Dit betekent dat je voor een zeer korte tijd alles uit de kast moet halen', zegt Easton. ‘Intensief werk van 30 tot 40 seconden gevolgd door een herstelperiode van, afhankelijk van je doel, 15 tot 180 seconden.’

Anaërobe training werkt ook volgens de principes van training met hoge intensiteit, maar met langere werk- en herstelperioden, meestal tussen één en vier minuten opnieuw met een zeer hoge intensiteit, waarschijnlijk in de buurt van 90% van het maximum.

Aerobe training introduceert de langere ritten die geliefd zijn bij sportieve en clubrijders - twee of drie uur ononderbroken inspanning bij 60-80% maximale inspanning.

Ondanks dat het behoorlijk gesneden en gedroogd klinkt, is het natuurlijk niets van dien aard. 'De moeilijkheid om dit allemaal te vertalen', zegt Easton, 'is dat je ook gunstige effecten op je aerobe systeem krijgt door ook het intensieve werk te doen. Het is niet waar om te zeggen dat je maar één energiesysteem tegelijk kunt trainen - je kunt het ene boven het andere stellen, maar elk type training zal over de hele linie gunstige effecten hebben.'

Haal diep adem

Afbeelding
Afbeelding

‘Al het fietsen is gericht op aerobe prestaties, zelfs op de baan’, zegt Disley. 'Chris Hoy had een enorme aerobe capaciteit, net als Jason Kenny. Op wedstrijdniveau wordt van een renner verwacht dat hij zijn vliegende 200 meter sprint, en 45 tot 90 minuten later sprint hij terug, wat, als hij wint, betekent dat hij die inspanningen opnieuw zal herhalen. Aan het eind van de dag zijn ze kapot! Als je iemand bent zoals Jamie Staff die net 200s heeft gereden of de eerste ronde van een teamsprint heeft gereden, kom je misschien weg zonder de weg op te gaan, maar voor alle anderen is aerobe training erg belangrijk.'

Disley biedt de Wingate Anaerobic Test (WANT) als voorbeeld: 'Het is een klassieke all-out test van 30 seconden die een ergometer gebruikt om dingen te meten zoals het piekvermogen van een rijder, anaërobe werkcapaciteit en anaërobe vermoeidheid. Als je naar de resultaten kijkt, zul je echter zien dat er zeker een aerobe bijdrage is - zelfs een sprint van 10 seconden zal een aeroob element hebben. Het is moeilijk om het anaërobe systeem tijdens de training volledig te isoleren - er zal altijd een beetje cross-over zijn.'

Terwijl training voor specifieke energiebanen voordelen lijkt te hebben voor alle systemen, is het de interv altraining met hoge intensiteit (HIIT) die het meeste waar voor je geld geeft.

‘Het lichaam reageert het beste op verschillende soorten stress’, zegt Disley, ‘en op die manier trainen zal je een betere fysiologische aanpassing geven. Renners die week in, week uit uitgaan op 85% van hun maximale HR, zullen bepaalde dingen verbeteren, maar het zal niet zoveel zijn als wanneer ze hun bereik van vermogensoutputs en inspanningsniveaus zouden variëren.'

Bovendien is er een praktische reden om minstens één van die lange ritten te ruilen voor een snelle HIIT-sessie. ‘Het gaat er natuurlijk om dat je in veel minder tijd resultaten boekt’, zegt Easton. 'Het kan vier keer zo lang duren voordat je de resultaten beha alt die je met HIIT beha alt bij duurtraining.'

Disley is het ermee eens: 'Je krijgt veel voordelen van dit anaërobe spul op korte termijn, waaronder een verhoogde stofwisseling en verbeterde insulinegevoeligheid.' Je wilt insulinegevoelig zijn omdat het je lichaam helpt macronutriënten af te breken als brandstof. 'Je ziet een verbeterde insulinegevoeligheid als je mensen een paar weken laat sprinten in plaats van alleen lange aerobe sessies. De Universiteit van Birmingham voerde een onderzoek uit waarbij proefpersonen vier tot zes pogingen van 30 seconden deden gedurende drie dagen per week, in plaats van vijf dagen per week 40 tot 60 minuten aan lichaamsbeweging te doen, en de verbeteringen in insulinegevoeligheid waren precies hetzelfde.’

De een naar de ander

Turbo-training
Turbo-training

Ondanks dit alles, is er nog steeds een denkrichting die stelt dat de beste manier om te trainen voor een duurrace is om dat aerobe systeem volledig te gebruiken en de kilometers binnen te halen. Disley geeft toe dat de meeste fietsers niet de neiging hebben om hun anaërobe capaciteit zo veel gebruiken, dus waarom zou je jezelf door pijnlijke HIIT-sessies laten gaan als je meer dan 100 mijl gaat fietsen?

‘Het gaat erom te begrijpen wat de training met ons lichaam doet’, zegt Disley. "Het maakt niet uit of je een baansprinter bent of iemand die de Etape du Tour doet, je moet kijken naar wat de training biedt in plaats van wat de training eigenlijk is." Voor sommigen lijkt dit misschien contra-intuïtief maar alleen omdat The Dragon Ride geen half dozijn sprints van 30 seconden vereist bij 170% VO2 max, betekent niet dat sportieve rijders er geen baat bij hebben om ze aan hun trainingsprogramma toe te voegen. Kijk liever naar welke fysieke aanpassingen ze bieden en hoe ze de algehele prestaties verbeteren.

Interessant is dat een Australische krant die in 2013 werd gepubliceerd 174 fietsers en triatleten volgde in de loop van 30 jaar training en ontdekte dat, hoewel hun maximale anaërobe kracht en anaërobe capaciteit in de loop der jaren vrij dramatisch afnam, hun aerobe kracht, in termen van van statistische significantie, veranderde niet zoveel. Volgens Disley komt dit doordat die anaërobe paden minder efficiënt worden naarmate we ouder worden, maar de resultaten versterken ook het idee dat hoewel de traditionele HIIT-training niet langer voortdurende aanpassingen veroorzaakte aan het systeem waarop het zich aanvankelijk richtte, het in feite bleef profiteren de aerobe.

‘Het toevoegen van een wekelijkse intervalsessie aan je sportieve training zal je talloze voordelen opleveren’, zegt Easton. 'Het is ook iets dat ervoor kan zorgen dat je in de winter blijft tikken als je geen vier uur durende sessie op ijzige en gevaarlijke wegen wilt doen.'

Met dit alles in gedachten is het duidelijk dat zelfs de langste clubrun of kortste sprintsessie benen en longen en alles daartussenin zal raken. 'Alles van meer dan 30 seconden zal al je energiesystemen de hele tijd aanspreken', besluit Disley. 'Het gaat niet alleen om het perfecte vermogen of sprintsnelheid of levensduur, het is een groot continuüm van alle drie.'

Aanbevolen: