Hoe het racegewicht te bereiken

Inhoudsopgave:

Hoe het racegewicht te bereiken
Hoe het racegewicht te bereiken

Video: Hoe het racegewicht te bereiken

Video: Hoe het racegewicht te bereiken
Video: Ga voor de kortste weg! - Speed Boat Extreme Racing GamePlay 🎮📱 2024, Maart
Anonim

Voor de meeste fietsers is afvallen een onfeilbare manier om de prestaties te verbeteren, maar de weg naar verlichting is bezaaid met valkuilen

Duizenden euro's uitgeven aan het upgraden van je uitrusting zal zeker je prestaties op de fiets verbeteren, maar het is niet de beste manier. Voor de meesten van ons zijn er grotere prestatiewinsten te behalen door lichaamsgewicht te verliezen, want terwijl het verliezen van gewicht van uw apparatuur het potentieel heeft om een paar honderd gram te besparen, geeft het verwijderen van onnodig gewicht van uw lichaam u de ruimte om duizenden te besparen.

De reden waarom gewicht zo'n invloed heeft op de prestaties, ligt in de relatie met kracht. Om een bepaald gewicht te versnellen of het bergopwaarts te verplaatsen, is kracht nodig, dus als je het gewicht van een object verwijdert, zal het sneller reizen voor dezelfde hoeveelheid kracht. Met andere woorden, hoe lichter je bent, hoe sneller je voor een vergelijkbare inspanning gaat. Dit wordt gekwantificeerd door uw watt-per-kilo (W/kg) cijfer. Omdat dit een relatieve maatstaf is, in die zin dat elke fietser eerlijk kan worden vergeleken met een andere, is het een van de meest begeerde waarden in de wielersport.

Gewichtsverlies voor atleten blijft een mijnenveld van feiten, fictie en tegenstrijdig bewijs, dus Cyclist besloot dat de beste manier om de waarheid te achterhalen was om de experts te raadplegen en vervolgens de theorieën voor onszelf te testen. Zo word ik geprikkeld, gescand, gemeten, getest en opnieuw getest, allemaal met een specifiek doel voor ogen: afvallen zonder krachtverlies.

Energie – een evenwichtsoefening

Het lijkt logisch om te beginnen met het onderzoeken van de basiswetenschap die ten grondslag ligt aan gewichtsverlies. We halen het grootste deel van onze energie uit drie soorten voedingsstoffen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Deze energie wordt gemeten in kilojoules of kilocalorieën (vaak afgekort tot alleen calorieën, of de afkorting kcal) en verschillende voedingsstoffen hebben verschillende energiedichtheden: vet heeft 9 kcal per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 kcal per gram hebben.

Deze energie wordt door ons lichaam gebruikt om drie dingen van brandstof te voorzien: metabolisme (de chemische processen die in onze cellen plaatsvinden om ons in leven te houden), thermogenese (de productie van warmte) en spiercontractie (de productie van beweging). De toevoer van energie aan het lichaam via voedsel, afgemeten aan het hierboven besproken energiegebruik, zorgt voor een ‘energiebalans’.

‘Er is een neiging om hier heel ingewikkeld over te worden, maar het is echt heel eenvoudig’, zegt dr. Brad Elliot, docent fysiologie aan de Universiteit van Westminster. ‘Ik ben fysioloog, maar ik denk graag in natuurkunde. Op het meest basale niveau is uw energiebalans een kwestie van calorieën in versus calorieën uit. In wezen zijn we gewoon heel veel cellen, die allemaal energie nodig hebben. Als je een positieve energiebalans hebt, ontstaan er cellen, en als je een negatieve energiebalans hebt, gaan cellen verloren of worden ze kleiner. En natuurlijk betekent minder cellen minder gewicht.'

Dit klinkt allemaal eenvoudig genoeg: als ik minder calorieën eet dan ik gebruik, val ik af en verbeteren mijn prestaties, toch? Verkeerd.

Afbeelding
Afbeelding

'Er is hier een belangrijk onderscheid te maken', zegt Pav Bryan, fietscoach bij Alex Dowsett's prestatiebedrijf Cyclism. ‘We zijn specifiek op zoek naar vetverlies, niet naar gewichtsverlies. Het verliezen van vet zal uw lichaamssamenstelling gunstig veranderen, en dus uw vermogen-gewichtsverhouding, terwijl gewoon afvallen er misschien helemaal geen invloed op heeft. Vet is een niet-functioneel lichaamsgewicht, dus we kunnen het ons veroorloven om het te verliezen. Maar algemeen gewichtsverlies kan ook het verlies van mager weefsel omvatten, dus hoewel je misschien lichter bent, heb je minder spieren en zullen je prestaties waarschijnlijk op een vergelijkbaar niveau blijven.'

Dit gebeurt omdat wanneer je met een negatieve energiebalans werkt, je lichaam het tekort ergens vandaan moet aanvullen, en dat doet het niet alleen door lichaamsvet te verbranden, maar ook door spierweefsel te oxideren. Via een proces dat gluconeogenese wordt genoemd, worden spiereiwitten omgezet in koolhydraatenergie. Ik heb nauwelijks de spieren over, dus hoe zorg ik ervoor dat ik vet verbrand en geen spieren? Het korte antwoord is dat ik het niet kan, maar wat ik wel kan doen is de hoeveelheid verloren vetvrije massa minimaliseren.

‘Om vet te verliezen moet je gewoon een calorietekort hebben’, zegt diëtiste Jo Travers van de Harley Street Nutritionist. 'Maar door koolhydraten op de juiste manier te consumeren, zal de snelheid van vetverlies aanzienlijk hoger zijn dan de snelheid van verlies van mager weefsel.'

Haar opmerking over de juiste koolhydraatconsumptie wekt mijn interesse. Deze macronutriënt wordt alom voorgehouden als de vijand van vetverlies, maar volgens Travers is dit gewoon niet waar, en zeker niet voor fietsers.

‘Je lichaam is geëvolueerd om koolhydraten als je primaire energiebron te gebruiken, dus als je niet genoeg beschikbaar hebt, zal je lichaam overschakelen op het gebruik van een ander soort brandstof. Ja, je zult vet verliezen, maar cruciaal is dat je je vetvrije massa niet ook kunt beschermen tegen afbraak.'

Dit is een intrigerend tegenwicht tegen een hele reeks hedendaagse informatie over gewichtsverlies - het vervangen van koolhydraten door meer eiwitten is een populaire methode om af te vallen, maar Travers legt uit dat dit voor een fietser niet altijd de meest effectieve manier is.

‘Je lichaam heeft eiwitten nodig om hormonen en enzymen te maken om cellen op te bouwen en te repareren die je tijdens de training beschadigt, dus als je eiwitten als energiebron gebruikt, is het ongelooflijk verspillend. Energie om te overleven heeft prioriteit, dus je lichaam zal niet zeggen: "Oh, ik zal dit eiwit niet gebruiken voor energie, ik zal het opzij zetten om enzymen te maken" - het zal dat eiwit altijd inefficiënt omzetten in koolhydraten voor energie. Dat verspilt de primaire functie van eiwitten en levert nog steeds niet effectief genoeg energie om goed te kunnen trainen.'

De dikke vraag

Met algemeen advies over de consumptie van koolhydraten en eiwitten die potentieel misleidend en irrelevant lijken voor fietsers, zou het geen verrassing moeten zijn dat vet in de voeding misschien niet de noodzaak is voor een fietser, zoals het vaak wordt afgeschilderd.

‘Begrijp me niet verkeerd, je hebt een bepaalde hoeveelheid vet nodig, omdat het in vet oplosbare vitamines bevat die van vitaal belang zijn voor een optimale lichaamsfunctie, inclusief metabolisme’, zegt Travers. ‘Maar je hebt maar ongeveer twee theelepels per dag nodig om goed te functioneren.’

Met andere woorden, als wielrenner is er waarschijnlijk genoeg ruimte om vet uit je dieet te halen, aangezien alle energie die je nodig hebt kan worden geleverd door koolhydraten en de eigen vetreserves van je lichaam. En aangezien vet een hoog caloriegeh alte heeft, zal het verminderen van de hoeveelheid vet die je consumeert waarschijnlijk helpen bij je zoektocht naar een negatieve energiebalans.

Afbeelding
Afbeelding

Je weg vinden door de informatie en tegeninformatie over elke macronutriënt is al verwarrend genoeg, en er is ook tegenstrijdige informatie over de omvang van het energietekort dat nodig is om je lichaamssamenstelling het beste te veranderen.

‘Dat is echt moeilijk te adviseren, omdat het van zoveel dingen afhangt die van persoon tot persoon verschillen: spiermassa, stofwisseling, gezondheidstoestand, zelfs slaap’, zegt Travers. 'De beste manier is om te beginnen met een klein tekort en van daaruit te experimenteren en veranderingen aan te brengen op basis van hoe je lichaam reageert. Uiteindelijk is langzame vooruitgang beter dan snelle inconsistentie.'

Er is geen eenduidige manier om vetverlies te bereiken dat voor iedereen kan worden toegepast, de enige manier om een effectieve methode voor u te bepalen, is ervaring uit de eerste hand via een programma op maat.

Een lijn in het zand

Het stellen van baselines is een belangrijk aspect van elke interventie. ‘Als je iets wilt veranderen, dan moet je weten waaruit je verandert; het laat je een meetbaar effect zien', zegt Elliott. Om mijn allerbelangrijkste energiebalans aan te passen, beoordeelt Elliot mijn energieverbruik via een proces dat indirecte calorimetrie wordt genoemd en dat mijn geïnspireerde en uitgeademde gassen meet om het basaal metabolisme te bepalen. Als hij zich aanpast aan mijn fysieke activiteitsniveau, stelt hij vast dat ik ongeveer 3.800 kcal per dag verbrand.

Naast energieverbruik zijn gewicht en lichaamssamenstelling de andere belangrijke metingen. Pre- en post-interventiebeoordelingen spelen een grote rol bij het nauwkeurig bepalen welk effect een interventie op mijn lichaam zal hebben, dus boek ik een sessie in Elliott's testfaciliteit aan de Universiteit van Westminster, met behulp van een Bod Pod. De Bod Pod is een nauwkeurige schaal en gebruikt een techniek genaamd 'Air Displacement Plethysmography' om de lichaamsdichtheid te bepalen, die wordt ingevoegd in een algoritme om de lichaamssamenstelling te schatten.

Na in wat lijkt op een groot ei te hebben gezeten en naar het gezoem en gezoem van de machine te hebben geluisterd, ontdek ik dat ik 83 kg weeg, met 11% lichaamsvet. Dit is een veel lager lichaamsvetniveau dan ik had verwacht - het resultaat dat ik eerder kreeg van een DEXA X-ray body composition scan bij Phil Chant's BodyScan UK suggereerde dat ik dichter bij 18% zat. Als ik Chant vraag waarom er zo'n grote discrepantie is tussen mijn resultaten, zegt hij: 'Omdat er geen directe manier is om lichaamsvet te meten, schatten verschillende methoden de samenstelling op verschillende manieren. Het ding om te onthouden is dat deze machines van test tot test zeer nauwkeurig zijn, dus er is een argument dat het minder uitmaakt over de cijfers en meer over de richting waarin de volgende metingen gaan.'

Ik moet ook veranderingen in mijn vermogen kunnen beoordelen, dus ik gebruik een turbotrainer-protocol om mijn beste output gedurende 20 minuten te bepalen, wat neerkomt op 290 watt. Als mijn interventie werkt, kan ik dat evenaren of verslaan met een lichter lichaamsgewicht, zolang ik niet-functioneel gewicht heb verloren.

Met de basislijnen ingesteld, kan ik nu beginnen aan een programma dat me hopelijk aan het einde ervan zal veranderen in een lichtere rijder, zonder enig vermogen te verliezen.

De wijzigingen aanbrengen

Pav Bryan van Cyclism is de man om mijn trainingsplan op te stellen. 'Het is een groot voordeel om een gestructureerd plan te hebben voor een doel als vetverlies', zegt Bryan. ‘Op die manier weet je wat je doet en kun je de voortgang meten, waarbij je de structuur verandert op basis van feedback en de reacties van je lichaam. Cyclism maakt gebruik van week-tot-week plannen, dus als je een probleem hebt gedurende een week en niet in staat bent om vooruitgang te boeken zoals je zou moeten, kan ik de beste manier bedenken om je heel snel weer op het goede spoor te krijgen.'

We besluiten om het trainingsplan een maand lang te maken, wat kort genoeg is om gemakkelijk hanteerbaar te zijn, maar lang genoeg om hopelijk een duidelijke verandering te laten zien.'Idealiter wil je een groot effect met een minimale impact op je levensstijl, waardoor je je gemakkelijker aan het plan kunt houden', zegt Bryan.

In mijn geval betekent dat trainen tijdens mijn woon-werkverkeer, vijf dagen per week een uur rijden enkele reis. ‘De jouwe is een nuttige situatie om in te verkeren’, zegt Bryan. 'Je hebt de tijd om een goede vetverliesspecifieke training te krijgen. Als je aan het trainen bent voor een afstandsevenement, is dit misschien geen ideale situatie, maar omdat je doel vetverlies is, hebben we de ruimte om de intensiteit en vermogen dat u nodig heeft om resultaten te krijgen.'

Met de cijfers
Workouts voltooid 42 Rijuren 34
Calorieën verbrand tijdens het sporten 54, 222 Kilogram verloren 1
Verbruikte calorieën 102, 000 Verlaag lichaamsvet 6%
Kilometers gefietst 920 Verhoging van het vermogen 5w

Bryan raadt aan om mijn ritten te meten met een vermogensmeter, omdat het giswerk uit de trainingsintensiteit ha alt. ‘Het is heel moeilijk om te weten welke intensiteit je doet zonder een vermogensmeter. De intensiteit baseren op andere waarden zoals hartslag is mogelijk, maar het is onderhevig aan zoveel andere variabelen. Met een vermogensmeter kun je bijna altijd verwachten dat je een bepaald vermogen levert en een bepaalde reactie van het lichaam krijgt.’

Mijn plan omvat 10 sessies per week, waarvan drie met een hoge intensiteit, drie met een lage intensiteit en vier middelmatige ritten. Ik had altijd de indruk dat ik, om het meeste vet te verbranden, vaker met een hoge intensiteit moest trainen, maar Bryan legt zijn manier van denken uit: 'Als je de hele tijd hard slaat, herstel je niet goed genoeg. Wanneer uw glycogeenvoorraden laag zijn, is de kans groter dat u spieren als brandstof gebruikt. Door de zachtere sessies erin te houden, blijf je vet verbranden, maar kun je tegelijkertijd herstellen.'

Afbeelding
Afbeelding

Variabele intensiteit is een methode om herstel te bevorderen, maar Bryan herha alt hoe belangrijk het is om het te ondersteunen met een geschikte voedingsstrategie. Voor dit onderdeel van mijn programma wend ik me tot Travers. Na een lang gesprek constateert ze dat mijn voeding over het algemeen goed is: ‘Je krijgt zeker genoeg eiwitten binnen en voldoende variatie aan groenten en fruit om alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Er ontbreken echter een aantal zaken. Je gebruikt meer bewerkte "sportvoeding" dan ik normaal zou willen zien - deze producten hebben een doel, maar is het veel beter om natuurlijke, volwaardige voedingsmiddelen te eten. Bovendien krijg je je koolhydraten waarschijnlijk niet altijd op het juiste moment binnen, of genoeg totale koolhydraten.'

Na het optellen van een schatting van de calorieën die ik eet in vergelijking met mijn verwachte uitgaven tijdens het trainingsprogramma, bereken ik een dagelijks tekort van bijna 800 calorieën. ‘Dit is veel te agressief’, zegt Travers. ‘Dit soort mismatch zorgt ervoor dat je vroeg in de week bijna geen glycogeenvoorraden meer hebt. Je hebt meer kans om spieren te verbranden en je zult niet in staat zijn om met de vereiste intensiteit te trainen.'

Bizar genoeg stelt ze voor dat ik aan het begin en het einde van de dag meer voedsel eet, niet minder, met koolhydraten tijdens mijn ritten.

‘Het gaat om de energiedoorvoer’, vult Bryan aan. ‘Als er veel energie in gaat, kan er veel energie worden verbruikt. Het beter kunnen volgen van de intensiteit van het trainingsplan betekent dat vetverlies een gevolg is van de aanpassing aan lichaamsbeweging, in plaats van alleen maar verbrand te worden naast mager weefsel als gevolg van een tekort.’

De resultaten

Voor mijn plan van een maand houd ik me aan het trainingsregime dat is opgesteld door Bryan, en eet ik ongeveer 3.500 kcal per dag, wat een redelijk conservatief tekort van 300 kcal veroorzaakt.

Tegen de tijd dat het allemaal voorbij is, heb ik het gevoel dat het een heel positieve ervaring is geweest. Het zorgvuldig gestructureerde trainingsplan gaf mijn woon-werkverkeer een bepaald doel en het feit dat ik meer koolhydraatenergie binnen kreeg, betekende dat ik intensiever fietste en een constanter energieniveau had gedurende de week. Maar hoe zit het met het allerbelangrijkste vetverliescijfer?

Voor Na
% Lichaamsvet DEXA - 18 / Bodpod - 11 DEXA - 17 / Bodpod - 10
Gewicht (kg) 83 82
Vetmassa (kg) 14 13
Spiermassa (kg) 63 63
20 minuten vermogen 290 295
FTP (w/kg) 3.35 3.45

Na een maand ben ik ongeveer 1 kg lichaamsvet kwijtgeraakt, wat niet zoveel is als ik had gehoopt, maar dat geeft Bryan reden tot optimisme.

‘Een kilo afvallen in één maand is goed om te doen’, zegt hij. ‘Als je bedenkt dat je ook nog eens 5 watt extra bent bijgekomen, is dat een behoorlijke inspanning en blijkt dat je energiebalans goed werd beheerd. Het positief veranderen van beide kanten van de power-to-weight-meting zal een groot effect hebben op je fietsen.'

Door een verbetering in mijn prestatiecijfers te zien, heb ik zin in meer, dus hoe kan ik vooruitgang boeken? ‘Met je nieuwe vermogensgetal zou je dezelfde structuur kunnen herhalen bij een iets hoger vermogen’, zegt Bryan.‘Deze progressie zou ervoor zorgen dat de zaken in de goede richting blijven gaan.’

Ik heb mijn watt-per-kilo-cijfer in vier weken tijd zien stijgen van 3,35 naar 3,45 in een schaduw. Het is geen enorme verandering, maar ik beschouw het nog steeds als significant, en ik rijd zeker langer sterker. Blijkbaar heb je om competitief te zijn in de Tour de France een watt-per-kilo nodig van ongeveer 6. Geef me nog een paar maanden…

Aanbevolen: