Als wielrenner kan je skelet wat van zijn dichtheid verliezen, dus het is de moeite waard om uit te zoeken welk voedsel je zal helpen het te beschermen
Fietsen is een geweldige manier om fit te blijven, maar een unieke combinatie van factoren, waaronder het feit dat het een non-impact oefening is, een duursport en het feit dat je de neiging hebt om veel te zweten, betekent dat het kan een nadelig effect hebben op de botdichtheid. In feite hebben een aantal onderzoeken een verband gesuggereerd tussen fietsen en osteopenie en osteoporose, aandoeningen die de carrière van de Britse wielerlegende Chris Boardman beroemd hebben gemaakt. Vergeet het feit dat fietsen een enkele keer kan vallen en er zijn tal van redenen waarom je sterke botten nodig hebt. Gewichtstraining in de sportschool zal helpen, maar hier zijn zes manieren om het calcium in uw dieet te maximaliseren.
Sardines
Deze kleine vissen zijn eenvoudigweg supersterren in de voeding. Goedkoop, gezond en smakelijk, ze zijn superrijk aan calcium en voorzien je van die allerbelangrijkste vitamine D om de calciumopname te maximaliseren. Slechts één blik van 120 g bevat 300 mg calcium. Probeer ze te eten op volkoren toast op een bedje van waterkers - een andere groente die een behoorlijke calciumkick geeft.
Zuivelproducten
Melk, yoghurt en kaas zijn allemaal rijke bronnen van calcium en zijn over het algemeen de belangrijkste bron van calcium in westerse diëten. Kies voor magere natuurlijke yoghurt, magere melk en kwark om het vetgeh alte in uw dieet laag te houden. Je wilt gezonde botten, maar je wilt niet dat een mollig buikje je afremt.
Vijgen
Er zit veel calcium in deze lieve kleine wondertjes, samen met een behoorlijke hoeveelheid ijzer, die je nodig hebt om zuurstof door je lichaam te transporteren. Dus in plaats van naar een energiegel te grijpen, waarom stop je de volgende keer dat je gaat fietsen niet een paar gedroogde vijgen in een plastic zak in je wielershirt? Je geeft je botten een boost terwijl je in het zadel zit.
Broccoli
Je zou gek zijn als je deze kleine groene bomen niet tot een vast onderdeel van je dieet zou maken. Ze zitten boordevol goedheid, waaronder veel calcium en - geloof het of niet - bijna twee keer zoveel vitamine C als in een sinaasappel. Dus niet alleen goed voor je botten maar ook voor je immuunsysteem. Eet niet alleen de roosjes - de dikke stengel die vaak wordt weggegooid, is perfect eetbaar. Hak het fijn en voeg het toe aan soepen, stoofschotels of roerbakgerechten.
Donkergroene bladgroente
Wat als je veganist bent, lactose-intolerant bent of gewoon niet van zuivelproducten houdt? Nou, wees niet bang, want donkergroene bladgroenten zijn een andere uitstekende en smakelijke bron van calcium. Lentegroenten, boerenkool en paksoi zorgen allemaal voor een gezonde dosis calcium. Probeer paksoi in olijfolie te sauteren met calciumrijke tofu, met gehakte knoflook en champignons en serveer het op een bedje van bruine rijst. Je krijgt voldoende calcium binnen, plus die uiterst belangrijke vitamine D van de paddo's. Oh, en een snelle, smakelijke ma altijd op de koop toe!
Supplementen
De aanbevolen dagelijkse dosis calcium om een gezonde botdichtheid aan te moedigen is 1.000 milligram, die u ofwel uit uw dieet kunt halen of, natuurlijk, in één keer kunt innemen met een supplement. Holland & Barrett's opneembare calciumcapsules 1000 mg (£ 7.59 voor 100 capsules, hollandandbarrett.com) zou het lukken. Niet in de laatste plaats omdat ze worden geleverd met toegevoegde vitamine D3, die uw lichaam zal helpen het calcium met maximale efficiëntie te absorberen.
Geperiodiseerde voeding: eet je weg naar de overwinning
Eet je genoeg eiwitten?