Lucht in en uit je lichaam krijgen is een hersenloze taak. Maar is er winst te behalen met een beetje meer toepassing?
Zuurstof is een belangrijk goed in de wielersport. Trappen verhoogt je stofwisseling en dat vereist een natuurlijk voorkomende energiebron genaamd ATP om het van brandstof te voorzien. Omdat ATP op zijn beurt zuurstof nodig heeft om te werken, is het zo dat hoe harder je trapt, hoe meer zuurstof je nodig hebt. Dat is de reden waarom je uiteindelijk naar lucht hapt. Dus wat kunt u doen om uw spieren efficiënter van zuurstof te voorzien?
Je longen: de feiten
Nou, eerst het slechte nieuws. Je kunt geen grotere longen krijgen - hoe hard je ook traint. En de capaciteit van je longen is ook afhankelijk van je lengte en geslacht.
Grotere mensen hebben meestal grotere longen dan tiddlers, terwijl de longen van mannen groter zijn dan die van vrouwen. De longcapaciteit neemt ook af met de leeftijd, dus een fietser van in de 80 heeft slechts ongeveer de helft van de longcapaciteit van iemand van in de twintig.
Hoe oud je ook bent, de kans is groot dat je maar een fractie van de capaciteit van je longen gebruikt. Dat is goed nieuws, want het betekent dat als je ze beter gebruikt, je beter presteert. Maar laten we, voordat we ingaan op hoe, even kijken hoe je longen werken:
- Bij inademing trekt je middenrif samen, waardoor de longen opengaan. Je intercostale (rib)spieren helpen ook om je borstkas uit te zetten, waardoor de luchtdruk in de longen da alt en er meer lucht wordt aangezogen.
- Bij uitademing ontspannen je middenrif en je tussenribspieren en lopen de longen leeg. Dit proces wordt ook geholpen door je buikspieren als je hard ademt.
Adem diep
De sleutel tot een goede ademhaling op de fiets is ervoor te zorgen dat je je longen optimaal gebruikt. Om dit te doen, drink niet van de lucht, maar adem diep in.
Op deze manier gebruik je meer van je longcapaciteit en begin je het vermogen van je lichaam om zuurstof te verwerken te optimaliseren. Zoals iedereen heb je een maximale aerobe conditie die uniek is voor jou en wanneer je die bereikt, heb je de zogenaamde VO2Max bereikt. Dit is het maximale zuurstofvolume dat uw lichaam in een minuut kan gebruiken.
Gemeten in milliliter per kilo lichaamsgewicht, verschilt van persoon tot persoon. Niveaus voor de meeste sofasurfers schommelen rond de 35, terwijl toegewijde fietsers rond de 60 kunnen pieken.
Topsporters bereiken daarentegen grotere hoogten - bijvoorbeeld de Tour de France-winnaar van vorig jaar, Chris Froome, werd gemeten met een nogal waanzinnige 84,6.
Controleer je fietspositie
Zoals we hebben gezien, speelt het middenrif een hoofdrol als het gaat om goed ademen op een fiets, dus probeer de beweging ervan te maximaliseren.
Dit kan lastig zijn, vooral als je voorovergebogen over de tralies zit. Als tijdritten jouw ding zijn, dan moet je een balans vinden tussen aerodynamisch zijn en voldoende zuurstof rond je lichaam krijgen, want als je laag op de fiets zit, krijg je geen ruimte meer om te bewegen.
Dus experimenteer met verschillende posities over een vast parcours en kijk wat voor jou het beste werkt. Fietspositie is natuurlijk minder een probleem voor sportieve rijders die de neiging hebben om een meer rechtopstaande houding op de fiets aan te nemen.
Ademen vanuit je buik
Om echt het meeste uit je middenrif te halen, moet je je concentreren op het ademen vanuit je maag, niet je longen. Om dit goed te doen, leg je je hand op het bovenste deel van je buik en voel je of deze uitpuilt terwijl je inademt. Als je dit voelt en je borstkas ziet stijgen, weet je dat je het goed hebt gedaan.
Probeer in te zoomen
Deze techniek werd voor het eerst ontwikkeld door de Amerikaanse wielergoeroe Ian Jackson en toen Alexi Grewal de eerste Amerikaan werd die goud won in de wegwedstrijd op de Olympische Spelen van 1984, schreef hij zijn succes eraan toe.
Het werkt door de uitademing te benadrukken, of zoals Jackson ooit uitlegde: 'In plaats van alleen lucht naar binnen te zuigen en eruit te laten, probeer dan de lucht naar buiten te duwen en dan weer naar binnen te laten.'
Een later onderzoek door de Universiteit van Toledo stelde Jacksons techniek op de proef en concludeerde dat rijders die het gebruikten de aerobe capaciteit met 17% verbeterden.
Adem in door de mond, uit door de neus
Onderzoek suggereert dat inademen door je mond meer zuurstof levert, terwijl uitademen door de smallere ruimte van je neusgaten langzamer is en je longen dus meer tijd geeft om zoveel mogelijk zuurstof uit elke ademhaling te zuigen.
In werkelijkheid is de voorsprong die je wint waarschijnlijk slechts nanoseconden - maar hey, beter een nanoseconde gewonnen dan een verloren!
