In onze nieuwe serie over fietsvriendelijke voedingsmiddelen kijken we naar de prestatieverhogende krachten van de eenvoudige rode biet
Toen Apollo, de Griekse god van (onder andere) de geneeskunde, rode biet werd aangeboden in zijn tempel in Delphi, verklaarde hij dat het zijn gewicht in zilver waard was vanwege zijn helende eigenschappen. Gelukkig is de prijs sindsdien een beetje gedaald en hoewel het niet echt een wondermiddel is, heeft deze groente veel voordelen voor de actieve fietser.
'Bieten zijn, net als alle groenten, een bron van veel vitamines en mineralen die zowel de prestaties als het herstel kunnen bevorderen, en bevatten een groot aantal fytochemicaliën, waaronder betalains die antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen hebben', zegt performance voedingsdeskundige Drew Price.‘Van specifiek belang voor de fietser zijn echter de anorganische nitraten die in rode biet worden aangetroffen.’
Wortel van al het goede
'De chemische verbindingen die bekend staan als nitraten die in rode biet worden aangetroffen, worden door je speeksel afgebroken om stikstofmonoxide in het lichaam te vormen', zegt Nigel Mitchell, hoofd voeding bij Team Sky. 'Stikstofmonoxide helpt bij de verwijding van kleine bloedvaten, wat het zuurstoftransport door het lichaam verbetert om de spieren van brandstof te voorzien. Het helpt ook de bloeddruk te verlagen, wat goed is voor het algemene welzijn, zelfs als je geen topwielrenner bent.'
'Er is steeds meer onderzoek dat suggereert dat het consumeren van rode biet de prestaties van het uithoudingsvermogen kan verbeteren', voegt Todd Leckie toe, elite triatleet en geneeskundestudent die een onderzoek uitvoerde naar het effect van rode bietensap op de trainingsprestaties als onderdeel van zijn studie in toegepaste inspanningsfysiologie aan de Universiteit van Brighton. 'Een onderzoeksgroep aan de Exeter University ontwikkelde een nitraatarme placebo [om te testen tegen rode biet] en ontdekte dat het hoge nitraatgeh alte in het sap de prestaties ten goede kwam. Onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science In Sport & Exercise toonde een gemiddelde vermindering van een tijdrit van 10 mijl van 14 seconden aan bij negen wielrenners op clubniveau. Het stikstofmonoxide verhoogt de prestaties door de efficiëntie van een atleet te verbeteren - dat wil zeggen, een verminderde energiebehoefte voor een bepaalde werksnelheid.'
Price zegt: 'Bieten kunnen op verschillende manieren van nut zijn. Naast een verbetering in het tijdrijden, kan de tijd tot uitputting met maximaal 16% worden verlengd. Nitraat vermindert ook de waargenomen inspanning en hartslag, en het is aangetoond dat het de kracht van spiercontractie verhoogt. Dit alles zorgt voor verbeterde prestaties. Wat handig is, is dat, omdat je fietsers ter plekke hard kunt laten werken [op statische fietsen], veel van het onderzoek ermee wordt gedaan, dus het is direct relevant voor ons.'
Geen limiet
Het goede nieuws is dat als het gaat om het consumeren van rode biet, er niet echt slecht nieuws is. 'Je kunt het elke dag hebben', zegt Mitchell. ‘Er zijn niet echt nadelen.’
Prijs is het ermee eens: 'Het bevat vrij weinig calorieën en er is geen probleem met de niveaus van vitamines en mineralen. Rode biet kan een beetje zwaar zijn voor de smaakpapillen en maag, maar je kunt er in een paar weken aan wennen.'
Misschien is het grootste probleem, dat consternatie bij een urinoir kan veroorzaken, 'beeturia'. 'Het kan je urine roze maken', zegt Mitchell. 'Het kan ook je ontlasting kleuren en het eruit laten zien alsof je bloed poept. Het is niet gevaarlijk – mensen moeten zich er gewoon van bewust zijn dat dit kan gebeuren.’
Als je enkele van de meer radicale nieuwsverhalen gelooft, is rode biet een 'superfood' dat je niet alleen zal helpen de Tour de France te winnen, maar je ook zal helpen leven tot je 100 bent. Helaas is de realiteit dat niet' ik kan dit niet helemaal waarmaken.
‘Zoals bijna alle groenten zijn bieten gezond, maar het ‘superfood’-label is meer een marketinginstrument dan iets anders’, zegt Price. 'Natuurlijk heeft stikstofmonoxide duidelijke gevolgen voor de gezondheid en ook de fytochemicaliën, maar het is slechts een klein deel van het grote geheel van voeding en levensstijl en zal je waarschijnlijk niet in Superman veranderen.’
En misschien werkt het helemaal niet voor jou. 'Het onderzoek is dubbelzinnig en het lijkt erop dat sommige mensen niet reageren op bietensap, terwijl anderen dat wel doen', zegt Leckie.
Laat je sappen stromen
De meest voorkomende soort rode biet is, net als John Prescott, rond en paars. En net als de voormalige vice-premier, is het niet iets dat je mee kunt nemen tijdens een ritje. Dus wat is de beste manier om het te consumeren?
‘Als sapje’, zegt Leckie. ‘Je hebt minimaal 250 g nodig – hoewel waarschijnlijk dichter bij 500 g – om een effect te krijgen, dus sap is veel gebruiksvriendelijker.’
Mitchell raadt ook aan om het toe te voegen aan ma altijden om je inname aan te vullen. ‘Gesnipperd in een salade met wortel, mozzarella en bosui is het heerlijk’, zegt hij. ‘Ik voeg het ook toe aan risotto met kwark, een uitstekend vetarm alternatief voor kaas, en spinazie voor geweldige smaken. En bij het persen gaat het heel goed met twee wortelen, komkommer en een halve centimeter gember.’
'Smaak is subjectief, maar citrusvruchten kunnen de smaak een beetje maskeren', voegt Price toe. ‘Selderij en spinazie zijn ook goed omdat ze meer nitraten leveren.’
Timing is ook belangrijk. ‘Het speeksel dat het nitraat afbreekt is een ingewikkeld proces’, zegt Mitchell. 'Het is het beste om het sap twee of drie uur voor een rit te hebben om enig voordeel te krijgen.'
‘Er zijn ook aanwijzingen dat een laadstrategie werkt, maar waarschijnlijk slechts drie tot vier dagen voorafgaand aan een race’, zegt Leckie. 'In het verleden heb ik gehoord van atleten die racen met bietensap in hun drinkfles, maar dat is absoluut niet nodig voor kortere races, vooral nu je met nitraat doordrenkte gels kunt krijgen die veel smakelijker zijn. Er zijn verschillende bedrijven die 70 ml geconcentreerd bietensap of nitraat zelf in energiegels doen.' Deze omvatten SiS en Zipvit, evenals Beet It, dat 0,4 g nitraat per shot of reep biedt.
‘Dit is de maximale inname van natuurlijk nitraat in de kleinste hoeveelheid vloeistof’, zegt Andy Jones, een bewegingswetenschapper aan de Exeter University die zijn onderzoek naar rode biet leidde.'We vonden een grote verlaging van de zuurstofkosten van lichaamsbeweging en onze proefpersonen konden aanzienlijk langer doorgaan met hoge intensiteit. Natuurlijk voedingsnitraat is een van de sportvoedingsverhalen van het decennium.'
Hoe je het ook opvat, er is één ding waarover Mitchell duidelijk is: 'Het is gewoon een verdomd goede groente.' Apollo zou daar een glas bietensap bij heffen.
