Experimenteer met yoga en kijk hoe fietsers de voordelen ervan kunnen benutten
Fietsers van weleer zouden de spot hebben gedreven met het idee om yoga te gebruiken om de prestaties te verbeteren, maar met het vooruitzicht om zeer binnenkort binnenshuis in zelfisolatie te blijven, zouden we alle methoden moeten gebruiken om fit te blijven voor de fiets terwijl je niet echt buiten rijdt.
Natuurlijk, je kunt op de fietstrainer rijden totdat de koeien thuiskomen, en hoewel het volgen van deze trainingen je zeker superfit zal houden, is de kans groot dat je je training wilt aanpassen en wilt experimenteren met een paar verschillende oefeningen om houden je in topvorm.
Je kunt kiezen voor een beetje lichaamsgewichttraining en beenkracht om de explosiviteit en kracht te verbeteren, maar je kunt ook een beetje yoga introduceren om die broodnodige kernkracht en flexibiliteit te vergroten.
Hoe werkt yoga?
Meestal privé uitgevoerd voor ervaren mensen, of in een studio met een instructeur en een les, die doorgaans 45 minuten tot een uur duurt.
Perfect als je je lunchpauzes goed wilt gebruiken. We hadden het geluk om een één-op-één sessie te krijgen met onze lieve instructeur Nikita Akilapa. Met een groot aantal moeilijkheidsgraden is het belangrijk dat je eerlijk bent over je capaciteiten. Ga er niet vanuit dat dit gemakkelijk is - dat is het niet!
Waarom is yoga vooral nuttig voor wielrenners?
'Yoga kan echt helpen om de fysieke problemen die gepaard gaan met fietsen te verlichten - van strakke hamstrings, kuiten en dijen tot lage rugklachten en schouderpijn, 'vertelde Nikita ons. Het helpt niet alleen om pijnlijke gebieden te herstellen, het beschermt ook je lichaam door het sterker te maken.
'Het helpt de gewrichten te mobiliseren en de spieren rond de gewrichten te versterken om de gewrichten veilig te houden, 'voegde Nikita eraan toe. Voor jonge wielrenners die serieuzer willen fietsen, is dit een geweldige manier om je vorm op de fiets te verbeteren. Voor ervaren rijders kan het de schade ongedaan maken die is veroorzaakt door jarenlang hard rijden en de pijn die maar al te vaak resulteert.
Wat zijn de andere voordelen?
Een groot aspect van yoga is het beheersen van je ademhaling, zodat je meer uit elke ademhaling ha alt. Door efficiënter te ademen, verbetert u het vermogen van uw lichaam om zuurstof naar uw spieren te transporteren. Voor velen is yoga ook een vorm van meditatie en kan het je juist helpen om je lichaam te ontspannen en te ontstressen. In die zin is het niet anders dan fietsen, wat betekent dat je je Zen zowel in als buiten het zadel kunt vinden.
Hoe is het om het echt te doen?
De eerste 10 minuten werkten we aan onze ademhaling en pasten we onze longen aan voor de les die voor ons lag. 'Deze ademhalingsoefeningen helpen je om je parasympathische zenuwstelsel te activeren, wat je kalmeert, maar ook helpt om de spieren te voeden', vertelde Nikita ons.
Toen we voldoende ontspannen waren, begonnen we enkele bewegingen uit te voeren. Na het bekijken van Nikita's gemakkelijk te volgen demo, liet ze ons dingen doen als 'The Warrior' en 'Downward Dog'. Onze kern aanspreken was een nietje voor de sessie, van het doen van de plank tot het balanceren op onze zitbotten, en je kon daarna zeker de verbranding voelen.
Na ongeveer 20 minuten was het duidelijk dat, hoewel yoga langzaam en gracieus kan zijn (mits goed uitgevoerd), het een echte oefening is en we waren al snel bezweet van onze inspanningen. Wat eerst een simpel aantal rekoefeningen leek, bleek een afknapper voor het hele lichaam. En zoals alle zware fietssessies voelden echt louterend.
Aan het eind lagen we op onze rug, haalden diep adem, beheersten onze uitademingen zoals ons was opgedragen, met gesloten ogen in een meditatieve staat. Toen we klaar waren, was de rit naar huis een genot, met onze ledematen los en pijnlijk voor een keer in vrede.
Drie yogabewegingen om thuis te oefenen
Kat/Koe
Ga op handen en voeten staan en zorg ervoor dat je knieën recht onder je heupen zijn, met je handen direct onder je schouders. Stop nu je tenen onder je voeten voor meer flexibiliteit, duw je rug en gezicht naar het plafond, duw je buik naar de grond, terwijl je inademt, zodat je eruitziet als een kat die zich uitstrekt.
Terwijl je uitademt, draai je dit om en duw je je buik naar binnen, waarbij je je rug naar boven buigt, zodat je eruitziet als een rondscharrelende koe in een veld. Dit grijpt uw ruggengraat aan en verhoogt de flexibiliteit van uw rug zonder risico op letsel.
Kat/Koe verbeterd
Uitgaande van de startpositie kat/koe, strek je linkerarm voor je uit en je rechterbeen naar achteren, zodat je op de andere twee ledematen balanceert.
Buig dan langzaam de knie van je rechterbeen en reik naar achteren terwijl je dat doet, en houd je voet vast met je linkerhand. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Dit is moeilijk, maar het helpt je om je kern te versterken terwijl je ook je quads aanspreekt. Vitale spiergroepen voor een fietser.
Forward Fold
Sta rechtop en breng je buik naar binnen voordat je langzaam naar beneden buigt. Houd je benen recht en breng je handen naar beneden om je kuiten vast te houden.
Ga zo laag als je kunt, houd de positie dan 30 seconden vast voordat je langzaam stijgt. Dit zal je flexibiliteit testen, je hamstrings en onderrug strekken. Adem diep en langzaam in terwijl je jezelf laat zakken.
Lees meer over de workshops 'yoga voor fietsers' van Nikita Akilapa op yogawithnikita.com
Hoe kan ik anders yoga vanuit huis doen?
Hoewel beginners het beste een gekwalificeerde instructeur kunnen zoeken om hen de basis te leren, kunnen yogalessen online worden gevolgd vanuit het comfort van je eigen huis.
Er zijn zelfs duizenden video's op YouTube die lessen van alle niveaus geven en zelfs een paar die specifiek zijn afgestemd op yoga voor fietsers.
Om te beginnen, kun je proberen deze video van 25 minuten hieronder te volgen:
