Trainen en racen kunnen je lichaam in stukjes achterlaten. Hier leest u hoe u op tijd kunt herstellen voor uw volgende rit
We zijn er allemaal geweest. Je bleef net iets te lang vooraan, nam die laatste klim iets te hard en ging op de terugrit naar huis voor leer. En nu kun je niet lopen. Je kruipt het werk in als een OAP, kreunt als je opstaat en vermijdt trappen. Hoewel pijn en lijden allemaal deel uitmaken van het rijke tapijt van fietsen, als het je vermogen beïnvloedt de volgende keer dat je op de fiets stapt, dan is er ergens iets mis. We weten allemaal dat het verhogen van de frequentie en intensiteit van het rijden de weg is naar betere prestaties, maar er moet toch iets zijn dat we kunnen doen om de schade die we onszelf aandoen te compenseren? Het blijkt dat die er is – eigenlijk genoeg – maar laten we eerst eens kijken naar wat je jezelf hebt aangedaan.
Op welk niveau je ook zit, de dag erna (en de dag erna) een zware trainingssessie of een lange rit zul je merken dat je lichaam het niet in de weg staat om je te laten zien hoe ontevreden het is met uw inspanningen. 'Alle oefeningen veroorzaken microscopisch kleine scheurtjes in de spier', zegt dr. Chris Easton, docent klinische inspanningsfysiologie aan het Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, 'en fietsen is daarop geen uitzondering. Het lichaam reageert hierop met een ontstekingsreactie na de aanvankelijke spierbeschadiging, met pijn, zwelling en warmte tot gevolg.’ Dan kun je dus niet uit je stoel komen.
Het zijn niet alleen pijntjes waar je mee te maken krijgt: een lange rek in het zadel zal de energievoorraden hebben uitgeput en je tanks leeg laten. Dit moet niet alleen allemaal worden vervangen, maar hoe langer je het laat staan, hoe minder effectief je lichaam is om het te verwerken en ervoor te zorgen dat het op de juiste plaats terechtkomt. Dan is er de oxidatieve stress die wordt veroorzaakt door een toename van vrije radicalen die rond je lichaam zweven.'Je produceert deze moleculen continu', zegt Easton, 'en hoewel ze een aantal positieve toepassingen hebben, vallen ze voor het grootste deel alleen de lichaamscellen aan, waardoor schade wordt veroorzaakt die verband houdt met spierpijn [DOMS] en vroegtijdige celveroudering.. Normaal gesproken worden ze opgedweild door vitamine A, E en C. Maar tijdens inspanning neemt de productie toe en kan het lichaam het soms niet aan.’
Ten slotte is er uitdroging, wat allerlei gezondheidsproblemen kan veroorzaken, maar ook het herstel kan vertragen en krampen kan veroorzaken. En je dacht dat je vooral last had op de fiets.
Geen pijn, geen winst
Vrees niet - met een paar goed geplaatste herstelstrategieën kun je de hoeveelheid ongemak die je voelt verminderen en zo snel mogelijk weer op de fiets stappen. Allereerst, hoe die beschadigde spieren op te lossen? Eiwit kan het herstelproces helpen versnellen door de beschadigde vezels aan elkaar te breien om ze sterker te maken, maar je moet snel zijn omdat het venster voor optimale eiwitopname na de training tot 20 minuten na het einde is, het moment waarop je spieren de meeste voedingsstoffen nodig hebben. Maar maak je geen zorgen - je hoeft geen kippenborst te verslinden zodra je je voeten losmaakt.
‘Je moet de afbraak van droge spieren stoppen en het weefselherstelproces een kickstart geven’, zegt Maya Ranchordas, hoofd voeding aan de Sheffield Hallam University en voedingsdeskundige voor Rapha Condor Sharp. 'Iets dat snel wordt opgenomen en direct na de training kan worden ingenomen, zoals een halve liter melk of zuiveldrank, is het beste. Volg dit binnen 90 minuten met een uitgebalanceerde ma altijd zoals kipfilet, rijst en gemengde groenten en je zult de aminozuren leveren om de spieren te helpen herstellen en je uitgeputte spierglycogeen te herstellen.'
Dus het herstel van je spieren is aan de gang. Wat doe je nu aan de ontsteking en pijn veroorzaakt door de schade? Verrassend genoeg wil je misschien niet te veel doen om het te verminderen. 'Gekregen wijsheid zegt dat ontstekingen snel moeten worden aangepakt, daarom heb je dingen als ijsbaden en compressiekleding', zegt Easton.'Maar vergeet niet dat ontsteking een belangrijk onderdeel is van het spieraanpassingsproces en dat het verminderen ervan de prestatiewinst kan beïnvloeden.' aanvankelijk deed. 'Het is bijna een kwestie van zelfbehoud', voegt Easton eraan toe. 'Hoewel snelle herstelstrategieën essentieel zijn als je een professionele rijder bent in een race met meerdere etappes, zijn dezelfde methoden misschien niet altijd verstandig voor eenmalige evenementen. Natuurlijk wil je een deel van het ongemak verminderen, maar je wilt er ook voor zorgen dat je je lichaam laat doen waar het goed in is: voor zichzelf zorgen.'
Vloeiende beweging
Hydratatie kan ook een belangrijke factor zijn om je lichaam goed te laten functioneren, maar ondanks wat bepaalde drankfabrikanten je misschien vertellen, hoef je niet continu een felgekleurde sportdrank te drinken om ervoor te zorgen dat je goed presteert.
‘Overmatige inname van vocht kan zowel onpraktisch als gevaarlijk zijn’, zegt Easton.'Het is niet nodig om meer te vervangen dan de vloeistof die je hebt verloren. Als het een hete sessie is geweest en je veel hebt gezweet, is het belangrijk om die vloeistoffen aan te vullen, maar er is geen reden waarom je dorst niet kunt gebruiken om te beoordelen hoeveel je moet drinken. Als je helemaal geen dorst hebt, zegt je lichaam dat je niet meer vocht hoeft in te nemen.'
‘Vloeistofvervanging is heel eenvoudig om goed te krijgen’, zegt Ranchordas. ‘Weeg jezelf gewoon voordat je een rit van 60 minuten maakt. Drink niets terwijl je weg bent en droog overtollig zweet af als je terugkomt. Weeg je dan weer. Elke gram die je bent afgevallen, komt overeen met 1 ml vocht, dus het cijfer dat je overhoudt, is hoeveel vocht je moet vervangen voor elk uur training.'
‘Tijdens een intensieve training werk je met een verhoogde stofwisseling, dus je spieren produceren veel warmte’, zegt Easton. 'Dat betekent dat je tijdens die sessies waarschijnlijk een hoger vochtverlies hebt dan bij een duurtraining.’ Vooral als je voor een Sufferfest-video staat.
Pro plus
Dus hoe zit het met de professionele ervaring? Ian Goodhew, voormalig coach bij Team IG Sigma Sport, zegt: 'Realistisch gezien kun je in een etappekoers het beste hopen op gedeeltelijk herstel, dus met onze renners houden we daar rekening mee in de training om hun lichaam te helpen ermee om te gaan.' Als je met de profs rijdt, profiteer je natuurlijk van de voordelen van een team van mensen om je te helpen, inclusief voedingsdeskundigen en masseurs.
'Strategisch eten tijdens en na de rit kan helpen bij het herstel', zegt Ranchordas. 'Als ze langer dan drie uur rijden of racen, zorg ik ervoor dat onze jongens ongeveer 90 g koolhydraten krijgen in een verhouding van 2: 1 glucose en fructose. Dit zal hun prestaties verlengen en hun spierglycogeen behouden. Bovendien zijn er ook aanwijzingen dat het innemen van koolhydraten tijdens lange ritten spierbeschadiging vermindert en het immuunsysteem beschermt. Ze krijgen dit door een mengsel van bananen, gels, repen en drankjes. Zoals ik al zei, zal hun voeding na de training een drankje op basis van zuivel bevatten en een ma altijd binnen 90 minuten, hoewel ik aanbeveel dat ze ongeveer 30 minuten voor het slapengaan ook wat caseïne-eiwit met langzame afgifte, zoals kwark, consumeren, zodat hun spieren ontspannen zijn. ze worden nog steeds gevoed terwijl ze slapen.'
Het populaire beeld van alle professionele sporters die na een wedstrijd rechtstreeks in een ijsbad springen, klopt ook niet. 'Nou, je kunt niet voor elke rijder een bak vol ijs rondsjouwen', zegt Nick Wolfenden, soigneur voor Team IG Sigma Sport. ‘Voor ons volstaat een degelijke massage. Het doel is om bloed te verplaatsen, melkzuur uit de spieren te spoelen en nieuwe voedingsstoffen binnen te brengen om te helpen bij herstel.'
Hoewel niet iedereen een paar helende handen in de buurt heeft om vermoeide benen te reanimeren en een stijve rug te verlichten, v alt er veel te zeggen voor een beetje doe-het-zelf. ‘Veel renners gebruiken foamrollers’, zegt Wolfenden.‘Ze zijn echt goed en eigenlijk kun je er alles mee. Compressie-uitrusting is ook erg populair, hoewel ik niet zo zeker ben van de wetenschap erachter. Als het de renners mentaal helpt bij hun herstel, ben ik er helemaal voor.’
Het toevoegen van een beetje herstelbevordering aan het einde van een rit kan ook je kansen om de dag erna goed te lopen aanzienlijk vergroten. 'Als je klaar bent met je sessie, schakel dan in een zeer lage versnelling, zodat je cadans rond de 120 tpm ligt', zegt Goodhew. 'Doe dat gedurende 15 minuten om je bloed te laten pompen en ga dan, zodra je binnen bent, 10 minuten liggen met je voeten hoger dan je hoofd om het bloed door je hele lichaam te laten stromen.'
De taart na de rit en een pint hebben nu misschien hun aantrekkingskracht verloren, maar er is goed nieuws: je hebt een excuus om jezelf wat extra stil te houden. 'Slaap is de nummer één hersteltool', zegt Goodhew. ‘Herstellen gaat over het compenseren van overbelasting van je systeem. Als u het herstel niet toestaat, krijgt u niet het voordeel van het werk dat u hebt gedaan. Dus harder trainen en vaker herstellen. Als je rust, word je sterker omdat je lichaam zichzelf opnieuw aan het opbouwen bent nadat je het onderweg aan stukken hebt gescheurd.'
Hoe haal je het meeste uit intervalsessies
Eet je genoeg eiwitten?
