We onderzoeken de favoriet voor de Giro d'Italia 2017, de kleine Colombiaanse klimmer Nairo Quintana
Met een lengte van 1,66 m (5ft 5in) en een gewicht van slechts 58 kg (9,1st), is Nairo Quintana een van de kleinste rijders in het profpeloton. De Colombiaan zal later deze zomer waarschijnlijk de belangrijkste rivaal van Chris Froome zijn voor de Maillot Jaune in de Tour de France en staat momenteel tweede in de Giro d'Italia, omdat hij het dubbele wil doen. Na als tweede te zijn geëindigd in de Tour in 2013 en 2015, en vervolgens als derde in 2016, zal de klimmer in juli voor het eerst in Parijs op de bovenste trede willen staan.
Hoewel Quintana een klimspecialist is, is de omgang van de Colombiaan met zijn fiets in afdalingen, flats en bossen iets waar we ook bundels van kunnen leren.
Versla angst
Wat? Als jonge duif werd de kleine Colombiaan twee keer van zijn fiets geslagen. Toen hij 16 was, werd hij op weg naar school aangereden door een auto en verloor hij het bewustzijn. Twee jaar later werd hij aangereden door een taxi en viel hij vijf dagen in coma.
Maar de man die bekend staat als de Scarabee (kleine/sterke benen) gaf niet op en trainde weer zodra hij kon lopen.
Hoe? Niet iedereen kan na zo'n val zomaar weer op de fiets stappen, daar is mentale kracht voor nodig. Sportpsycholoog Julie Emmerman zegt: 'Als je kunt omgaan met het gevoel dat je op dit moment voelt, is het zoveel gemakkelijker.
'Als je je kunt realiseren dat het maar een gevoel is en je er niet aan overgeeft, kun je er bovenop blijven zitten.'
Technieken zoals positieve zelfpraat, gedachten stoppen en visualisatie kunnen allemaal nuttig zijn bij het ontwikkelen van mentale kracht.
Eet eenvoudig
Wat? 'Je moet altijd heel eenvoudig eten', vertelde Movistar-coach Mikel Zabala ons.
‘Bij Movistar zijn de diëten van de ruiters volledig geïndividualiseerd. De basis is pasta en rijst, die je overal in terugvindt, maar dan moet je een balans vinden tussen vlees en vis', legt de coach uit.
Maar wees niet bang om aan te vullen met eiwitshakes na de rit. 'Eiwit is nodig voor zware training wanneer spiervermoeidheid optreedt en het voorkomt het verlies van spiermassa', voegde Zabala eraan toe.
Hoe? Eten hoeft gewoon niet saai te zijn, je hoeft alleen maar creatief te zijn in de keuken – iets wat op zich al een plezier kan zijn.
We raden aan om het kookboek van Team Sky-chef Henrik Orre, Velochef (£ 35, rapha.cc), te bekijken, dat een groot aantal heerlijke recepten bevat, variërend van rijstwafels halverwege de rit tot een fietsvriendelijke pittige kipschotel.
Bouw je vechtlust op
Wat? In de Tour de l'Avenir 2010 sprak Quintana over de vreselijke behandeling die hij en zijn team kregen omdat ze Colombiaans waren.
'Ze wilden niet dat we vooraan in het peloton zaten, ze 'remden' ons, ze schreeuwden tegen ons, behandelden ons slecht', zei hij.
‘Op een dag greep een Franse renner de fiets van Jarlinson Pantano en gooide hem eraf.’ Net als zijn mentale gevechten met Froome op de hellingen van de Alpen, gaf Quintana zo goed als hij kon.
‘We namen ze aan en gaven het meteen terug,’ gaf hij later toe.
Hoe? We raden je niet aan andere rijders of hun fietsen te manipuleren, maar het is belangrijk om zelfvertrouwen en mentale kracht op te bouwen en te behouden om uitdagingen aan te gaan.
‘We hebben een psycholoog die met ons aan deze kwestie heeft gewerkt en [we kregen] films te zien om ons hier doorheen te helpen en ons zelfrespect te vergroten,’ onthulde Quintana.
Niet iedereen heeft toegang tot zijn eigen psychiater, maar inspirerende video's en cd's zijn overal verkrijgbaar – zie mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist voor een populair voorbeeld.
Trein op hoogte
Wat? Quintana werd geboren in Combita, Boyaca, in de Andesregio van Colombia, waar de lucht dunner is dan het haar van Donald Trump. Quintana en zijn mede-Colombianen gebruiken dit in hun voordeel - Movistar-coach Zabala vertelde ons: 'Wat hem onderscheidt en hem zijn voordeel geeft, is dat hij opgroeide en in Colombia woont, en zijn ouders komen van een plaats hoger dan 9.800ft (3, 000m).'
Zabala weet zeker dat dit Quintana een voorsprong geeft. ‘Aan het einde van een lange bergetappe van de Tour de France, op grote hoogte waar iedereen moe wordt, kan dat het verschil maken.’
Hij heeft misschien een punt, want in alle drie de grote rondes heeft Colombia een aanzienlijke 18 King of the Mountain-overwinningen behaald.
Hoe? Helaas piekt de gemiddelde hoogte in het VK rond de 165 m vergeleken met de 593 m in Colombia, wat betekent dat de enige hoogtetraining die de meesten van ons krijgen, turbotraining op zolder is.
Dit hoeft echter niet het geval te zijn. Met vluchten van Londen naar Nîmes (120 km van de Mont Ventoux) die slechts £ 17 kosten (zie skyscanner.net), zou je in een mum van tijd een hoogbouwtraining kunnen volgen.
Hopelijk zie je een toename van het vermogen naarmate de ijle lucht meer rode bloedcellen in je bloedbaan plaagt.
Ijskoud herstel
Wat? Door gebruik te maken van speciaal ontworpen hightech broeken gevuld met ijs, verbeterden Quintana en co hun herstel tijdens de Tour de France van vorig jaar, zodat ze fris waren voor de volgende dag.
Teamgenoot Alex Dowsett vertelde ons: 'We komen hier na een etappe van ongeveer 15 minuten in voordat we het volgende hotel bereiken.'
En door dit te doen, helpen ze de bloedvaten te vernauwen waardoor het lichaam gedwongen wordt melkzuur en andere gifstoffen sneller uit de spieren af te voeren.
Hoe? Helaas hebben we niet allemaal het geluk om een speciaal ontworpen ijsbroek te hebben zoals Señor Quintana, maar de meesten van ons hebben wel een goede ouderwetse badkuip die we kunnen vul met ijskoud water.
De truc achter ijsbaden is dat je er niet te lang in moet blijven - maximaal 5-10 minuten, als je het aankan. Dit zijn niet de gemakkelijkste of leukste dingen om te doen, maar ze zullen leiden tot een sneller herstel na een lange rit, en je wordt niet zo stijf wakker dat je niet meer kunt staan.
Pendelen op de fiets
Wat? Als kind maakte Quintana elke dag de 16 kilometer lange reis van en naar school op een tweedehands mountainbike.
‘Ik kom uit een klein dorpje in Boyaca dat 3.000 meter boven de zeespiegel ligt. Elke ochtend reed ik naar school in de vallei, 16 km verderop. En 's avonds moest je weer naar huis klimmen', zei hij in 2010.
Nadat hij tijdens de rit naar huis een helling van 8% had bereikt, werd hij begroet door zijn familie, een beeld dat al snel voor hem als prof zou worden gerepliceerd, wanneer ze hem zouden ontmoeten terwijl hij etappe na etappe won bergtop afwerkingen.
Die vroege dagen op weg naar school hebben ertoe bijgedragen dat Quintana een van de beste klimmers van deze generatie is geworden.
Hoe? Door naar je werk te fietsen, bespaar je niet alleen geld en help je de planeet, je bouwt en onderhoudt ook een solide basisconditie.
Het is lastig om de trainingsmijlen in te passen rond een fulltime baan, maar door een extra lus in je rit naar huis te implementeren, verander je een routinematig woon-werkverkeer in iets dat zowel leuk als productief is.
'Misschien moet je je route aanpassen om geschikte stukken weg te vinden, maar veel typische trainingen kunnen gemakkelijk worden afgevinkt tijdens je rit naar huis, 'vertelden de jongens van British Cycling ons.
