Kun jij je een weg naar de top slapen?

Inhoudsopgave:

Kun jij je een weg naar de top slapen?
Kun jij je een weg naar de top slapen?

Video: Kun jij je een weg naar de top slapen?

Video: Kun jij je een weg naar de top slapen?
Video: Kun je zelf bepalen waarover je droomt? | UITGEZOCHT #31 2024, Maart
Anonim

We kennen allemaal het belang van slaap, maar krijgen we echt genoeg en van de juiste kwaliteit? Fietser komt erachter

Volgens een onderzoek uit 2016 van de Royal Society for Public He alth slaapt de gemiddelde Britse volwassene zes uur en 48 minuten per nacht, wat, gezien de gemiddelde levensverwachting in het VK 81,5 jaar is (2012-2014 Office for National Statistics study), betekent dat we waarschijnlijk 157, 607 uur in bed zullen doorbrengen gedurende ons volwassen leven. Of rond 18 solide jaren.

Dat klinkt misschien nogal veel – er blijft tenslotte maar 45,5 jaar volwassenheid over om te fietsen – maar dezelfde RSPH-studie beweert dat we niet voldoen aan ons gewenste slaapquotum (een cijfer gebaseerd op hoe lang deelnemers in de studie vonden dat ze nodig hadden) met 54 minuten per nacht. Met andere woorden, de meesten van ons verliezen bijna een hele nacht slaap per week, of ongeveer 20, 803 uur of 2,37 jaar gedurende een heel leven.

Misschien klinkt dat als een terechte concessie, want het zou betekenen dat je 2,37 jaar hebt om meer dingen te doen, maar voor Dr. James Maas, een sociaal psycholoog die de term 'powernap' bedacht en die toonaangevende Amerikaanse sportteams begeleidt over goed slapen mag het belang van slaap niet worden onderschat.

‘Onze cultuur hecht gewoon geen waarde aan slaap’, zegt dr. Maas. ‘Er is een verkeerde overtuiging dat we meer kunnen bereiken als we minder slapen, maar niets is minder waar. Een nacht gebrek aan slaap kan je prikkelbaar en moe maken, maar gedurende je hele leven is het in verband gebracht met kanker, hartaandoeningen, diabetes type 2, vroege Alzheimer… de lijst gaat maar door. Verder betekent slaapgebrek een verlies van socialisatievaardigheden, zodat je geen teamspeler bent, evenals een verhoogde perceptie van inspanning en lagere motivatie, een duidelijke afname van motorische vaardigheden, aanzienlijk verminderde besluitvorming en slechte situationele bewustzijn.

Afbeelding
Afbeelding

‘Dergelijke dingen zijn van cruciaal belang voor elke atleet, vooral een wielrenner. Sterker nog, als je kijkt naar uitmuntende ultra-atleten, met weinig ruimte voor verbetering, dan is die magische zilveren kogel om ze nog beter te maken, toe te voegen aan hun slaap. Voor de meeste "normale" mensen is tussen de zeven en een half en negen uur goed, en in mijn ervaring met atleten zou ik zeggen dat zo dicht mogelijk bij negen en een kwartier als mogelijk is ideaal.'

Zware dingen, en hoewel ik mezelf niet zou omschrijven als een 'uitstekende ultra-atleet', zette het me wel aan het denken. Slaap ik als persoon voldoende en, als ik meer sliep, zou ik dan beter worden als fietser?

Ik slaap alleen

Zoals alle moderne ontdekkingsreizen, begint mijn reis met een Google-zoekopdracht: 'Wat zijn de effecten van slaap op sportprestaties?' Dit ontlokt een onderzoekspaper van Stanford University getiteld The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Van Collegiale Basketbalspelers. De bevindingen van het artikel zijn net zo prozaïsch als de titel: 'Optimale slaap is waarschijnlijk gunstig voor het bereiken van atletische topprestaties.'

Tijdens het zes weken durende onderzoek werd een groep basketballers die normaal tussen de zes en negen uur per nacht sliepen gevraagd om minimaal 10 uur te slapen. Het resultaat was een verbetering van de sprinttijd van meer dan 282 voet ('baseline naar half-court en terug naar baseline, dan naar full-court en terug naar baseline') van gemiddeld 16,2 naar 15,5 seconden, samen met een vrije worp en drie -puntsworpnauwkeurigheidstoename van respectievelijk 9% en 9,2% en een afname van de reactietijd.

De boodschap lijkt duidelijk: krijg 10 uur per nacht en je zult beter presteren. Maar aangezien de studie betrekking had op basketbalspelers, niet op fietsers, moet ik een toepasselijke reeks tests bepalen om slaap- en fietsprestaties te meten. Daarvoor wend ik me tot Joe Wainwright, labmanager bij het Surrey Human Performance Institute, die uitgebreid heeft gewerkt aan de relatie tussen slaap en sport.

‘Je zou een FTP-test van 20 minuten of iets dergelijks kunnen doen,’ zegt hij. 'Het belangrijkste is om dit niet te vaak te doen, of je training in het algemeen te verhogen, want die dingen zouden op zichzelf waarschijnlijk tot verbeteringen leiden.'

Wainwright stelt ook een online Psychomotor Vigilance Test (PVT) voor, die de reactietijden van meer dan twee minuten meet met behulp van een 'klik als je het ziet'-programma. Ik besluit het Stanford-model van een proefperiode van zes weken te volgen, waarbij ik besluit mijn 20 minuten gemiddelde vermogen en maximale minutenvermogen te meten op een Wattbike in de eerste, derde en zesde week, en om elke keer op hetzelfde tijdstip een PVT te nemen. dag.

Het documenteren van mijn slaaptijden zal cruciaal zijn. De afgelopen maand heb ik een Fitbit Blaze activity tracker uitgeprobeerd, een apparaat dat slaap en rusteloosheid registreert en registreert via een combinatie van hartslagmeter en accelerometer (wanneer hartslag en beweging afnemen, slaap je). Opgemerkt moet worden dat het geen medisch goedgekeurd apparaat is, maar ik besluit dat het direct beschikbaar is voor de consument en congruentie met mijn eigen anekdotische bewijs maakt het een nuttig hulpmiddel.

Behalve de drempeltesten, kijk ik hier naar uit. 10 uur per nacht slapen? Wat is er niet leuk aan?

Mogelijk om te dromen

Binnen twee weken realiseer ik me dat mijn doel van 10 uur niet gaat werken. Naast het leven om me heen in al zijn werk en gezelligheid, pakt Cyclist me op voor een sportieve rit in Marokko, en tijdens de vierdaagse reis slaap ik gemiddeld zes uur en 40 minuten per nacht, 31 minuten minder dan voorheen. deze proef uitgevoerd. Zowel mijn PVT- als wattagescores zijn ook slechter, en mijn Fitbit vertelt me dat ik 's nachts rustelozer ben.

Bewust van mijn tijdsbestek van zes weken besluit ik dat ik wat hulp nodig heb, dus maak een afspraak met professor Adrian Williams in het London Sleep Centre, een veteraan van de zaak die het Welsh rugbyteam tot zijn klanten rekent.

‘We zijn verplicht ons leven te leiden,’ vertelt hij me medelijdend. ‘Minder dan 20% van de mensen kan rondkomen van minder dan zes uur slaap, en jij bent dat klaarblijkelijk niet. Je kunt de slaap niet 'bankieren' door van tevoren te slapen, maar je kunt wel een slaapschuld oplopen. Daarom slapen mensen statistisch gezien twee uur extra in het weekend. De kwaliteit van uw slaap is een andere overweging. Om 22.00 uur naar bed gaan en om 08.00 uur wakker worden is geen garantie voor 10 uur goede slaap.'

Afbeelding
Afbeelding

Williams wijst erop dat ik een 'anatomie heb die zich leent voor snurken doordat je een overbeet hebt', iets dat het wakker worden kan bespoedigen, evenals de 'verkeerde soort nachtelijke opwinding van het huwelijk', en we besteed wat tijd aan het bespreken hoe vaak ik 's nachts wakker word (antwoord: vrij veel maar voor korte periodes), en wat ik doe in de uren voorafgaand aan het slapen, dat wil zeggen mijn 'slaaphygiëne'.

‘Als wielrenner stel ik me voor dat je veel koffie drinkt. Het probleem is dat cafeïne de slaap remt, maar een halfwaardetijd heeft van ongeveer vijf uur', zegt hij. 'Dus een 100 mg cafeïne-koffie om 14.00 uur betekent 25 mg in je systeem om middernacht. Oefening is een andere factor. We slapen beter als we onze kerntemperatuur hebben verhoogd, aangezien we 's nachts rond de 1°C verliezen, en 30 minuten intensieve lichaamsbeweging zal dit doen, maar timing is cruciaal. Te vroeg en tegen de avond ben je die extra temperatuur kwijt; te laat en je hebt je adrenalineniveau op het slechtste moment verhoogd. Vijf tot acht uur voor het slapengaan sporten is ideaal.

‘Vermijd ook schermen. Ze zenden blauw licht uit en je biologische klok wordt ingesteld door blauw licht, dus een telefoon of televisie voor het slapengaan kan de slaap vertragen. Interessant is dat licht uit boeken aan de groene kant is, wat veel minder schadelijk is.’

Omdat ik vermoedde dat ik de kwaliteit en kwantiteit van mijn slaap zou kunnen verbeteren, werd ik doorverwezen naar de psychotherapeut van het London Sleep Centre, Penny Smyly, om me te helpen een meer gereguleerd patroon van diepere slaap op te bouwen.

Op naar het Land van Nod

‘Bedden zijn om in te slapen en te vrijen,’ zegt Smyly. 'Ik wil er zeker van zijn dat als je in bed ligt, je slaapt, dus we gaan je biologische klok opnieuw trainen. Je hebt één biologische klok, die loopt van maandag tot maandag, dus het is essentieel om consistent te zijn. In het weekend liggen om wat slaap in te halen, verwart het.' We bespreken mijn huidige gewoonten en besluiten dat de beste tijd voor mij om elke dag om 8 uur wakker te worden is. Maar verrassend genoeg vertelt Smyly me

Ik zou voorlopig om 1 uur naar bed moeten gaan.

‘Als je eerder naar bed wilt, is dat aan jou, maar word niet later dan 8 uur wakker en sta meteen uit bed. Door op de wekker te snoozen, begint je lichaam gewoon aan de volgende slaapcyclus, waardoor je je suf voelt als je uiteindelijk opstaat, 'voegt ze eraan toe.

Blijkbaar is zeven uur over het algemeen toepasbaar voor het opnieuw trainen van de biologische klok van een volwassene, omdat het 'je moe genoeg maakt om het lichaam in een diepere slaap te dwingen'. Het voorbehoud hierbij is dat Smyly dit normaal gesproken drie maanden zou aanbevelen (voordat patiënten de slaapduur naar wens aanpassen, met behoud van de constante wektijd), maar mijn spoedcursus laat me dit nog maar vier weken doen. Vervolgens slaaphygiëne. De consumptie van cafeïne na 14.00 uur is uit, evenals alcohol in de drie uur voorafgaand aan het naar bed gaan.

‘Ik wil ook dat je grote gesprekken met je partner vermijdt voordat je naar bed gaat, en evenzo het nieuws kijkt of leest, wat allemaal voor angst kan zorgen’, zegt Smyly. 'Geen schermen in het uur voor het slapengaan en probeer ook elke week minstens twee 20 minuten cardio per week te doen, gedurende de dag. Probeer niet met honger naar bed te gaan, maar vermijd suikerrijke voeding in de avond. Ook de eerste week niet in bed gelezen. Bedden zijn om in te slapen, onthoud.'

De cardio kan ik aan, maar de rest blijkt moeilijk. Voorbij zijn de pick-me-up-espresso's, late night-afleveringen van Game Of Thrones en bedgelezen romans. In feite merk ik dat ik de komende week zo verstoken ben van prikkels voor het slapengaan dat ik bij verschillende gelegenheden veel eerder dan 1 uur 's nachts naar bed ga uit een mengeling van vermoeidheid en verveling. Ik ben echter resoluut met mijn opstaan van 8 uur.

Een week later ben ik terug om Smyly te zien en ze lijkt blij te zijn met mijn vooruitgang.‘Uit je slaapdagboek blijkt dat je dieper slaapt en met een meer consistent patroon. Dat is goed, en nu kunnen we een afbouwfase toevoegen. Dit duurt ongeveer 45 minuten tot een uur voordat je naar bed gaat.

‘Koop eerst een dagboek met harde kaft. Het moet een harde kaft zijn. Schrijf aan de linkerkant van de pagina een paar dingen op die morgen gaan gebeuren, bijvoorbeeld een zakelijke bijeenkomst. Noteer rechts het allereerste wat je daarvoor moet doen, bijvoorbeeld 'een vergaderruimte boeken'. Schrijf niet meer dan vijf dingen op. Als je klaar bent, sla je het boek met een klap dicht. Dat is heel belangrijk.

‘Vervolgens, ademen. Ga rechtop zitten en stel je een driehoek voor tussen je zonnevlecht en heupgewrichten. Stel je in die driehoek voor dat er een ballon is die je vult door in te ademen. Adem in en uit, vier seconden in, vijf uit, en concentreer je op het naar buiten duwen van je maag. Doe dit totdat u zich ontspannen voelt, en besteed dan de rest van de tijd aan lezen. Zoek een boek dat je buiten je leven brengt, zoals een roman – een boek dat boeiend maar niet te stimulerend is.

Afbeelding
Afbeelding

‘Als laatste, kies drie dingen om te doen voordat je het licht uitdoet en houd je eraan, in volgorde. Misschien is het tandenpoetsen, een alarm instellen en daarna hydrateren. Het is een soort Pavlov's Dog-benadering - die dingen zullen slaap beginnen te signaleren. Tot slot, doe het licht uit en ga slapen. Als je 's nachts wakker wordt en je gedachten beginnen af te dwalen, denk dan aan het geluid van het dichtslaande boek.'

Leeuweriken en uilen

Voor het eerst in het proces word ik wakker voor mijn wekker om 8 uur. Niet elke dag, maar op een opmerkelijk aantal gelegenheden. Ik vind Smyly's afbouwprocedure nuttig, maar ontzettend moeilijk om vol te houden, de trekkracht van het bed is veel groter dan mijn verlangen om te gaan zitten en op te schrijven welke stappen ik morgen ga nemen om te proberen een artikel dat ik over slaap schrijf af te maken.

Dat gezegd hebbende, ik word 's nachts minder wakker, maar volgens Fitbit-gegevens ben ik nog steeds een beetje rusteloos, dus hoewel ik zou durven zeggen dat ik alerter ben, weet ik niet helemaal zeker of ik me meer voel fysiek bekrachtigd. Dus met mijn laatste drempeltest in aantocht, overleg ik met Wainwright.

‘Recent onderzoek suggereert dat mensen een chronotype hebben, dat wil zeggen een aanleg om 's morgens of' s avonds beter te functioneren', zegt hij. 'Door je chronotype te bepalen, kunnen we je piekprestatietijd overdag vinden, zodat je motivatie hoger is en je fysieke aanpassing beter.'

Hiervoor vul ik een Horne-Ostberg Morningness Eveningness-vragenlijst in, die vragen bevat als: 'Hoe laat zou je opstaan als je helemaal vrij zou zijn om je dag te plannen?' Wainwright analyseert de resultaten en vertelt me Ik zit in de tussencategorie, 'zoals de meerderheid van de mensen', en mijn fysieke piektijd is ongeveer 6,5 uur na het ontwaken, of ongeveer 14.30 uur gezien mijn opkomst om 08.00 uur.

In sommige opzichten is dit teleurstellend om te horen. Zoals veel mensen probeer ik te sporten tijdens de lunch, die voor mij tussen 13 en 14 uur v alt. Dus, onbewust, haal ik routinematig al piekprestaties, en als zodanig kan ik niet hopen op een aantal magische nachtelijke winsten door alleen maar mijn trainingsschema te verschuiven. Maar op een andere manier is het goed om te weten dat mijn trainingstijd zo efficiënt mogelijk is geweest. Maar voordat ik mezelf een schouderklopje kan geven, heeft Wainwright slecht nieuws op basis van zijn analyse van mijn slaapdagboeken en gegevens: 'Het merendeel van de tijd slaap je niet genoeg voor iemand van jouw leeftijd [31], dus vanaf hier op zou ik voorstellen om vrij strikt vast te houden aan een patroon van 23.30 uur tot 8 uur 's ochtends.'

Het is welterusten van mij

De komende drie weken zijn een constant gevecht met bedtijd. Zelfs een avondklok van ongeveer 23.30 uur aanhouden, een verschuiving van ongeveer een uur van een gewoonte die ik al tien jaar cultiveer, is een oefening in extreme mentale discipline, telefoonherinneringen en het beteugelen van sociale verplichtingen. Maar als de laatste week komt, lijkt het misschien de moeite waard te zijn geweest.

Om 14.30 uur doe ik mijn laatste Wattbike-test en de cijfers zijn bemoedigend, zo niet verbluffend. Mijn gemiddelde over 20 minuten is nu 302W en mijn maximale minuutvermogen is 402W, een stijging van respectievelijk 4,5% en 2%.

Zoals Wainwright aanvankelijk opmerkte, is mijn machtsgetal mogelijk toegenomen door de test regelmatiger te doen, en misschien heeft hij gelijk. Maar elders is objectief gezien het geval dat mijn wakkere en rusteloosheid aanzienlijk is afgenomen, en ik slaap vaak de hele nacht door. Mijn bedtijden zijn consistenter geworden en ik slaap bij Wainwright's marker van 8,5 uur. Mijn PVT-scores (reactietijd) zijn ook op een historisch dieptepunt, van een weekgemiddelde van 324 ms naar 276 ms.

Al met al twijfel ik er niet aan dat nog meer slapen nuttig zou zijn, en als de dag langer zou zijn, zou ik heel goed het doel van 9.25 uur van Dr. Maas of de 10 uur kip van de basketbalspelers van Stanford halen. Maar, om professor Williams te parafraseren: 'Ik ben verplicht mijn leven te leiden', en ik ben geen professionele sporter wiens bestaan zowel decreteert als maximale rust toelaat. Misschien als ik meer sliep, zou ik dat kunnen zijn, maar gezien de cyclische aard van het leven die van invloed is op slaap en slaap die van invloed is op het leven, weet ik echt niet zeker of ik te veel zal kunnen afwijken van mijn huidige situatie - of als ik kan, zal het veel langer duren dan zes weken. Toch heb ik nu in ieder geval iets om naar te streven en ben ik beter toegerust om de situatie iets alerter in de gaten te houden.

Aanbevolen: