Neem geen genoegen met wat je genen je hebben gegeven - verander jezelf in een col-busting berggeit of sprint-verpletterende krachtpatser
We willen allemaal goed zijn in wat we doen. Of in ieder geval beter dan we nu zijn. Het zorgt ervoor dat we keer op keer weer in het zadel komen. Natuurlijk zijn er veel verschillende factoren die de prestaties beïnvloeden: weersomstandigheden, uitrusting, energieniveaus en zelfs je humeur. Veel hiervan hebben we buiten onze controle en we moeten er gewoon doorheen komen, maar om jezelf de beste kans op succes te geven, moet je over de vereiste tools beschikken. In wielertermen betekent dit niet alleen het hebben van de juiste uitrusting, maar ook de kracht, veelzijdigheid en het vermogen om het te gebruiken. Gelukkig is dit niet moeilijk te realiseren. Het enige dat je nodig hebt, is een plan en de vastberadenheid om het uit te voeren.
Uithoudingsvermogen
Het vermogen om je lichaam langer harder te laten werken terwijl je lacht bij fysiek ongemak, is een vaardigheid die je in de loop van de tijd hebt geleerd. Er is geen kortere weg, geen magische formule. Je moet het transplantaat inbrengen om de vruchten te plukken. Het mooie is dat iedereen in staat is om de sprong van 10 km naar 100 km of meer te maken, en die weg is geplaveid met vele bevredigende, levensbevestigende mijlpalen.
De eerste stap is om te accepteren dat het niet van de ene op de andere dag zal gebeuren. Als je te snel te veel probeert te doen, is de kans groot dat je gedemotiveerd, gedesillusioneerd of, erger nog, geblesseerd raakt. Niemand kent je grenzen zoals jij, dus maak een plan. Niet alleen een wegenplan, maar een levensplan. Pas je dieet aan om ervoor te zorgen dat je lichaam de juiste mix van vetten en koolhydraten krijgt en bereid je voor om fysiek te worden, want fitte rijders gebruiken meer vet en zijn veel bedrevener in het oprekken van de koolhydraatreserves. Dit hoeft geen karwei te zijn. Het idee is om je algehele conditie te verbeteren, dus varieer je routine om je prestaties in het zadel te verbeteren. Word lid van een sportschool, doe een beetje krachttraining, organiseer regelmatig een kick-about met een paar vrienden, doe een vechtsport of ga een paar keer per week hardlopen. Je kunt je ook aanmelden voor yoga- of Pilates-sessies, ze zullen wonderen doen voor je conditie en kernkracht - allemaal essentieel voor superieur fietsen. Als dat allemaal niet aanspreekt, zorg er dan voor dat je in ieder geval thuis oefent. Lunges en beenliften zijn de meest gunstige oefeningen voor fietsers, omdat deze zowel de kern versterken als de spieren trainen die u het meest gebruikt tijdens het rijden. H alters en kettlebells zijn ook goed om in de buurt te hebben om je kernkracht te vergroten. Om voormalig prof en ervaren wielercoach Dave Lloyd te citeren: 'Als je je basisconditie niet ontwikkelt, is het alsof je een huis bouwt zonder fundamenten.'
ZIE GERELATEERD: Hoe yoga fietsers ten goede kan komen
Om je prestaties in het zadel te verbeteren, heb je vroeg in je conditieprogramma een referentiepunt nodig om je voortgang te markeren. Dus maak een lange rit en maak een mentale notitie van waar dingen ongemakkelijk voor je werden. Probeer de volgende keer dat je uitgaat de afstand iets te vergroten of in ieder geval te evenaren. Consistentie is de sleutel. Het aantal mijlen waarmee u uw mijlen moet verhogen, is relatief en varieert sterk van persoon tot persoon, maar het is belangrijk om elk doel haalbaar te maken. Als je maximaal 60 km hebt gereden, probeer dan niet om 100 km te rijden tijdens je volgende rit. Ga omhoog in stappen van 5-10 km. Rijd indien mogelijk met een partner die hetzelfde of een hoger uithoudingsvermogen heeft en blijf dicht bij elkaar zodat u elkaar kunt aanmoedigen. Zolang je elke tweede of derde week je langste rit beter maakt, ben je op de goede weg. Plan dus uw routes en uw doelen. Zoals Lloyd ons onthulde: 'Een gestructureerd plan zorgt ervoor dat elk uur op de fiets telt.’
Het is ook de moeite waard om rekening te houden met het terrein waarop je fietst. Als het gaat om duurtraining, is vasthouden aan vlak terrein vaak voordeliger, volgens Marc Laithwaite, een niveau drie coach bij de Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). 'Als je hartslag tijdens de rit omhoog en omlaag gaat, is je aerobe conditie slecht. De gemiddelde hartslag is een zinloos cijfer. U kunt 50% van uw rit bergopwaarts gaan met een hartslag van 160 bpm en 50% van uw rit bergafwaarts gaan met een hartslag van 90 bpm en uzelf wijsmaken dat uw "gemiddelde" 125 bpm was. Het sleutelgetal is "tijd in zone" of "tijd op doelhartslag". Hoeveel tijd heb je eigenlijk besteed aan 125 bpm? Vlakke banen zijn een veel betere maatstaf voor hartslagcontrole.'
Hoewel de meeste van je lange ritten in een gestaag tempo moeten worden afgelegd, zal het afwisselen van je training en het besteden van een of twee sessies per week puur aan snelheidswerk, de cardio verbeteren. High Intensity Interval Training (of HIIT – zie hieronder) en spinklassen zijn goede alternatieven, net als de steeds populairder wordende Sufferfest-programma's (zie thesufferfest.com). Het is ook een goed idee om een of twee vroege ochtendritten per week (tot twee uur lang) op te nemen om je lichaam te helpen vetverbrandend te worden - het zal in feite je metabolisme voor de dag een boost geven. En vergeet niet om één volledige rustdag per week te krijgen. Je lichaam laten herstellen is van vitaal belang, want dan herstelt het zichzelf en herstelt het spieren - dus verwaarloos het niet.
ZIE GERELATEERD: Fietser probeert Sufferfest (review)
Klimmen
Niemand vindt dit leuk om te horen, maar de waarheid is dat als je overtollig lichaamsgewicht bij je hebt, je al in het nadeel bent voordat je zelfs maar begint te klimmen. Deze extra bagage zal u niet alleen vertragen, maar betekent ook dat u extra kostbare energie verbruikt. Een ander koud, moeilijk feit is dat als je gewoonlijk heuvels op je normale routes vermijdt, je ze veel moeilijker te overwinnen zult vinden als ze onvermijdelijk opduiken. Als je in een vlak deel van het land woont, kan het zijn dat je gedwongen wordt om herhaaldelijk dezelfde heuvel te beklimmen of de eisen van het klimmen op een indoortrainer te herhalen. Beide methoden zijn uiterst effectief.
Voor verbeterd heuvelwerk zijn de gebieden waarop u zich moet concentreren algemene fitheid, cardio en kracht. Algemene fitness en cardio gaan vaak hand in hand en zijn op verschillende manieren gemakkelijk te bereiken. Veel renners gaan hardlopen of beoefenen HIIT, maar vrijwel alles wat je hartslag verhoogt, zal het werk doen. Wat kracht betreft, zijn de belangrijkste oefeningen lunges, squats en crunches, die allemaal de kern en het onderlichaam trainen. Bovendien kunt u vrije gewichten gebruiken om deadlifts op te nemen. Doe drie of vier sets van vijf herhalingen per sessie en zorg ervoor dat u de juiste vorm gebruikt om het risico op blessures te minimaliseren. Een oefening die je kunt doen terwijl je daadwerkelijk fietst, is simpelweg fietsen op het vlakke in een hogere versnelling dan je nodig hebt. Start niet in een hoge versnelling, omdat u het risico loopt een spier te trekken of te scheuren. Begin zoals je normaal zou doen totdat je opgewarmd bent en schakel dan over naar een iets hogere versnelling. Het duurt ongeveer 30 seconden om uw normale trapsnelheid te bereiken (als het veel langer duurt, kies dan een gemakkelijkere versnelling) en keer vervolgens terug naar de juiste versnelling. Probeer dit 5-8 keer per rit te doen, een paar keer per week. Het is als gewichtheffen voor de benen, en je zult het voordeel voelen als je die heuvels aanpakt.
ZIE GERELATEERD: Hoe word je een betere klimmer in één maand
Kracht en stabiliteit zijn beide belangrijke onderdelen van je conditie waarop je je moet richten om je klimmen te verbeteren. Plyometrics of 'springtraining' (oefeningen die een maximale spierinspanning in korte intervallen vereisen) zijn geweldig om kracht op te bouwen. Goede voorbeelden die je thuis kunt doen zijn squat jumps, tuck jumps, box-jumps (op en van een verhoogd platform springen) en laterale box-jumps (die hetzelfde zijn, behalve dat je van links naar rechts springt). Wat betreft stabiliteit, probeer zijwaartse beenliften en medicijnbal-squats.
Maar waarom is stabiliteit belangrijk? Martin Evans, een kracht- en conditiecoach bij British Cycling, vertelde ons: 'Als je fietst, moet je kracht uit je benen kunnen creëren en die kracht via je romp en door naar je bovenlichaam kunnen overbrengen. Als je je romp als een cilinder ziet, komen er een aantal inbelverbindingen uit, dat zijn de spieren. Bedenk hoeveel spieren er in dat gebied vastzitten. Ze moeten allemaal op een bepaald niveau zijn om de romp optimaal te kunnen stabiliseren.' Dus kernsterkte is de sleutel.
Sprinten
Het is een veel voorkomende misvatting dat goede sprinters worden geboren in plaats van gemaakt, maar zoals Dave Lloyd onthult: 'Je wordt beter door te werken. Ik was nooit een goede sprinter totdat ik prof werd en geld moest verdienen. Ik werd een goede sprinter, maar ik moest eraan werken. Als je sprint, gebruik je je armen, je schouders, je rug. Hoe sterker je bent, hoe meer je de fiets kunt besturen.’
De meeste topsprinters hebben een mesomorfe lichaamsvorm, met een uitstekende cardio en een goede bovenlichaamkracht als aanvulling op hun beenkracht. Met andere woorden, ze zijn gespierd, krachtig gebouwd en hebben over het algemeen een hoog metabolisme en reagerende spiercellen. Denk aan Sir Chris Hoy of Robert Förstemann. Baanwielrennen vereist bijna heroïsche niveaus van beenkracht en cardiovasculair uithoudingsvermogen om de fiets op de gewenste snelheid te houden. Om dit te bereiken, is er geen betere oefening dan het sprinten zelf.
Legende van de sport Peter Kennaugh Sr (vader van Team Sky pro Peter Kennaugh) beveelt een reeks sprintoefeningen aan: sprinten op korte heuvels, een hogere versnelling kiezen en 20 seconden lang voluit gaan; hard accelereren in het zadel voor afdalingen; lead-outs en sprints oefenen door 'man one' en 'man two'-posities om te wisselen, zelfs 30 seconden achteraan een groep te laten vallen en te sprinten om in te halen.
Hij benadrukt ook dat de verhouding tussen vermogen en gewicht (om de jouwe te berekenen, je maximale vermogen in watt deelt door je lichaamsmassa in kilogram) van groter belang is voor een sprinter dan voor bulk, zeggende: 'Andre Greipel is twee keer de grootte van Mark Cavendish en produceert waarschijnlijk meer watt, maar omdat Cav lichter is, heeft hij een betere verhouding tussen vermogen en gewicht en is hij meestal sneller.’
Niet dat afvallen noodzakelijkerwijs de oplossing is - tenzij je wel wat hout zou kunnen verliezen! Sommige wielrenners gaan op crashdiëten in de aanloop naar een evenement, maar dit kan zelfs zelfvernietigend zijn, omdat je tijdens je gewichtsverlies spiermassa kunt verliezen. Ernstige diëten kunnen ook uw hersteltijd nadelig beïnvloeden. Elliot Lipski, in-house sportwetenschapper bij Train Sharp Cycle Coaching zegt: 'Kracht en gewicht gaan hand in hand. Het hebben van grote vermogens is bijna niet relevant als je te zwaar bent om jezelf op verschillende beklimmingen te sjouwen. Vetvrije massa is de sleutel en dat betekent dat je je lichaamsvetpercentage moet verlagen.
‘Hoewel de algemene opvatting is dat lichaamsvet slecht is,’ vervolgt Lipski, ‘is een bepaalde hoeveelheid essentieel voor het overleven van de mens. Voor vrouwen zou het ideale percentage tussen 14-20% moeten liggen, terwijl voor mannen de waarde 6-13% zou moeten zijn, met de beste klimmers tussen 4-5%. De vraag is dus hoe je kunt afvallen zonder nadelige gevolgen te ondervinden? Er zijn een aantal manieren, waarbij geen enkele benadering significant beter is dan de andere. Het moet worden gedaan door zorgvuldig geplande voedingsinterventies en gerichte, gestructureerde training.'
Er gaat niets boven sprinten om je in de juiste fysieke vorm te krijgen, maar er zijn andere dingen die je kunt doen om het proces te versnellen. Een nuttige strategie, vooral voor meer ervaren ruiters, is om een of andere vorm van regelmatige krachttraining te volgen. Studies hebben aangetoond dat het uitvoeren van zware weerstandstraining voor de belangrijkste fietsspieren (quads, hamstrings, bilspieren, kuiten) niet alleen de spierefficiëntie verhoogt, maar ook het verlies van spierkracht kan helpen voorkomen tijdens perioden van intensieve training of tijdens perioden van gewicht verlies. Nogmaals, verwaarloos je bovenlichaam niet - een krachtige kern geeft je meer controle en efficiëntie op de fiets, wat resulteert in een stabieler platform voor je benen om van te werken, wat betekent dat er minder energie wordt verspild.
ZIE GERELATEERD: Hoe een trainingsplan voor 4 sprinters mijn wattage verhoogde
High-intensity Interval Training (HIIT) of Tabata-training, zoals het soms wordt genoemd naar de Japanse kerel die het heeft bedacht, is geweldig om kracht op te bouwen.
Dr. Izumi Tabata, een academicus uit Kyoto, voerde een onderzoek uit met behulp van een op interval gebaseerd trainingsprogramma om te zien of atleten baat zouden hebben bij slechts vier minuten lichaamsbeweging per dag met een 20/10-sessie die acht keer wordt herhaald - 20/10 is 20 seconden volledige inspanning, gevolgd door 10 seconden rust. Zijn casestudy liet atleten zes weken lang vijf keer per week trainen en aan het einde ervan ontdekten ze dat ze hun aerobe (met zuurstof) en anaerobe (zonder zuurstof) fitnessniveaus met 28% hadden verbeterd. Het verbeteren van uw anaërobe conditie is de sleutel tot het opbouwen van kracht en kracht. En HIIT is ook geweldig voor het verbranden van vetcellen.
