Bergen zijn de aartsvijand van wielrenners, maar zoals we ontdekken, kan iedereen zijn klimvermogen in een maand verbeteren
Ongeveer 45 km ten westen van mijn voordeur staat de alp van Rutland. Er zijn geen chalets langs de flanken, geen fluitende marmotten in de weilanden en geen besneeuwde toppen. Maar er is een behoorlijke switchback - een echte zig gevolgd door een echte zag.
Stockerston Hill is volgens Strava een 1,6 km lange klim van categorie 4. Het is zeker niet de langste of meest stekelige heuvel, maar het is een uitstekende maatstaf voor een missie om te zien hoe ver ik mijn klimvermogen kan verbeteren… binnen een maand.
Zolang ik me kan herinneren, sta ik elke zomer aan de start van een serieus evenement en vraag ik me af of ik genoeg heb gedaan om de finish te halen.
Ik wil dat dit jaar anders is. Ik wil lachen in het aangezicht van contouren, grijnzen bij hellingen en beklimmingen aanvallen. Dus hoe kan ik mijn innerlijke Simon Yates ontketenen?
Het is februari en bij toeval merk ik dat ik door de vlaktes van de Fens rijd naast de Italiaanse ex-pro en veteraan van negen Grand Tours, Matteo Carrara.
Ik vroeg hem hoe hij trainde voor de bergen, en op flamboyante wijze onthult hij hoe hij kracht zou opbouwen op het vlakke: een hoge versnelling kiezen, blijven zitten en hard trappen gedurende vijf, 10, 20 minuten. En dan demonstreert hij, versnellend naar de horizon.
Dus voor mijn volgende paar uitstapjes introduceer ik aanvallen met hoge versnellingen, totdat een vriend me vraagt wat ik aan het doen ben en ik stomverbaasd ben voor een antwoord. Ik realiseer me dat dit de kern van mijn probleem is.
Vrijwel al mijn trainingskennis is verzameld door osmose, opgepikt toen ik er niet naar op zoek was, geabsorbeerd toen ik niet oplette.
Tips van feiten en fictie vermomd als expertise. Ben ik ondanks of dankzij mijn nadering opgestaan?
Nu, zoals de voice-over zegt in filmtrailers, is het tijd om serieus te worden. Ik ga de gebieden van natuurkunde, biomechanica, voeding en trainingsprogramma's verkennen in een zoektocht om het beklimmen van heuvels en bergen gemakkelijk te maken.
Nou, makkelijker.
De aantrekkingskracht van de aarde
Tijdens elke rit verspillen drie factoren de energie van een fietser: rolweerstand, luchtweerstand en zwaartekracht. Op de flat zijn het vooral de eerste twee die de vooruitgang belemmeren.
Maar naarmate de weg omhoog gaat en de snelheid da alt, neemt het belang van aerodynamica af en wordt de strijd met de zwaartekracht heviger.
‘Bij zeer lage snelheden [16 km/u of minder] is de luchtweerstand verwaarloosbaar’, zegt dr. David Swain, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Old Dominion University in Virginia.
Ik vertel hem niet dat er tal van beklimmingen zijn waar ik trots op ben om in de buurt van deze 'zeer lage snelheid' te komen, en in plaats daarvan concentreer ik me op zijn punt: ik moet minder nadenken over mijn aero-profiel en meer over het trotseren van de zwaartekracht, want hoe minder gewicht ik bergop hoef te dragen, hoe gemakkelijker het leven wordt. Dus ik begin natuurlijk met de fiets.
Een upgrade van £ 259 zou 53 g van mijn pedalen scheren; £ 280 geïnvesteerd in een nieuw zadel zou 65 g kunnen verminderen; en £ 50 zou 13 g (minder dan een neusstoot) uit mijn bidonhouder kunnen verwijderen.
Een investering in nieuwe wielen lijkt echter verstandiger.
‘Gewicht dat bespaard wordt op een draaiend onderdeel is meer waard dan het te besparen op een statisch element’, zegt Chris Boardman in zijn Biography Of The Modern Bike.
‘Het effect van een lage rotatiemassa is zo belangrijk dat rijders bereid zijn om superlichte koolstofvezelvelgen te gebruiken en wat remefficiëntie op te offeren om het gewicht rond de extremiteiten te minimaliseren.’
Jake Pantone, marketingdirecteur bij wielenbouwer Enve, bevestigt dat: 'Hoe lichter het wiel, hoe beter het is om bergopwaarts te gaan, tenzij je rijdt met snelheden van meer dan 21 km/u.
'Hoe sneller je gaat, hoe meer je profiteert van aerodynamica.'
Een serieuze helling oprijden met 21 km/u is net zo'n droom voor mij als het vinden van de £ 2.500 voor een nieuw paar Enve-hoepels, en terwijl de naald van de weegschaal naar 75 kg draait, erken ik met tegenzin dat het hout van mijn twee meter lange frame de meest kosteneffectieve optie is om mijn bergopwaartse belasting te verminderen.
Jo Scott-Dalgleish, een voedingstherapeut gespecialiseerd in duursporten, begrijpt mijn raadsel. Ik wil afvallen maar voldoende energie behouden om te trainen, en eventuele aanpassingen aan mijn dieet moeten gezinsvriendelijk zijn.
Het is tenslotte al moeilijk genoeg om de kinderen lasagne en erwten te laten eten, laat staan een smoothie van rode biet, wortel en gember in Team Ineos-stijl.
‘Als je wilt afvallen, heb je een klein calorietekort nodig’, zegt Scott-Dalgleish. 'Een groot calorietekort zal contraproductief zijn omdat je energie nodig hebt om te trainen, dus probeer ongeveer 300 calorieën per dag minder te eten dan je normaal zou doen.
'Bovendien moet u uw eiwitinname verhogen om uw spiermassa te beschermen. Het eerste dat weg moet, is rommel. Je kunt niet verwachten dat je je lichaamssamenstelling verbetert door chips en snoep te eten, en alcohol heeft geen zin.’
Uiteindelijk brengt het eten van één sneetje toast in plaats van twee als ontbijt, het kiezen van soep in plaats van een panini tijdens de lunch en het achterwege laten van wijn bij het avondeten me comfortabel verder dan het beoogde tekort van 300 calorieën per dag.
Tijd om je te concentreren op het trainingselement.
Professionele aanpak
Pete Williams is niet op grote hoogte geboren en woont ook niet aan de voet van de Pyreneeën, hij slaagde er toch in om de Skoda King of the Mountains-trui te winnen tijdens de Tour of Britain in 2015.
Toen ik hem in zijn huis in Skipton inhaal, geeft hij zelfs toe dat klimmen niet vanzelfsprekend voor hem was, dus hij moest hard werken om zijn zwakte te corrigeren.
In een trainingsrit van vier uur kan hij maar liefst 2.500 meter klimmen, en hij moedigt me aan om zoveel mogelijk heuvels aan mijn routes toe te voegen.
Wat betreft techniek: 'Ik heb de neiging om zo lang mogelijk in het zadel te blijven, maar als het echt steil wordt en ik niet boven op de versnelling kan komen, dan stap ik uit het zadel, ' zegt Williams.
En hij laat me achter met een laatste motivatie: 'Vaak is het een klim waarbij de selectie van een race wordt beslist, en als je over de klim aan de voorkant kunt klimmen, ben je er voor de doden.'
De waarheid is dat ik mijn eigen trainingsplan nodig heb, dus ik neem contact op met Rob Wakefield, een niveau 3-coach bij Propello in Exmoor. Zijn eerste advies pingt mijn inbox binnen met een onweerstaanbare kop: 'Verbeter je klimmen zonder training.'
Wakefield spoort me aan om een klim te vinden die ongeveer zes minuten duurt en die zo hard mogelijk te rijden. Belust op vooruitgang, ga ik naar de Rutland-alp en begraaf mezelf.
Gezakt over het stuur bovenaan blader ik door de gegevens op mijn Garmin: tijd, 6m 21s; topsnelheid, 29 km/u; gemiddelde snelheid, 16,7 km/u.
Volgende keer, stelt Wakefield voor, moet ik de eerste minuut op 95% van deze gemiddelde snelheid beginnen en de rest van de tijd accelereren tot 100%. Ik probeer het en mijn tijd is vergelijkbaar, maar ik ben minder een wrak als ik de top doorbreek.
‘Een paar dagen later ga je naar buiten en rijd je voor de derde keer op dezelfde heuvel,’ zegt Wakefield.
‘Berijd de eerste twee derde van de klim met je gemiddelde snelheid. Voor het laatste derde deel van de klim verhoogt u de snelheid tot een niveau waarvan u denkt dat u het twee minuten kunt volhouden - tempo een inspanning die u naar de top zal brengen. Je hebt een nieuwe PB ingesteld', voegt hij er zelfverzekerd aan toe.
En hij heeft gelijk. Ik schaam me om te ontdekken dat ik 25 jaar in gelukkige onwetendheid heb gefietst. Door deze nieuwe tactieken in te zetten, wordt mijn tijd teruggebracht tot 5m 35s – 46 seconden sneller – en het brengt me van de 866e plaats op het Strava-klassement naar de 374e plaats.
Mijn topsnelheid daalde met 2,4 km/u, maar mijn gemiddelde, het belangrijkste cijfer, steeg met 2,4 km/u. Dit is eerder een monumentale dan een marginale winst, en als ik deze strategie kan combineren met een betere conditie, ben ik enthousiast over wat ik zou kunnen bereiken.
Wakefield stemt ermee in zijn 'Eight-Week Hill Climbing Training Program' aan te passen in een blok van vier weken om mijn deadline te halen, en zegt dat hij zich geen zorgen maakt dat ik niet in de Dales of Snowdonia woon.
‘Dit programma richt zich op de hoekstenen van het klimvermogen: kracht, spieruithoudingsvermogen en aerobe capaciteit,’ zegt hij.
‘Door deze specifieke vaardigheden te trainen, worden uw benen sterker en veerkrachtiger om continu te werken en verbetert u uw vermogen om zuurstof te gebruiken om energie te produceren.’
De eerste stap is om mijn 'drempelhartslag' te berekenen, die in een brute tijdrit wordt vastgesteld op 161 bpm.
Drie keer per week hebben mijn ritten nu een doel. Ongewenste mijlen worden overboord gegooid ten gunste van intervalsessies met verschillende intensiteitsniveaus, plus zoveel uithoudingsmijlen als ik erin kan persen.
De krachtsessies die ik leuk vind - hoge versnellingen gemengd met een lage cadans terwijl ik kracht opbouw op heuvels. Maar de uithoudings- en aerobe capaciteitstrainingen blijken uitdagender te zijn.
Ik vind het moeilijk om mijn doelcadans te matchen met mijn doelhartslag, friemelend tussen versnellingen, en ik heb vaak moeite om de energie op te halen voor de laatste oefening.
De gegevensvelden op mijn GPS worden ook een obsessie, en in één opzicht begin ik te rijden als Chris Froome, starend naar het scherm in plaats van naar het landschap. We hebben in ieder geval één ding gemeen.
En voor het eerst worden tegenwind mijn vrienden - als ik mijn hartslagdoel met wind in de rug probeer te bereiken, gaan mijn benen draaien als de Road Runner in Looney Tunes.
Elke laatste winst
Naarmate mijn conditie verbetert, ben ik vastbesloten ervoor te zorgen dat elke spier zijn rol speelt in de verovering van de zwaartekracht, en onderzoek leidt me naar een wetenschappelijk artikel getiteld Muscular Activity While Uphill Cycling.
De conclusie is dat opstaan uit het zadel meer kracht genereert, maar tegen hogere energiekosten dan blijven zitten - dat wil zeggen, het is minder efficiënt, zelfs als het gemakkelijker aanvoelt.
'De omschakeling tussen de twee traphoudingen in de bergopwaartse modus stelt fietsers in staat om twee verschillende spierkettingen te gebruiken', zegt het onderzoek, wat verklaart waarom het vaak gemakkelijker voelt om zittend te trappen direct na een korte periode van staan uit het zadel.
Afwisselende posities zijn logisch op lange hellingen, concludeert het.
Geïntrigeerd ga ik verder met de kwestie met Richard Follett, een fysiotherapeut die samenwerkt met het Britse triatlonteam voor het English Institute of Sport in Loughborough.
‘Als je bergopwaarts gaat, wil je je bilspieren en quadriceps gebruiken’, zegt hij. 'Je zult in de Tour klimmers zien die op de kappen rijden of op de flat vallen, en zodra ze beginnen te klimmen, gaan ze naar de toppen van de tralies.
'In plaats van op de drops te klimmen zoals Marco Pantani, willen de meesten van ons rechtop zitten, waardoor je heuphoek wordt geopend en je je bilspieren een beetje beter kunt activeren.'
Ik besluit dat een perfecte plek om de theorie en mijn trainingsprogressie te testen, een sportieve wedstrijd is, en zo sta ik te bibberen aan de startlijn in Inverness, wachtend om aan de Etape Loch Ness te beginnen.
Het is een prachtige rit, en de getimede klim van 8 km vanaf Fort Augustus is een makkie. Ik zet mijn verstand in in plaats van spierkracht, ik houd een gestaag tempo aan, houd mijn hartslag net onder de drempel en ik pik al snel renners uit die te hard vertrekken.
Wanneer de resultaten worden gepubliceerd, ben ik 73e van de 2.500 renners op de beklimming. Ik ben opgelucht, maar ik kan de rijder die me voorbij vloog niet uit mijn geheugen schudden alsof hij op een Ducati reed in plaats van op een Dogma.
Formulier zoeken
‘In staat zijn om bergopwaarts te accelereren is een enorm voordeel’, zegt Helen Kelly van Kelly Cycle Coaching, een ex-prof die in de Wereldkampioenschappen voor Australië racete.
‘Denk aan de atleten die het kunnen’, zegt ze. 'De meesten van hen zijn wereldkampioenen of klassiekers, die kunnen oversteken om een klim te breken.'
Helen instrueert me in de kunst van 'torquing', een techniek die de tijd verlengt dat elk been op de neerwaartse slag is om te profiteren van de krachtpatser quad-spieren.
Meer zien - Hoe je sterkere benen krijgt tijdens het fietsen
De vaardigheid houdt in dat je uit het zadel gaat, het lichaam stil houdt en de fiets in een hoek houdt zonder het voorwiel te zigzaggen.
‘De ene arm buigt terwijl de andere wordt gestrekt en vice versa,’ zegt Helen. Het zou moeten voelen alsof de gestrekte arm de fiets in een hoek duwt, terwijl het andere been zich strekt om de stabiliteit te behouden, en ze adviseert me om een sprinter in slow motion te bekijken.
Iets meer dan vier weken sinds ik deze campagne begon, ben ik terug op de Rutland-alp, 1 kg lichter en gewapend met nieuwe tactieken, een nieuwe techniek, verbeterde conditie en hartslaggegevens om te voorkomen dat ik in het rood spring.
Ik staar de helling op. Het zal niet gemakkelijk zijn, maar ik weet dat ik een PB zal instellen. Vijf minuten en 15 seconden later sta ik aan de top, en deze keer heb ik het gevoel dat ik het helemaal opnieuw kan doen.
Laat maar komen in de echte Alpen.
