Omdat de Olympische Spelen in Rio zo succesvol zijn voor Team GB, ontdekken we enkele tips van de wielersterren om je rijstijl te verbeteren
De Olympische Zomerspelen in Rio zijn misschien voorbij, maar er was een triomfantelijke trek van de Britse baan- en wegrenners. Dus hoe bereiden de renners die Team GB vertegenwoordigen zich voor op podiumplaatsen? Hier leggen Froomey, Cav, Wiggo en co uit wat hen drijft, zowel fysiek als mentaal, om deel te nemen aan het grootste sportevenement ter wereld. En daarbij een behoorlijk solide advies geven dat de rest van ons, wielrenners, kan toepassen op onze iets minder glorieuze inspanningen!
Tanken
We weten allemaal hoe belangrijk voeding is voor de prestaties van een wielrenner op het hoogste niveau, maar wat eten de gongjagers in de hoop dat het hen een voorsprong kan geven in Rio?
1. Probeer low carb-ritten. Chris Froome:'Ik doe soms wat we een koolhydraatarme rit noemen, waarbij ik 's ochtends een omelet eet met een beetje avocado of zoiets, maar geen koolhydraten, en houd me daar tenminste voor het eerst aan paar uur rijden. In theorie leert het je lichaam efficiënter te zijn en vet als brandstof te verbranden, zodat wanneer je naar de racedag komt en je goed tankt met koolhydraten voor de race, het bijna is alsof je een tweede energiebron hebt die die je eerder niet had.'
2. Eet om te trainen. Geraint Thomas: ‘Voeding is enorm belangrijk als je optimaal wilt trainen. Op een trainingsdag eet ik 's ochtends pap en yoghurt. Tijdens de rit heb ik misschien flapjacks, rijstwafels en misschien een cafeïnegel op het einde. Als ik klaar ben, drink ik een eiwitdrankje en wat rijst met vis, en 's avonds wat salade en soep met pasta en kip.'
3. Ontbijt is belangrijk. Sir Bradley Wiggins: 'Ik begin de dag met een goede muesli of pap, omdat die langzaam energie en koolhydraten afgeeft. Ik voeg ook een theelepel gojibessen [die boordevol vitamine C zitten], lijnzaad en zonnebloempitten [voor toegevoegde omega-3-vetzuren] toe, die goed smaken en licht verteerbaar zijn.’
4. Zorg ervoor dat de tank vol is. Adam Yates: 'Op de racedag eet ik een kom ontbijtgranen, zoals wat muesli, en een groot bord rijst als ontbijt. Het is niet leuk en het smaakt niet goed, maar je moet het gewoon doen en het naar beneden halen, anders word je gek als je aan het racen bent.'
5. Sla geen ma altijden over. Lizzie Armitstead: ‘Ik zorg ervoor dat ik drie hoofdma altijden per dag heb. Ik sla nooit een ma altijd over. Ik heb zoveel renners gezien die in deze cyclus van gewichtstoename en uithongering zijn beland en dat kun je maar zo vaak doen voordat je metabolisme totaal gestoord is. Dus ik zorg ervoor dat
Ik heb drie ma altijden, en dan gaat het erom dat ik constant gezond eet.
6. Vermijd suikerpieken. Ed Clancy: 'Gels hebben een doel om te racen en als je het goed timet, kun je een goede hit krijgen wanneer je maar wilt. Maar voor dagelijkse training is het laatste wat je wilt een suikerpiek 20 minuten na je rit. Echt voedsel met een lage GI is de beste keuze voor lange ritten. Op trainingskampen laten we de soigneur 's ochtends batches rijstwafels en pap maken, in plaats van suiker-gelukkige ontbijtgranen. Het heeft geen zin om dat te hebben en in het eerste half uur op te blazen!'
7. Trainen om te eten. Laura Trott: 'Ik weet dat ik geen echt suikerhoudende sportdranken mag hebben, omdat ik een zure refluxprobleem heb en ik er gewoon ziek van wordt. Dus ik blijf altijd bij voedsel waarvan ik weet dat het het met me eens is. Wennen aan wat je voor en tijdens een evenement gaat eten en drinken, moet deel uitmaken van je training. Voor mij is het normaal gesproken pasta en vlees de avond voor een lange rit, een ontbijt met Weetabix Mini's en toast, en een paar repen tijdens de rit zelf. Normaal gesproken streef ik ernaar om elke 20 minuten een hap van iets te nemen. Maar iedereen is anders, dus kijk wat het beste voor je werkt en blijf daar dan bij.'
8. Ga natuurlijk. Mark Cavendish: 'In plaats van de hele tijd herstelshakes te verzinnen, vind ik het beter om een snack te kiezen die vol zit met goede dingen. Ik ben altijd dol geweest op pistachenoten, die veel eiwitten bevatten - meer dan 12 g in een typische portie van 150 g - en tonnen vitamines en mineralen zoals kalium, dus ik eet ze tussen racefasen door. Ik heb zelfs mijn voedingsdeskundige een energiereep met hen laten maken. Nu eet praktisch de hele wielerwereld ze op. Ga nooit volledig synthetisch – je lichaam heeft echt voedsel nodig.’
In het zadel
9. Hoe deel je te beklimmen 1. Geraint Thomas: ‘Ik val een klim aan op de steilere delen, de hardere delen. Zo blijf ik er bovenop. Dan gebruik ik de ondiepere hellingen om een beetje adem te halen. Ook probeer ik in het zadel te blijven, alleen staan om het ritme te doorbreken of op een bijzonder steil stuk. Behandel een klim als een tijdrit – jij bent het tegen de klim!”
10. Hoe klim je deel 2. Chris Froome: 'Aerodynamica is niet zo'n grote factor tijdens een klim, dus je hoeft niet ineengedoken over je stuur te zitten. Ik zit graag rechtop, open mijn borst een beetje en heb een goede hefboomwerking met mijn handen. Ik wil niet dat mijn bovenlichaam heen en weer beweegt, want dat is gewoon een verspilling van energie, dus ik probeer mijn bovenlichaam onbeweeglijk te houden als ik kan, en laat mijn benen al het werk doen.
11. Hoe deel 3 te beklimmen Sir Bradley Wiggins: 'Gebruik niet alleen de hoogste versnelling die je kunt. In een lagere versnelling ga je misschien iets langzamer, maar als je sneller en soepeler trapt, ga je op de lange termijn verder en sneller, met gelukkigere benen. Wanneer je op een heuvel aankomt, val hem dan niet aan in de hoogste versnelling die je kunt, tenzij je er absoluut zeker van bent dat je de versnelling helemaal naar de top kunt draaien. Kies in plaats daarvan een lagere versnelling om mee te beginnen, blijf in het zadel en schakel de versnelling in als u dat prettig vindt.'
12. Voed je snelheid. Laura Trott: 'Terwijl je vordert en je snelheid probeert te verbeteren, kun je een oefening proberen met de naam "20-40s" - sprint 20 seconden en rust dan 40 seconden, en herhaal die reeks vier keer voor één set. Je kunt zoveel sets maken als je wilt. Het is een goede manier om in korte tijd je snelheid en conditie te verbeteren.'
13. Sprint trainen op een slimme manier. Mark Cavendish:'Ik vind het leuk om naar de onderkant van een lichte afdaling te komen waar ik gewoon aan het rollen ben. Niet veel trappen, gewoon rollen met ongeveer 40 km/u. Toen ik de flat raakte, boem! Ik raak het hard, en ik ga 70 km/u en ik probeer dat 300 meter vast te houden. Ik sterf altijd. En het draait allemaal om doodgaan en gewoon proberen die inspanning 300 meter vol te houden. Als je die afstand kunt afleggen, dan kun je 250 meter volhouden, geen probleem.’
14. Bouw je conditie op. Lizzie Armitstead: 'Ik doe veel inspanningen van maximaal 30 seconden, met minimaal herstel (ongeveer 30 seconden), en herhaal die intervallen zo vaak als ik kan. Het is zwaar, maar echt goed voor de conditie. Een andere goede sessie is om twee drempelinspanningen van 20 minuten te doen die dicht bij je maximale inspanning liggen. Ik heb er echt moeite mee, maar ik weet dat ze me beter maken.'
15. Test jezelf. Adam Yates: 'Voor mij geldt: hoe harder en moeilijker de race, hoe gelukkiger ik ben. Hoe heuvelachtiger het is, hoe meer het past bij mijn sterke punten als klimmer, dus ik zal proberen erin te blijven hangen. Ik hou niet van gemakkelijke dagen met veel flats.'
16. Cadans is koning. Ed Clancy: ‘Als je met een snellere cadans leert rijden, zul je merken dat je efficiënter gaat trappen. Als je een lage cadans gebruikt, is het gemakkelijk om op en neer te stampen op de pedalen. Maar als je snel trapt, leer je natuurlijk hoe je kracht kunt vrijgeven tijdens de volledige 360-graden draai van de pedalen. Zie je cadans als het toerental van een auto - als je sneller wilt gaan, moet je je motor toeren.’
Mentale voorbereiding
17. Heb rolmodellen. Adam Yates: 'Toen ik voor het eerst serieus begon te fietsen, herinner ik me dat ik Joaquim Rodriquez op een etappe van Tirreno-Adriatico zag en een van de etappes eindigde op een steile klim die hij nadrukkelijk won. Sindsdien wilde ik zulke races winnen en mezelf in zo'n renner veranderen.'
18. Concentreer je op inzet. Ed Clancy: ‘Het geheim is om te focussen op commitment. Motivatie komt en gaat, maar commitment is anders: of je zet je in voor een trainingsprogramma, of je doet het niet. Zo simpel is het. Dus accepteer op dagen dat je niet gemotiveerd bent dat je niet gemotiveerd bent en concentreer je in plaats daarvan op je inzet. Je vindt het misschien niet leuk om die dag te trainen, maar zet je ervoor in en over vijf uur zul je een geweldig gevoel van voldoening voelen.'
19. Breek de rit af en maak het beheersbaar. Geraint Thomas: ‘Veel fietsen is mentaal. Ik zou zeggen dat het half mentaal en half fysiek is. Je maakt zoveel mee in je hoofd. Dat stemmetje zegt dat je moet stoppen: ‘Wat ben je aan het doen?’ Het is een grote strijd, maar je leert de rit op te splitsen in kleinere delen en door te gaan.”
20. Verzin geen excuses. Lizzie Armitstead: 'Ik ga elke ochtend om 9.00 uur een ritje maken, want als je van trainen een routine of gewoonte maakt, ga je altijd meteen de deur uit. Als ik erover nadenk, begin ik smoesjes te verzinnen, vooral als het weer niet goed is. Het is ook goed om iemand te ontmoeten, omdat je diegene niet in de steek wilt laten, zelfs als je geen zin hebt in een ritje. Ik ontmoet mijn vriend, de Australische wielrenner Tiffany Cromwell, elke ochtend, zodat we elkaar op het goede spoor houden.’
21. Geniet van jezelf. Laura Trott: 'Ik vind het meer stressvol in de wielerbaan dan op de weg, omdat jij het gewoon kunt zijn voor de menigte, maar voor mij gaat het erom dat je ervan geniet. Door uit te gaan met het gevoel dat ik ga genieten van wat ik ga doen, merk ik dat dat me ervan weerhoudt te veel na te denken over wat ik ga doen!
22. Falen kan leiden tot succes. Chris Froome: ‘Ik vind motivatie een interessant onderwerp. Op de rug van teleurstelling, zeker, op het moment is het enorm frustrerend en heb je het gevoel dat je maanden en maanden aan training en voorbereiding bent kwijtgeraakt - gewoon recht uit het raam verdwenen - maar eigenlijk zijn die teleurstellingen fantastisch, dat is wat mij kiest omhoog, dat is wat me echt motiveert. Ik ga naar huis en analyseer waarom het mis is gegaan en ik heb echt het gevoel dat dat me veel motivatie geeft om de volgende kans die ik krijg nog sterker terug te komen.'
23. Zet je fantasie in. Mark Cavendish: 'Ik kom in de zone door de race te visualiseren. Sportpsychologen leren deze techniek eigenlijk aan, maar het is iets dat ik toch al mijn hele leven doe. Toen ik een kind was, reed ik niet op de wegen rond het eiland Man, ik stelde me voor dat ik op de wegen reed die ik op televisie had gezien. Dat doe ik nu nog steeds.’
24. Praat eens met jezelf. Sir Bradley Wiggins:'Je moet je chimpansee in de kooi houden - je 'chimpansee' is je emotionele kant, en in een druksituatie moet je reageren met logica, niet met emotie. Ontwikkel een mantra als 'Koel en kalm' als je je op een goede plek bevindt, om tegen jezelf te herhalen als het serieus wordt. Je kunt iets een miljoen keer oefenen - zoals een voetballer met pen alty's - maar als het erop aankomt, moet je transformeren in een meedogenloze robot, anders verslik je je en mis je je kans.'
