Hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?

Inhoudsopgave:

Hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?
Hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?

Video: Hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?

Video: Hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?
Video: 4 Redenen Waarom Je GEEN Vet Verliest (en hoe je het wel moet doen) 2024, Maart
Anonim

Is het net zo eenvoudig als X uur rijden met X watt?

Hoewel het zonde zou zijn als het enige doel van fietsen zou worden om af te vallen, is het vaak een nuttig bijproduct van tijd op de fiets. Tegelijkertijd, als uw ploegleider u heeft gevraagd uw watt per kilo te verhogen, of uw arts heeft voorgeschreven dat een beetje uit het midden goed kan zijn voor uw algemeen welzijn, kan fietsen voor gewichtsverlies zeer effectief zijn.

Kunt u uw streefgewicht echter vertalen naar een totaal in kilometers? Het korte antwoord is: een soort van… Om de complexe wetenschap tot op de bodem uit te zoeken en de vraag te beantwoorden - 'hoe ver moet je rijden om 1 kg vet te verliezen?' - hebben we een panel van experts samengesteld.

Pak een rekenmachine en ontdek wat zij adviseren.

Breek het af

Afbeelding
Afbeelding

Fietsen kost inspanning, en inspanning vereist energie, en het verbranden van energie helpt ons slappe spieren te verliezen - dat weten we allemaal. Maar afgezien van die generalisaties, zou het nuttig zijn om precies te weten hoeveel gewicht we kunnen verliezen door te fietsen. Dus hier is de vraag: hoe ver zou de gemiddelde rijder moeten rijden om een kilo vet te verliezen, ervan uitgaande dat andere factoren zoals voeding en regelmatige activiteiten hetzelfde blijven?

De wetenschap heeft het antwoord, maar het is niet zo eenvoudig als je zou denken - en onthoud altijd dat je rekening moet houden met je voeding, want je kunt je vork niet te slim af zijn.

‘Gewichtsverlies is geen exacte wetenschap en er zijn allerlei variabelen’, zegt Adam Carey, CEO van corperformance.co.uk. ‘Maar als grove richtlijn kan een fietser zijn of haar energieverbruik op deze manier berekenen: gemiddelde watt x tijd in uren x 3,6.

'Dus als je gedurende twee uur gemiddeld 100 watt verbruikt, verbrand je 720 calorieën. Op dezelfde manier kun je op een fietstrainer springen en bijvoorbeeld een uur op 200 watt doen, wat je ook een calorieverbranding van 720 oplevert - of je kunt het op je normale route doen als je een vermogensmeter hebt.'

Nu lijkt het erop dat we alleen nog maar het totale aantal calorieën hoeven te berekenen dat we moeten verbranden om die 1 kg vet kwijt te raken.

‘We kunnen schatten dat 1 gram vet negen calorieën aan energie bevat’, zegt Greg Whyte, hoogleraar toegepaste sport- en bewegingswetenschappen aan de Liverpool John Moores University.

'Ervan uitgaande dat alles correct is - wat een verbeelding is omdat iedereen anders is - betekent dit dat 1 kg menselijk vetweefsel het equivalent is van 7.800 calorieën [870 g lipiden x 9 calorieën vet per gram].'

Stel dat je gaat rijden met gemiddeld 200 watt. 'Weinigen van ons gaan tijdens een lange rit regelmatig gemiddeld meer dan 200 watt halen', zegt Carey.

Hoe vet aangepaste training te gebruiken om een betere wielrenner te worden

Als je 7.800 calorieën, die samen 1 kg lichaamsvet vormen, deelt door de 720 calorieën die je verbrandt tijdens een uur rijden op 200 watt, dan ben je 10,83 uur – 10 uur, 49 minuten, 48 seconden bezig om precies te zijn - om 1 kg vet te verbranden. Laten we nu aannemen dat je op een vlak parcours van 200 watt zonder tegenwind gemiddeld 30 km/u kunt halen. Dat betekent dat je 324,9 km moet rijden om 1 kg vet te verbranden. Makkelijk. Daar ga je. Maar wacht.

‘Zo simpel is het niet’, zeggen Carey en Whyte vrijwel in koor.

Afbeelding
Afbeelding

Hongerpijn

‘Er zijn hier wat curveballs,’ zegt Carey. ‘De eerste is je dieet. Deze cijfers zijn gebaseerd op het feit dat je je calorie-inname niet hebt veranderd en dat je een goed, schoon dieet hebt. De waarheid is dat we daar niet zo goed in zijn, vooral omdat training de eetlust stimuleert.

'Als je twee mensen een half uur in een kamer laat zitten, hebben ze minder honger dan twee mensen die tegelijkertijd fietsen. En als je jezelf trakteert op een latte na de rit, zijn dat ongeveer 200 calorieën. Dat zou een half uur training teniet kunnen doen als je gemiddeld 100 watt hebt verbruikt.'

Maar dat is niet alles. 'Deze cijfers gaan ervan uit dat je het grootste deel van 8.000 calorieën vet als je enige energiebron gaat verbranden, en dat gebeurt nooit', zegt Whyte.

‘Energiemetabolisme gebruikt alle beschikbare bronnen – we verschuiven gewoon onze afhankelijkheid van de ene bron naar de andere.

'Ik heb onlangs de Marathon des Sables [de epische hardloopwedstrijd in de woestijn] voltooid en op een lange dag heb ik waarschijnlijk 8.000 calorieën verbrand, maar ik ben geen 1 kg afgevallen. De sommen worden verergerd door koolhydraten en eiwitten en het is erg complex.’

Wat voor soort rit je doet, is van invloed op de verhouding tussen vet en koolhydraten die je verbrandt. 'Van fietsen met lage intensiteit tot je anaërobe drempel [maximale duurzame inspanning], je produceert een respiratoire uitwisselingsratio [RER]', zegt Whyte.

‘Hiermee wordt de verbruikte zuurstof vergeleken met de geproduceerde kooldioxide, en daaruit kunnen we inschatten welke brandstof wordt gebruikt. Een RER van 1,0 of hoger betekent dat je voornamelijk koolhydraten metaboliseert, 'voegt hij eraan toe.

‘Een RER van 0,7 is puur vet en je komt alleen in de buurt van dat cijfer in rust of door heel lichte oefeningen te doen. Hoe harder je gaat, hoe groter de bijdrage van koolhydraten. Dat is de reden waarom langzame, gestage training bekend staat als "de vetverbrandingszone". Maar je moet ook voorzichtig zijn, want elke overmatige consumptie van koolhydraten resulteert in lipogenese waarbij tijdens het proces van het afbreken van koolhydraten suikers worden vastgelegd als vet.

'Deze worden gebruikt als brandstof als je hard genoeg traint, maar als je dat niet doet, worden ze opgeslagen als vet.'

Nu begint het erop te lijken dat we beter kunnen stoppen met koolhydraten en helemaal niet fietsen - of zeker niet met maximale inspanning. Maar wacht. Er is een andere manier.

‘Als je intervallen doet, kun je nog steeds je gemiddelde vermogen berekenen, maar het heeft een effect op je metabolisme nadat je bent gestopt met rijden,’ zegt Carey.

‘Het voordeel van intervallen – korte uitbarstingen van hard rijden vermengd met herstelperioden – is dat ze je stofwisseling gedurende de volgende 24 uur verhogen. Het probleem is dat ze behoorlijk storend zijn.

'Ze beschadigen spiervezels meer dan bij steady-state training en de schade houdt tot 48 uur aan, dus als je de volgende dag probeert te rijden, ben je niet zo sterk. Je vermogen kan zelfs dalen als je er niet voor bent opgeleid.'

Snel denken

afvallen fietsen
afvallen fietsen

Er moet dus een balans zijn, en er is een andere manier om de vetverbranding te optimaliseren op de dagen dat je geen intervallen doet.

‘Je kunt calorieën beperken tijdens een lange, langzame rit en als je in nuchtere toestand rijdt. Eet niet voor of tijdens de rit', zegt Whyte. ‘Dit verhoogt de vetbenutting, maar je moet wel vier tot zes uur fietsen. Je kunt het niet een uur lang doen zoals je kunt als je aan het hardlopen bent.

'Combineer dat met intervallen om je BMR [basaal metabolisme] te verhogen, maar doe geen intervallen in nuchtere toestand. Dat komt omdat je meer koolhydraten verbrandt, dus je hebt de brandstof nodig, of je merkt misschien dat je de sessie niet kunt voltooien.

'Erger nog, als je weinig koolhydraten binnenkrijgt, zal je lichaam in een katabolische toestand komen en spieren gaan afbreken, want als je in een "negatieve caloriebalans" zit, kan je lichaam niet al zijn vetreserves gebruiken. '

Uw gids voor het maken van een trainingsplan dat bij u past

Kortom, je moet lange ritten op een lege maag combineren met goed getankte intervallen - 'twee keer per week is ideaal', zegt Carey - om je vetverbrandingscapaciteiten te optimaliseren.

Dus waar laat dat ons achter? 'Hoeveel vet je verbrandt, is geheel individueel', zegt Whyte. Als je echter gewend raakt aan het trainen in nuchtere toestand, kan je percentage van het energieverbruik uit vet tussen de 20% en 50% liggen.

Laten we die lagere schatting als onze basislijn gebruiken, terugkeren naar dat cijfer van 324,9 km. Als 20% van je totale energieverbruik op die afstand uit vet komt, moet je vijf keer zo ver rijden om een kilo vet te verbranden.

‘In de echte wereld is het geen perfecte wetenschap’, zegt Carey. We geven het echter een kans. Tot over 1, 624,5 km.

Aanbevolen: