Hoe lage rugpijn op de fiets te voorkomen

Inhoudsopgave:

Hoe lage rugpijn op de fiets te voorkomen
Hoe lage rugpijn op de fiets te voorkomen

Video: Hoe lage rugpijn op de fiets te voorkomen

Video: Hoe lage rugpijn op de fiets te voorkomen
Video: Cycling and Back Pain 2024, Maart
Anonim

Rugpijn is een veel voorkomende klacht onder fietsers, maar het hoeft je rij-ambities niet te stoppen, zoals Fietser ontdekt

Rugpijn kan bij fietsers net zo vaak voorkomen als bruine lijntjes. Dat pijnlijke gevoel in je onderrug dat dof klopt tegen het einde van de rit en ook lang nadat je van de fiets bent gestapt.

Uit een Noors onderzoek onder fietsers bleek zelfs dat de meest voorkomende overbelastingsblessure op een fiets niet de benen zijn, en ook niet specifiek de knieën, maar de rug.

Fietser's eigen redacteur Pete Muir is een van die fietsers die de lange en harde oorlog heeft gestreden tegen rugpijn tijdens het fietsen en hij wilde weten wat er gedaan kon worden om het probleem te genezen en te voorkomen

Waarom komt rugpijn zo vaak voor?

‘Rugpijn is de grootste oorzaak van medische zorg ter wereld. Het is de belangrijkste reden voor mensen om naar de dokter te gaan', zegt Chris Pettit, fysiotherapeut bij Movement Perfected in Londen en een fervent fietser.

‘Het hangt meer van de leeftijd af dan van wat dan ook. Het meest voorkomende dat we zien, zijn mensen die overdag lang zitten, dan gaan ze in het weekend 100 mijl fietsen in een gebogen houding, zodat ze hun rug nooit de rust geven die het nodig heeft in termen van flexie. Als gevolg hiervan ontwikkelen ze geleidelijk spieronevenwichtigheden die bijdragen aan hun rugpijn.'

Bij British Cycling heeft hoofdfysio Phil Burt een meer evolutionaire verklaring voor de prevalentie van rugpijn: 'We worden niet meer opgegeten door roofdieren, dus er is minder milieudruk bij het selecteren van mensen met rugpijn. Als we hier zitten en er komt een sabeltandtijger langs, en jij kunt sneller rennen dan ik omdat ik een slechte rug heb, word ik uit de genenpoel verwijderd.’

Omdat meer mensen een genetische aanleg hebben voor rugpijn, verergerd door levensstijlen waarin veel zitten gevolgd door korte, intense momenten van activiteit, hebben wij moderne mensen de perfecte omgeving gecreëerd om rugpijnproblemen te laten floreren. Maar is het beperkt tot fietsers van een bepaalde leeftijd met voornamelijk bureaugebonden banen?

‘Ongeveer 80% van de professionele wielrenners waarmee ik heb gewerkt, heeft een soort rugprobleem gehad’, zegt Matt Rabin, chiropractor voor Team Cannondale en auteur van The Pain-Free Cyclist. ‘Velen willen er niet over praten. Het is iets waar ze gewoon mee te maken hebben en ze blijven presteren op het hoogste niveau.’

Maar dat betekent niet dat fietsen zelf het probleem is - fietsen is zelfs een van de betere activiteiten voor mensen met rugklachten. ‘Ik denk niet dat fietsen slecht is voor de rug’, zegt Burt. ‘Je hebt misschien rugpijn tijdens het fietsen, maar als je het vergelijkt met sporten als rugby, voetbal en squash – high-impact sporten – is het mooie van fietsen dat het heel weinig impact heeft, tenzij je crasht natuurlijk.’

Hoe rugpijn op de fiets aan te pakken

Mijn eigen achtergrondverhaal begon ongeveer 20 jaar geleden, toen een krachtig potje squash resulteerde in een akelig, verscheurend geluid uit mijn onderrug, waardoor ik de volgende drie dagen in bed gekluisterd bleef.

Sindsdien heb ik talloze afleveringen gehad, variërend van milde pijntjes tot slopende pijn, en heb ik behandelingen onderzocht, waaronder chirurgie, medicijnen, zalven, ruggengraatstrekking en acupunctuur. Ik heb zenuwen dichtgeschroeid, injecties in mijn tussenwervelschijven en 'Chinese vuurnaalden' ondergaan (een vorm van acupunctuur waarbij brandende hete naalden worden gebruikt, wat net zo gruwelijk is als het klinkt).

Afbeelding
Afbeelding

Het probleem kwam begin 2015 tot een hoogtepunt toen de chirurgische ingrepen die me de voorgaande jaren goed hadden gediend, plotseling niet meer werkten. Ik merkte dat ik vaak pijn had, niet in staat was om te fietsen, gefrustreerd en ongeschikt raakte naarmate het jaar vorderde.

Het werd duidelijk dat ik een nieuwe oplossing nodig had. Ik had eerder fysiotherapie gedaan – het was altijd onderdeel van de postoperatieve revalidatie – maar ik moet toegeven dat het vaak een halfslachtige inspanning was.

‘Er zijn aanwijzingen dat de naleving van lichaamsbeweging na ongeveer een week van een klif gaat’, zegt Burt. 'We proberen rugpijn te beheersen. Ik denk niet dat je ooit iemand echt kunt repareren. Als je eenmaal een slechte rug hebt, is die er voor het leven. Het gaat erom hoe je het beheert.'

Met dat in gedachten, besluit ik me vast te leggen op een programma met regelmatige oefeningen. Ik moet alleen de juiste vinden.

'Bij degeneratieve tussenwervelschijven, vanuit het oogpunt van een wielrenner, wil je echt de spieren in je rug opbouwen, ze een stuk sterker maken', zegt Pettit, 'En echt de heupbuigers losmaken, vooral de psoas-spier die hecht aan de lumbale wervelkolom.'

De psoas is geen spier waarvan ik eerder heb gehoord, maar het is iets waarvan Matt Rabin bevestigt dat het aandacht nodig heeft: 'Je psoas helpt je ruggengraat te stabiliseren. Omdat je tijdens het rijden in die voorovergebogen positie zit, wordt je psoas meestal wat korter, dus hij wordt strakker en trekt aan je ruggengraat.'

Als ik informeer naar het belang van kernkracht, suggereren mijn deskundige bronnen dat we eerst moeten vaststellen wat we bedoelen met 'kern'. Rabin zegt: 'Voor mij betekent het de ruimte tussen je armen en benen - je romp, je romp. Je wilt hem sterk genoeg maken zodat je energie door de pedalen kunt overbrengen zonder al te veel onbalans of irritatie van je ruggengraat of bekken.'

Phil Burt voegt toe: 'Kern is vaak een veel verkeerd begrepen en verkeerd geciteerd begrip. Ik denk niet dat het woord "kern" een erg goede is. Je hebt torso kracht en stabiliteit en controle. De meeste mensen kijken naar “core-concentrische” oefeningen – sit-ups – wat vaak het slechtste is wat ze kunnen doen.’

Oefeningen die helpen bij rugpijn

Pettit stelt voor: 'Werk aan de spieren waarmee fietsen een onbalans veroorzaakt. Je krijgt sterke quadriceps-spieren, dus je trekt naar voren tegen de wervelkolom, en als je de hamstrings en rugspieren versterkt, zou de compressie minder moeten worden.

Ook bij fietsen is alles in een rechte lijn naar voren, dus de spieren die je zij-aan-zij-functie bedienen worden gedomineerd door de spieren die naar voren en naar achteren gaan, dus je moet oefeningen doen om te werken de zijstructuren – zaken als zijplanken, bilspierbruggen en kokkels.'

Rabin bevestigt dat ik mijn regime moet baseren op planks en bridges, evenals squatsen enkelzijdige oefeningen om spieronevenwichtigheden op te heffen. ‘Ik hou van oefeningen met een gesloten keten, waarmee ik bedoel dat je voet op de grond staat’, zegt hij. ‘Zo verplaatsen je hersenen gewicht en is je zenuwstelsel ingesteld. Je wilt je eigen lichaamsgewicht kunnen verplaatsen of in een bepaalde positie kunnen houden.’

Burt waarschuwt me om de zaken niet te ingewikkeld te maken door meer op me te nemen dan ik redelijkerwijs aankan als onderdeel van een drukke dag: 'Toen Bradley Wiggins [in 2007] naar T-Mobile ging, kreeg hij een dvd met 27 oefeningen voor hem om te doen.

Hij zei: "Ik heb ze gisteren allemaal gedaan, maar ik had geen tijd om te fietsen." Wat ik zou doen is je drie oefeningen geven, dan nog drie als je tijd hebt en nog drie als je nog tijd hebt. Als je de hele dag hebt, doe dan alle negen, maar zorg ervoor dat je elke dag de drie belangrijkste doet.'

Snelle rugtraining voor fietsers:

Glute Bridge (3 sets x 10 herhalingen)

Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat, dicht bij je achterkant, armen op de grond naast je. Hef je heupen op, knijp in je bilspieren totdat je schouders en knieën in lijn zijn. Houd drie seconden vast en laat het zakken.

Zijplanken (3 sets x 30 seconden aan elke kant)

Ga op je zij liggen, voeten tegen elkaar. Plaats uw onderarm recht op de grond onder uw schouder en breng uw lichaam in een rechte lijn omhoog. Houd de positie vast, houd je heupen omhoog, gedurende 30 seconden. Herhaal aan de andere kant om de set te voltooien.

Lichaamsgewicht squat (3 sets x 10 herhalingen)

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek je schouders naar achteren, duw je kin omhoog en je achterste naar buiten. Ga naar beneden en houd je rug recht totdat je benen in een hoek van 90 graden staan. Houd een paar seconden vast en ga dan langzaam weer omhoog.

Goedemorgen (3 sets x 10 herhalingen)

Sta met je voeten op schouderbreedte met je hand achter je hoofd. Betrek je kern, trek je schouders naar achteren en kijk omhoog door je wenkbrauwen. Draai naar voren vanuit je heupen, niet je middel, en buig je knieën om een platte rug te houden.

Levensstijlveranderingen

Het is een langzame start als ik me probeer aan te passen aan een dagelijkse routine van oefeningen. Werkcollega's wennen eraan om op kantoor aan te komen en ontdekken dat ik gehurkt achter mijn bureau zit, bezig met een reeks squats, lunges, glute bridges, planken en push-ups.

Naarmate de weken vorderen, pas ik de oefeningen aan om mijn spieren te laten raden (en om te voorkomen dat verveling toeslaat). Dus planken worden zijplanken, planken met één poot, onstabiele planken, draaiende planken… en kleine stukjes nieuwe uitrusting worden geïntroduceerd, zoals rekbanden en schuimrollers.

Afbeelding
Afbeelding

Houdspieren worden versterkt, spanningen worden verlicht en onevenwichtigheden worden in evenwicht gebracht. Ik prijs mezelf voor het volhouden, maar het komt bij me op dat mijn trainingsregime maar ongeveer 20 minuten duurt

van elke dag. Hoe zit het met de andere 23 uur en 40 minuten?

‘Mobiel zijn is het allerbelangrijkste’, zegt Rabin. ‘Als je een zittend beroep hebt, zit dan niet langer dan een half uur in dezelfde houding. Sta op, ga naar de waterkoeler, ga naar de badkamer, ga bewegen.'

Burt is het daarmee eens en zegt: 'Als je een bureaugebonden baan hebt die duidelijk een houdingsbelasting met zich meebrengt die heel anders is dan fietsen, zet dan een alarm en sta op en loop ongeveer elke 20 minuten rond. Vaak van houding veranderen is goed voor je rug.

‘Je wilt ook een stevige, ondersteunende stoel’, zegt hij. ‘Mijn gouden regel is om je knieën onder je heupen te hebben. Hoe meer extensie je hebt, hoe meer druk je krijgt op de achterkant van de schijven.'

‘Ik raad een eenvoudige wig van £ 20 aan die op je stoel zit en je bekken 15°-20° naar voren kantelt’, zegt Rabin. 'Het zet de natuurlijke rondingen terug in je ruggengraat, dus zelfs als je een ergonomische stoel van duizend pond hebt, zal ik zeggen, kijk, koop dit kussen.'

Ik zorg dat ik een sta-bureauoptie heb, kantel mijn bureaustoel en let zelfs op mijn heuppositie als ik 's nachts ga slapen. Er is nog maar één aspect om voor te zorgen: mijn tijd op de fiets.

Hoe een bikefit rugpijn kan genezen

'Waar je over het algemeen naar op zoek bent, is dat je de heup niet te gesloten wilt hebben, en je wilt niet dat je rughoek lager is dan misschien 20°', zegt Burt, die naast hoofdfysio at BC is auteur van het boek Bike Fit.

'Je wilt een rughoek die niet te scherp is, maar ga niet te ver de andere kant op - rechtop zitten in een "winkelende" positie kan voor sommige ruggen echt verschrikkelijk zijn, omdat je geen flexie helemaal niet en je neemt elke slag in de weg in een veel meer belaste positie in je rug.'

Afbeelding
Afbeelding

Het is niet verwonderlijk dat Burt aanbeveelt om een professionele fietsfit te krijgen om de beste positie te garanderen die past bij je fysieke conditie en rijdoelen, maar hij suggereert dat een goed startpunt is om de zadelhoogte goed te krijgen: 'Je kunt een formule gebruiken daarvoor, zoals de LeMond-formule [beenbinnenbeenlengte x 0,883].

'Weekendstrijders zitten soms te hoog voor wat ze fysiek kunnen doen, en je ziet veel bekken heen en weer schommelen omdat de hamstrings het niet aankunnen, maar ook veel mensen zitten gewoon kunstmatig te laag. Ze moeten het zadel omhoog en naar voren brengen tot onder hun billen.’

Burt waarschuwt ervoor dat ik niet te snel te veel ingrijpende veranderingen aan mijn fietsafstelling aanbrengt. ‘Het is evolutie, geen revolutie. Wanneer u wijzigingen aanbrengt, moet u uw rug een kans geven om bij te praten. De fiets is verstelbaar, de mens is aanpasbaar en het hangt ervan af hoe flexibel je bent. Het kan zes maanden duren, maar je moet die reis regelmatig heroverwegen.’

Het is een advies dat ik overneem, en ik besef dat 'reis' misschien wel de beste manier is om mijn nieuwe relatie met mijn onbetrouwbare rug te beschrijven. Waar ik het voorheen als een probleem zag dat opgelost moest worden, beschouw ik het nu als een te managen situatie. Gelukkig heb ik nu lange periodes zonder pijn, mijn conditie komt terug en, belangrijker nog, ik rijd weer lange afstanden.

Is het probleem verdwenen? Natuurlijk niet. Mijn schijven zijn nog steeds beschadigd en ik krijg nog steeds pijntjes en kwalen, maar ik kijk niet langer naar iemand anders (meestal een chirurg) om de oplossing te bieden. Ik heb de verantwoordelijkheid genomen voor mijn eigen toestand en ik heb geleerd te accepteren dat ik een levenslange verplichting heb om voor mijn ruggengraat te zorgen. Het staat tenslotte achter mij.

De UK Addiction Treatment Centres promoten het voordeel van een niet-medicamenteuze benadering van rug- en nekpijn, met als doel sporters te helpen de gevaren te begrijpen van het gebruik van opiaten om pijn te beheersen. UKATC biedt een gratis, vertrouwelijke ondersteuningslijn voor diegenen die mogelijk worstelen met opiaatverslaving en die met een verslavingsdeskundige willen praten: 0203 993 3401

Je kunt hier meer informatie vinden: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Aanbevolen: