Pap havermout is het perfecte energievoedsel voor de rit. Als je ons niet gelooft, vraag het dan gewoon aan een renpaard
Pap is geen glamoureus voedsel. Gekookte haver zal nooit culinaire prijzen winnen, tenzij er een prijs is voor het beste fietsontbijt. Dit goedkope, overvloedige eten is bijna perfect als je op het punt staat een lange rit te maken of - ahum - een slopende race.
‘Pap is gewoonweg een geweldig ontbijt voor fietsers’, zegt Nigel Mitchell, hoofd voeding bij Team Sky. 'We gebruiken het elke dag als we racen - en we laten het zelfs verzenden als we in Europa zijn, omdat je het niet altijd op het vasteland kunt krijgen.'
Dat is niet verwonderlijk in zonnigere streken, gezien de verwarmende eigenschappen van pap. Het was van oudsher populair in Noord-Europa en Rusland, waar het in de dagen vóór ovens en brood in metalen potten boven warme kolen werd verwarmd. Het was minder gebruikelijk in de meer zuidelijke delen van Europa, waar legers historisch gezien niet door de vrieskou hoefden te marcheren om oorlog te voeren.
Het blijkt dat dat hun verlies is. 'Het is qua voedingswaarde compleet', zegt Mitchell. ‘Het bevat koolhydraten en allerlei gezonde vetten en eiwitten. Het bevat ook veel oplosbare vezels, wat goed is voor de spijsvertering en je darmen. Het heeft een lage glycemische index, dus het levert energie met langzame afgifte gedurende een langere periode, wat perfect is als je aan het racen bent of een lange trainingsrit maakt.'
'De lage GI-status betekent ook dat het de bloedsuikerspiegel van het lichaam op peil houdt, zodat je minder vatbaar bent voor insulinepieken', voegt voedingsdeskundige Sarah Schenker toe. ‘Dat is goed, want het effect van de spikes kan onaangenaam zijn als je er niet aan gewend bent.’
Oh, en er is nog een voordeel.'Zelfs een beginnende kok kan het zelf maken', zegt Biju Thomas, executive chef voor de Tour of California, voormalig teamchef bij BMC (onder andere pro-teams) en co-auteur van The Feedzone Cookbook. 'Hoewel het een schijnbaar bescheiden gerecht is dat in eeuwen niet veel is veranderd, is het nog steeds een van de beste.'
Te mooi om waar te zijn
Geen gerecht is echter een compleet wondervoedsel, en pap is geen uitzondering. Ondanks dat ze qua voedingswaarde compleet zijn, zijn er een aantal potentiële nadelen die het ontdekken waard zijn.
Ten eerste bevat het fytaten, een vorm van fosfor in plantenweefsels die onverteerbaar zijn voor mensen en die de opname van andere mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium remmen. Schenker zegt dat dit echter geen groot probleem is. ‘Veel stoffen kunnen combineren om de opname te verbeteren of te remmen, maar de gezondheidsvoordelen van de vezels in pap wegen op tegen een gering effect op de opname van mineralen. Het is niet een groot genoeg probleem om je zorgen over te maken.’
Thomas is het ermee eens: 'Er zijn talloze tegenstrijdige gedachten hierover op internet, en veel ervan lijkt puur te zijn wat die individuele schrijver denkt dat waar is. Wat we hebben ontdekt, is dat de elite- en profrenners waarmee we werken dagelijks enorme hoeveelheden pap consumeren met groot succes.'
Sommige voedingsdeskundigen raden aan om je haver een nacht te laten weken om het fytinezuur af te breken. 'Dit heeft ook het voordeel dat ze smakelijker worden, omdat pap behoorlijk stodgy kan zijn', voegt Schenker toe.
Ten tweede heeft recent onderzoek aangetoond dat een ontbijt op basis van eiwitten het verlangen naar suiker gedurende de dag kan verminderen en kan resulteren in slimmere voedselkeuzes. Dus hoewel pap langzaam door je lichaam wordt opgenomen en je langer een vol gevoel geeft, is het de moeite waard om je ontbijt te mixen om je inname van voedingsstoffen te maximaliseren.
‘Ik raad aan om pap te eten op trainingsdagen en eiwitten op rustdagen,’ zegt Schenker.‘Het is altijd de moeite waard om je ontbijt te variëren, zodat je verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien kunnen mensen die veel koolhydraten eten, naar meer koolhydraten verlangen, dus een op eiwitten gebaseerd ontbijt [zoals eieren] voor afwisseling kan deze hunkering verlichten. Vergeet niet dat als je te veel koolhydraten eet voor je trainingsplan, je toch kunt aankomen.’
Je zult niet de enige zijn die op deze manier eiwitten gebruikt. 'Het is een algemene tactiek die door profrenners wordt gebruikt om hun gewicht onder controle te houden en hun trek op rustdagen te beperken', voegt Thomas eraan toe.
Vermenging
‘Je kunt het maken met water of, nog beter, melk, wat het eiwitgeh alte verder verhoogt’, zegt Mitchell. ‘En het is heel moeilijk om te veel te eten omdat je je goed gevoed voelt, zelfs voordat je vol zit.’
Schenker raadt ook aan om fruit toe te voegen. ‘Ten eerste, als je havermoutpap hebt, kun je deze weken in appel of een ander vruchtensap, maar ook in melk of natuurlijke yoghurt om het romiger te maken. Voeg dan een handvol bosbessen, wat granaatappel, gemixte banaan of een verse fruitcompote toe. Alles wat het interessanter maakt, is goed, want het kan behoorlijk saai zijn.'
‘Voedingsoogpunt zijn er geen nadelen, maar het kan een beetje eenvoudig zijn, dus het kan geen kwaad om het te verzinnen,’ beaamt Mitchell. ‘Ik voeg schijfjes appel of peer, gedroogd fruit of kaneel toe om het extra smaak en voeding te geven. Ik maak ook een "pap topping" met gedroogde kersen, Amerikaanse pistachenoten en cacao nibs - stop het allemaal in een blender en als je 100 g maakt, kun je een week mee. Het gaat ook heel goed samen met muesli.' En pap is niet alleen voor het ontbijt - het is een ideale brandstofbron voor elke rit.
‘De favoriete versie onder onze renners wordt twee tot drie uur voor een race geconsumeerd’, zegt Thomas. ‘Hierdoor kan het voedsel verteren en komen hun magen en suikerniveaus voor het evenement zelf tot rust. We koken de pap met een beetje zeezout, amandelmelk, vanille-extract, kaneel, bruine suiker, gehakte bananen en rozijnen. Als het kookt, laat ik de pap ongeveer 30 minuten in de pan rusten voordat we hem bedekken met gepocheerde eieren voor extra smaak. Onze renners eten tot vier grote kommen zonder probleem en we bewaren de restjes in een pan in de koelkast - dit kan dan in vierkanten worden gesneden voor een snack.'
‘Ik zou ook 45 minuten voor het rijden een snack nemen – zoiets als een banaan is gemakkelijker te verteren,’ voegt Schenker eraan toe.
Uiteindelijk is het een kwestie van vallen en opstaan wanneer en hoeveel je eet. 'Het draait allemaal om de energiebalans, en dat wordt bepaald door je trainingsbehoeften', zegt Schenker. 'Zorg er gewoon voor dat je op de racedag gewend raakt aan een grote portie.'
Je maag en de rest van je goed gevoede lichaam zullen je er dankbaar voor zijn.
