Rij zoals Mark Cavendish

Inhoudsopgave:

Rij zoals Mark Cavendish
Rij zoals Mark Cavendish

Video: Rij zoals Mark Cavendish

Video: Rij zoals Mark Cavendish
Video: The Moment Mark Cavendish Broke Away to Madison Win Six Day London 2019 | Cycle Archive | Eurosport 2024, Maart
Anonim

In wat een keerpunt was voor de Manx Missile, zien we wat we kunnen leren van de Britse sprintspecialist

Een van de eerste Britten die de laatste tijd rijk werd op het Europese toneel, Mark 'the Manx Missile' Cavendish hielp een nieuw tijdperk van het Britse wielrennen in te luiden. Cav werd prof in 2006 en won zijn eerste twee Grand Tour-etappes in de Giro d'Italia in 2008, voordat hij vier etappes won in de Tour de France van dat jaar. Sindsdien heeft hij nog 26 Tour de France-etappes en Wereldkampioenschappen op zowel de weg als het circuit gewonnen, en deze zomer heeft hij een levenslange ambitie verwezenlijkt door een Olympische medaille aan zijn buit toe te voegen. Bekend om zijn explosieve snelheid, bekijken we hoe de raketman het doet.

FACT FILE

Name: Mark Simon Cavendish MBE

Leeftijd: 31

Lives: Ongar, Essex

Rijdertype: Sprinter

Professionele teams: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Teamhemel; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Dimensiegegevens

Palmarès: Tour de France – 30 etappezeges, puntenklassement 2011; Giro d’Italia – 15 etappezeges, Puntenklassement 2013; Vuelta a España – 3 etappezeges, Puntenklassement 2010; UCI Wereldkampioen wegrace 2011; Brits nationaal kampioen wegrace 2013; Milaan-Sanremo 2009.

Hard trainen, rustig rijden

Wat? Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar om een topsprinter als Cav te zijn, moet je snel rijden. 'Tijdens de sprint ga ik naar 75 of 80 km/u', vertelde hij ons. Natuurlijk is het voor mensen zoals wij moeilijk om in een sprint in de buurt te komen van dat soort snelheid, maar zelfs de genetisch bevoorrechte Cav werd niet zo snel zonder jarenlange training.

Hoe? Interv altraining is een geweldige manier om je algehele snelheid te verhogen, zoals Cav uitlegt: 'Ik kom tot de bodem van een lichte afdaling, gewoon rollend. Ik trap niet veel, ik rol gewoon met ongeveer 40 km/u. Dan raak ik het, boem! Ik raak het, en ik ga 70 km/u en ik probeer dat voor 300 meter vast te houden. Ik sterf altijd. En het gaat over doodgaan en dat gewoon proberen vol te houden tot 300 meter. Als je overafstand kunt doen, dan kun je 250 meter volhouden, geen probleem.' Oké, dus we suggereren niet dat je zulke bovenmenselijke inspanningen doet, maar als je dezelfde principes volgt, zul je je prestaties verbeteren. Dus probeer 5x 10-seconden bursts te doen op 80% van je maximale inspanning, met 5 minuten ontspannen inspanning ertussen om je lichaam de tijd te geven om te herstellen voordat het opnieuw door een hel gaat. Door dit te doen, traint u de snel bewegende spieren van uw lichaam en optimaliseert u uw brandstofverbruik. Dus als het op de grote dag aankomt, zal je lichaam begrijpen wat je ervan vraagt als je het alles wilt geven wat je hebt.

Ken je grenzen

Wat? We houden allemaal van een fietser die zijn best doet om hem op de weg achter te laten en alles geeft wat ze hebben. Wat echter minder cool is, is wanneer een rijder die gok verkeerd doet. 'De ergste zijn de jongens die denken dat ze snel zijn, maar dat zijn ze niet', vertelde Cav ons. Racen in een peloton is in de beste tijden gevaarlijk. Met ongelooflijke watts die worden getrapt en waanzinnige snelheden worden bereikt, kan de kleinste verkeerde beweging een massale ophoping veroorzaken. Je grenzen niet kennen kan gevaarlijk zijn. 'Het gaat er niet alleen om dat je 1500 watt kunt leveren, het gaat erom dat je dat doet als je in de rode zone zit, als je lichaam op zijn limiet zit', zegt Cav. En zorg dat je voorop blijft lopen. 'Je krijgt naïeve renners die zo snel opblazen en terugvallen door het peloton dat ze pa altjes op de weg worden', voegt Cav eraan toe.

Hoe? We zouden allemaal graag fietsen zoals Cav, maar hoewel weinigen van ons ooit in de buurt zullen komen van de snelheid die hij ha alt, kunnen we het op zijn minst absorberen zijn wijsheid. Je grenzen kennen gaat niet over toegeven aan zwakte, maar ontdekken waar je sterke punten liggen, en de beste manier om dit uit te werken is lid te worden van je plaatselijke fietsclub. De meeste clubs hebben elk weekend verschillende groepsritten, afhankelijk van het vaardigheidsniveau van de rijders. Door een paar ritten mee te doen, kun je oefenen met het rijden in een stel en je vermogen ontwikkelen om zowel bepaalde afstanden als snelheden te rijden. Ga voor meer informatie naar britishcycling.co.uk.

Afbeelding
Afbeelding

Gemotiveerd worden

Wat? Het is moeilijk om dag in dag uit grote inspanningen te leveren, dus een hoog niveau van motivatie behouden is net zo belangrijk voor de profs als voor de rest van ons. Brian Smith, voormalig manager van Cav's Dimension Data-team (voorheen bekend als MTN-Qhubeka) onthult hoe hij de renners probeerde te motiveren. 'Vorig jaar heb ik een woord van drie letters aan het team geïntroduceerd', vertelde hij ons. ‘En dat woord was ‘leuk’ – met de F voor vrijheid. De vrijheid om te doen wat je wilt.' Dit seizoen leek Cav meer dan ooit te genieten van zijn rijden en behaalde hij meer etappeoverwinningen dan in de afgelopen drie jaar samen. Maar zijn echte bron van motivatie komt ergens dichter bij huis. ‘Het is nu voor mijn kinderen,’ onthult hij. ‘Ik wil gewoon dat ze trots zijn. Mijn dochter Delilah weet alleen of ik heb gewonnen als ik haar bloemen heb. Als ik niet win, krijgt ze geen bloemen en is ze behoorlijk pissig!’

Hoe? We zijn allemaal anders bedraad en onze motivatie komt uit verschillende bronnen: de wens om rivalen te overtreffen, de drang om prestaties uit het verleden te verbeteren, de behoefte om indruk te maken op een groep, of werken voor een groep, en inderdaad de behoefte om van ons rijden te genieten, zijn allemaal geïdentificeerd als belangrijke motivatoren. Dus pak een stuk papier en schrijf alle redenen op waarom je rijdt, en zet ze op volgorde van wat voor jou het belangrijkst is. Degene die je bovenaan je lijst zet, zal je belangrijkste motivator zijn - gebruik die om door te gaan. Zie onze functie Wetenschap van motivatie voor meer informatie.

Bestudeer je rit

Wat? Voor veel profrenners is een parcours afleggen een tweede natuur. Om te zien hoe de weg verschuift en buigt, moet je uitzoeken waar een goede plek is om aan te vallen en waar je het rustig aan kunt doen. Dit zijn dingen die vóór elke race moeten worden gepland. 'De avond voor [een race] brachten ik en mijn lead-out man Mark Renshaw ongeveer een uur door met de laatste 2 km van een etappe, om ervoor te zorgen dat we elke bocht wisten en precies waar we heen konden', onthulde Cav. Het is echter niet alleen de weg zelf die ze onderzoeken. ‘Soms zie je de 200m-markeringen niet’, legt Cav uit. ‘Maar misschien zie je een felgekleurd huis en dat zal het signaal zijn dat het tijd is om ervoor te gaan’.

Hoe? Of je nu een race of een sportieve race doet, het kan geen kwaad om een kijkje te nemen op de website van het evenement, die details van de route en zijn profiel (dwz waar de heuvels zijn). Als je er niet fysiek op kunt rijden of het niet van tevoren kunt bezoeken, is een andere goede tip om Google Maps te gebruiken om het te bestuderen.'Een paar jaar geleden kwam Google Maps uit en wij waren de eersten die het de avond ervoor gebruikten om de route te controleren', onthult Cav. Dus daar ga je - als het goed genoeg is voor de snelste man op twee wielen, is het goed genoeg voor ons!

Afbeelding
Afbeelding

Weggaan

Wat? Toen Cav voor het eerst op het toneel verscheen, ging het bij sprinten om de sterkste rijder te zijn. Maar hoewel hij niet de machtigste man in het peloton is, betekent Cav's compacte bouw dat hij gemakkelijker door de lucht kan snijden dan de meeste van zijn rivalen. 'Ik deed het altijd natuurlijk, ik weet niet of het komt door de baan of omdat ik kortbenig en lang ben', zegt hij, maar wat de reden ook is, zijn fysieke vermogen om extreem laag op de fiets te komen betekent dat hij zijn voorste gebied verkleint en zijn aerodynamisch profiel verbetert, zodat hij nog sneller kan gaan als hij een serieus wattage naar buiten duwt. ‘Blijf laag en je accelereert een stuk sneller’, adviseert hij.

Hoe? Laag komen op een fiets is makkelijker gezegd dan gedaan – we hebben allemaal fysieke beperkingen en voor sommigen is flexibiliteit er een van. Door echter de kernspierkracht te vergroten en te werken aan het vergroten van de flexibiliteit door middel van yoga en rekoefeningen, kun je ervoor zorgen dat je je rug niet naar buiten steekt wanneer je voor je vrienden uit bent.

Meer trappen

Wat? Cav's vermogen op de laatste 200 meter is verrassend laag in vergelijking met zijn rivalen. 'Ik zit op 1400-1500 watt, terwijl anderen 1800-1900 zullen doen', vertelde hij ons. 'Maar ik kan meer dan 130 toeren per minuut trappen, terwijl de meeste jongens 120 tpm doen.' Voor Cav zorgt het handhaven van een hogere cadans ervoor dat hij langer kan sprinten, in plaats van alleen een snelle golf te produceren.

Hoe? Om de cadans te verbeteren, moet u eerst uw functionele drempelhartslag (FTHR) berekenen – de maximale inspanning die u kunt leveren tijdens een zware rit van een uur. Gebruik een hartslagmeter en rijd een uur lang met verschillende uitbarstingen van een minuut van totale inspanning. Uw gemiddelde hartslag over het uur zal uw FTHR zijn. Als dat eenmaal is vastgesteld, kun je het tijdens je volgende trainingsrit gebruiken om de volgende oefeningen uit te voeren: Rijd de eerste 30 minuten op ongeveer 60-70% van je FTHR, en duw het dan naar 80%. Voer in deze zone vijf minuten blokken van 80-100 tpm, 110 tpm en dan 70 tpm uit. Probeer je hartslag constant op 80% te houden tijdens de oefeningen door je versnellingen dienovereenkomstig aan te passen. Als je klaar bent, warm je 15 minuten op. Dit zal je lichaam helpen wennen aan het pushen van hogere cadansen op alle niveaus.

Aanbevolen: