Of je wielen nu piepen, je remmen moeten worden aangepast of je knieën kraken, onze eigen wielergoeroe Pav Bryan zal je naar de juiste richting sturen
Pav Bryan is een professionele British Cycling level 3 weg- en tijdritcoach met meer dan tien jaar ervaring in het begeleiden van iedereen, van beginners tot professionals. Ontdek meer over zijn diensten op pavbryan.com, en volg hem op Twitter @pavbryan voor meer fietsgerelateerde wijsheid.
Hallo Pav, ik heb een 100 mijl sportief gereden, maar het meeste dat ik ooit heb gereden is 40 mijl. Hoe zorg ik ervoor dat ik de extra afstand aankan? Ben Vincent, via e-mail
Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, moet je je inspanningen verbeteren door middel van training. Plotseling springen van 40 mijl naar 100 kan te veel zijn. Als 40 mijl nu je plafond is, richt je dan op het doen van 50 mijl volgende week en ga dan naar buiten en doe 60. Neem dan een gemakkelijkere week waarin je teruggaat naar 40 voordat je de grotere afstanden aflegt - zeg 60-70 mijl. Het is niet alleen een kwestie van meer kilometers maken, je moet ook hersteltijd inbouwen, anders krijg je het moeilijk. Streef ernaar om in twee weken voor het sporten zelf een rit van 100 mijl te maken, en terwijl je je opbouwt naar het evenement, kun je je ritten gedurende 10 dagen afbouwen met kortere afstanden om je lichaam te laten herstellen. Al dat harde werk moet mooi samenkomen op de grote dag. Laat me weten hoe het je vergaat, en veel succes!
Hoe kan ik mijn cadans het beste verbeteren tot 90-100 toeren? Ik probeer het, maar het doet pijn! Jamie Berry, via Facebook
Ik raad altijd aan om op een bepaald moment in een jaarlijks trainingsplan te kijken naar het verhogen van de beensnelheid om de flexibiliteit en neuromusculaire conditie te helpen verbeteren. Spin-ups zijn een goede oefening om dit te meten. Begin met 60 tpm (om het toerental te berekenen, tel het aantal keren af dat een voet gedurende 60 seconden in het pedaal draait) en verhoog uw toerental elke minuut met 10 zo lang als u kunt. Als het ongemakkelijk aanvoelt, verlaag dan het tempo een beetje en houd die cadans 1-2 minuten vast. Richt uw training gedurende een periode van vier weken op het verbeteren van uw beensnelheid en herhaal deze oefening aan het einde om te zien welke resultaten de training heeft opgeleverd. Hoe meer weerstand je introduceert, hoe meer stress je introduceert, wat bijdraagt aan vermoeidheid, dus werk in lagere versnellingen als je streeft naar een hogere cadans.
Ik denk erover te investeren in een hartslagmeter. Moet ik en hoe haal ik er het beste uit? Martin Keys, via e-mail
Hartslagmeters zijn geweldig voor het meten van je maximale hartslag (MHR), die je kunt trainen door een vlakke heuvel van drie minuten te beklimmen - als je fit genoeg bent! – het dragen van uw monitor. De hartslag die wordt bereikt op de top van die inspanning van drie minuten is een redelijke maatstaf voor uw MHR. Van daaruit kunt u uw trainingszones uitwerken. Er zijn er zes, variërend van zone 1, waar uw hartslag 40-35% van uw MHR is, tot zone 6 waar deze minder dan 6% is. Deze zones kunnen worden gebruikt om uw training effectief te structureren. Het is ook de moeite waard om er een te krijgen om uw functionele drempelhartslag te bepalen (het maximum waarop u een uur kunt trainen), omdat u hierdoor beter kunt tempo maken over grotere afstanden in plaats van alleen korte bursts. Dus ja Martin, doe die investering, maat - het zal je helpen je rijstijl te transformeren!
