Wat is er nodig om een sprint te winnen, al is het maar naar de volgende lantaarnpaal? Fietser volgt het trainingsplan van een sprinter om erachter te komen
Zelfs uit de leunstoel opstaan doet pijn. Bij het activeren van spieren waarvan ik was vergeten dat ik ze had, schreeuwt elke weefselvezel in mijn quads twee uur geleden naar me, waardoor dringende signalen naar mijn pijnreceptoren worden afgevuurd. Ik geef het op en plof terug in het comfort van mijn kussens, maar met een gevoel van diepe voldoening. Immers, geen enkele fietser heeft ooit zijn prestaties verbeterd zonder zijn grenzen te verleggen, toch?
Klinkt als een plan
In mijn zoektocht om mezelf van weekendrouleur in turbosprinter te veranderen, heb ik één nuttig wapen in mijn arsenaal, ook al is het de enige: ik ben goed in het opvolgen van bevelen. Met dat in gedachten schakel ik de hulp in van Anthony Walsh bij A1 Coaching - het leerbedrijf dat verantwoordelijk is voor het tijdritsysteem van David Millar.
De gedachte aan een leraar die tijd heeft geïnvesteerd in het bedenken van een plan om me sterker te maken, geeft me de extra motivatie die ik nodig heb – en iemand om indruk te maken.
Een gevoel van opwinding getint met naderend onheil overv alt me toen ik voor het eerst mijn vierweekse trainingsschema las. Ik heb mezelf vertrouwd gemaakt met de trainingskrachtzones, dus ik heb een idee van de intensiteit van de dagelijkse training. Ik ben ook uitgerust met een set PowerTap P1-pedalen om mijn inspanningen te meten en mijn voortgang vast te leggen. Wat meteen onder de verwachtingen v alt.
Om mijn maximale kracht in een sprint te meten en een figuur te krijgen waarop ik kan bouwen, geeft Walsh een eenvoudig advies: 'Warm goed op en doe drie sprints van 10 seconden, gebruik dan het gemiddelde vermogen van de drie sprints als een basislijn van waaruit verbetering kan worden gemeten.'
Klinkt eenvoudig genoeg, maar het wordt al snel duidelijk dat ik de WorldTour niet bedreig op het gebied van macht. Een gemiddelde van 690 watt vervult me niet met vreugde, maar het biedt in ieder geval veel ruimte voor verbetering.
Ik had ervoor kunnen kiezen om een indoortrainer te gebruiken voor mijn sessies, maar wie wil de korte Britse zomer die zweet op hun garagevloer missen?
Ik stel mezelf gerust dat mijn relatief lage vermogen op zijn minst gedeeltelijk het gevolg is van het niet weten in welke versnelling ik moet zijn en wanneer ik op de 'turboboost'-knop moet drukken.
Walsh legt de leercurve uit: 'Van een langzaam rollende start wordt een sprint van zes seconden meestal omgezet in drie telefoonpalen. Probeer in het ideale geval een weg te vinden die rustig is (zodat je niet wordt ingehaald door auto's), goed verhard is en lange rechte stukken heeft.' Dat was het makkelijke.
Het weegspel
Vanaf de eerste dag van mijn training is het duidelijk dat er meer komt kijken bij het vergroten van mijn capaciteit dan alleen hard rijden. Zowel baanrenners als WorldTour-sterren hechten veel belang aan gymwerk. Met 64 kg kletsnat, is het vooruitzicht dat ik een h alter optil eerst ontmoedigend, maar na deze zweterige herhalingen begin ik me het meest verkwikt te voelen.
Niemand die ik ken heft gewichten, dus ik krijg een voordeel. En omdat niemand die ik ken gewichten heft, sta ik schaapachtig in de rij te wachten bij mijn plaatselijke Argos om mijn Muscle Mary-startpakket op te halen.
Nu ik bekend ben met het gevoel van loden benen die squats en lunges met zich meebrengen, zoek ik wat wetenschappelijke geruststelling dat dit het beste is. Tobias Bremer van Physio Clinic Brighton geeft het antwoord: 'Om de maximale output en sprintkracht te verbeteren, moet je de snelle spiervezels trainen met fietsen met hoge intensiteit en trainingen in de sportschool.
'De vezels in de spier worden sterker en efficiënter, zodat ze meer kracht kunnen genereren. Met een progressief sprint- en gymprogramma worden je spieren beter in het verdragen van hogere belastingen en intensiteiten en kunnen ze na verloop van tijd meer kracht genereren.’
Luke Rowe, Team Ineos-rijder en eigenaar van coachingbedrijf Rowe & King, is het ermee eens: 'Sportschool kan voor bepaalde mensen helpen - veel hiervan zal kernwerk zijn om ervoor te zorgen dat alle kracht die je produceert in de pedalen en wordt niet verspild.’ Walsh voegt toe: ‘Er is een sterke correlatie tussen sprintprestaties en squat- en boxspringvermogen.’
Al hun bevestigingen worden herhaald door sprintaas Alexander Kristoff, die het als volgt samenvat: 'Om een betere sprinter te zijn, moet je sterk zijn, en daarvoor moet je je kracht trainen.'
Zo simpel is het. En naarmate de weken vorderen, verbetert niet alleen mijn vermogen om deze trainingen te voltooien, maar ook mijn kracht op de fiets neemt toe - tot grote afschuw van mijn rijpartners. Of beter gezegd, het verbetert totdat het spook van blessures opdoemt.
Hoe verhoudt je piekvermogen zich tot de sterren van circuit en weg?
| Machtspelers | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| André Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Wat de Dickens?
Naast mijn brood verdienen als schrijver, is er nog iets dat ik deel met Charles Dickens: ik heb last van jicht. Het is een zeer onaangename kristallisatie van eiwitten rond de gewrichten van de grote teen of de bal van de voet waar ik van tijd tot tijd last van heb, niet alleen tijd van de fiets veroorzakend, maar ook bijna onvermogen om zelfs maar de ene voet voor de andere te zetten.
En zonder waarschuwing heb ik last van een jichtaanval. Geconfronteerd met deze trainingscrisis, slechts enkele weken geleden, wend ik me tot Walsh voor advies.
‘Ik raad je aan om voor elke dag dat je ziek was een rustige dag te rijden,’ adviseert hij. ‘Dus als je drie dagen ziek was, ga dan drie dagen rustig rijden en ga dan terug naar waar je was gebleven in het programma.’
Het kost me zeven dagen om volledig te herstellen van mijn Victoriaanse kwaal, wat zich verta alt in nog een week rustig ronddraaien op de fiets om mezelf weer op de rit te krijgen.
Het zorgt voor een totaal van twee weken van het plan. Maar het draait allemaal om geduld, zoals Luke Rowe me ook vertelt: ‘Je moet gewoon realistisch en geduldig zijn. Een paar dagen extra nemen na ziekte kan soms moeilijk zijn om te doen, maar het is de moeite waard omdat het probleem sterker terug kan komen als het niet goed wordt behandeld. Simpel gezegd, rust is het beste.’
Ik rust, ik herstel en ik kom er weer bovenop. Eigenlijk lijkt de rest mijn benen goed te hebben gedaan, want mijn eerste trainingssessie - een interval van twee uur dat Walsh waarschuwt 'is een echte weduwe-maker' - geeft me nieuwe energie. Zoals hij voorspelt, ben ik klaar om naar bed te gaan tegen de tijd dat ik thuiskom, maar het voelt goed om te weten dat het plan niet is ontspoord.
Nu ik weer op het programma sta, ben ik bezig met mijn solo-trainingen, waarbij ik mezelf test met de tijd- en vermogenscijfers op mijn fietscomputer. Het blijkt echter dat de eenzame benadering misschien niet de beste manier is voor iemand die Cav-hinderlijke niveaus van sprintvermogen hoopt te bereiken.
Kristoff suggereert dat in plaats van zich te verstoppen op een fietstrainer met koptelefoon op, de beste motivatie is om een andere rijder naast zich te hebben. 'Trainen met anderen helpt me te motiveren - het hebben van een sparringpartner helpt me veel beter te pushen dan muziek ooit zou kunnen', zegt hij. ‘Maar die persoon moet van mijn niveau zijn, of zelfs een beter niveau.’
Ik kan me voorstellen dat het voor Kristoff moeilijk is om een sprinter te vinden op een beter niveau dan hij. Ik heb niet zo'n probleem. Mijn rijpartners zijn over het algemeen sterker in de sprint dan ik - en dit helpt me om mijn grenzen te verleggen.
Kristoff voegt toe: 'Ik train in de sportschool in de winter en sprint in het seizoen - je traint en je wordt beter. Je kunt leren door naar andere sprinters te kijken, door er te zijn en te proberen te presteren en te vechten voor positie.’ Dit geldt, naar ik merk, met het verstrijken van de weken, evenzeer voor het sprinten naar verkeersborden als voor een finishportaal.
Mijn training wordt een solide mix van solo-ritten wanneer ik specifieke, harde intervallen heb om te presteren, en groepsritten waar vrienden aan mee kunnen doen.
Ze plukken allemaal de vruchten van een blok vol gas sprints in een uithoudingsrit van twee uur, alleen klaag ik minder en herstel ik sneller. Er is tastbare vooruitgang, niet alleen in mijn kracht, maar ook in de snelheid waarmee mijn Twiglet-achtige benen zich aanpassen aan zware lasten.
Laag en minder vuil
Als het belangrijkste doel van het verbeteren van je sprint niet is om een Grand Tour-etappe van elleboog tot elleboog te winnen, is de realiteit dat kracht niet alles is als je met je vrienden racet naar het 30mph-bord bij de ingang van een dorp. Rowe stelt me gerust: 'Je positie correct en zo aerodynamisch mogelijk maken, zal vaak een grotere impact hebben in een sprint dan 100 watt toevoegen aan je piekvermogen.'
Het enige waar je naar hoeft te kijken voor bewijs is de prestatie van Caleb Ewan in zijn eerste jaar als prof. Het scalperen van sprinters van grote namen in WorldTour-races bij het weggeven van 500 watt in topprestaties, bewijst dat een superlage positie een machtsnadeel kan compenseren.
Kristoff denkt dat uit de wind komen een van de beste manieren is om je kansen op overwinning te vergroten, door te zeggen: 'Aërodynamisch zijn en een goede voorsprong hebben zijn cruciaal.'
Wil ik mijn vrienden gebruiken als uitlooptrein op de openbare weg? Mijn instinct zegt me dat dit in tranen zal eindigen. Kristoff vult aan: ‘Ik weet niet of je kunt leren om risico’s te nemen in een sprint, of dat je het van nature van binnen hebt.’ Ik weet het ook niet, maar ik besluit dat ik liever thuiskom voor mijn avondeten dan eet een paar dagen ziekenhuisvoedsel.
Rowe geeft me wel wat advies als ik erover denk om dit in een race te proberen: 'Het belangrijkste is om je team zoveel mogelijk te gebruiken. Het duurt soms een paar maanden en een paar races om te wennen aan je leidende team, maar als je eenmaal hebt geleerd, heb je er 100% vertrouwen in dat ze je in de perfecte positie zullen achterlaten. Een goede lead-out is moeilijk te perfectioneren, maar als het goed gaat, is het iets moois.'
Ik ben een eindje verwijderd van het niveau van het schreeuwen van instructies op mijn goed geboorde uitlooptrein in een race-sprint, dus ik ga me weer concentreren op mijn training. Ik probeer niet te veel aandacht te besteden aan mijn vermogensgegevens, ten eerste uit angst om niet de gewenste resultaten te zien en ten tweede omdat ik liever één enorme verbetering zie in vier weken dan incrementele winsten.
Het is een beetje zoals toen je als kind je oma bezocht en te horen kreeg: 'Ben je niet gegroeid?!' Het is niet iets dat je opv alt als je jezelf elke dag meet.
Ik begin te worstelen met vrije dagen. Ik wil zo graag elke sessie breken dat het in de vierde week moeilijk wordt om het rustig aan te doen als het plan zegt dat ik mijn voeten omhoog moet houden. Walsh herinnert me aan het belang van rust door te zeggen: 'Gemakkelijke dagen voor een gemotiveerde atleet zijn het moeilijkste deel van de training.
Training maakt je niet sterker. Training maakt je zwakker, maar biedt de mogelijkheid om meer kracht te krijgen. Deze mogelijkheid wordt pas gerealiseerd wanneer een atleet herstelt en het lichaam de schade van de training laat herstellen.’
In de eerste twee weken van mijn training was het kloppen in mijn benen bijna ondraaglijk; de trap afkomen was een uitdaging, en ik genoot van een vrije dag.
Nu mijn maand van toewijding bijna ten einde loopt, heb ik niet meer de behoefte om in een ijsbad te duiken en loop ik niet langer het risico weg te dromen aan de eettafel. Ik heb me aangepast, of liever gezegd, mijn lichaam heeft zich aangepast aan de eisen van sprints in de grote ring, minutenlange inspanningen met de zwaarste versnellingen en meedogenloze krachtintervallen met volledige boring.
Overal sneller
Na afloop van het programma denk ik na over hoe mijn kracht is verbeterd en ook over het meest onverwachte resultaat van mijn training: het feit dat ik sneller, sterker en capabeler ben op elk gebied van mijn rijden.
Rowe vertelt me dat sprinttraining alle aspecten van het rijden ten goede komt: 'Topvermogen is cruciaal, wat je ook doet. Zelfs in een race helpt het om gewoon uit een bocht te trappen. Als je 1.000 watt nodig hebt om aan het stuur te blijven en je max is 1.500, dan zal het veel minder van je energiereserves kosten dan wanneer je piekvermogen 1.000 is, en je moet vrijwel accelereren uit elke bocht op je absolute max.'
Hij heeft gelijk - ik spring uit elke hoek, spring elke korte, pittige klim op en, cruciaal, ik hamer op mijn vrienden. Eigenlijk ben ik al blij genoeg om niet het langzaamste lid van onze groep te zijn.
En hoewel, aan het einde van mijn vier weken plan, een uiteindelijke gemiddelde top-end van 880 watt me misschien niet in het rijk van de echte sprinter plaatst, is het een indrukwekkende verbetering van 28% in de ruimte van een maand. En nu kan ik me tenminste staande houden als de hamer aanstaande zondag naar beneden gaat.
