We kijken naar de belangrijkste punten om te onthouden om te voorkomen dat de fiets vervaagt tijdens een lange rit
We zijn er allemaal geweest. Wanneer je voor het eerst aan een lange rit begint, heb je het gevoel dat niets je kan stoppen. Maar dan, in plaats van geleidelijk op te bouwen naar een grote tribune, merk je dat je energie en enthousiasme geleidelijk afnemen tot vrij snel, lang voordat je het einde van je geplande route bereikt, je benen en je geest je in de steek laten.
Het is een probleem waar de meeste fietsers ooit mee te maken hebben gehad, maar met een beetje zorgvuldige planning en wat gezond verstand kun je gemakkelijk uitwijken.
Plannen en voorbereiden
Eerst, 'wees voorbereid', zegt Les Filles Road Racing Team-rijder Clémence Copie. ‘Doe je huiswerk en check vooraf de route en de weersomstandigheden. Als de wind bijvoorbeeld gunstig is voor de eerste helft van de rit, denk er dan aan om iets in de tank te bewaren voor de terugreis.
'Om mentaal sterk te blijven tijdens de lange kilometers, moet je de route opdelen in gemakkelijker te beheren secties. Als het weer tijdens je rit omslaat, zorg er dan voor dat je de juiste uitrusting hebt om ermee om te gaan.
'Als je het te koud of te warm krijgt, kan je lichaam stilvallen, dus zorg voor voldoende kleding en een hydratatieschema', voegt Copie eraan toe.
Vervolgens heb je de juiste fietsafstelling nodig, en dat betekent dat het frame de juiste maat heeft, het zadel de juiste hoogte en het stuur en de schoenplaatjes allemaal in de juiste positie.
Op kortere ritten kun je misschien wegkomen door een paar bochten te nemen, maar je beta alt de prijs voor langere tochten waarbij eventuele tekortkomingen in je uitrusting zeer snel naar voren komen.
Dit maakt het rijden van lange afstanden niet alleen moeilijker dan nodig is, maar kan ook knagende verwondingen verergeren en zelfs tot nieuwe leiden.
Bouw je kracht op
De beste vorm van blessurepreventie en ritvoorbereiding is een goed beheerd trainingsregime dat je uithoudingsvermogen in de loop van de tijd vergroot. De beste manier om dit te doen, volgens Nichola Roberts, klinisch hoofdfysiotherapeut bij Six Physio, is langzaam.
‘In tegenstelling tot enorme veranderingen die dagelijks plaatsvinden, moet u week na week aan kleine incrementele veranderingen werken,’ adviseert Roberts.
Met andere woorden, verwacht niet in het zadel te springen en eeuwenoude ritten links, rechts en in het midden uit te schakelen. Natuurlijk kunnen sommige mensen het, maar niet zonder maanden of zelfs jaren lange, toegewijde trainingssessies.
Er is geen kortere weg, maar het verbeteren van je kernkracht (in wezen de romp van je lichaam, zowel voor als achter) zal je algehele vaardigheid vergroten en je helpen die kilometers af te leggen.
Zorg er dus voor dat je techniek perfect is en dat je je buikspieren volledig aanspant. Vermijd onderuitzakken in het zadel en verdeel de belasting tussen je bilspieren (je achterkant) en quadriceps (je dijen).
Het zal de rit comfortabeler maken en je zult het extra vermogen voelen, vooral over langere afstanden. Er zijn een aantal manieren om je core te versterken. Sit-ups, crunches, planken en zijplanken zijn allemaal geweldig.
U kunt ook omgekeerd opdrukken proberen. Deze draai aan traditionele push-ups is een krachtige oefening die je hele kern ontploft.
Begin in het onderste deel van de traditionele opdrukpositie, zorg ervoor dat je een vlakke, sterke lichaamslijn houdt door in je bilspieren en quads te knijpen en je navel weer omhoog te trekken richting je ruggengraat.
Vanaf daar, in plaats van recht omhoog te duwen, duw je naar achteren, waarbij je bijna je neus over de vloer schraapt terwijl je je achterste naar je hielen duwt, totdat je knieën een rechte hoek vormen, terwijl je romp wordt ondersteund door je uitgestrekte armen. Denk sprinter in de blokken.
Rijd vanaf daar naar voren zodat je in het verhoogde deel van een traditionele opdrukpositie bent. Wanneer u deze positie bereikt, stop dan en vergrendel deze stevig. Het stoppen van de beweging hier is een belangrijk onderdeel van de oefening.
Laat jezelf vervolgens zakken in de startpositie (het onderste deel van een push-up) en herhaal, zorg ervoor dat je je buikspieren en bilspieren de hele tijd strak houdt.
Je kunt ook eens rondkijken voor yoga- of pilateslessen bij jou in de buurt - beide zijn perfect complementaire disciplines buiten het zadel voor fietsers.
Vraag het maar aan Sir Bradley Wiggins, Chris Froome of Peter Sagan - alle drie en nog veel meer professionals van het hoogste niveau gebruiken beide fitnessfilosofieën om hun prestaties op de weg te verbeteren.
Kijk wat je eet
bonken - wanneer je lichaam tegen wat hardlopers de muur noemen - wordt over het algemeen gedefinieerd als extreme vermoeidheid veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel en/of uitdroging.
Om de dreiging af te wenden, moet je ervoor zorgen dat je goed voedt en hydrateert. We hebben het altijd over hoe je goed op je dieet moet letten - en met goede reden. Het is een groot deel van de strijd en een gevecht dat ook gemakkelijk te winnen is als je dingen uit de buurt houdt waarvan je weet dat ze slecht voor je zijn.
Je moet er alleen voor zorgen dat je altijd een goede balans hebt tussen koolhydraten en eiwitten, evenals essentiële vitamines en voedingsstoffen, niet alleen tijdens het rijden.
Tijdens zware inspanning wordt wat je consumeert echter dubbel belangrijk. Terwijl je lichaam zijn glycogeenvoorraden (voornamelijk energie) scheurt, moet je deze zo snel en efficiënt mogelijk aanvullen door koolhydraten in je systeem te krijgen.
Dit kan worden bereikt door energierepen, gels en eerder in de rit door meer substantiële hele voeding die je in je jerseyzak kunt bewaren en onderweg kunt eten, zoals bananen of een zak gedroogd fruit.
Wat je precies eet, is grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar een lange rit is niet het moment om te proberen je culinaire horizon te verbreden, dus blijf bij het beproefde.
‘Drink en eet weinig en vaak,’ is het advies van Clémence Copie. ‘Dat betekent voor, maar ook tijdens de rit. Zorg ervoor dat je ongeveer een uur voordat je vertrekt iets eet en blijf drinken tot aan de start.
'Zorg er dan voor dat je tijdens de rit regelmatig eet en drinkt, ten minste elke 30 minuten. Als je wacht tot je honger of dorst hebt voordat je eet of drinkt, dan is het al te laat.
'Persoonlijk probeer ik me aan "echt voedsel" te houden, vooral voor of aan het begin van de rit, omdat gels moeilijk te verteren kunnen zijn en maagproblemen kunnen veroorzaken. Bovendien kunnen suikers energiepieken veroorzaken, waardoor je je daarna uitgeput voelt.’
Voed je spieren aan
Tom Lawson, oprichter en CEO van Ste alth Nutrition, voegt toe: 'Bij lage intensiteit kan vet de meeste, zo niet alle beperkte energie leveren die nodig is om de spieren van brandstof te voorzien.
'Maar naarmate de intensiteit toeneemt, wordt de energiebehoefte groter en vertrouwt het lichaam meer op koolhydraten.
'Het absolute vetverbruik zal in het begin min of meer lineair toenemen met de intensiteit, maar daarna zal de mate van toename afnemen naarmate er meer koolhydraten komen om de energiebehoefte aan te vullen.
'Cruciaal is dat er dan een niveau van intensiteit komt waarbij de vetverbranding de top bereikt (bekend als "fatmax") en begint af te nemen in absolute termen, niet alleen als een percentage van het totaal.
'Een goede tip als je lange afstanden aflegt, is om altijd meer eten mee te nemen dan je denkt nodig te hebben, voor het geval je ergens vast komt te zitten en een extra boost nodig hebt om thuis te komen.'
Vergeet niet om de avond ervoor ook koolhydraten te laden. Een grote kom pasta zou het moeten doen, en neem wat pap voor het ontbijt, omdat het je geruime tijd na het eten van voldoende langzame energie zal voorzien.
Wat betreft hydratatie, probeer tussen de één en twee flessen per uur te drinken, afhankelijk van de temperatuur en de inspanning.
Dat komt neer op tussen de 500ml en 875ml. Zweten is de natuurlijke manier waarop je lichaam afkoelt als je oververhit raakt.
Terwijl je zweet, scheiden je vitale elektrolyten uit, met name mineralen zoals natrium. Om ze aan te vullen, moet je ervoor zorgen dat een van die twee flessen vloeistof niet gewoon water is, maar rijk is aan elektrolyten door een bruisende, elektrolytrijke tablet in je H2O te doen.
Wat je ook doet, verspil niet te snel te veel energie en probeer ook overal een soort psychologische pacingstrategie toe te passen.
Bereken bijvoorbeeld ongeveer waar je wilt zijn op bepaalde belangrijke punten van de rit, en pas je snelheid (en de inspanning die je erin steekt) dienovereenkomstig aan.
Wees goed voor je fiets
Je moet niet alleen voor jezelf zorgen, maar ook voor je fiets en Nick Davie, merkmanager bij Madison, heeft wat praktisch advies dat, letterlijk, kan voorkomen dat je wielen losraken.
‘Zorg er altijd voor dat u het juiste kettingsmeermiddel gebruikt. Als het bijvoorbeeld een lange, droge rit is, moet je keramisch wasglijmiddel gebruiken, terwijl als het regent, nat glijmiddel je beste keuze is', zegt hij.
'Het smeren van je ketting is nog belangrijker tijdens lange ritten om ervoor te zorgen dat de fiets soepel blijft presteren. Als je toch een mechanisch ongelukje hebt, zorg er dan voor dat je ook een degelijke multitool bij je hebt, want je weet nooit wat er kan gebeuren.
'Een ander stuk uitrusting dat ik aanbeveel is de Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£ 17,99, madison.co.uk), waarmee je thuiskomt als je je hanger breekt tijdens het rijden.'
De wijsheid met de fiets is dan hetzelfde als met het lichaam - houd hem op de best mogelijke manier en je zult de weg elke keer verslaan.
