Houd die vervelende beenkrampen op afstand met onze toptips om krampen te voorkomen
Kramp. Een gevoel dat elke wielrenner, van Chris Froome tot je lokale weekendclubrijder, heeft ervaren. Dat gevoel van je spieren die verkrampen en je stoppen met het draaien van de pedalen. Het kan de vloek van ons hele leven zijn.
Maar waarom ervaren we kramp, en hoe kan het het beste worden bestreden – of beter nog – helemaal voorkomen worden? Lees verder terwijl we het van dichterbij bekijken en de beste tips onthullen om dit verzengende gevoel te vermijden.
Wat is kramp precies?
Kramp zijn plotselinge spasmen die meestal een paar pijnlijke seconden duren, waarbij de aangedane spier gespannen en niet reageert.
Receptoren in spieren en pezen houden constant de bewegingen van je lichaam in de gaten en sturen reflexsignalen die je hersenen omzeilen, om je spieren te beschermen tegen mogelijke schade.
De ene reflex stimuleert de spiercontractie (om overstrekking te voorkomen), terwijl de andere de ontspanning bevordert (om de spanning onder controle te houden).
Als deze normaal uitgebalanceerde reflexen worden verstoord, kan het contractiesignaal het ontspanningssignaal overweldigen - het resultaat is kramp.
Wat veroorzaakt het?
De meest genoemde oorzaak is uitdroging, maar dit is niet helemaal juist. Hoewel vochtinname op de fiets om vele redenen van vitaal belang is, ook als middel om vitale elektrolyten op te nemen die kramp helpen bestrijden, is de hoofdoorzaak neuromusculaire vermoeidheid.
Herhaaldelijk gebruik van spieren of spiergroepen tijdens inspanning veroorzaakt vermoeidheid, die de normaal efficiënte neuromusculaire banen verstoort die onze spierbewegingen beheersen.
Het punt waarop dit begint te gebeuren, hangt af van je fitnessniveau, glycogeen- en energievoorraden, evenals externe factoren zoals hoogte, temperatuur en vochtigheid.
Hoe om te gaan met kramp tijdens het rijden
Hydratatie
Hydratatie is belangrijk, aangezien elektrolyten zoals natrium en kalium een sleutelrol spelen bij het vergemakkelijken van de communicatie tussen je zenuwen en je spieren. Als je onvoldoende gehydrateerd bent, word je sneller moe – en dat betekent neuromusculaire vermoeidheid.
De vervanging van elektrolyten in het lichaam wordt niet langer als zo belangrijk beschouwd als het ooit was, maar het is nog steeds een factor.
Zorg er dus voor dat je tussen de één en twee bidons per uur drinkt, afhankelijk van de hitte en je inspanning. De ene fles moet water bevatten, de andere een elektrolytrijke drank.
Kracht, conditie en een goede fietspas
Het helpt ook om zowel voor als tijdens de rit goed uit te rekken. Dit zal je spieren opwarmen en hun bewegingsbereik vergroten, waardoor ze efficiënter kunnen werken.
Als er een bepaalde spier is die regelmatig verkrampt op de fiets, neem dan vóór het rijden de tijd om hem lenig te maken voordat u gaat rijden.
Training buiten de fiets om kernkracht en flexibiliteit op te bouwen kan ook helpen, dus verwaarloos geen hoge rep, lage gewichtstrainingen voor uw benen, kern en rug om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten.
Als een goede fietspasvorm ervoor zorgt dat je spieren optimaal werken en dat je in de meest comfortabele rijhouding zit die je fiets zich kan veroorloven.
Acclimatisatie
Een van de grootste factoren kan hitte zijn, vooral als je rijdt in een warmer klimaat dan je gewend bent, zoals bij een sportieve rit op het continent.
Een warmer klimaat kan je lichaam door hittestress heen brengen. Dit zorgt er op zijn beurt voor dat je lichaam veel sneller gaat zweten, waardoor je kerntemperatuur da alt en je kans op kramp groter wordt.
Dit kan echter worden bestreden. Ons lichaam is een geweldig ding en kan zich vrij snel aanpassen aan een nieuwe omgeving. Probeer in dit geval een dag of twee voor een evenement aan te komen, zodat je lichaam kan wennen.
Voedingsmiddelen die kunnen helpen bij het bestrijden van kramp
Voeding is misschien wel je grootste bondgenoot in de oorlog tegen kramp. Door je spieren voldoende voeding te geven - en de juiste voeding - kunnen ze beter, sneller en langer werken, waardoor de gevreesde kramp op afstand wordt gehouden.
Hier zijn vier soorten voedsel waar je als fietser op moet letten:
Kaliumrijk voedsel: Veel mensen krijgen niet genoeg kalium in hun dieet en als u merkt dat u tijdens het rijden krampen krijgt, kan dit de oorzaak zijn oorzaak.
Kalium is essentieel – samen met natrium – voor het reguleren van de elektrische signalen die ervoor kunnen zorgen dat je spieren vastlopen.
Krijg het van… bananen, gebakken aardappelen, zoete aardappelen, yoghurt, bonen, dadels, spinazie en dat wonder van de natuur broccoli.
Natriumrijk voedsel: Wanneer je lichaam zweet om oververhitting te stoppen, scheid je niet alleen vocht maar ook zout uit. Zout (of het natrium in zout) is nodig om die krampveroorzakende gemengde signalen te reguleren.
Maar overmatig zout in je dieet kan een hoge bloeddruk veroorzaken, dus vermijd de gezouten noten en zoek in plaats daarvan je natrium uit volwaardige voeding.
Krijg het van… bieten, selderij, wortelen, spinazie en snijbiet.
Calciumrijk voedsel: Een laag calciumgeh alte in uw lichaam kan ook leiden tot spierkrampen en aangezien fietsen een non-impact, uithoudingsoefening is die ervoor zorgt dat u een veel, je zult ook veel van dit specifieke mineraal in je dieet moeten krijgen om een gezonde botdichtheid te behouden, vooral als je ouder wordt.
Krijg het van… natuurlijke yoghurt (ongezoete Griekse varianten zijn het lekkerst), sardines, rapen, donkergroene bladgroenten, magere kazen en melk.
Koolhydratenrijk voedsel: Omdat wielrennen een duursport is, is uitputting van het glycogeen in je lichaam (de energievoorraden) een onvermijdelijk gevolg.
En aangezien glycogeen voornamelijk in je spieren wordt opgeslagen, is het zo dat hoe lager die niveaus zijn, hoe groter de kans is dat je krampen krijgt.
Krijg het van… aardappelen, peulvruchten, bruine rijst, bananen, pasta enz.
