Waarom fietsers vet zouden moeten eten

2024 Auteur: Bryan Jacobson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 03:02

We ontdekken waarom fietsers vet niet automatisch als slecht moeten bestempelen en hoe het een goed onderdeel kan zijn van ieders dieet

Een blik op de repen en gels die in elke fietsenwinkel worden aangeboden, geeft een heel duidelijk beeld van de voedingsprioriteiten die worden aanbevolen voor fietsers. Wil je meer energie? Je hebt koolhydraten nodig. Wil je herstellen en spieren opbouwen? Slik wat eiwitten naar binnen. Maar dik? Dat verstopt gewoon je bloedvaten en verhoogt je cholesterol, wat leidt tot een vroeg graf. Er is geen manier waarop je vetten wilt. Vet maakt je dik, toch?

Maar er is een verandering in de voedingswaarde aan de gang en vetten zijn klaar om hun imago als slechterik af te werpen. De ooit zalig verklaarde koolhydraten dansen nu met de duivel. Voor de Olympische Spelen in 2012 schrapte Mark Cavendish suiker uit zijn dieet om kilo's kwijt te raken; Bradley Wiggins stopte met het gebruik van suiker in koffie in een soortgelijke zoektocht. Ja, suiker is de nieuwe Lance Armstrong, terwijl vetten David Millar zijn, die boeten voor misdrijven uit het verleden door een waardige kant te tonen.

'Dit klinkt simplistisch, maar in wezen zijn er twee soorten vetten: goed en slecht', zegt voedingsdeskundige Lucy-Ann Prideaux, die met veel elite- en recreatieve wielrenners heeft gewerkt. ‘Natuurlijke vetten kunnen een positieve rol spelen in het lichaam; door de mens gemaakte vetten doen het tegenovergestelde.’

Deze ‘natuurlijke vetten’ zijn verder onderverdeeld in verzadigd en onverzadigd. Historisch gezien is verzadigd vet, dat in grote hoeveelheden wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals boter en kaas, met mate oké, maar te veel wordt in verband gebracht met een hoog cholesterolgeh alte. Onverzadigde vetten worden opgesplitst in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. We komen binnenkort tot hun voor- en nadelen, maar één ding is zeker: ze zijn veel beter voor je dan door de mens gemaakte vetten.

Door de mens gemaakte vetten zijn er in de vorm van transvetten of gehydrogeneerde vetten en zitten bijvoorbeeld in chips en bewerkte voedingsmiddelen. Zij zijn degenen die het grootste risico lopen om hartaandoeningen te veroorzaken als je in de vijftig bent, en je zult deze nergens in de buurt van het peloton zien.

'We halen veel van onze vetten uit voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten', zegt voedingsdeskundige Judith Haudum van BMC Racing, 'dus het team consumeert een dieet dat rijk is aan vlees, vis, gevogelte en zuivel. De nadruk ligt op meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, waarbij de inname van verzadigde vetten onder de 7% van de totale energie-inname ligt. Daarom voegen we ook een verscheidenheid aan plantaardig voedsel toe, omdat ze gezonde vetten bevatten. Veldsla is daar een voorbeeld van.’

Rol van vetten

Je reikt naar de druppels en tot je schrik kust je buik je bovenbuis. Onderhuids vet - het overschot rond je middel, dijen en bilspieren - verstoort je cijfers. Het extra gewicht zal bijdragen aan je klimtijd, en dat is voordat je rekening houdt met de gezondheids- en fitnessstraffen van te veel lichaamsvet.

Maar het zijn niet alleen de vetten die je eet die lichaamsvet creëren - het consumeren van te veel koolhydraten zorgt er ook voor dat je overtollige energie als vet opslaat. Sommigen beweren zelfs dat je helemaal zonder koolhydraten zou kunnen leven, door de glucose die je nodig hebt te verkrijgen via een proces genaamd gluconeogenese, dat glucose genereert uit vetzuren en lactaat. Je zou echter niet kunnen leven zonder eiwitten of vetten.

‘Vetten zijn essentieel voor regeneratie’, zegt Prideaux. ‘In een jaar tijd heb je een vernieuwd lichaam, van botweefsel tot spier. We worden eigenlijk elke dag nieuwe mensen, en jij bent het vet dat je eet.'

Nee, dat ben je echt. Vetten spelen een cruciale rol bij het vormen van nieuwe cellen, omdat het primaire bestanddeel van de celbekleding vet en eiwit is. Dat geldt voor de cellen waaruit je organen bestaan tot de organellen in cellen, waaronder de energieproducent die bekend staat als mitochondriën. Het consumeren van betere vetten creëert betere omstandigheden voor de mitochondriën om je spieren te voorzien van de energie die je nodig hebt om de Marmotte te temmen.

‘Daarom is het een slecht idee om veel hard, bewerkt voedsel in te nemen’, zegt Prideaux. ‘Je lichaam kan het vet nog wel gebruiken, maar je krijgt dan stijve cellen. In tegenstelling tot gezonde cellen zijn ze niet vloeibaar, en dit is een ramp voor een atleet.'

Deze interne stolling is omdat deze nieuwe bloedcellen niet efficiënt door de bloedbaan kunnen bewegen, wat de zuurstoftoevoer naar werkende spieren beperkt. Stijve cellen zijn ook niet zo ontvankelijk voor hormonen die eraan kleven. Dus als je geest en chemische make-up tegen je benen schreeuwen om sneller te draaien, kunnen je starre cellen het niet horen.

Veten smaken natuurlijk ook goed en verzadigen je omdat ze meer dan het dubbele aantal calorieën per gram koolhydraten en eiwitten bevatten. ‘Ook hebben we vetten nodig om de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K op te nemen’, vult Haudum aan.

We hebben vetten nodig, maar alleen de juiste soort, en er is één tak van onverzadigde vetten die de Chris Froome van de vetwereld is: omega-3.'Bergen van onderzoek stellen dat omega-3 het hart beschermt, de bloeddruk regelt en een mager lichaamsgewicht behoudt', zegt Prideaux. Omega-3 komt ook de bloed- en spierfuncties ten goede door als een reiniger te werken, waardoor het bloed minder plakkerig en vloeibaarder wordt.

'Hierdoor kan meer zuurstof de hersenen en spieren bereiken, waardoor renners sneller gaan', zegt Hannah Grant, auteur van Grand Tour Cookbook 'Koudgeperste lijnzaadolie bevat veel omega-3, daarom voeg ik het toe aan de smoothies van de renners in de ochtend. We zorgen ervoor dat veel van onze ma altijden voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan omega-3, zoals chiazaden, zalm, noten en makreel.’

Omega-3 vertoont ook kannibalistische neigingen: het verbruikt vet. Volgens onderzoekers van de Washington University School of Medicine in St. Louis helpt omega-3 bestaand vet af te breken door vetverbrandende routes door de lever te activeren. Maar de belangrijkste eigenschappen van omega-3 zijn ontstekingsremmend, verminderen ontstekingen en versterken het immuunsysteem.

Dit in tegenstelling tot omega-6, dat een ontstekingsremmer is. 'Omega-6, gevonden in voedingsmiddelen zoals kaas en plantaardige olie, is in verband gebracht met kanker', zegt Prideaux. ‘Onze voorouders hadden een veel gezonder evenwicht tussen omega-3 en omega-6 omdat hun voeding – vlees, vis, noten – omega-3 in overvloed bevatte. Bewerkt voedsel veranderde dat allemaal. Dat gezegd hebbende, omega-6 is niet allemaal slecht, want het is betrokken bij de bloedstolling.'

Daarom is een verhouding van omega-6 tot omega-3 tussen 4:1 en 1:1 ideaal. In de VS ligt het gemiddelde momenteel dichter bij 20:1.

Veten spelen duidelijk een cruciale rol in het dieet van een wielrenner, maar hoeveel heb je nodig? De gemiddelde persoon in Groot-Brittannië volgt een samenstelling van macronutriënten van 50% koolhydraten, 35% vet en 15% eiwit. Verrassend genoeg is dit cijfer misschien niet zo ver weg voor professionele wielrenners.

'De gemiddelde vetinname van onze renners is 20-35% van de totale energie', zegt Haudum. ‘Toch zijn er nog steeds veel renners die hun vetinname proberen te beperken tot minder dan 20%. Dat is verkeerd en kan gevolgen hebben voor de gezondheid.’

Haudum wijst erop dat, hoewel vetten belangrijk zijn, koolhydraten van vitaal belang zijn voor een duursporter, vooral tijdens zware werkbelasting. 'Toch zijn er ook momenten waarop een hogere vetinname geschikt is, zoals een training met een lage intensiteit tijdens het laagseizoen.'

Het is een opvallend punt - de samenstelling van macronutriënten wordt beïnvloed door de trainingsintensiteit. Onderzoek suggereert dat bij training op 50% van de maximale aerobe capaciteit, 45-55% van de energie uit vet komt. Dit da alt tot ongeveer 10-30% bij training op 75% van het maximum en nul wanneer je praktisch blind bent door inspanning. Naarmate de intensiteit toeneemt, komt een groter deel van de energie via glucose. Wanneer je je realiseert dat een 50% koolhydraatdieet 1.000 calorieën aan direct beschikbare energie overlaat, vergeleken met 2.000 bij een 60-70% koolhydraatdieet, is het duidelijk waarom koolhydraten hun plaats hebben in het peloton.

In 1988 maten onderzoekers van de Universiteit Maastricht het energieverbruik en de inname van vijf Tourfietsers. Hun gemiddelde inname was bijna 6.000 calorieën per dag met een verbruik van bijna 6.100. Ze hebben hun energiebehoefte goed in evenwicht gehouden door tijdens het rijden 49% van hun calorieën binnen te krijgen, wat neerkwam op 94 g koolhydraten per uur.

Het is duidelijk dat tijdens periodes van intensieve racen of training, koolhydraten de koning blijven - alleen omdat de vetreserves van de renners het ezelswerk hebben gedaan voor een groot deel van de zes uur durende rit. Voor veel eendaagse klassiekers en etappekoersen zijn lange, vlakke stukken weg de norm. Je kijkt misschien alleen naar de beroemde beklimmingen of sprintafwerkingen, maar het grootste deel van de rit wordt afgevinkt in een babbelend tempo, waarbij de profs trappen met een intensiteit waarbij vet een belangrijke, zij het ingetogen, rol speelt bij de levering van energie.

Vet is zo calorierijk dat het, met een gezonde toevoer van zuurstof, enorme hoeveelheden energie kan genereren. Fysioloog Allen Lim, die met een aantal teams heeft gewerkt, waaronder BMC en Garmin-Sharp, stelt dat een gemiddelde Tour-rijder 70 kg weegt. Met vet dat 3.500 calorieën per pond bevat, heeft een persoon die 150 pond weegt met slechts 10% lichaamsvet 15 pond opgeslagen vet - het equivalent van 52.000 calorieën. Dat is de reden waarom zelfs de meest pezige fietser een groot deel van een etappe vet kan verbranden zonder afbreuk te doen aan hun prestaties. Natuurlijk is elke ruiter anders en speelt ervaring een bepalende rol in hun voedingsstrategie.

'Ik weet dat ze belangrijk zijn voor het racen, maar ik hou niet zo van koolhydraten', zegt Nicolas Roche. ‘Vorig jaar heb ik een vetzuurregime geprobeerd, maar dat is helaas niet gelukt. Nu ben ik terug bij pasta tijdens het racen. Uiteindelijk heeft iedereen een andere stofwisseling. Iemand die high is, kan misschien meer vet eten, of meer vette dingen, dan iemand met een langzame stofwisseling.'

Vette revolutie

Professor Tim Noakes is een van 's werelds toonaangevende inspanningsfysiologen en schreef het veelgeprezen boek Lore Of Running. Een paar jaar geleden las hij The New Atkins For A New You. Hij was net 60 geworden, had altijd goed gegeten, had meer dan 70 marathons gelopen, maar kwam aan. In het boek stond dat hij in zes weken 6 kg kon afvallen. Hij geloofde het niet, maar drie collega's verleenden gezag aan het advies, dus volgde hij het op en verloor het gewicht.

Kort daarna ontdekte hij dat hij diabetes type II had. 'Eigenlijk realiseerde ik me dat als ik een koolhydraatdieet zou eten, ik eraan zou overlijden', zegt Noakes, 'dus ik moest een vetrijk dieet volgen.'

Twee jaar later zorgde The Real Meal Revolution van Professor Noakes voor opschudding in zijn geboorteland Zuid-Afrika, met een verkoop van 40.000 exemplaren in acht weken. Daarin beweert Noakes dat koolhydraten verantwoordelijk zijn voor de toename van diabetes en obesitas in de afgelopen 40 jaar. In de jaren zeventig begon de Amerikaanse landbouw met een massaproductie van fructose-glucosestroop, die vaak werd gebruikt als zoetstof in bewerkte voedingsmiddelen. Binnen 10 jaar is de Amerikaanse calorie-inname gestegen van gemiddeld 3.200 per dag naar 3.900.

Controversiëler, hoewel het steeds meer steun krijgt, zijn zijn opvattingen over statines (cholesterolverlagende medicijnen) en hun relatie met vet.'Er is een industrie van $ 45 miljard die rijdt op de theorie dat een hoog vetgeh alte je cholesterol verhoogt. Dat is wat de statine-industrie waard is. Maar cholesterol is een slechte voorspeller van het risico op een hartaanval. In feite is het nutteloos. Het enige waar je je zorgen over hoeft te maken, is het kleine LDL-cholesteroldeeltje, en dat wordt verergerd door een koolhydraatrijk dieet en beter door een vetrijk dieet.'

Maar hoe werkt een vetrijk dieet in de wielerwereld, waar korte uitbarstingen van energie essentieel zijn? 'Er is nog geen bewijs dat als je een minuut hard wilt rijden, je geen koolhydraatrijk dieet moet eten, maar [Zuid-Afrikaanse zwemmer] Cameron

van der Burgh volgt een vetrijk dieet en hij won Olympisch goud op de 100 meter vlinderslag in Londen in 2012. We hebben niet meer dan 200 gram koolhydraten per dag nodig. Zelfs de supermensen in de Tour kunnen dat terugbrengen tot 300 gram per dag. In feite doen de teams dit langzaamaan. Ja, ze consumeerden jaren geleden waanzinnige hoeveelheden, maar ze hebben de zaken drastisch verminderd.’

Het is een mening die verdeeldheid zaait, maar een die wordt ondersteund door Prideaux, hoewel ze de voorkeur geeft aan de term zetmeelarm boven koolhydraatarm, en benadrukt dat je groenten en fruit niet van je menu moet bannen, tenzij je natuurlijk last hebt van type II diabetes.

Veten spelen een rol bij topprestaties, net als koolhydraten, eiwitten en alle micronutriënten, maar we zijn allemaal individueel en ervaring is vaak het beste advies dat je kunt volgen. 'Rijders kennen hun lichaam heel goed', zegt Haudum van BMC. 'Niet alle wetenschap werkt voor alle renners en uiteindelijk is het aan de renner of hij een ander dieet wil proberen of niet. Het doel is om een gezond, uitgebalanceerd dieet te bieden, ongeacht de samenstelling van de macronutriënten.' Uiteindelijk, ongeacht hoe gezond een dieet je volgt, is balans waarschijnlijk de naam van het spel.

Vette feiten

Gehydrogeneerde transvetten

Gevonden in: Margarine, bewerkte voedingsmiddelen (die niet aan bomen of in de grond groeien, zoals koekjes en kant-en-klaarma altijden)

Goed of slecht? Hydrogenering zet vloeibare plantaardige oliën om in vaste of halfvaste vetten. Deze klampen zich vast aan uw bloedvaten en verhogen het risico op hartaandoeningen. Vermijd als je een fietser bent!