De profs hebben een lange geschiedenis van trainen op hoogte, maar kan de gewone rijder profiteren van het verbeteren van zijn spel?
Hoogtetraining was een hoofdbestanddeel van de profs lang voordat we de uitdrukking 'marginale winst' hoorden, met teams die routinematig op de bergen kampeerden op zoek naar kostbare extra prestaties. Terug op zeeniveau zijn er verhalen in overvloed over ruiters die in hoogtetenten slapen of in slaapzalen worden gedreven die hoogte simuleren, en over trainingsprotocollen waarbij meer op en neer moet worden gedaan dan een bergbeklimmer in een goed seizoen kan verwachten. ‘Iedereen doet het’, zegt prestatiemanager Louis Delahaije van het Belkin Pro Cycling team (nu Team Lotto Jumbo). ‘Toen we voor de Giro op Tenerife waren voor ons hoogtekamp, was iedereen daar: Froome, Nibali, Basso, alle grote teams.’
Maar hoe zit het met de gemiddelde fietser? Moet de rest van ons naar de heuvels gaan, tenten installeren in onze logeerkamers of wekelijks intervallen maken in de dichtstbijzijnde hoogtekamer? En zelfs als we gewoon op paardrijvakantie naar de Alpen of de Pyreneeën gaan, zien we dan een prestatieverbetering? Het antwoord is complex.
Het zit in het bloed
Ferran Rodriguez van het nationale instituut voor lichamelijke opvoeding in Barcelona is een vooraanstaand expert op het gebied van hoogtetraining in de sport en de man achter het grootste internationale onderzoek naar de praktijk tot nu toe. ‘Als je jezelf blootstelt aan hypoxie [zuurstoftekort] op hoogte of in een gesimuleerde omgeving, zijn er twee voordelen. Een daarvan is een bloedaanpassing door het stimuleren van natuurlijke erytropoëtine [EPO]-spiegels. Dit verhoogt de productie van rode bloedcellen, wat betekent dat u meer zuurstof kunt vervoeren. De tweede is weefselaanpassing. Sommige onderzoeken suggereren dat hoogtetraining positieve voordelen kan hebben op spierniveau'.
De jury is voorlopig echter nog steeds uit op de spiervoordelen en volgens Rodriguez hebben 'zelfs de beste tests geen echte [spier]aanpassing laten zien'. Wat fietsen betreft, zijn het de op bloed gebaseerde voordelen waarvan bewezen is dat ze een duidelijk voordeel opleveren, dus het is de zoektocht naar die waar we ons mee bezig zullen houden. De nummer één methode om dit te bereiken is de ‘training high, living high’-aanpak, oftewel ‘altitude camps’. Een nietje in de professionele scene, deze betekenen een lang verblijf op hoogte.
‘Je moet boven de 2.000 meter en onder de 3.000 meter zitten’, zegt Rodriguez. 'Elke hogere zal een negatieve invloed hebben op de slaap en het herstel. U moet drie tot vier weken blijven. Dit zal uw totale hemeoglobine [de zuurstofdrager in de rode bloedcellen] met maar liefst 8% verhogen en uw VO2 max met ongeveer 50% van dezelfde hoeveelheid. Dus het verhogen van de hemoglobinemassa met 8% verhoogt de VO2 max met 4%. 'Deze cijfers zijn de gouden standaard voor hoogtetraining en zijn zeer aantrekkelijk. Maar ze zijn moeilijk te raken.
‘Het is erg moeilijk om een hoogtekamp te managen’, zegt Delahaije, die ze sinds 1996 leidt. ‘Je weet nooit hoe renners zullen reageren, want het verschilt voor iedereen. Sommigen komen aan en kunnen meteen trainen, anderen hebben tijd nodig om zich aan te passen. Als trainer moet je goed op je atleten letten. Bij sommigen maak je al vroeg grote ritten; anderen moeten rusten totdat ze zich beter voelen voordat ze beginnen. 'Er zijn ook problemen met slaap en immuniteit. ‘Mensen denken dat hoogtetraining vrij is van minpunten, maar dat is niet waar, op hoogte kun je problemen hebben met je immuunsysteem, je risico op infectie neemt toe.’
Dit is een situatie die Delahaije goed kent. 'Op een hoogtekamp zullen we zien dat renners meer kans hebben om ziek te worden', zegt hij. Aan de andere kant zijn er verhalen over professionals die hoogtesessies gebruiken om de immuniteit te vergroten, de theorie is dat door het immuunsysteem regelmatig te belasten onder omstandigheden op hoogte je het sterker zou kunnen maken, maar deze rapporten zijn grotendeels anekdotisch. Bloedarmoede is een ander risico van leven en trainen op hoogte, zoals Rodriguez uitlegt: 'Als de ijzervoorraden van je lichaam niet goed zijn als je aankomt, kun je de benodigde rode bloedcellen niet aanmaken, dus je kunt zelfs bloedarmoede krijgen', zei hij. zegt. Ten slotte is timing cruciaal. ‘De voordelen van hoogtetraining duren niet lang. Vier of vijf weken na de training zijn de bloedvoordelen weg.’
Dat wil echter niet zeggen dat alle voordelen zijn verdwenen. Michael Hutchinson, winnaar van 56 nationale tijdrittitels en auteur van Faster: The Obsession, Science and Luck Behind The World's Fastest Cyclists, legt uit: 'Je kunt een cumulatief effect krijgen van hoogtetraining na deze periode omdat je in staat bent om train harder als je weer op zeeniveau bent, dus je kunt waarschijnlijk voortbouwen op het effect van het ene hoogtekamp naar het andere.'
Maar het is niet alleen een kwestie van terug naar beneden komen en het kapot maken. Er is een post-hoogte dip om mee te kampen. 'De eerste week nadat je naar beneden bent gekomen, voel je je goed, maar sommige renners in de tweede week kunnen zich moe en ziek voelen', zegt Delahaije.‘Hierna heb je weer een goede window van drie of vier weken. We gebruiken het eerste goede venster voor een kleine race na elk kamp, daarna het tweede, stabielere goede venster voor grote toeren.' Dit alles betekent dat logistiek een groot probleem is voor iedereen die hoogtetraining gebruikt om zich voor te bereiden op specifieke evenementen. Wanneer je dit tweede venster voor dag één van een Grand Tour moet bereiken, worden de data van de hoogtekampen in steen gebeiteld en begint de wereldreis om het weer te verslaan.
'Voor de Giro zijn we in Tenerife, voor de Tour de France zijn we in de Sierra Nevada, en voor de Vuelta is het Park City in Utah', zegt Delahaije. Hij deed ook onderzoek naar het hoogtekamp van de beroemde marathonlopers in Iten, Kenia. ‘Het is heel goed, maar ingewikkeld voor ons omdat er niet veel goede wegen zijn.’
Down to earth
Al met al is een toename van 8% van je EPO-niveaus en 4% van je VO2 max niet goedkoop of gemakkelijk. Dat is de reden waarom er in de loop der jaren hoogtetenten en een groot aantal iets eenvoudigere protocollen zijn ontstaan. Er zijn twee basismethoden: de eerste heet 'live high/train low' (ook wel ' altitude sleeping' genoemd) en houdt in dat je op gesimuleerde hoogte slaapt met een hoogtetent terwijl je normaal op zeeniveau traint; de tweede heet 'live low/train high' (ook bekend als 'intermitterende hypoxische training') en vereist leven op zeeniveau, terwijl je ook traint met korte, scherpe aanvallen op gesimuleerde hoogte met behulp van een masker dat lucht levert met minder zuurstof.
De laatste is het gemakkelijkst te beheren, maar zorgt ook voor de minste resultaten op het gebied van bloedaanpassing. 'Het zal je hemoglobinemassa niet verhogen', adviseert Rodriguez. ‘Je stelt jezelf niet lang genoeg bloot aan ‘hoogte’. Je hebt zeven tot tien dagen lang minimaal 12 uur per dag nodig om dat proces te starten.’
Intensiteit is alles, volgens Richard Pullan, oprichter van The Altitude Centre, een bedrijf dat gespecialiseerd is in voorbereiding op hoogte op zeeniveau.'Het heeft niet veel zin om matige lichaamsbeweging te doen in een hypoxische kamer als je gewoon harder zou kunnen gaan op zeeniveau. Waar het echte voordeel komt, is met harde sessies. ' Het echte probleem, en een dat van invloed is op elke op hoogte gebaseerde training, is dat van waargenomen inspanning versus echte inspanning. Het is een van de grootste verstorende factoren voor de doeltreffendheid van een hoogtetraining en vereist zorgvuldig beheer bij het uitvoeren van een dergelijke training.
Het produceren van een bepaald vermogen is moeilijker onder omstandigheden op hoogte, dus trainen hier zal bijna altijd moeilijker aanvoelen. Dit betekent anekdotisch bewijs, zelfs van professionals, dat suggereert dat, omdat het moeilijker is, het goed moet worden behandeld. Het kan gunstig zijn, en het placebo-effect van het volgen van zo'n ogenschijnlijk veeleisende training kan ook de prestaties verbeteren, maar in echte wetenschappelijke termen is winst niet gegarandeerd.
Erger nog, als het niet wordt gecontroleerd, kan de werkelijke energie die wordt verbruikt onder omstandigheden op hoogte zelfs lager zijn (ondanks dat het harder aanvoelt) dan een overeenkomstige sessie op zeeniveau, wat resulteert in een onbedoelde en kostbare periode van de-training.'Als je hartslag 150 slagen per minuut is voor een inspanning op zeeniveau en je gaat dan naar 2.000 meter, dan moet je rond de 170 slagen per minuut zijn voor dezelfde inspanning', zegt Rodriguez. ‘Je kunt die intensiteit niet langer dan 10 minuten volhouden, terwijl je dezelfde sessie een uur of langer op zeeniveau zou kunnen doen.’
Hutchinson is het ermee eens: 'Op hoogte kun je misschien niet trainen met de intensiteit die je nodig hebt. Er bestaat een risico dat u uw aerobe systeem kunt trainen, maar uw spieren kunt detrainen. Ja, je hebt een verminderde bloedzuurstof die EPO-afgifte genereert, maar als je een sprinter of een baanrenner bent en je moet regelmatig 600 watt raken, heb je geen gebed om dat op hoogte te kunnen doen. Maar voor een klimmer, waar het meeste van wat je doet draait om een relatief bescheiden koppel op de pedalen, maar een enorm aeroob systeem vereist, zal het waarschijnlijk helpen.'
Dus als je hoogte in je training gebruikt, maar ook doelen hebt die het niet kan dienen, moet je regelmatig terugkeren naar zeeniveau om ze te bereiken. Dit betekent dat je naar Tenerife gaat, waar je kunt slapen en trainen op hoogte en op zeeniveau in de buurt. Of het betekent het gebruik van simulators voor uw hoogtetijd terwijl u normaal op zeeniveau traint, en dat is waar een 'live high/train low'-strategie om gedurende lange perioden op hoogte te slapen, de bloedaanpassingen zal helpen terwijl u op zeeniveau traint om de output te maximaliseren.
Om verder te illustreren hoe complex dingen kunnen worden, zegt Hutchinson dat toen de Britse prof Alex Dowsett in Boulder, Colorado (hoogte 1, 655 m) woonde, hij een of twee keer per week trainde met extra zuurstof zodat hij kon slaan de intensiteit die hij nodig had tijdens korte, zware sessies om zijn sprinttempo vast te houden. Zoals Hutchinson het stelt: 'Dat is het soort detail waar je naar moet kijken om op dat niveau te concurreren.'
Verhoogde prestatie
Wat betreft detail, hoogte en regelrechte snelheid zijn nauw met elkaar verbonden. Stijg op naar de juiste hoogte en je bent gegarandeerd sneller. 'Er is een nettowinst voor aerobe atleten met hoogte', zegt Hutchinson. ‘Het is moeilijker, maar je zult sneller rijden. Je produceert minder vermogen omdat er minder zuurstof is, maar de verminderde luchtweerstand compenseert en er is een sweet spot van 1. 800-2. 200 meter waar als je op zeeniveau 50 km/u zou kunnen rijden, je zou kunnen verwachten dat je op 52 km/u zou rijden. Het zou de ideale hoogte zijn om bijvoorbeeld het werelduurrecord aan te pakken.’
Dit is iets waar Pullan achter staat. 'We werkten met enkele renners die voor het uurrecord gingen en ze deden alles op 1.800 meter', zegt hij. 'Dat is de optimale hoogte om luchtweerstand en hoogtenegatieven gedurende 60 minuten te minimaliseren.' Gratis snelheid, gratis natuurlijke EPO en meer VO2? Als alle kosten, logistiek en valkuilen van ziekte en ondertraining tot kortstondige effecten en verlies van sprintkracht je er nog niet van hebben weerhouden om de heuvels in te gaan, is er nog een kwestie die moet worden aangepakt en dat is doping. Bepalen hoe effectief hoogtetraining is op basis van historische resultaten zal altijd worden aangetast door de lange schaduw ervan.
‘Jarenlang had het geen zin om op hoogte te trainen als je gewoon kunstmatige EPO kon nemen, dat is veel effectiever’, zegt Hutchinson. "Elke poging om historische lijnen te trekken rond hoogtetraining en fietsen in de afgelopen 20 jaar zal dat probleem voortdurend raken." Niet alleen kunnen de resultaten die de voordelen ervan laten zien vertekend zijn door vals spel, hoogtetraining zou ook door renners kunnen worden aangehaald om te verdoezelen wat ze echt aan het doen waren.
‘Rijders gebruikten hoogtetenten als maskeringsmiddel voor allerlei soorten’, zegt Hutchinson. 'Als hen werd gevraagd waarom hun hematocrietniveaus [het volumepercentage van rode bloedcellen in een monster] duidelijk boven normaal waren, zouden ze eenvoudig zeggen: 'Ik heb mijn hoogtetent gebruikt', en hoewel ze er waarschijnlijk een hadden, is de kans groot dat het zag niet veel nut.'
Ondanks dit alles, om nog maar te zwijgen van zijn eigen natuurlijk ontwikkelde cynisme, sliep Hutchinson zelf tijdens zijn professionele carrière routinematig in een hoogtetent.'Als renner doe je het om dezelfde redenen dat je een ander trainingsregime of intervalprotocol probeert - mogelijk is er een voordeel. Terwijl sommige mensen geen succes hebben gehad, hebben anderen met tenten indrukwekkende resultaten geboekt en hebben ze duidelijk veranderingen in hun bloedzuurstofwaarden veroorzaakt.
‘De voordelen zullen altijd klein zijn en als je deze experimenten op jezelf uitvoert, is het erg moeilijk om significante verschillen te ontdekken. Maar je stelt jezelf gerust dat het je in ieder geval niet langzamer maakt. En ga je gang - als ik aan het rijden was, probeerde ik alles wat me niet afremde.'
Pool van bewijs
Voor Delahaije, net als voor de rest van het profcircuit, staat hoogtetraining centraal in de teamvoorbereiding en wordt het alleen maar belangrijker. ‘In het begin werd het gebruikt ter voorbereiding op de grote toeren. Nu worden zelfs Parijs-Nice en andere kleinere wedstrijden op grote hoogte voorbereid. Iedereen weet dat dit het verschil maakt. Naast onze kampen gebruiken we ook tenten voor en na de training voor de jongens die de klassiekers racen. Het is in die periode heel moeilijk om met zoveel eendagsraces naar hoogte te gaan, dus ze gebruiken op bepaalde tijden tenten.'Voor Rodriguez, als een man van de wetenschap, is de ultieme hoogtemix een mix van hoge en lage training voor bloed aanpassing en effectieve trainingsstimulus.
'We hebben zojuist de grootste hoogtetest in elke sport gedaan met 65 elitezwemmers die zich voorbereidden op Londen 2012. Een controlegroep trainde op zeeniveau, één groep trainde hoog en woonde vier weken hoog in de Sierra Nevada, een andere groep deed hetzelfde, maar gedurende drie weken, terwijl een andere groep trainde en op hoogte woonde, maar naar beneden kwam tot 700 meter voor zwaar werk. 'Bij gebruik van een breed scala aan markers zagen we een verbetering voor hen allemaal van 3-3,5%, maar de hoogtegroep die ook op zeeniveau trainde verbeterde met ongeveer 6% - aanzienlijk beter.'
Hoewel dit specifieke onderzoek zich richtte op zwemmers die afstanden tot 1.500 m racen, dus veel kortere tijden racen dan de gemiddelde wegrenner (het wereldrecord van 1.500 m voor mannen is 14 m 31s), maken de resultaten interessant leesvoer en het idee ondersteunen dat sprinters, puntenracers, eendagsrenners en baanwielrenners allemaal verschillende hoogteprotocollen nodig hebben voor klimmers en degenen die zich richten op Grand Tour-glorie.
Voor Delahaije is wetenschap echter één ding en ervaring in de echte wereld iets anders. ‘Wetenschappelijk zeggen ze dat je hoog moet leven, laag moet trainen, maar ik ben er nog steeds van overtuigd dat leven en trainen op natuurlijke hoogte meer doet. Dat zie ik bij mijn atleten en dat is in mijn ogen het beste. Ook in deze situaties klim je veel en ben je echt gefocust op de grote toer die eraan zit te komen – deze focus hoort ook bij het hoogtespel.” Zoals Delahaije opmerkt: “Op ons niveau is hoogtetraining geen voordeel meer. Het is een nadeel als je het niet doet.’
