Wat is de beste intervalsessie?

2024 Auteur: Bryan Jacobson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 03:02

Ze zijn essentieel voor fietsfitness, maar hoe bepaal je welke interv altiming het beste werkt?

Het is bekend dat interv altraining - waarbij je een sessie afbreekt met intensieve uitbarstingen gevolgd door perioden van herstel - een geweldige manier is om conditie op te bouwen voor een zomer vol fietsen.

Het mooie is dat de variaties vrijwel onbeperkt zijn, maar dat kan het ook moeilijk maken om te weten wat het beste werkt. Dus is het ene type interval beter dan het andere?

‘Ja en nee’, zegt de Britse wielercoach Will Newton behulpzaam. Maar hij heeft een punt. ‘Wat je doet, moet specifiek zijn voor jou als atleet.

‘Dus als je een langeafstandsloper bent, moet je lange intervallen doen in het tempo waarin je racet. Die intervallen werken niet als je een circuitrace van een uur rijdt.'

Paul Butler, oprichter van PB Cycle Coaching, is het daarmee eens, maar voegt eraan toe: 'Als een van mijn klanten streeft naar een rit van 100 mijl, maar slechts een uur per keer heeft om te trainen, zou ik vaak intervallen voorschrijven om hun tijd zo efficiënt mogelijk te besteden.'

‘Er zijn zoveel manieren om ze te doen’, zegt coach Ric Stern van RST Sport. 'Intervallen richten zich op verschillende gebieden van de fysiologie - de ene zou kunnen werken aan de anaërobe capaciteit, de andere aan het aerobe systeem. Binnen elk doelgebied is er echter meer dan één manier om een specifiek doel te bereiken.

‘Dus om het functionele drempelvermogen [FTP, uw vermogen om het hoogst mogelijke uitgangsvermogen gedurende 60 minuten aan te houden] kunt u de populaire 2x20 minuten gebruiken bij net onder FTP.

'Maar sommige mensen zijn misschien niet in staat zichzelf voor schut te zetten met zo'n lange, moeizame aanpak, dus zouden ze een sessie van 8x5 minuten kunnen gebruiken met een iets hoger uitgangsvermogen, misschien zelfs van slechts 5 watt.

‘Er zijn voor- en nadelen voor alle sessies,’ voegt hij eraan toe. 'Het interval van 2x20 stelt je in staat om aan lange, constante inspanningen te werken en uithoudingsvermogen op te bouwen, terwijl kortere intervallen een hoger vermogen vereisen en iets andere aanpassingen vereisen.'

Voor een uitleg van wat FTP is, zie hier

Een sleutelwoord dat geliefd is bij coaches is specificiteit. 'Hoe dichter je bij je evenement bent, hoe specifieker je training moet zijn', zegt Butler.

'Als je traint voor een vlakke crit-race, zoek dan een vlakke weg en doe veel sprints en maximale inspanningsintervallen van 10 seconden tot een minuut om de herhaalde aanvallen en versnellingen uit de bochten te simuleren.

‘Maar als je je voorbereidt op een tijdrit van 10 mijl, voer dan intervallen van acht minuten uit met een intensiteit die hoger ligt dan die van je laatste race.’

Stern is het daarmee eens en voegt eraan toe: 'Als je veel gaat klimmen in een race, is het logisch om veel te trainen en bergopwaarts te intervallen, omdat aanpassingen in je cellen specifiek zijn voor de gewrichtshoek en -snelheid waarop ze zijn getraind - en dit zal bergop anders zijn dan op het vlakke.'

Als je echt niet zeker weet wat je moet doen, heeft coach Stern wat advies: 'Huur een coach! Het is een lastige balans, want niet alleen de duur en intensiteit van de intervallen hebben invloed op wat je probeert te bereiken, maar ook de herstelperiode.

‘Er is geen vaste formule, en veel ervan kan een oordeel van een coach zijn.’

Vloeiend denken

Wat als je niet aan het trainen bent voor een race? 'Als algemene fitheid het doel is, begin dan met een beheersbaar niveau en breng dan elke sessie één wijziging aan om de moeilijkheidsgraad te vergroten', zegt Butler.

‘U kunt het aantal intervallen, de intervallengte of de intensiteit verhogen, de hersteltijd verkorten of de frequentie van de training verhogen. Wat je ook doet, maak de stappen geleidelijk om blessures of burn-out te voorkomen.’

Spring er echter niet zomaar in. 'Beginners hebben een basisconditie nodig', zegt Butler. 'Voor alle anderen is het risico overtraining omdat intervallen erg katabool zijn - ze breken het lichaam af.

‘Afwisselen met lange, gemakkelijke ritten die anaboler zijn en daardoor het lichaam helpen versterken. Ze helpen je zelfs beter met intervallen om te gaan.'

Dit type training is ook aangekondigd als een geweldige manier om calorieën te verbranden, maar je moet het wel goed doen.

‘Ervan uitgaande dat je vet wilt verliezen en geen spieren, is het onwaarschijnlijk dat je vet als brandstof gebruikt voor korte intervallen, of het nu 10 seconden of drie minuten is,’ zegt Butler.

‘Wat interv altraining doet, is je metabolisme voor de rest van de dag verhogen – daarom verhonger je. Dat is waar de vetverbranding plaatsvindt en, zolang je hard bent gegaan in de sessie, is het onwaarschijnlijk dat de intervallengte een verschil maakt.

‘Wat het verschil maakt, is of je die honger stillen met broccoli of cake.’

Waar is het bewijs?

Zelfs de wetenschap heeft niet alle antwoorden als het gaat om het kiezen van de juiste intervallen.

‘Veel van het onderzoek is tegenstrijdig, of zelfs wankel,’ zegt Newton. ‘Je zou kunnen lezen dat twee minuten rust ideaal is, maar met welke tussenpoos? Als je maximale inspanningen van 10 seconden doet, is een rust van twee minuten niet lang genoeg om die inspanning met dezelfde kwaliteit te herhalen.

‘Wat is de favoriete positie van een sprinter?’ vraagt hij. ‘Zittend op een stoel. Ze rollen naar buiten, zitten een paar ronden rechtop, racen een ronde met maximale inspanning en rollen weer naar binnen. Daarna zitten ze in een stoel om te herstellen - en ze hebben meer dan twee minuten nodig.'

Stern heeft een andere mening. 'Er zijn stapels bewijs in onderzoekspapers die laten zien hoe verschillende trainingsregimes de conditie veranderen - alles van zeer korte tot veel langere intervallen', werpt hij tegen.

‘Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om te begrijpen dat geen enkele sessie een wondermiddel is en dat je prestaties niet alleen worden beïnvloed door specifieke sessies, maar ook door je totale werklast.’

'Een steekproef nemen van wielrenners en ze verschillende trainingsschema's geven gedurende een afgesproken tijdsperiode, vertelt ons niet echt dat de ene training beter is dan de andere - het vertelt ons dat elk type interv altraining unieke voordelen heeft, ' betoogt Butler.

‘Als je er goed in wilt zijn om elke minuut 30 seconden lang voluit te gaan, hoe kan er dan een argument zijn om zo te rijden tijdens de training? Je wordt goed in wat je veel doet.’

Watch - Hoe een intervalsessie te verbeteren

Zoals bij zoveel trainingen, is wat voor jou werkt uniek voor jou. 'Verschillende mensen reageren beter op verschillende trainingen, dus het is de moeite waard om te experimenteren', zegt Butler.

‘Misschien kun je heel diep gaan in een intervalsessie, maar heb je drie dagen nodig om te herstellen, terwijl iemand anders de volgende dag kan opstaan en dezelfde sessie kan herhalen.

‘Dat kan betekenen dat je heel goed wordt in eendaagse evenementen, terwijl ze misschien uitblinken in etappekoersen.’

'Deense onderzoekers kwamen met een interval dat gaat: 10 seconden voluit, 20 seconden moeilijk, 30 seconden stabiel - niet gemakkelijk, maar stabiel, dus je doet nog steeds je best', zegt Newton.

‘Doe dat vijf keer, rust vijf minuten, doe vijf minuten rustig trappen en begin dan opnieuw. Doe het twee of drie keer, maar onthoud dat het punt van intervallen is dat minder meer is - je moet altijd het gevoel hebben dat je nog een keer zou kunnen gaan.

Waarom werkt het? Ik weet het niet, maar wat ik wel weet, is dat het voor mij werkt en voor de klanten aan wie ik het heb voorgeschreven. Experimenteer, maar kom altijd terug op wat voor jou werkt.'

Zoals Stern zegt: 'Uiteindelijk, als je de kracht van je aerobe of anaerobe systemen - of beide - vergroot, is dat het belangrijkste.

Een intervalsessie voltooien

Het voltooien van een intervalsessie is vrij eenvoudig, vooral als je op een indoor fietstrainer rijdt. Voor een gids voor de beste slimme fietstrainers, zie hier.

Begin door je fiets op te zetten, een waterfles en een handdoek te pakken en 15 minuten op te warmen op een niveau net onder je functionele drempelvermogen voordat je het volgende doet: