Die zakjes gloop kunnen levensreddend zijn tijdens een zware rit, maar timing is alles
Energiegels zijn een soort wondervoedsel. Ze pikken je op wanneer je aan het vlaggen bent, verhogen de bloedsuikerspiegel en helpen spierbeschadiging en vermoeidheid te voorkomen. Maar het is niet allemaal goed nieuws: ze kunnen ook maagklachten veroorzaken, en als je eenmaal bent begonnen met het innemen ervan, kun je misschien niet meer stoppen. Beoordelen hoe ze moeten worden gebruikt en wanneer ze moeten worden ingenomen, is een fijne, zij het een beetje wankele regel.
Dus hoe werken ze eigenlijk? Omdat we geen energiegel nodig hebben om dit te lezen, houden we het simpel: amylase, een enzym in de mond, begint het zetmeel af te breken en de gel gaat dan naar de dunne darm waar een ander enzym, pancreasamylase, eindigt de baan. Transporteiwitten in de darmcellen absorberen de glucosemoleculen, waardoor de suikers in het bloed en de lever terechtkomen.
‘De suikers worden fijngehakt en geven energie af aan je cellen’, zegt sportvoedingsdeskundige Drew Price. 'Als de vraag van het lichaam hoog is, zullen ze er meteen weer uit gaan.'
Het gaat allemaal snel. ‘Het moet 10 tot 15 minuten duren. De effecten zijn vrij direct', zegt Tom Newman, oprichter van Capital Cycle Coaching.
Britse wielercoach Will Newton is iets conservatiever: 'Veel experts zeggen 20 minuten, maar mensen metaboliseren suiker op verschillende manieren, dus je kunt het beste experimenteren om erachter te komen wanneer je het moet nemen.'
En Price kijkt weer anders. 'Het hangt af van de gel, hoe je van brandstof voorzien bent om mee te beginnen, hoeveel kracht je legt en andere factoren, zoals hoeveel water je hebt ingenomen. Als u niet genoeg water drinkt, vertraagt het legen van de maag, dus de gel blijft in de maag wachten om te worden geabsorbeerd. Maar overal van 20 minuten tot een uur.'
'Het kost nog steeds tijd om te verteren, en als je op de klinknagel zit, zul je moeite hebben om dat snel te doen', beaamt Newton. 'Bloed wordt weggeleid van het spijsverteringsstelsel, wat in gevaar komt.'
Dan is er nog de vraag hoe lang het duurt. 'Nogmaals, je kunt niet precies zijn omdat iedereen anders is', zegt Nigel Mitchell, hoofd voeding bij Cannondale-Drapac. ‘Maar 20-30 g koolhydraten kunnen een atleet van 70 kg gedurende 20-30 minuten op wedstrijdtempo volhouden.’
Wanneer en hoe vaak?
Dus nu hebben we een idee van hoe ze werken en hoe snel, de volgende vraag is wanneer je eraan moet denken om er een te nemen. 'Timing gaat over weten wat de gevarentekens zijn - vooral niet op het punt komen waarop je echt honger hebt', zegt Newton. ‘Het gaat erom dat je naar je lichaam luistert. Als je merkt dat je aan eten begint te denken, moet je waarschijnlijk eten. Als je het punt bereikt waarop je het koud, rillerig, hongerig voelt - dat echt holle gevoel in je maag - is het te laat.’
Newman is het daarmee eens. ‘Als je je goed voelt en bergop gaat, verwacht je dat je kracht kunt neerleggen. Als je energie begint op te raken, voelt er iets niet goed. Dat is vermoeidheid die binnensluipt. Wacht niet langer - ontspan, neem een gel en wacht tot het begint te werken.'
‘Ik zou alleen een gel gebruiken tijdens het racen’, zegt Newton. ‘Gebruik het strategisch. Er kan een grote klim komen en je weet dat iemand gaat aanvallen, dus je wilt wat gemakkelijk verkrijgbare suiker om je te helpen heel diep te graven.'
‘Britse races duren zelden langer dan vier uur, dus je zou er niet te veel nodig moeten hebben’, zegt Newman. 'Misschien heb je er geen nodig als je genoeg hebt van een goed ontbijt en goed gehydrateerd bent.'
‘Als je een vetaangepaste atleet bent, hoef je energiegels slechts zeer spaarzaam of helemaal niet te gebruiken’, zegt Newton. 'Aan vet aangepast' betekent overdag opgeslagen vet verbranden en vertrouwen op vet, meer dan koolhydraten, om training van brandstof te voorzien. Het wordt bereikt door een koolhydraatarm, vetrijk dieet te volgen en te trainen in een nuchtere toestand.
‘Aan vet aangepaste atleten kunnen op een hoger niveau opereren dan suikerverbrandende wielrenners’, voegt Newton toe. 'De meeste mensen verbranden suiker rond 80% van hun maximale hartslag, maar studies hebben aangetoond dat vetaangepaste atleten nog steeds vet verbranden tot 89%. Als je dat kunt, kun je een trainingsrit van vier tot zes uur maken zonder dat je ooit een gel nodig hebt.'
‘Voorkomen is echter beter dan genezen’, voegt Mitchell toe. 'Misschien wil je in een uitgeputte staat trainen om de aanpassing te vergroten, maar je wilt niet uitgeput racen. Neem 60-90 g koolhydraten per uur en oefen tijdens de training met een mix van drankjes, repen en gels.’
Alles in de geest?
Er is nog een ander voordeel, zelfs voordat je de gel hebt verteerd. ‘Ze hebben een psychologisch effect’, zegt Newman. 'Misschien wil je vier gels nemen op een vier uur durende sportsessie en elk uur één. Je zult echt uitkijken naar de laatste omdat je weet dat je bijna aan het einde bent, dus het zal je een nieuwe impuls geven.’
Verlaat het echter niet te laat, anders eindig je als Chris Froome op Alpe d'Huez tijdens de Tour de France 2013. Froome kreeg een straf van 20 seconden voor het overtreden van de regel dat renners geen energie kunnen opnemen in de laatste 20 km van een etappe, en hij nam het zo laat dat hij geen tijd had om het te verteren. Maar er is één argument in zijn voordeel.
'Hij had het moeilijk omdat zijn bloedsuikerspiegel was gedaald', zegt Mitchell, destijds hoofd voeding van Team Sky. ‘Zodra hij de gel had gekregen, had zijn stijl opgepikt, zelfs voordat de energie zijn bloedbaan had bereikt. Je lichaam voelt het voordeel zodra je een koolhydraatoplossing in je mond stopt. Je lichaam anticipeert op de koolhydraten en bereidt zich daarop voor. Dit heeft een directe impact op de prestaties.’
Toch waren Froome's gelei-benen en lege ogen een heilzame les om het niet te laat te laten. Aan de andere kant, hoe snel is te vroeg? Als je ooit hebt geracet, is de kans groot dat je rivalen voor de start gels hebt zien insnoeren, ongetwijfeld in afwachting dat je klaar bent voor een snelle ontsnapping.
'Ik zou nooit een gel nemen voor een race', zegt Newton. 'Dat zou niet nodig moeten zijn als je een behoorlijke warming-up hebt gedaan, zelfs als je er hard vandoor gaat, want je lichaam zal 1.500-2.000 calorieën glycogeen hebben opgeslagen in de lever en door je op te warmen' zal het gaan mobiliseren.'
'Ik zou alleen aanraden om een gel pre-race te nemen als het 's avonds is', voegt Newman toe. ‘Als de race om 19.00 uur begint, heb je misschien niets meer gegeten sinds de lunch, wat betekent dat je een boost nodig hebt. Maar je zou er geen moeten nemen op de ochtend van een race als deze vroeg begint.'
Zoals bij zoveel trainingen, is tanken een kwestie van leren wat voor jou werkt. 'Iedereen is anders en we moeten leren - of opnieuw leren - om naar ons lichaam te luisteren', zegt Newton. 'We zijn zo gehecht aan gadgets en de 'wetenschap' die we krijgen, dat mensen ermee zijn gestopt. Kies een aanpak en houd je daaraan. Heb vertrouwen in wat je doet. Mensen proberen zichzelf op de racedag te twijfelen en ze zullen iets anders proberen om een voorsprong te vinden - en dat zal alleen maar eindigen in tranen.’
