Het is een veelvoorkomende klacht van fietsers, maar er is veel dat u kunt doen om kniepijn te voorkomen of te overwinnen
Knieën zijn belangrijk. Zonder hen zouden we als olifanten zijn - niet in staat om te springen of te fietsen - dus het lijkt wreed dat ze voor zo velen van ons een bron van pijn kunnen zijn tijdens het fietsen. Toch kan het worden voorkomen, en fietsen kan een manier zijn om knieproblemen af te wenden en zelfs te genezen.
‘Kniepijn komt over het algemeen voort uit spierzwakte of beklemming, of beide’, zegt Paul Butler van PB Cycle Coaching. 'Als een spier strak is, trekt hij de knieschijf in één richting, maar als de andere spier zwak is, kan hij de knieschijf niet in de andere richting terugtrekken om hem uitgelijnd te houden.
'Dit leidt tot kraakbeenslijtage achter de knieschijf – en pijn. Andere oorzaken zijn infecties, herhaalde impact van hardlopen en stoten door vallen, plus degeneratieve kraakbeenslijtage veroorzaakt door veroudering.'
‘In mijn ervaring zijn de meeste fietsers met kniepijn overgestapt op het fietsen van hardlopen’, zegt sporttherapeut Ian Holmes, voorheen soigneur voor Madison Genesis.
Hij heeft een iets andere kijk op Butler: 'De knie is een gecompliceerd gewricht, maar de meeste knieproblemen zitten in het zachte weefsel en kunnen worden verbeterd door te fietsen. De vaste positie van de knie vermindert voor de meesten de kniepijn.'
Je kunt kniepijn voorkomen of verlichten door je techniek te verfijnen. 'Je kunt sommige spieren meer leren gebruiken dan andere', zegt Butler.
'Tijdens het trappen wordt het meeste werk gedaan door de quadriceps [dijen] en bilspieren [billen] bij de neerwaartse slag en, als je op de pedalen trekt, door de hamstrings bij de opwaartse slag.
‘De veel voorkomende onbalans onder fietsers is te quad-dominant’. De bilspieren doen niet genoeg aan het duwen, dus de quads trekken te veel aan de knie.'
Als de fiets past
Je techniek kan verbeterd worden door coaching, maar ook door een goede bikefit te krijgen. 'Ik heb last van kniepijn', zegt Andrew Soppitt, een arts die nu 53 jaar oud is en op 38-jarige leeftijd begon met fietsen en vertegenwoordigde bij triatlons in leeftijdsgroepen voordat knieproblemen hem dwongen het hardlopen op te geven.
‘Mijn knieën verbeterden aanzienlijk na een goede pasvorm van de fiets. Ik had een goede analyse van mijn rijstijl, die elke cent waard was. Ik merkte ook dat mijn zadel iets hoger dan "ideaal" is, mijn kniepijn helpt.'
‘Het eerste wat ik aan een cliënt met kniepijn vraag, is: “Wat heb je veranderd?”, zegt Holmes. ‘Het zijn meestal schoenen, pedalen of een zadel. Ik zoek altijd naar de onderliggende oorzaak. In sommige gevallen is het ene been langer dan het andere, wat kan worden bevestigd door middel van een bikefit.
'Of je voet bevindt zich in een vaste positie in de schoenplaat, met een beperkte hoeveelheid float, en de voetpositie kan verkeerd zijn voor je biomechanica - je voeten kunnen uitdraaien en de schoenplaten draaien ze mogelijk naar binnen.
‘Uw voet zal zich aanpassen, maar u kunt eerder kniepijn krijgen. Maar ook, als het niet kapot is, repareer het dan niet. Ik heb rijders gezien wiens knieën uitsteken en werd gevraagd: "Kun je het repareren?" Nou nee, dat is niet nodig als ze al jaren pijnloos hebben gefietst. Het lichaam is aanpasbaar.’
Het komt terug op het kennen van je lichaam, en dit is waar sporttherapeuten je kunnen helpen.
‘Overal in het lichaam dat je uitlijning beïnvloedt, kan elke onbalans die ervoor zorgt dat een spier harder werkt, pijn veroorzaken’, zegt Butler.
Je kunt spierzwakte natuurlijk aanpakken door buiten de fiets te trainen. Holmes heeft gewerkt met de jonge Britse sprinter Ryan Owens.
‘Hij heeft enorme quads, die enorme druk op de knie leggen. Het soort brute, explosieve training dat hij doet, bouwt de pezen in de knieën op. Veel mensen zeggen dat squats slecht zijn voor de knie, maar dat is niet zo - mensen doen ze alleen verkeerd. Hij is heel anders dan een roadie, maar alle wielrenners zouden baat hebben bij extra kracht en stabiliteit in de knieën door oefeningen als squats en lunges.’
'Elke knieaandoening is specifiek, dus het is belangrijk dat een fysio je diagnosticeert en oefeningen voorschrijft die specifiek voor jou zijn', zegt Butler. 'Vanuit preventief oogpunt zou ik een assessment met een personal trainer of fysio voorstellen om mogelijke problemen te signaleren en te werken aan kracht en flexibiliteit.'
Pijnbehandeling
Er is een andere manier. 'Fietsen houdt mijn kniepijn beheersbaar', zegt Soppitt. 'Het is erger als ik veel tijd niet op de fiets heb.
‘Ik heb graad vier artrose van beide knieën en moet worden vervangen. Dit is volgens mijn orthochirurg vertraging door actief te zijn en regelmatig te fietsen.’
‘Ik heb medelijden met huisartsen’, zegt Holmes. 'Ze hebben te maken met 100% van de bevolking, van wie 90% zittend, dus als je met een sportblessure naar ze toe gaat, zeggen ze altijd dat je het moet laten rusten.
‘Maar hoe lang nog? Je wilt niet van de fiets zijn als er een race op komst is, dus het kan zijn dat je gewoon je training moet aanpassen.
‘Als de pijn een doffe pijn is, is het waarschijnlijk een overbelastingsblessure en zal na verloop van tijd en door terug te schalen. Als het een scherpe pijn is, raadpleeg dan iemand die gekwalificeerd is. Als de pijn zo hevig is dat je niet kunt rijden, is er een onderliggend probleem.
‘Massage kan helpen, maar het gaat verder dan dat – een goede therapeut kan eventuele onderliggende problemen beoordelen’, voegt hij eraan toe. ‘Massage kan pijn helpen uitroeien of voorkomen. Wat het niet kan doen, is helpen als het probleem met de meniscus of het kraakbeen zit - dat is een structureel probleem met de knie.'
‘Massage stelt een specialist in staat om krappe gebieden te identificeren, en ze zullen rekoefeningen aanbevelen om te voorkomen dat de strakheid terugkeert,’ beaamt Butler. 'Stretchen kan echter gevaarlijk zijn als je het verkeerd doet, dus leer het onder begeleiding te doen, met advies over hoe je het veilig kunt doen.'
Voedsel tot nadenken
En hoe zit het met voeding? 'Veel voedingsmiddelen en supplementen worden aangeprezen als effectief voor het voorkomen of verlichten van kniepijn - visolie, verschillende vitamines, kruiden en fytochemicaliën - maar hun impact is niet enorm en het bewijs is gemengd', zegt sportvoedingsdeskundige Drew Price.
‘Dat is ook het geval met glucosamine. De dosis is groot en duur, en je moet het langdurig gebruiken om te zien of het voor jou werkt.
‘Ontsteking is een probleem, en veel hangt af van je dieet’, voegt hij eraan toe. 'Het opruimen van je vetinname – het consumeren van gezonde vetten uit hele voedingsmiddelen, niet uit bewerkte voedingsmiddelen – en het verhogen van de inname van micro- en fytonutriënten uit groenten en fruit kan op de lange termijn helpen. Maar alleen mag.'
'Feit is dat veel ruiters te zwaar zijn, ondanks hun tijd in het zadel', zegt Price. 'Door het gewicht te verlagen, worden de knieën ontlast en wordt de pijn van de fiets verminderd. Om deze reden krijg ik enorm veel verwijzingen van fysio's.'
‘Training belast uw spieren, waaraan u zich aanpast en sterker wordt’, zegt Butler. 'Fietsen is hier geweldig voor omdat het niet belastend is, het soepel wordt uitgevoerd, het wordt uitgevoerd over een zeer klein bereik en het houdt je goed op één lijn. Er is minder om de knieën te verzwaren.'
En dat zou verklaren waarom olifanten huilen.
