Harry Tanfield vertelt ons over zijn voedingsregime van de recente editie van de Tour of Britain
Terwijl de strijd om de rode trui zijn hoogtepunt bereikte tijdens de Vuelta a Espana, leverde een jonge Engelse renner in het Verenigd Koninkrijk een indrukwekkende driedaagse show in de Tour of Britain. Zoals bij elke geweldige prestatie, was een gestructureerd voedingsplan een belangrijk onderdeel om zijn inspanning zo solide te maken.
De 22-jarige atleet, Harry Tanfield van het Bike Channel-Canyon-team, leverde zo'n sterke inspanning in de ontsnapping van Stage 3 (Normanby Hall naar Scunthorpe) dat hij aan het einde van het podium.
De volgende dag eindigde hij in de top 10 na een massasprint gewonnen door Fernando Gaviria van Quick-Step Floors (vier etappezeges in de Giro d'Italia in mei).
Zijn meest indrukwekkende resultaat was echter de individuele tijdrit in etappe 5. Tanfield zat vast in de hardste versnelling omdat zijn Di2 vlak voor de start brak (58x13), gemiddeld 425 watt en kwam over de finish van de 10- miler in 19 minuten en 28 seconden - slechts negen seconden achter Geraint Thomas (Team Sky) en eerste onder de niet-WorldTour-renners.
Rijden, herstellen, weer rijden
Die drie ongelooflijke dagen op rij waren niet mogelijk geweest zonder een goed herstelplan - inclusief de herstelfase van voeding.
Zelfs als de renners de ene dag heel hard pushen, moeten ze de volgende ochtend nog competitief zijn. Maar ondanks wat je misschien denkt, draait het niet alleen om eiwitshakes.
‘Het aanvullen van koolhydraten is net zo belangrijk als het eiwit,’ zegt Tanfield.
‘Waarschijnlijk belangrijker dan het eiwit in die eerste twintig minuten na het beëindigen van een inspanning, wanneer de spieren meer ontvankelijk zijn voor het terugwinnen van het glycogeen dat je tijdens de inspanning van hen hebt gerukt.
'En dan nemen we de meeste suikers en glycogeen weer op in de spieren en zijn we klaar om de volgende dag weer verder te gaan.'
In dat eerste venster na de inspanning consumeert Tanfield normaal gesproken een herstelshake die bestaat uit eiwitten en koolhydraten terwijl hij afkoelt op de rollers.
Per portie bevat de shake 30g eiwit en 60g koolhydraten.
Het Britse merk High5 is de voedingssponsor van Bike Channel-Canyon. Naast de voedingsproducten geeft High5 het team ook fundamenteel advies over wat en wanneer te gebruiken.
‘Herstel’, zegt Raphael Deinhart, Marketing Manager bij High5, ‘is een van de belangrijkste overwegingen voor wielrenners tijdens een meerdaags evenement als de Tour of Britain.
'Ze moeten ervoor zorgen dat ze tijdens de etappe regelmatig eten en drinken om ervoor te zorgen dat ze niet te weinig koolhydraten krijgen.'
Hij vervolgt, 'als een rijder te weinig koolhydraten krijgt, wordt het erg moeilijk om daarvan te herstellen, waardoor een neerwaartse spiraal ontstaat.
'De renners die vanaf het begin voor hun voeding zorgen, zullen het sterkst zijn aan het einde van een langere etappekoers.'
Deinhart voegt eraan toe dat High5-drank 'EnergySource (2:1) erg veel koolhydraten bevat. Het bevat ook elektrolyten om de renners gehydrateerd te houden, maar de andere belangrijke overweging voor herstel is eiwit, dat helpt bij het herstellen van spieren na zware inspanning.
'Een drankje als 4:1 bevat zowel koolhydraten als eiwitten om het herstel te bevorderen, zowel tijdens als na elke fase. Natuurlijk is een goede voedzame ma altijd in de avond ook erg belangrijk.'
Drankjes voor het slapengaan
De cooling-down van de renners wordt normaal gesproken gevolgd door een douche en meer tanken. Na het douchen consumeren ze normaal gesproken iets kleins, zoals een wrap of een pastapot, en eten ze dan als ze terug zijn in het hotel.
Net voor het naar bed gaan, en vooral na zeer zware etappes, hebben Tanfield (en andere renners) de neiging om eiwitten met langzame afgifte te consumeren om het herstel 's nachts te optimaliseren.
‘Als ik voel dat mijn benen 's nachts pijn doen en ik heb een hele zware dag gehad, dan heb ik een eiwitpoeder met langzame afgifte.
'[Dat gebeurde] vooral na de TT, omdat ik zoveel spierschade heb opgelopen door de hele dag op zo'n harde versnelling te zitten.
'Ik meng het met een beetje water en drink dat vlak voordat ik naar bed ga.'
Wanneer de nieuwe dag begint, begint het proces van tanken en hydrateren helemaal opnieuw. Het ontbijt wordt normaal gesproken genuttigd aan het buffet van het hotel en bestaat uit toast, yoghurt en fruit.
Als de race laat begint (zoals in het geval van de tijdrit), is de neiging om een extra pot mee te nemen en iets te eten dicht bij de racestart – pap of muesli zijn de meest voorkomende keuzes.
Tijdens de etappe is het 'menu' anders, maar atleten moeten hun lichaam constant vullen met calorieën en vocht.
‘Ik begin meestal met rijstwafels, als het een etappe van vier uur is, ga dan verder met fruitcakes of flapjacks,’ zegt Tanfield.
‘Het is maar een klein rijstwafeltje of een kleine flapjack, het is niet echt veel,’ zei de ruiter.
‘Het hangt ook af van wat ik doe en de vraag van de race zelf. Ik eet het liefst een beetje, maar vaak, in ieder geval elk half uur.
'Zelfs als het een echte energiereep van 250 kcal is, drink ik er elke 20 minuten de helft van. Het is meer het geval van gewoon proberen te krijgen wat je kunt als het een goede tijd is.'
Met al het voedsel dat renners binnenkrijgen tijdens een wedstrijd of een etappekoers, moeten natuurlijk ook water en vloeistoffen worden aangevuld.
Een algemene vuistregel is om elk uur minstens één fles van 750 ml te drinken, maar iedereen past het op een andere manier toe.
‘Ik begin altijd gehydrateerd, hoewel mensen denken dat ik tijdens de race niet veel drink. Ik drink misschien maar drie flessen op een podium,’ bekent Tanfield.
‘Maar het was niet bijzonder warm dit jaar. Sommige mensen drinken veel meer dan dat, maar stoppen dan twee keer tijdens de race.
'Als het warm is, drink ik meer, maar ik drink wat het voelt om natuurlijk te zijn. Ik ga geen fles per 45 minuten drinken, want dat is wat je moet drinken en dat is de regel.'
Natuurlijk vereist een ontsnapping extra inname van zowel calorieën als vocht.
‘In de ontsnappingen was ik constant aan het eten en tralies aan het leggen en had ik 500 kcal extra dan wanneer ik niet in de ontsnapping zat,’ zegt Tanfield.
‘Omdat je kijkt naar 25% meer consumeren als je in de ontsnapping zit of 30 als je de hele dag door de wind duwt.’
