Onze expert onderzoekt of de fiets alleen voldoende is om topfitness te bereiken
Een van de belangrijkste elementen van coachingwetenschap is specificiteit. Simpel gezegd, om de prestaties te verbeteren, moet je training zo specifiek mogelijk zijn en de eisen van je sport weerspiegelen in termen van spiergroepen, je energiesysteem en je vaardigheden. Met andere woorden, je grootste winst komt uit de tijd op je fiets.
Dat gezegd hebbende, fietsprestaties worden bepaald door een aantal factoren, waaronder je maximale aerobe capaciteit (VO2 max), snelheid bij VO2 max (vVO2 max), fietsbesparing en maximaal vermogen. Vervolgens wordt elk van deze determinanten ondersteund door een verscheidenheid aan factoren, waaronder kracht, krachtuithoudingsvermogen en techniek/vaardigheid.
De multifactoriële componenten van fietsprestaties zijn de reden waarom een zorgvuldig gepland trainingsprogramma, specifiek voor uw evenement (baan versus weg, tijdrit versus etappekoers), cruciaal is om de prestaties te verbeteren.
Veel van deze determinanten kunnen op de fiets worden ontwikkeld, maar training buiten de fiets is een essentieel onderdeel van elk fietsfitnessplan. Zo is krachttraining, die belangrijk is voor prestatie- en blessurevermindering, productiever in de sportschool omdat de belasting hoger is dan op de fiets.
Andere determinanten zoals kernkracht, kernstabiliteit en flexibiliteit, die belangrijk zijn bij het verbeteren van een verscheidenheid aan prestatiefactoren en het verminderen van blessures, zijn allemaal beter gediend met off-bike training.
Het trainingsvolume op de fiets versus buiten de fiets wordt bepaald door verschillende factoren. Er is bijvoorbeeld de door jou gekozen discipline. Baansprinters besteden veel meer tijd aan het ontwikkelen van kracht en kracht in de sportschool dan etapperenners.
De tijd van het seizoen is ook belangrijk. Als je een racer bent, zal een op maat gemaakt trainingsprogramma rekening houden met de ontwikkeling van elke prestatiebepalende factor op verschillende tijdstippen in de cyclus - basisconditionering door verschillende stadia van fitness in het seizoen.
Voor rijders die zich richten op een eendaagse sport, moet je trainingsprogramma de meerdere eisen van het evenement weerspiegelen. Dit kan zelfs complexer zijn dan voor een elite wielrenner met één discipline, die mogelijk een beperktere focus heeft op prestatiebepalende factoren.
Sportieve rijders moeten meerdere elementen ontwikkelen, variërend van tijd in het zadel tot efficiënt bergbeklimmen en de willekeurige aard van krachtontwikkeling (voortdurend veranderend) als onderdeel van een peloton. Veel hiervan zal op de fiets moeten worden uitgevoerd, maar tijd- en locatiebeperkingen voor een sportieve rijder betekenen dat je alle beschikbare trainingsopties moet gebruiken om de prestaties te optimaliseren. Dit kunnen turbotraining zijn voor intervallen met hoge intensiteit en rollers voor het ontwikkelen van vaardigheden, techniek en efficiëntie, plus gymwerk voor kracht en kracht.
Het optimaliseren van de beschikbare tijd voor training op de fiets is cruciaal voor succes. Voor de sportieve rijder die druk is met werk en gezin, hoe meer tijd op de fiets, hoe beter, en de juiste mix van trainingsritten kan het vereiste bereik van prestatiebepalende factoren ontwikkelen.
Een weekplan kan er dus als volgt uitzien: een lange duurrit (dit is geen gemakkelijke rit en moet het beoogde racetempo weerspiegelen); drie intervalsessies met hoge intensiteit gericht op specifieke determinanten (VO2 max, kracht, kracht enzovoort) en twee kracht/kernkracht- en stabiliteitssessies, plus dagelijks flexibiliteitswerk van stretching of yoga.
Een op maat gemaakt programma heeft progressie ingebouwd, dus je zou continue verbetering moeten zien en zou geen prestatieplateau moeten bereiken.
Het verbeteren van je fietsprestaties draait niet alleen om de fiets, en je moet ook onthouden dat meer niet altijd beter is. Het gebruik van een specifiek op maat gemaakt programma om elke prestatiebepalende factor te optimaliseren en het risico op blessures te verminderen, is de sleutel tot succes.
De expert: Greg Whyte OBE is een voormalig Olympisch zevenkamper die nu professor is in sport- en bewegingswetenschappen. Hij was onderzoeksdirecteur bij de British Olympic Association en is een vaste coach voor uitdagingen voor beroemdheden op BBC Comic Relief en Sport Relief
