Trainen met een vermogensmeter is een rage. Maar wat als je er geen hebt? Illustratie: Helder als modder
Het is een belangrijke trainingsstatistiek geworden en Strava probeert ons zelfs te helpen door onze kracht in te schatten als we het niet opnemen. Het zou je vergeven zijn als je denkt dat je je vermogen moet weten als je serieus wilt trainen.
OK, het helpt, en er zijn goede redenen om een vermogensmeter te gebruiken. Het meet uw output in re altime (in tegenstelling tot uw hartslag, die eigenlijk achterblijft), zodat u uw inspanning kunt meten en de voortgang in de loop van de tijd kunt volgen. Maar terwijl energiemeters in prijs dalen, vertegenwoordigt het kopen van een meter nog steeds een financiële uitgave die niet iedereen zich kan veroorloven, dus wat zijn de alternatieven?
Mensen beginnen altijd met paardrijden om fitter te worden, wat zo algemeen kan zijn als het overstappen van een zittende levensstijl of zo specifiek als het voltooien van een sportieve activiteit. Beide doelstellingen zijn echter gemakkelijker te bereiken door een plan te volgen met een reeks SMART - specifieke, meetbare, haalbare, realistische, tijdige - tussentijdse doelen.
Vooruitgang kan twee vormen aannemen: uithoudingsvermogen, dat is dezelfde inspanning langer volhouden, en efficiëntie, wat dezelfde inspanning is voor minder energiekosten. Beide kunnen worden gemeten zonder vermogensmeters, zoals ze decennia lang waren.
Als coach geef ik klanten altijd een gepersonaliseerde RPE-tabel (Rating of Perceived Effort), waarbij RPE1 de gemakkelijkste spin is en RPE10 een sprint van maximaal 10 seconden is, en moedig ze aan om een RPE-score te geven voor elke sessie, zelfs als ze meetwaarden voor vermogen, hartslag, snelheid en cadans hebben.
RPE is per definitie subjectief omdat dezelfde oefening op twee verschillende dagen om talloze redenen anders kan aanvoelen, maar ik heb gemerkt dat rijders er beter in worden in het verwijderen van de subjectieve elementen door te oefenen. U kunt dan uw voortgang meten in zowel uithoudingsvermogen als efficiëntie.
Dus als een wielrenner op dag 1 van een trainingsplan 15 minuten op RPE4 kan rijden, maar vervolgens 30 minuten op RPE4 kan rijden, is zijn uithoudingsvermogen verbeterd. Evenzo, als een Strava-heuvelbeklimming een RPE6-inspanning vereist aan het begin van een trainingsplan en later voor dezelfde tijd wordt verlaagd naar RPE5, is de fietser efficiënter.
Als vooruitgang mogelijk is zonder technologie, waarom zijn gadgets dan zo geliefd bij coaches? Fysiologische statistieken stellen coaches in staat om slimmere beslissingen te nemen met betrekking tot de training en het herstel van een rijder. Training kan persoonlijker en specifieker zijn voor de doelen van de rijder. Maar training draait niet alleen om cijfers - vermogensmeters leveren veel gegevens, maar geen kennis.
Als coach krijg ik vaak de vraag wat het 'beste' is om te trainen: kracht, hartslag of perceptie? Een vermogensmeter helpt, maar het is geen wondermiddel en zeker geen voorwaarde voor progressie.
Evenzo is het handig om te weten hoe je cardiosysteem presteert tijdens het rijden, maar het kan niet vervangen worden door te weten hoe je je op dat moment voelde.
Bij gebrek aan vermogensgegevens raad ik het gebruik van een hartslagmeter aan, omdat het kennen van je hartslagzone tijdens het sporten je helpt om je inspanning onder controle te houden, maar gebruik het naast de RPE omdat het van onschatbare waarde is om te weten hoe je het inspanningsniveau hebt ervaren.
Bij gebrek aan een hartslagmeter, gebruik een stopwatch en je eigen waarneming, houd een dagboek bij – en blijf trainen.
Goede training draait om consistentie, week na week, gelaagdheid op wat eerder is geweest, het fitnessplatform steeds hoger bouwen. En dat komt uiteindelijk neer op jou en de fiets.
De expert: Andy Tomkins is een Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Bezoek sportivecyclecoaching.co.uk voor meer informatie
