Je lichaam zal er alles aan doen om op een stabiele temperatuur te blijven als het warm of koud is, maar fietsen heeft andere ideeën
Dit huidige goede weer is genoeg om zelfs de meest onverschillige fietsers op de fiets te verleiden. Er zal echter een moment komen waarop de temperatuur te hoog wordt en uw prestaties negatief worden beïnvloed, net als tijdens het rijden op de koudste dagen.
Het grote probleem is de homeostase van je lichaam – de combinatie van mentale en fysieke trucs die samenzweert om je kern zo dicht mogelijk bij 37°C te houden, ongeacht de buitentemperatuur of je werktempo.
Verhalen kunnen in overvloed zijn van profs die buitengewone prestaties leveren aan beide uiteinden van de temperatuurschaal, maar we wilden weten hoe de gemiddelde fietser wordt beïnvloed door de buitentemperatuur, zowel warm als koud, en of je kunt trainen om maximaliseer uw prestaties.
De hitte voelen
Image: Pete Goding / Godingimages
‘Warmte is problematischer dan kou’, zegt Simon Hodder, hoogleraar ergonomie aan de Loughbourgh University – ook al voelt het misschien niet zo.
‘In de kou heb je een sterk natuurlijk verwarmingsmechanisme – je metabolisme – maar het is veel moeilijker voor je lichaam om af te koelen dan om op te warmen.’
Zweten houdt je enigszins koel, maar het effect is beperkt.
Sommige experts zijn daarom van mening dat het lichaam een ingebouwd temporegulerend systeem heeft dat voorkomt dat je te hard gaat en oververhit raakt, hoewel het mechanisme niet volledig wordt begrepen.
Professor Tim Noakes van de Universiteit van Kaapstad suggereert dat het aansluit bij zijn centrale gouverneursmodel van vermoeidheid, waarbij een onbewust mechanisme in de hersenen gebruikmaakt van factoren zoals ervaring, duur van de inspanning en omgeving om een duurzaam tempo te bepalen.
‘In feite is daar mijn vermoeidheidsmodel van afgeleid,’ zegt Noakes. 'Ik realiseerde me dat er een regelaar moet zijn die mensen in de hitte afremt om ervoor te zorgen dat ze een zonnesteek vermijden.'
Noakes suggereert dat deze psychologische beperking de reden is waarom atleten zelden een zonnesteek ervaren, zelfs niet in extreme hitte.
Kerntemperatuur stijgt echter wel, en tijdens inspanning in de hitte komen we uit op een cijfer van rond de 39°C.
Als het boven de 40°C kruipt, kunnen problemen met hitte-uitputting (flauw, duizelig of ziek voelen, krampen) toeslaan of leiden tot een zonnesteek, wat gevaarlijker is.
Dat gezegd hebbende, veel van de problemen rond fietsen in de hitte komen voort uit uitdroging, wat de volgende effecten heeft: je bloed wordt dikker, wat betekent dat het hart harder moet werken; uw vermogen om glucose te verwerken en energiedruppels te creëren omdat voor energieproductie water nodig is; de hoeveelheid bloed en zuurstof die aan uw beenspieren wordt geleverd, da alt omdat bloed naar de oppervlakte wordt geleid om het lichaam af te koelen.
Een studie van Dr. Dan Judelson van de California State University toonde aan dat een aanhoudende staat van uitdroging de kracht, kracht en hoge intensiteit van het spieruithoudingsvermogen met respectievelijk 2%, 3% en 10% verminderde.
Dingen vloeiend houden
Hoofdafbeelding: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Maar welk niveau van uitdroging begint de kerntemperatuur te beïnvloeden en de prestaties te belemmeren?
Historisch gezien werd 2% beschouwd als het omslagpunt, maar recent onderzoek van Brock University-wetenschapper en wielrenner Stephen Cheung suggereert dat dit cijfer niet in steen gebeiteld is.
‘Mijn studies toonden aan dat een verlies van 3% niet zoveel impact zou hebben als je wordt verteld,’ zegt Cheung.
‘Het kan je hartslag een beetje verhogen en je kerntemperatuur een beetje verhogen, maar geen van onze proefpersonen bereikte een kritiek niveau.’
Cheungs onderzoek wordt ondersteund door een artikel in het British Journal Of Sports Medicine getiteld 'Current hydration Guidelines are errory: dehydration doesn't impair performance in the heat'.
De onderzoekers toonden aan dat wanneer goed getrainde fietsers een tijdrit van 25 km in de hitte uitvoerden, hun lichaamstemperatuur hoger was dan 17 km van de tijdrit, maar er werden geen andere verschillen waargenomen.
Voor langere ritten is een goed ontworpen hydratatieplan een must, en het meten van je zweetsnelheid is een handig startpunt.
Fiets een uur in warme omstandigheden, drink niets en weeg jezelf voor en na om te zien hoeveel je bent afgevallen.
Als een grove maatstaf moet elke 1 kg worden vervangen door een liter vloeistof, inclusief elektrolyten ter vervanging van die verloren door zweet.
Een hoger fitnessniveau helpt je ook om een stabiele kerntemperatuur te behouden. Naarmate je conditie groeit, ervaar je een groot aantal aanpassingen, waaronder een verbeterde zweetreactie om de warmte snel af te voeren.
‘Verbeterde aerobe capaciteit leidt ook tot een verhoogd plasmavolume en hartminuutvolume’, zegt Cheung. ‘Dit minimaliseert de concurrentie voor de bloedverdeling tussen skeletspier en huid.’
Kortom, terwijl Froome en Valverde en hun collega's kilometers maken, ontwikkelen hun lichamen een grotere capaciteit voor en een langzamere snelheid van warmteopslag - en hetzelfde geldt voor jou.
Bekendheid kweekt inhoud
Afbeelding: Gore
Acclimatiseren aan warme omstandigheden zal ook helpen, hoewel het voor de meeste recreatieve rijders niet noodzakelijk realistisch is.
Onderzoek heeft aangetoond dat gezonde volwassenen die worden blootgesteld aan omstandigheden die hun kerntemperatuur gedurende 60 tot 90 minuten gedurende een periode van vier tot tien dagen met 1 °C tot 2 °C verhogen, daarna een lagere kerntemperatuur in rust zullen uitlokken, bloedplasmavolume en een verhoogde zweetsnelheid.
Dus de voordelen die Britse rijders hebben in koude omstandigheden zijn omgekeerd als het gaat om warmte.
Froome, bijvoorbeeld, groeide op in Afrika en heeft een uitstekend thermoregulerend systeem dat betekent dat hij warmte kan verspreiden en zijn optimale kern beter kan behouden dan veel van zijn Noord-Europese rivalen.
Uiteindelijk is het beste praktische advies om de prestaties in zowel warme als koude omstandigheden te behouden, de juiste uitrusting te dragen en gewoon eropuit te gaan en te rijden.
Hoe fitter je bent, hoe beter je een constante kerntemperatuur behoudt en hoe meer je je aanpast aan de extreme omstandigheden.
Windchill en fietsen
Image: Pete Goding / Godingimages
Windchill is iets waar elke fietser zich ongemakkelijk van bewust is, en er zijn verschillende berekeningen om het verkoelende effect vast te stellen, afhankelijk van de fietssnelheid.
Als je bijvoorbeeld 25 km/u rijdt bij een omgevingstemperatuur van 12°C, zal het een snorhaar voelen boven de 8°C. Met andere woorden, de wind van 25 km/u heeft een windchill-effect van 4°C.
Als het 2°C is, wordt de gevoelstemperatuur een tandje hoger en voelt het dichter bij -3°C. Aangezien fietsers altijd onze eigen snel bewegende diepgang creëren, stelt dit ons voor een probleem.
‘Je lichaam streeft ernaar een kerntemperatuur van ongeveer 37°C te behouden’, zegt Nadia Gaoua, hoofddocent aan de school voor toegepaste wetenschappen aan de Londense South Bank University.
‘Hierdoor blijven de hersenen en het hart efficiënt presteren. Als je kern met slechts 2°C da alt, begin je de symptomen van onderkoeling te ervaren.'
Zelfs daarvoor, als je kerntemperatuur onder de 37°C da alt, zullen de prestaties om drie belangrijke redenen afnemen.
Ten eerste da alt de maximale hartslag omdat je lichaam de bloedstroom naar je periferie beperkt in een poging de kerntemperatuur te handhaven.
Dit resulteert in een verlaging van het hartminuutvolume - de hoeveelheid bloed die elke minuut wordt rondgepompt - wat uw vermogen om zuurstof aan de werkende spieren te leveren belemmert.
Dat wil zeggen, zodra je voelt dat je vingers of tenen gevoelloos worden op die kille zondagochtend, gaat je aerobe output al naar het zuiden.
Bovendien bindt de moleculaire structuur van hemoglobine zich sterker aan zuurstofmoleculen als het koud is.
Dat vermindert de zuurstoftoevoer verder, waardoor het lichaam meer afhankelijk wordt van energie uit anaërobe middelen, wat betekent dat je minder in de tank hebt voor die sprint naar de volgende koffiestop.
Gelukkig is het tegengaan van dit probleem je metabolisme. Studies hebben aangetoond dat voor elke calorie aan energie die je spieren verbranden, slechts 25% wordt omgezet in beweging.
De overige 75% wordt omgezet in warmte, en hoeveel warmte je produceert is gekoppeld aan je maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2 max). Hoe hoger je VO2 max, hoe meer warmte je produceert.
Door deze interne warmteproductie is het onwaarschijnlijk dat we ernstige gevolgen zullen ondervinden van de kou als we op de fiets zitten, wat ons helaas geen gemakkelijk excuus geeft om in de warmte thuis te blijven.
‘Uit ons onderzoek blijkt dat de temperaturen in het VK zelden zulke niveaus bereiken die ernstige fysiologische problemen veroorzaken’, zegt Gaoua, ‘Het is meer een kwestie van fietscontrole. Rillen vermindert de motorische controle, wat waarschijnlijker de prestaties beïnvloedt dan een daling van de kerntemperatuur.'
Hodder bevestigt dat de beperkte bloedtoevoer naar de extremiteiten om verder warmteverlies van de huid te voorkomen, de grootste problemen voor fietsers is.
Dit is een fenomeen dat nogal onaangenaam bekend staat als 'fysiologische amputatie'.
‘Afkoeling van de blootgestelde huid gebeurt snel, maar het is meer de perceptie die ongemakkelijk is dan dat het een gevaarlijk fysiologisch probleem is,’ zegt Hodder.
‘Dit wordt gevoeld in de tenen en handen, en ook in het gezicht. Je hebt een groot oppervlak met weinig isolatie, dus je verliest vrij snel warmte.’
Het voorkomen van zoveel mogelijk warmteverlies met handschoenen en geschikte lagen is verstandig vanuit een comfort-, controle- en ook een prestatieoogpunt, omdat een verlaging van de spiertemperatuur van 1 ° C (bijvoorbeeld in de quads) kan leiden in een prestatiedaling van 10%.
Een nekwarmer moet de look afmaken. Naast het opvullen van de opening tussen de halslijn van het jack en je kin, kun je het ook omhoog trekken om je mond te bedekken - handig voor veel fietsers met een voorgeschiedenis van bovenste luchtweginfecties en die de kou de schuld geven van hun toestand.
Er zijn zelfs verhalen over langlaufers die Vasoline inslikken met als doel hun luchtwegen te bedekken als een beschermende maatregel tegen koude lucht.
Dat wordt niet geadviseerd, maar de aandoening treft wel minstens 4% van de bevolking. Toch tonen onderzoeken aan dat het de droogte van de lucht is en niet de temperatuur die de reactie veroorzaakt.
Daarom kan het dragen van een snood of bivakmuts helpen, omdat het de lucht bevochtigt bij het inademen in plaats van de kou buiten te houden.
Britse wielrenners zullen ook blij zijn te horen dat je beter presteert in de kou dan Nairo Quintana uit Colombia en Daniel Teklehaimanot uit Eritrea - relatief gezien natuurlijk.
‘We hebben onderzoeken die laten zien dat fietsers die gewend zijn aan de kou, geen afname in fysieke en cognitieve prestaties laten zien tot hetzelfde niveau als rijders uit warme landen,’ zegt Gaoua.
‘Dus iemand uit Groot-Brittannië kan beter tegen kou dan iemand uit Afrika, hoewel het meer gewenning is dan acclimatisatie; het is meer gedragsmatig dan fysiologisch.'
Op zoek naar meer tips? Bekijk ons zomertrainingsplan van 6 weken.
