Het is het favoriete medicijn voor bijna elke rijder, en er is steeds meer bewijs dat cafeïne je sneller maakt
Fietsers houden van koffie, niet alleen omdat het warm en lekker is en lekker bij cake past, maar ook omdat het de stimulerende cafeïne bevat, de psychoactieve drug waardoor je je helemaal wakker voelt.
Vraag is: ga je er echt sneller door fietsen? Fietser stuurde James Witts op onderzoek uit.
Cafeïne is zo effectief omdat je cafeïnereceptoren over je hele lichaam hebt, zelfs in de hersenen, volgens topvoedingsdeskundige Sophie Killer, een specialist op het gebied van 's werelds nummer één medicijn.
'Naar mijn mening is het het perfecte ergogene hulpmiddel [fysieke prestatieverbeteraar]', zegt ze. Het Wereldantidopingagentschap (WADA) verbood ooit cafeïne, wat genoeg zou kunnen zijn van de prestatievoordelen ervan. Het is bewezen dat het de perceptie van vermoeidheid vermindert, de concentratie verbetert en de beschikbare energie van het lichaam verhoogt door vetzuren te mobiliseren.
En er is meer. Een recente studie heeft nieuwe informatie onthuld over hoe cafeïne de prestaties van atleten in een glycogeenarme toestand kan verbeteren. Het werd uitgevoerd door Dr. James Morton van de John Moores University in Liverpool, die ook voedingsdeskundige is voor Team Sky (nu Ineos).
'We hebben net een onderzoek afgerond waarbij we atleten die 's ochtends in een glycogeenarme toestand waren, hebben genomen en ze tot uitputting hebben laten rennen na ofwel een koolhydraatspoeling of koolhydraatspoeling plus cafeïne', zegt hij. 'Wat we hebben gezien, is dat de inspanningscapaciteit toeneemt met de cafeïne.'
Bij het experiment waren acht atleten betrokken die 's avonds high-intensity (HIT) uitvoerden tot uitputting, en zich daarna onthielden van het innemen van koolhydraten na de training. De volgende ochtend voerden de atleten een steady-state-oefening uit (ongeveer 65% van de VO2 max), gevolgd door HIT rennen tot uitputting, afgewisseld met herstelwandelingen van één minuut.
De proefpersonen voltooiden onderzoeken nadat ze een van de volgende drie combinaties hadden gebruikt: placebocapsules en placebo-mondwater; placebocapsules en een mondspoeling met 10% koolhydraten; of cafeïnecapsules (200 mg per dosis) plus 10% mondspoeling met koolhydraten.
Op de lange termijn
De resultaten waren dramatisch. Hoewel de hartslag-, lactaat- en glycogeenniveaus over de hele linie vergelijkbaar waren wanneer de atleten cafeïne innamen, waren ze aanzienlijk beter dan de andere twee tests. 'De proefpersonen renden 20-30 minuten langer op cafeïne dan met alleen de placebocombinatie', voegt Morton toe. ‘Het lijkt erop dat de verbetering neerkwam op een effect op het centrale zenuwstelsel.’
Cafeïne die inwerkt op het neurologische systeem is geen nieuws, maar het toepassen van die kennis op een onderzoek dat zich richt op nuchtere personen is dat wel. Dit kan duidelijk gunstig zijn wanneer een rijder ofwel weinig energie heeft of spijsverteringsproblemen heeft en geen koolhydraten meer kan verdragen.
'Dergelijke voedingsstrategieën kunnen ook voordelig zijn voor atleten die trainingselementen in koolhydraatbeperkte toestanden opnemen in hun trainingsprogramma in een poging om mitochondriale aanpassingen van skeletspieren strategisch te verbeteren', besluit Mortons paper.
Met andere woorden, je kunt de energiecentrales van je lichaam (de mitochondriën) een boost geven met een cafeïnestoot en een mondspoeling met koolhydraten. Er zijn talloze manieren waarop de pro's vastensessies in hun programma's integreren, maar een van de eenvoudigste is om rond 18.00 uur te dineren, wakker te worden met een glas water en dubbele espresso, jezelf te wapenen met een fles energiedrank, maar tijdens de trainingsrit, spoel en spuug in plaats van te slikken.
Je moet altijd een energiereep bij de hand hebben voor het geval je duizelig wordt, maar op de lange termijn zal het je een efficiëntere vetverbrander maken.
Geef het de bonen
De meest effectieve manier om cafeïne in te nemen is ook onderwerp geweest van recente wetenschappelijke analyse.
‘Een collega van mij, dr. Adrian Hodgson, onderzocht of het innemen van cafeïne in pil- of koffievorm een ander effect had’, zegt Killer. 'Ongeveer 20 jaar geleden concludeerde een onderzoek dat koffie niet zo goed werkte als cafeïne alleen vanwege de andere verbindingen die erin zitten. Hodgson geloofde dat niet en probeerde zoveel te bewijzen.’
Hij nam acht wielrenners en triatleten mee die gewoonlijk minder dan 300 mg cafeïne per dag dronken. Ze fietsten 30 minuten op 60% van hun maximale vermogen, gevolgd door een tijdrit die 30-45 minuten duurde.
Dit werd vier keer herhaald: na inname van cafeïne opgelost in water; na het drinken van oploskoffie; na het drinken van cafeïnevrije koffie; en na het drinken van een placebo. Verbeteringen in de tijdrittijd waren 4,9% en 4.7% respectievelijk voor de cafeïne- en koffieproeven ten opzichte van de placebo. 'Kortom, of je cafeïne in pil- of koffievorm binnenkrijgt, heeft geen invloed', concludeert Killer.
Hoeveel je neemt, maakt natuurlijk wel uit. Het bovenstaande voorbeeld betrof twee grote koppen koffie (ongeveer 400 mg). Voor een rijder van 80 kg komt dat overeen met 5 mg cafeïne per kilogram lichaamsgewicht, wat behoorlijk hoog is.
‘Zoals met alles kun je te veel van het goede hebben’, zegt Killer. 'Dat zou de hartslag echt verhogen, wat zou resulteren in verhoogde angst en zou de slaap beïnvloeden. In plaats daarvan is bewezen dat ongeveer 3-4 mg/kg een positieve, veiligere impact heeft.
Voor een rijder van 80 kg zou dit tussen 240 mg en 320 mg cafeïne zijn. Dat kan gelijk staan aan het drinken van een sterke koffie voor een race en dan bijvullen met gels, die ongeveer 40 mg cafeïne bevatten.'
Anti-uitdroging
Er wordt vaak gesuggereerd dat cafeïne je mond droger maakt dan het uitgedroogde parcours van de Vuelta, maar volgens Killer en haar team van onderzoekers is er geen bewijs van uitdroging bij matige koffie-inname.
Ze voerden zelfs een onderzoek uit onder 50 koffiedrinkers die gewoonlijk drie tot zes kopjes per dag dronken en ontdekten dat koffie even effectief was als water om de hydratatie op peil te houden.
‘Dat gezegd hebbende, het lijkt erop dat je meer gewend raakt aan cafeïne, afhankelijk van hoeveel en hoe regelmatig je het drinkt’, zegt Killer. 'Gegevens uit mijn onderzoek toonden aan dat als je een regelmatige cafeïnegebruiker bent, je waarschijnlijk niet uitgedroogd raakt door dagelijkse matige innames te consumeren.
Andere onderzoeken tonen aan dat matige of hoge doses bij niet-gebruikers, ook wel cafeïne-naïef genoemd, meer kans hebben op diurese.' Dus als u geen regelmatige cafeïnegebruiker bent, zorg er dan voor dat u ook voldoende water drinkt. Doe dat en je kunt je aansluiten bij het legioen van pro's en amateurs die profiteren van de vele voordelen van cafeïne.
