Het begint met snelle ritten, maar gaat veel verder dan dat, maar niet alle experts zijn overtuigd van de voordelen ervan
Kerstmis is voorbij en alles wijst naar die zomermaanden, maar waar sta jij in je trainingsprogramma? Er is een goede kans dat, zelfs als je tijdens de feestdagen niet uit je bol ging, je probeert een paar kilo af te vallen terwijl je de basis legt voor de rest van het komende jaar.
Er is één manier om het te doen die de laatste tijd een groot modewoord (buzzphrase?) is geworden: 'fasted training'. Maar er is ook een uitbreiding van datgene wat grenst aan de uitersten van wat veel coaches denken dat haalbaar is.
Het helpt je gegarandeerd om af te vallen en een gezond gewicht te behouden, maar het vereist ook dat je de koolhydraten die de meesten van ons als brandstof gebruiken, moet weggooien. Het wordt ‘vet-aangepaste training’ genoemd.
Het begint met vasten, dus daar beginnen we. Heel eenvoudig, dit is wanneer je op een lege maag rijdt.
‘De makkelijkste manier om dit te doen is om je gebruikelijke avondma altijd te eten en voor het ontbijt te trainen’, zegt coach Ric Stern van RST Sport.
‘Maak een gestage rit van tussen de 45 minuten en twee uur af, en eet dan ontbijt als je thuiskomt. Je kunt zelfs je normale training later op de dag doen als je hebt getankt. 'Het kunnen gebruiken van koolhydraten is belangrijk voor inspanningen met hoge intensiteit.'
Of is het? Dat is waar vet-aangepaste training om de hoek komt kijken.
De zaak tegen koolhydraten
Will Newton is een coach die verschillende functies heeft vervuld bij British Cycling, en hij heeft een uitgesproken mening over de nadelen van overconsumptie van koolhydraten.
‘Als soort zijn we de meest sedentaire die we ooit zijn geweest’, zegt hij. 'Mensen hebben eeuwen overleefd zonder een kant-en-klare bron van koolhydraten, en nu we ze hebben, zijn we lui.
'We lijden aan een suiker-/koolhydraatverslaving waardoor we de hele tijd willen eten. Je hoeft niet te eten, maar hoe vaak staar je in de koelkast?
'We hebben niet constant voedsel nodig. Je lichaam zal erachter komen hoe het vet als brandstof kan gebruiken.
‘Dit is evolutionair voordelig,’ voegt hij eraan toe. ‘Als we geen vet als brandstof hadden gebruikt, hadden we het niet overleefd. Als je uitgehongerd bent, het is midden in de winter en je moet een dier achtervolgen, dan kan ik je garanderen dat je je maximale capaciteiten als atleet zult benaderen.
'Dus het argument voor koolhydraten is misleidend. Koolhydraten waren er niet toen we op wolharige mammoeten jaagden.’
Hij is daarom een voorstander van vetaangepaste training. 'Het betekent het verbranden van opgeslagen vet gedurende de dag en vertrouwen op vet, meer dan koolhydraten, om training van brandstof te voorzien.
'Het wordt bereikt door een koolhydraatarm, vetrijk dieet te volgen en te trainen in nuchtere toestand. En het is behoorlijk verdomd verschrikkelijk totdat je eraan gewend raakt.'
Dat is het niet aan ons verkopen, het moet gezegd worden. Dus waarom zou je het doen?
‘Ten eerste zijn er gezondheidsredenen’, zegt Newton. 'Er zijn aanwijzingen dat diabetes type 2 onder controle kan worden gehouden, zelfs kan worden teruggedraaid, zonder medicatie, met een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgeh alte [LCHF]. Je kunt ook aanzienlijke hoeveelheden gewicht verliezen, en huisartsen beginnen het hiervoor aan te bevelen.
‘Als atleet hoeft u niet constant bij te tanken en heeft u minder last van maagklachten. En je zult een betere gewichtsbeheersing hebben, omdat het veel moeilijker is om op deze manier lichaamsvet aan te komen.
'Het idee dat vet je dik maakt, is onzin. Het is de overconsumptie van koolhydraten en een zittende levensstijl die mensen dik maken.
‘LCHF lijkt ontstekingsremmend te zijn en atleten die LCHF eten, hebben een sneller herstel gemeld. Uit persoonlijke ervaring verlies ik mijn conditie niet zo snel na een vrije tijd.'
Hoe het te doen
Calorieën zijn minder belangrijk dan bij andere eetschema's, en je hoeft ze zeker niet te tellen. 'Calorieën zorgen voor zichzelf, want het is heel moeilijk om zoveel te eten', zegt Newton. Maar er zijn enkele richtlijnen.
‘De inname van koolhydraten moet minder dan 50 g per dag zijn’, zegt hij. 'Eet matige eiwitten - ongeveer 1 g - 1,2 g per kilo vetvrije massa. Dan moet je vetrijk voedsel eten: eieren, avocado, olijfolie maar geen bewerkte oliën zoals zonnebloem, noten zoals amandelen en macadamia's, matige hoeveelheden zuivel en vlees. Je kunt ook groene bladgroenten en kleurrijke groenten hebben, maar geen zetmeelrijke wortelgroenten.'
Niet iedereen is verkocht. 'Het bewijs dat je aan vet bent aangepast, is dubbelzinnig', zegt Stern. 'Er zijn aanwijzingen dat het kan helpen bij gewichtsbehoud of -verlies, maar er is weinig dat erop wijst dat het daadwerkelijk helpt bij de prestaties - meer vermogen.
'Aan vet aangepaste en vastende ritten zijn verschillende dingen, en ik heb nooit gesuggereerd dat iemand een aan vet aangepaste atleet zou moeten worden.'
'Zelfs als je je lichaam leert om beter te worden in vetgebruik, zullen de meeste mensen nog steeds rijden op niveaus waar glycogeen uit koolhydraten de belangrijkste brandstofbron is, vooral in een race', zegt coach Paul Butler.
‘Als je goed geoefend bent in het tanken van jezelf – als je altijd je trainingsritten van brandstof voorziet – heb je meer kans om je potentieel te bereiken op die belangrijke dagen in het zadel.’
Newton is het daar niet mee eens: 'Een baanbrekend stuk onderzoek heette de FASTER-studie, waarin elite duurlopers werden getest op zowel vetrijke als koolhydraatrijke diëten.
'Een blogde dat hij met 89% van zijn maximale hartslag voornamelijk vet verbrandde. Ik heb iets soortgelijks meegemaakt, meer dan een uur op of boven mijn drempel rijden. Er zijn aanwijzingen dat het mogelijk is om op hoog niveau te presteren.’
‘Tour de France-wielrenners eten een enorm ontbijt, enorme avondma altijden en eten en drinken regelmatig tijdens elke etappe,’, werpt Butler tegen.
‘Ze trainen maandenlang en eten en slapen goed en ze beginnen de Tour met een laag lichaamsvet en eindigen het met nog minder lichaamsvet, en het laatste wat ik hoorde dat ze heel snel kunnen fietsen gedurende zeer lange periodes. Maak dit niet te ingewikkeld.'
‘De profs consumeren wel koolhydraten, maar dat zijn uitschieters’, zegt Newton. ‘De meeste mannen van 45 jaar zijn iets te dik, hebben wat insulineresistentie en zijn niet goed in het metaboliseren van koolhydraten tijdens het sporten.
'De meeste amateurs zouden beter presteren als ze aan vet aangepast waren, als ze om geen andere reden 5% lichter zouden zijn.
'Het gerucht gaat dat Chris Froome vet aangepast is - hij heeft foto's van zijn ontbijt getweet en er is geen toast of haver in zicht. Romain Bardet heeft deze aanpak gekozen en hij heeft de stap onder Chris gezet op het podium van de Tour de France.
'Pro's zijn erg geheimzinnig, maar met het trainingsniveau dat ze doen, zullen ze zich tot op zekere hoogte aan het vet aanpassen, omdat je niet genoeg koolhydraten kunt consumeren om dat soort trainingsvolume te voeden.'
‘Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een LCHF-dieet volgen, beter presteren als ze veel koolhydraten krijgen tijdens intensieve inspanning,’ zegt Stern.
‘Ik weet echter niet zeker wat er zou gebeuren als je dit regelmatig zou doen. Ik betwijfel of je vet aangepast zou blijven. Behalve voor gewichtsverlies weet ik niet zeker of ik het zou aanbevelen - en er is genoeg onderzoek dat aantoont dat een matige tot hoge koolhydraatinname en een vetarm dieet ook uitstekend kunnen zijn voor gewichtsverlies.'
'In de vroege stadia is het moeilijk, en het duurt even voordat de effecten beginnen te werken - drie tot vier weken om de eerste stap te zetten om je niet vreselijk te voelen en om te kunnen trainen op je vorige intensiteit, ' zegt Newton.
'Je zult in die tijd de training moeten terugschalen, maar ik zou zeggen dat het een tot twee jaar duurt voordat je lichaam alle enzymveranderingen heeft doorgevoerd die nodig zijn om je lichaam volledig aan vet aangepast te krijgen.
‘Ik doe dit al drie en een half jaar en mijn gewicht is hetzelfde gebleven, tussen 77,5 kg en 78 kg. Ik ben slanker en heb spieren opgebouwd met slechts twee tilsessies van 45 minuten per week.
'Ik heb een sixpack van 365 dagen en ik probeer het niet. Ik ben niet genetisch begaafd, maar ik heb geen moeite om het te behouden.
'Gebruik koolhydraten als je aan het racen bent als je je daardoor beter voelt', voegt Newton toe. ‘Als het voor jou werkt, prima. Ik zeg niet dat ze slecht zijn.
'Je hoeft koolhydraten niet te vermijden, maar 10-15 g per uur zware inspanning zou goed moeten zijn. Je hebt een keuze - je kunt het proberen en het kan werken of misschien niet. Maar geef het een echte kans.'
