Zes toptrainingen voor turbotrainers om je een betere fietser te maken
Je hebt je nieuwe slimme fietstrainer gekocht, je hebt het allemaal ingesteld en je bent tot de conclusie gekomen dat het inderdaad jouw pad naar fietsgrootheid vertegenwoordigt.
De vraag is nu: hoe ga je het gebruiken?
Als je nieuw bent in het spel van de turbotrainer, zul je merken dat je een uur lang doelloos rond Zwift's Watopia rijdt of voor je lege garagemuur trapt voordat je je verveelt en je terugtrekt om te douchen.
Je kunt er ook meteen in duiken en je aanmelden voor een gestructureerd programma met zes weken aan trainingen die zijn ontworpen om je de fitste en snelste te maken die je ooit bent geweest - iets dat, hoewel effectief, moeilijk vol te houden kan zijn met.
Mogelijk al voorgeschreven als onderdeel van je nieuwe regime, mogelijk alleen gekozen omdat je zin hebt in iets meer gerichts dan een uur of twee ronddraaien, hebben we zes klassieke turbotrainer-workouts verzameld.
Elk gericht op het verbeteren van een bepaald deel van je prestaties, zullen ze je gegarandeerd een betere fietser maken. Of op zijn minst een gewetensvollere.
Zes geweldige trainingen voor turbotrainers
1. Functioneel drempelvermogen (FTP)-test
Duur: 50 minuten
Hoe: Opwarmen gedurende 10-15 minuten met een of twee sporadische harde inspanningen, twintig minuten op je hoogste duurzame vermogen rijden, 10 minuten opwarmen 15 minuten.
Voordelen: Om je FTP te vinden, trek je 5 procent af van je gemiddelde vermogen over 20 minuten. Dit geeft je je FTP, wat in theorie het maximale vermogen is dat je een uur lang zou kunnen volhouden.
Hoewel dit niet per se een training is, is het een noodzakelijke stap om andere trainingssessies te kunnen voltooien, omdat ze uw FTP-score als basislijn zullen gebruiken en toekomstige FTP-tests kunnen worden gebruikt om uw verbetering te meten.
Toptip: Ga niet te hard in het begin. De ideale manier om dit te rijden is een goed tempo, bijna vlakke inspanning, met een lichte stijging, jezelf begraven in de laatste paar minuten om de tank echt leeg te maken.
Dus, rijd de eerste 10 minuten van de test een beetje conservatief, ten minste 20-50 watt onder wat je zou verwachten te kunnen volhouden. Breek de laatste 10 minuten in twee sets van 5 minuten, waarbij u geleidelijk uw inspanning voor elk opvoert. Zorg ervoor dat je volledig uitgeput eindigt.
Een andere optie is om de vermogensnummers op je hoofdunit te verbergen, zodat je niet wordt beïnvloed door de vermogensnummers. Dan is het een echte “vanuit het hart” inspanning.
Houd er ook rekening mee dat er ongetwijfeld een leereffect is als je deze test een paar keer doet. Verwacht dus niet dat je het tijdens je eerste poging goed krijgt.
Zodra je leert hoe je die 20 minuten beter kunt tempo, zullen je cijfers onvermijdelijk omhoog kruipen.
FTP-test
2. Sweetspot - ook bekend als de "2 x 20"
Duur: 70 minuten
Hoe: 10 minuten opwarmen, 20 minuten op 85-90 procent FTP rijden, 10 minuten rustig trappen, de eerste inspanning herhalen, opwarmen gedurende 10 minuten.
Voordelen: Sweetspot-training zal je lichaam echt helpen om langdurige inspanningen aan te kunnen. Het is bedoeld om gewoon onder de drempel te zijn, dus je zou niet in werelden van pijn moeten zijn, alleen het soort pijn dat je zou verwachten als je eenmaal in een ontsnapping in een wegrace of tijdens een langere TT-inspanning hebt gesetteld.
Het is ook de perfecte training om je FTP te verhogen. Het zal je ook helpen bij clubritten om langer comfortabel te zitten met een hogere intensiteit.
Toptip: Verhoog tijdens de sweetspot-intervallen van 20 minuten je tempo elke vijf minuten gedurende 10 seconden. korte uitbarstingen van acceleratie die je zou kunnen ervaren in een race of op de clubrun.
Bekijk de beste slimme fietstrainers die je kunt kopen in onze handige gids
3. Intervallen met hoge intensiteit
Duur: 30 minuten
Hoe: 5 minuten opwarmen. Rijd twee minuten op FTP, rijd 30 seconden een maximale inspanning, rijd twee minuten op FTP, rijd maximaal 30 seconden en dan twee minuten rustig. Herhaal dit drie keer en eindig met een warming-down van ongeveer vijf minuten.
Voordelen: Intervallen met hoge intensiteit stellen u in staat om in relatief korte tijd uw aerobe kracht en VO2 max op te bouwen. Met deze sessie kun je sneller herstellen bij hogere intensiteiten, iets wat essentieel is voor veldrijders of meerdere aanvallen in een wegwedstrijd.
Toptip: Trap tijdens rust tussen de sets niet alleen licht in, zet de fiets af en toe in een grotere versnelling, verlaag je cadans en trap uit het zadel om je beenspieren te helpen verlichten.
Wat dacht je van een afspeellijst met 25 dansvloervullers om je sessie te begeleiden?
4. Krachtsessie
Duur: 60 minuten
Hoe: Opwarmen gedurende 10 minuten. Rijd 10 minuten met 60 tpm met een zware weerstand en rijd dan vijf minuten met 90 tpm met een gemakkelijkere weerstand. Herhaal de inspanning van 10 minuten bij 55 tpm en 50 tpm met vijf minuten bij 90 tpm ertussen. Warm 10 tot 15 minuten op met een hoge cadans.
Voordelen: Deze sessie zal echt helpen om de beensterkte te verbeteren als je je cadans verlaagt en harder op de pedalen duwt. Door dit te doen, zullen je beenspieren zich aanpassen aan het rijden met brute kracht, iets dat van vitaal belang is op steile, scherpe hellingen.
Toptip: Wees niet bang om uit het zadel te komen voor de zware inspanningen met een lage cadans. De kans is groot dat je op de weg gedwongen wordt om op de pedalen te staan voor dit soort inspanningen.
Hier zijn enkele extra krachtoefeningen die je ook buiten de fiets kunt doen
5. Drempelinspanningen
Duur: 70 minuten
Hoe: 15 minuten opwarmen, 5 minuten op 110 procent FTP x 6 met 2 minuten rust, 15 minuten opwarmen.
Voordelen: Hoewel deze inspanningen je nog steeds zullen helpen om je FTP-vermogen te vergroten, is de sleutel echt om je lichaam te trainen om beter om te gaan met de opbouw van melkzuur, wat betekent dat je in staat zult zijn om langer door te gaan. Perfecte training voor je lokale tijdrit van 10 mijl of lange, solo-aanvallen op een grote sport.
Toptip: Wees niet ontmoedigd als je moeite hebt om deze training bij je eerste poging te voltooien, het is moeilijk om boven je FTP te zitten. Streef zo nodig naar minimaal drie sets om mee te beginnen.
6. Uithoudingsvermogen opbouwen
Duur: 60 minuten
Hoe: Opwarmen gedurende 15 minuten, 10 minuten op 70 procent FTP bij 110 tpm x 3 met 5 minuten rust, opwarmen gedurende 15 minuten.
Voordelen: Deze training helpt je zowel je uithoudingsvermogen als je cadans op te bouwen. Ten eerste zal dit een basis vormen voor het rijden van langere afstanden en een comfortabeler gevoel in het zadel.
Ten tweede zal het je pedaalefficiëntie verbeteren, waardoor je een hogere cadans kunt volhouden tijdens het klimmen.
Toptip: Probeer een ritme te vinden als je met zo'n hoge cadans trapt in plaats van alleen maar door de pedalen te trappen. Een goede manier om te weten of je soepel trapt, is dat je niet op en van het zadel stuitert. Probeer soepel en cirkelvormig te blijven trappen.
Dit zal je helpen efficiënter en soepeler te worden en voorkomen dat je het gevoel hebt dat je op het punt staat je cranks eraf te halen.
Langer of harder fietsen: waar heb ik als fietser meer profijt van?
Een korte handleiding voor het kopen van een fietstrainer
We hebben al gewerkt aan een langere gids voor de beste fietstrainers op de markt, die je hier kunt vinden. Het is echter de moeite waard om onszelf snel te herinneren aan wat er momenteel op de markt is en wat u het beste kan toerusten voor deze trainingen.
In een ideale wereld zouden de onderstaande trainingen worden voltooid terwijl de rijder hun kracht kent. Hiermee kunt u specifieke nummers op inspanningsniveaus zetten, uw sessies tot op de millimeter inbellen. Om een FTP tot stand te brengen, hebt u bovendien een vermogensmeter nodig.
Hiervoor kun je ofwel een vermogensmeter van je fiets gebruiken of een meter die is geïntegreerd in een fietstrainer, meestal een trainer met directe montage.
Dansmuziek niet jouw tas? Deze afspeellijst van adjunct-hoofdredacteur James Spender is mogelijk
Trainers zoals de Wahoo Kickr en Tacx Neo Smart bieden interne vermogensmeters en ANT+ technologie om verbinding te maken met GPS-apparaten en computer-apps.
Deze zijn meestal duur en nemen veel ruimte in beslag, maar bieden het meest realistische en gekozen weggevoel, terwijl u ook een training kunt volgen zonder de weerstand handmatig te veranderen.
Voor een meer betaalbare optie kun je de achterwiel-turbotrainer gebruiken. Ze bieden niet dezelfde voordelen van geïntegreerde stroomvoorziening of automatisch wisselen, maar zijn compacter en betaalbaarder.
