Zal het manipuleren van je metabolisme je een betere rijder maken? Fietser komt erachter
In het land van wielervoeding zijn koolhydraten koning. Het biedt de snelle energiestoot die nodig is om rijders door de intervalsessies te loodsen waarvan ons wordt verteld dat we ze nodig hebben om kracht en snelheid op te bouwen. Het resultaat is dat we loyale onderdanen zijn geworden van de machtige koolhydraten, en ons lichaam is afhankelijk geworden van hen om onze ritten van brandstof te voorzien. Maar het kan zijn dat we de verkeerde meester dienen.
Over het algemeen heeft de gemiddelde fietser voldoende glycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren) bij zich om ongeveer 90 minuten aan activiteit te voeden - nauwelijks genoeg om de meeste renners naar hun eerste caféstop te krijgen. Verder heeft koolhydraatoxidatie (dwz het verbranden van energie) een sterke correlatie met lactaatproductie, wat de prestaties beperkt. Dus om te verbeteren, moeten we metabolisch efficiënter worden. Daarom is Cyclist naar Guru Performance in Mayfair, Londen gekomen om Laurent Bannock te zien, een wetenschapper in de voorhoede van metabole efficiëntietraining.
Helemaal gegroet
‘Metabolische efficiëntie is het vermogen van een persoon om zijn belangrijkste brandstofvoorraad aan boord – lichaamsvet – te gebruiken voor een zo groot mogelijk deel van de duur van de training', zegt Bannock. ‘Vet is de meest duurzame energiebron voor een sporter en vertraagt de ophoping van melkzuur door glycogeenvoorraden te sparen. De situatie wordt echter gecompliceerd door het feit dat een atleet ook metabolisch flexibel moet zijn - in staat om snel en vakkundig te schakelen tussen de brandstofbronnen van het lichaam om de fluctuerende intensiteit van competitieve evenementen te evenaren. Maak je geen zorgen, we komen hier later op terug, 'zegt hij me met een grijns, alsof hij mijn groeiend onbegrip voelt.
Hij vraagt me dan om mijn rechtersok uit te doen en op zijn onderzoekstafel te gaan liggen. Bannock legt uit dat er een groot aantal antropometrische details nodig zijn voordat we tot de kern van het testen komen. 'Dit is een vochtbalanstest om intra- en extracellulaire hydratatie te bepalen', zegt hij terwijl hij elektroden op verschillende punten aan de rechterkant van mijn lichaam bevestigt. 'Het is van cruciaal belang om de context te begrijpen waarin metabolische resultaten worden bereikt. Zie metabolische efficiëntie als een GPS-signaal - elke hulptest is een satelliet, en meer satellieten zorgen voor een nauwkeuriger signaal.'
Uitdroging heeft niet alleen andere nadelige effecten, maar verhoogt ook het gebruik van spierglycogeen, waardoor de metabolische efficiëntie wordt verminderd. Door te testen op voldoende hydratatie, kan deze factor worden verwijderd om ervoor te zorgen dat we een echte maatstaf krijgen voor mijn metabole efficiëntie. Dezelfde logica wordt toegepast op de rest van mijn beoordelingen, waaronder analyse van de lichaamssamenstelling via een huidplooitest. 'Ondanks dat het de energiebron is die we proberen aan te boren, is het meeste lichaamsvet niet nodig en is het een niet-functioneel gewicht dat dient als een primaire beperkende factor voor prestaties', zegt Bannock.
Er worden speeksel-, bloed- en urinemonsters genomen, waarmee onder meer mijn immuunfunctie wordt bepaald. Een slechte immuunfunctie wijst op hoge stressniveaus: een andere belemmering voor metabolische efficiëntie. 'Stress zorgt ervoor dat de bijnieren adrenaline afscheiden, wat het lichaam vertelt meer koolhydraten te verbranden - het is de vecht- of vluchtreactie, maar is schadelijk voor de uithoudingsprestaties', zegt Bannock. Ondanks dat ik een drukke baan heb, lijkt mijn stressniveau redelijk. Met een complete set nauwkeurige resultaten kan ik doorgaan naar de belangrijkste tests.
Nu voor het harde deel
Het verwachte zweet en de pijn worden met 10 minuten uitgesteld omdat ik stil moet zitten terwijl een masker in Bane-stijl details verzamelt over hoeveel vet en koolhydraten ik verbrand en welke verhouding van zuurstof en kooldioxide ik inspireer en uitadem in rust – uiteindelijk bepalend voor mijn ruststofwisseling.
Volgens de test verbrand ik van nature 2, 724 kcal per dag, wat ongeveer 500 kcal hoger is dan de geschatte dagelijkse behoefte van 2 192 voor een persoon van mijn lengte en gewicht. ‘Dit weten is ontzettend belangrijk’, zegt Bannock. 'Het benadrukt de individuele variabiliteit die bestaat in metabole testen. Je bent ver verwijderd van het gemiddelde, dus het werken met een verkeerde waarde kan een grote invloed hebben op de aanpassing aan metabolische training. Om terug te gaan naar de GPS-analogie, dit is een andere integrale satelliet.'
Het is eindelijk tijd om op de statische fiets te springen. Ik volg een hybride protocol ontwikkeld door Bannock dat is aangepast van standaard 'fat max'- en metabolische efficiëntietests, maar ook metabolische flexibiliteitsparameters bevat. Het is een getrapt protocol dat begint bij 100 watt en elke vijf minuten met 40 watt wordt verhoogd totdat ik een 'substraat-crossover' bereik - waarbij de intensiteit zodanig is dat mijn lichaam geen andere keuze heeft dan over te schakelen van het verbranden van voornamelijk vetten naar voornamelijk koolhydraten.
De test begint onschuldig genoeg: ik zie op het scherm rechts van mij dat de blokken van vijf minuten voorbij glippen met weinig verandering in mijn fysiologische parameters. Bij 260 watt begin ik echter echt de werksnelheid te zien en de grafiek die mijn substraatgebruik weergeeft, laat zien dat de vetoxidatie begint af te nemen, waarbij koolhydraten stijgen om zijn plaats in te nemen.
Tot nu toe waren de vingerprikbloedmonsters om lactaat te testen lastig te verzamelen, maar nu dwingt mijn bonzende hart relatief gemakkelijk bloed uit mijn vinger terwijl het doelvermogen stijgt tot 300 watt. Halverwege dit blok laat de substraatgrafiek zien dat mijn brandstofverbruik duidelijk is veranderd, dus met opluchting hoor ik de oproep dat er geen verdere verhogingen nodig zijn.
Uit mijn gegevens heeft Bannock een duidelijk idee van mijn metabolische efficiëntie: "Het is goed, maar er is ruimte voor verbetering." Het is duidelijk dat het aanhouden van een vermogen van ongeveer 220 watt, of een hartslag van 150 bpm, zou laat het grootste deel van mijn energie uit vet komen, waardoor de tijd tot vermoeidheid drastisch toeneemt. Dit geeft me een duidelijk doel om naar te streven tijdens de training, maar het lijkt erop dat ik mijn gedrag naast de fiets moet herzien.
'Idealiter zou er een duidelijke schakelaar op de substraatkaart moeten zijn, die er niet in het bijzonder is, en je zou in rust minder koolhydraten moeten verbranden dan je doet, wat suggereert dat je er te veel van eet ', zegt Bannock. 'Maar als niet-competitieve wielrenner is je metabolische efficiëntie het belangrijkst - je metabolische flexibiliteit wordt alleen een dringend probleem in races waar de noodzaak om te schakelen tussen brandstofbronnen je helpt om het meest effectief te reageren op veranderingen in tempo.'
Dus waar moet ik heen vanaf hier? 'Periodieke koolhydraten laden als reactie op trainingseisen - dat wil zeggen meer koolhydraten op trainingsdagen, maar minder op rustdagen - zou zowel je efficiëntie als flexibiliteit verbeteren', zegt Bannock. Dit is volkomen logisch; Ik eet gewoonlijk hetzelfde, ongeacht mijn activiteitenniveau.'Ik zou ook aanraden om af en toe ook vastend te trainen - je lichaam reageert het beste op afwisseling en trainen met een laag spierglycogeen zou je lichaam dwingen om zijn vetreserves gemakkelijker te oxideren. Veranderingen zouden binnen zes weken voelbaar zijn – aanpassingen aan de stofwisseling treden op als gevolg van consistentie en frequentie.’
Geen taart voor mij dus bij mijn volgende caféstop.
