Leer de betekenis van modewoorden en leer je trainingssessies beter kennen
Fietstraining zit vol met modewoorden en initialen waarvan het enige doel lijkt te zijn om het proces om fit te worden zo verbijsterend mogelijk te maken, maar het hoeft niet zo te zijn. Niet als u uw FTP's kent van uw TTI's, uw MIET's van uw HIIT's en uw RPI's van uw RPE's. Laten we het uitleggen…
FTP: Functioneel drempelvermogen
FTP hangt nauw samen met uw lactaatdrempel – het punt waarop uw lichaam melkzuur produceert, waardoor uw spieren verbranden en u langzamer gaat werken.
‘FTP is de maximale gemiddelde snelheid die je ongeveer een uur kunt volhouden’, zegt coach Ric Stern. Het idee is om net onder dat punt, op je wedstrijdtempo, regelmatig genoeg te trainen om fitter te worden en je lactaattolerantie te verhogen. Hierdoor kun je sneller en langer racen.
'Het kan op verschillende manieren worden ingeschat', vult Stern aan. ‘De gemakkelijkste manier is om een tijdrit van meer dan 40 km te rijden en te kijken wat je gemiddelde vermogen is.
'Je kunt het ook schatten op basis van een zware crit-race van een uur of van een maximale aerobe kracht [MAP] ramp-test. Dit gebruikt een toenemend vermogen en het hoogste vermogen dat in 60 seconden wordt bereikt, is uw MAP.
'Voor de meeste mensen zal hun FTP ongeveer 75% van hun MAP zijn.'
Bekijk onze 3 minuten durende video over de FTP-test
RPE: mate van waargenomen inspanning
Je zult coaches hier veel over horen praten, dus het is het vermelden waard.
‘Het is een psychologische maatstaf voor hoe zwaar je een trainingssessie voelt’, zegt Stern. 'Het kan worden gemeten op een schaal van één tot tien, waarbij één heel gemakkelijk is en 10 een totale sprint is.
‘Terwijl het uitgangsvermogen niet verandert – 200W is altijd 200W – kan RPE veranderen afhankelijk van hoe je je op een bepaalde dag voelt en is handig als je een trainingsdagboek bijhoudt.
'Door een nummer aan een sessie toe te kennen, kun je zien hoe verschillende afstanden en vermogens verschillende sensaties veroorzaken tijdens het trainen.'
Trainingszones
Voordat we met meer initialen worstelen, zijn trainingszones een meer wetenschappelijke uitbreiding van RPE's.
‘Ze zijn een manier om objectieve werkmaten toe te wijzen, vooral met een vermogensmeter of hartslagmeter, om trainingssessies specifieker te maken’, zegt Stern.
'Te horen krijgen om intervallen te rijden [daar komen we op terug - we kunnen niet elke term in één keer definiëren, dus hebben we ze een wachtrij gemaakt] gedurende vier minuten bij 320 W of 170 bpm is objectiever dan te horen krijgen sla vier minuten lang zo hard als je kunt een heuvel op en herhaal vijf keer met dezelfde intensiteit.'
Je kunt hier meer informatie vinden: cyclecoach.com/calculator
MIET: Duurtraining met gemiddelde intensiteit
Laat u niet misleiden door het woord 'medium'.
‘Je gaat niet voluit, maar dit is een zware uithoudingssessie die 20 minuten tot drie uur kan duren voor zeer goed getrainde wielrenners,’ zegt Stern.
‘Het is een inspanning van zone 3, of ongeveer 80 tot 90% van de FTP, wat net onder de inspanning ligt die een sterke rijder gemiddeld zou kunnen doen voor een TT van 50 mijl of 80 km. Dus het voor een korte tijd van 20 minuten doen, zou niet al te stressvol moeten zijn.'
Je kunt langere sessies opdelen in blokken, bijvoorbeeld twee sessies van 40 minuten, gescheiden door vijf minuten rust. Maar hoe je het ook doet, met deze intensiteit werken zal de weerstand tegen vermoeidheid verhogen.
'Het zal ook helpen de lactaatdrempel te verhogen, FTP te verhogen en te verlengen, meer vet te verbranden en in mindere mate MAP en VO2 max op te bouwen – de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken tijdens intensieve inspanning.'
HIIT: Interv altraining met hoge intensiteit
Intervallen – waarbij je uitbarstingen van intensieve training combineert met gemakkelijkere herstelperioden – zijn de afgelopen jaren alomtegenwoordig geworden, maar je moet ze goed doen.
‘HIIT is het grootste deel van je training dat qua intensiteit boven FTP ligt’, zegt Stern. 'Het is duidelijk dat hoe harder je traint, hoe korter de duur moet zijn.'
Dat betekent dat HIIT tijdbesparend is. De intensiteit verhoogt je stofwisseling en hartslag veel hoger dan bij steady-state training, zodat je meer energie verbrandt en sneller fitter wordt.
Het veroorzaakt ook kleine scheurtjes in je spieren – en dat is maar goed ook, want spieren herstellen zichzelf dan sterker. Maar hierin schuilt het gevaar.
‘Te veel HIIT kan een negatief effect hebben op de prestaties omdat het erg vermoeiend is’, zegt Stern. Less is more, dus doe niet meer dan één sessie per week of twee.
Voorbeelden? Stern stelt intervallen van vier minuten voor net boven het FTP-tempo met drie tot vier minuten rustperiodes ertussen, of 30 seconden aan/30 seconden uit met de 'aan' beginnend bij uw maximale sprinttempo.
'Verdeel deze in sets van drie met 10 minuten gemakkelijk tussen de sets om de kwaliteit te behouden', zegt hij. 'Deze longbusters van 30 seconden zijn geweldig voor het opbouwen van sprintkracht, maar zoals alle intervallen zullen ze ook helpen bij het opbouwen van FTP en MAP.'
TTI: Drempeltolerantie-intervallen
Deze bieden een manier om FTP-sessies in stukken te verdelen.
'Je kunt twee sessies van 20 minuten doen op net onder FTP met een paar minuten makkelijk ertussen, maar je kunt ook kortere inspanningen doen, zoals acht intervallen van vijf minuten tussen 95 en 105% FTP met ergens herstelperiodes van één tot vijf minuten', zegt Stern.
‘Deze kunnen regelmatig en voor lange tijd worden gedaan.’
RPI: Intervallen racetempo
Intervallen kunnen ook worden gebruikt om je klaar te stomen voor actie.
‘Een RPI duurt twee of drie minuten met dezelfde intensiteit als de kortere TTI-inspanningen, met één minuut herstel’, zegt Stern.
‘Doe er drie de dag voor een race om je benen en longen te "openen", als onderdeel van je race-opwarming of om naar een langere trainingssessie te leiden.'
Endurance ritten
‘Enduranceritten van één tot vier uur vormen de hoeksteen van je trainingsregime’, zegt Stern.
‘Ze zijn zone 2 op het vlakke en ergens tussen zone 4 en 5 op de heuvels – dus 100% tot ongeveer 115% FTP. Naast het opbouwen van uithoudingsvermogen zijn ze geweldig voor gewichtsbeheersing, het verbranden van vet in plaats van koolhydraten en het oefenen van bochten met een redelijke snelheid.
'Langere duurritten zouden een uitdaging moeten zijn zonder je te breken.'
Lange ritten en gestage ritten
Er gaat niets boven tijd op de fiets, en je moet ernaar streven om elke week een lange rit te maken als je de tijd hebt.
‘Ze duren over het algemeen tussen de drie en vijf uur, hoewel je de term kunt toepassen op elke rit die voor jou lang duurt,’ zegt Stern.
‘Ze zouden over glooiend terrein moeten plaatsvinden, maar sommige heuvels zijn prima. Voor de meeste mensen zijn ze zone 1 op het vlakke en zone 3 tot 4 op de heuvels, dus ongeveer 80 tot 100% FTP als je bergop gaat.
‘Deze ritten zijn geweldig voor gewichtsbeheersing, het opbouwen van uithoudingsvermogen, plezier maken en nieuwe vaardigheden leren, zoals eten en drinken op de fietsen. Je kunt ook een paar harde inspanningen leveren.'
Gestage ritten zijn vergelijkbaar, maar korter - tot 80% van een lange rit - zonder zware inspanningen.
Vlakke sprints
Vlakke sprints worden vaak opgenomen in langere sessies.
‘Ze zijn geweldig, zelfs als je niet echt hoeft te sprinten’, zegt Stern. 'Ze vergroten je neuromusculaire kracht en naarmate je verbetert, vergroot je de kracht die je kunt uitoefenen en de cadans waarmee je kunt trappen.
‘Doe ofwel 10 seconden voluit vanaf een rollende start of vijf seconden vanaf een staande start, met misschien 10 minuten tussen sprints en ergens tussen de vier en 10 sprints in een sessie.’
Herstelritten
‘Herstelritten duren over het algemeen 30 tot 90 minuten en worden met een zeer lage intensiteit gedaan. Je moet het gevoel hebben dat je op de fiets loopt', zegt Stern. 'De versnelling moet laag zijn, de cadans matig en de routes moeten over het algemeen vlak zijn.'
Deze sessies houden je in het zadel als je het even rustig aan moet doen, bijvoorbeeld in de dagen na een wedstrijd, interv altraining of een zware FTP-sessie. Ontspan en geniet.
Alles op een rijtje
We zullen een andere keer in meer detail kijken naar het samenstellen van een trainingsplan, maar voor nu heb je genoeg informatie om een trainingspuzzel in te vullen.
'Maak elke zeven tot tien dagen een lange rit en vul die aan met een intervalsessie, enkele rustige ritten met sprints, duurtraining en een keer per week een FTP-sessie zoals TTI of een MIET-sessie.'
Vergeet niet om de intervallen niet te overdrijven.
‘Je zult maar een paar weken winst maken en na een tijdje kun je stoppen met verbeteren totdat je weer teruggaat naar meer gematigd werk. Balans is de sleutel.’