Vul bij met deze toprecepten en bereid je voor op die volgende grote rit
Als het gaat om tanken voor een grote sportieve of rit, kunnen we veel advies inwinnen van het professionele peloton. Een profrenner kan tot 8.000 calorieën verbranden op een zware etappe van de Tour de France, waarvoor veel voedsel nodig is om aan te vullen. Het is drie tot vier keer wat de gemiddelde persoon op een dag zal verbranden en consumeren, en het kan niet zomaar een oud voedsel zijn.
Pro's moeten hun dieet afstemmen om ervoor te zorgen dat ze genoeg energie hebben om te racen zonder ongewenst extra gewicht, en ze hebben de juiste balans van voedingsstoffen en vitamines nodig om spierbeschadiging te herstellen en te herstellen van vermoeidheid.
Dat is waar de teamchef om de hoek komt kijken. Het is hun taak om de juiste ingrediënten te combineren tot iets dat hongerige (en mogelijk kieskeurige) profrenners zal aanspreken.
Hannah Grant was voorheen chef-kok van pro-team Tinkoff-Saxo en creëerde vijf seizoenen lang een schat aan recepten die zowel de voedings- als de smaakboxen aanvinken. Voor haar gaat goede racebrandstof over het helemaal opnieuw bereiden en koken, het gebruik van hoogwaardige ingrediënten en het vermijden van geraffineerde en verwerkte producten. Als je dat goed doet, zegt ze, 'en dingen zullen op hun plaats vallen'.
Hieronder staan enkele van haar beste culinaire ideeën voor de pro's die je zullen helpen bij je volgende grote rit of fietsevenement.
De avond ervoor: Bolognese
- 500g runder- of kalfsgehakt
- 4 eetlepels olijfolie
- 2 sjalotten, gesnipperd
- 5 teentjes knoflook, geplet
- ½ bosje tijm
- 3 takjes rozemarijn
- 1 eetlepel gedroogde oregano
- 1 eetlepel honing
- 100ml balsamicoazijn
- 70g tomatenpuree
- 3 blikken gehakte tomaten
- 3 laurierblaadjes
- 2 steranijs
- Zout en versgemalen zwarte peper
- Pel en snipper de sjalotten en knoflook. Was en laat de tijm en rozemarijn uitlekken. Bak het vlees bruin in olijfolie op hoog vuur, breng op smaak met zout en zet opzij.
- Sauteer in een pan met dikke bodem de gehakte sjalotten, knoflook, tijm, rozemarijn en oregano in olijfolie. Roer tot de sjalotten zacht maar niet bruin zijn. Voeg de honing toe. Wanneer de honing begint te borrelen, voeg je de azijn toe en reduceer je deze tot de helft.
- Roer de tomatenpuree erdoor en breng gelijkmatig aan het vuur. Voeg het gebruinde vlees, de tomaten uit blik, de laurierblaadjes en de steranijs toe. Breng snel aan de kook, dek af, zet het vuur lager en laat 30 minuten sudderen. Verwijder de tijm, rozemarijn en steranijs en breng op smaak met zout, peper en balsamicoazijn. Serveer met vers gekookte pasta en Parmezaanse kaas.
Voordelen
In de afgelopen 20 jaar is er consistent bewijs voor de gunstige effecten van het laden van koolhydraten op langdurige cardiovasculaire inspanning. De bolognesesaus maakt het gemakkelijker om grote porties pasta binnen te krijgen – volkoren is het beste, want het is een complexe koolhydraat met veel vezels. De vezel reguleert de spijsvertering, terwijl de koolhydraten 's nachts gestaag worden omgezet in spierglycogeen.
De saus op basis van tomaten biedt niet alleen een groot aantal vitamines, maar levert ook het fytochemische lycopeen, dat essentieel is voor het behoud van een sterk immuunsysteem - belangrijk voor iedereen die veel rijdt of traint.
Rundergehakt bevat de nodige eiwitten en vetten voor een optimale spierherstel en -functie, en levert ook ijzer, een essentieel mineraal dat rode bloedcellen helpt zuurstof van de longen naar hardwerkende spieren te transporteren.
Toptip: In plaats van de avond voor elke rit alleen maar oude pasta te eten, wissel je deze af met andere koolhydraatrijke, voedzame gerechten zoals een plantaardige peper
Ontbijt: pap met bosbessen en chiazaden
- 200g glutenvrije havermout
- ½ theelepel gemalen kaneel
- ¼ theelepel gemalen gember en nootmuskaat
- 50g zonnebloempitten
- 3 eetlepels chiazaad
- ¼ theelepel zout
- 100g verse bosbessen
- Honing
- Breng 700 ml water aan de kook met de kruiden, zonnebloempitten en chiazaden. Voeg de havermout toe en kook de pap, onder voortdurend roeren.
- Zet het vuur laag en laat de pap sudderen tot hij de gewenste consistentie heeft. Voeg indien nodig meer water toe. Het resultaat is het beste als je een mix gebruikt van fijngewalste (instant) havermout en grove (steel-cut) havermout.
- Bestrooi de pap met zout en serveer met de afgespoelde bosbessen en honing. Als de training die dag bijzonder zwaar wordt, kun je 1 theelepel biologisch ongezoet eiwitpoeder toevoegen.
Voordelen
Een andere ma altijd met veel complexe koolhydraten en vezels is ideaal voor het aanvullen van glycogeenvoorraden die de avond ervoor zijn gevuld. Havermout wordt langzaam verteerd, dus helpt het spierglycogeen te behouden door consistente bloedglucosewaarden te handhaven.
De zonnebloem- en chiazaden leveren vitamines en mineralen, maar leveren voornamelijk essentiële vetzuren. Bij submaximale trainingsintensiteiten is vet een belangrijke energiebron die in combinatie met koolhydraten wordt gebruikt om spieren van brandstof te voorzien. Bosbessen vullen de micronutriëntenhit aan en bieden antioxidanten, die schadelijke vrije radicalen tegengaan die van nature tijdens het sporten worden geproduceerd.
Toptip: Geef jezelf een mentale boost op de ochtend van de rit door de honing te ruilen voor Nutella. Natuurlijk, het is niet het beste voor je, maar aan het eind van de dag verbrand je het allemaal
Rijvoedsel: Rijstwafels
- 500g puddingrijst
- 1 blikje kokosmelk
- 3 eetlepels bruine suiker
- 1 theelepel kaneel
- Snufje zout
- Kook de puddingrijst in 700 ml water en de kokosmelk. Draai het vuur laag, dek af en laat sudderen. Roer regelmatig.
- Als de rijst zacht is en de vloeistof is weggekookt, roer je de bruine suiker, kaneel en zout erdoor. Breng de pudding over in een hersluitbare plastic bak bekleed met huishoudfolie, sluit af en zet een nacht in de koelkast.
- Snijd de rijstwafels de volgende dag in handige formaten en wikkel ze in folie voor eenvoudig transport op de fiets. Dit zijn geweldige voorbeelden van het soort ritsnacks dat professionals in hun musettes kunnen verwachten, samen met de gebruikelijke repen en gels.
Voordelen
Midrit, je hebt licht verteerbaar, energierijk voedsel nodig. De smakelijkheid wordt ook een probleem omdat de smaak van het lichaam tijdens het sporten drastisch verandert en verschuift naar mildere, meer verdunde smaken. Zachte rijstwafels zijn in deze zin ideaal. Witte rijst heeft een hoge glycemische index en levert dus snel energie en, aangezien het een volledig natuurlijk voedingsmiddel is, wordt het door het lichaam verwerkt met minimale maagverstoring.
Kokosmelk draagt bij aan gezond vet dat de koolhydraatenergie aanvult, maar ook celherstel bevordert en de spierfunctie in stand houdt. Van kaneel is aangetoond dat het de bloedglucose reguleert, dus als u dit toevoegt, zorgt u ervoor dat de glucosespiegels niet dramatisch stijgen. De zachte smaken maken de cakes gemakkelijk te consumeren en open voor smaakvolle toevoegingen, mocht je zin hebben om je creatieve vaardigheden te oefenen.
Toptip: Als je de voorkeur geeft aan hartige snacks op de fiets, vervang dan de kaneel en kokosmelk door water, sojasaus en zoiets als spek
Lunch: Pasta Puttanesca
- 1 liter tomatensaus
- 2 rode uien
- ½ bos oregano
- 50g kappertjes
- 100g Kalamata-olijven, ontpit
- ½ bosje kervel
- 500g pasta
- 4 eetlepels olijfolie
- Zout en versgemalen peper
- 100g Parmezaanse kaas
- Pel de uien en snijd ze in ringen van ½ cm. Sauteer in olijfolie tot ze zacht zijn. Spoel en hak de oregano.
- Meng de ui, kappertjes, olijven en oregano met de tomatensaus, breng aan de kook en zet het vuur lager. Laat 15-20 minuten sudderen.
- Kook ondertussen de pasta in een grote pan met gezouten water. Serveer de pasta met de saus, verse kervel, peper en veel geraspte Parmezaanse kaas.
Voordelen
Het lichaam is direct na het sporten het meest ontvankelijk voor voedingsstoffen, omdat het probeert te herstellen van de inspanning en energievoorraden aan te vullen. Een andere voedingsrijke tomatensaus, met olijven en zoute kappertjes, hydrateert het lichaam effectief.
In de haast voor de finish werkt het lichaam met een intensiteit waarbij glycogeen snel wordt opgebruikt, dus de pasta vult deze energievoorraden gestaag aan.
Toptip: Wees niet bang om twee porties te nemen. Het is beter om direct na je rit goed te eten dan later op de dag te snacken met slechte lekkernijen
Snack: Dadelbrownies
- 165g zachte dadels, ontpit
- 120g geroosterde hazelnoten
- Sap en schil van 1 biologische sinaasappel
- 50g cacaopoeder
- 1 snufje zout
- Maak de dadels in een keukenmachine tot een puree. Voeg de hazelnoten, sinaasappelsap en -rasp, cacaopoeder en zout toe. Als de mix te droog is, voeg dan wat meer sinaasappelsap toe.
- Druk het browniemengsel in een bakvorm en zet het minstens 1 uur in de koelkast voordat je het serveert. Kan geserveerd worden met verse abrikozen.
Voordelen
Trainen en rijden verbruiken een enorme hoeveelheid calorieën, dus honger kan je op elk moment besluipen.
Deze brownies bieden een verzadigende traktatie zonder de lege calorieën van bijvoorbeeld een Victoria-spons. Dadels bevatten mineralen, vezels en veel natuurlijke suikers, terwijl de hazelnoten vol zitten met gezonde vetten en B-vitamines, die, naast tal van andere voordelen, helpen die suiker om te zetten in energie.
Toptip: Neem er een paar mee naar je werk. Ze zijn een veel betere snack dan zoiets als een chocoladereep of een zak chips
Diner: Citroenkip
- 1 kip (1,2-1,4 kg)
- 4 eetlepels honing
- Sap en schil van 2 biologische citroenen
- Extra citroenschil om te serveren
- ½ bos verse rozemarijn
- 50ml olijfolie
- Zout
- 500g nieuwe aardappelen
- ¼ bosje peterselie
- Was de rozemarijn, scheur de blaadjes van de stelen en hak ze fijn. Klop in een kom de honing, het citroensap, de citroenschil, de rozemarijn, de olijfolie en het zout door elkaar. Doe de kip in een plastic zak en giet de marinade erbij. Wrijf de marinade stevig in het vlees. Sluit de zak en laat de kip minimaal 1 uur of bij voorkeur een nacht marineren.
- Verwarm de oven voor op 175 °C. Plaats de kip direct op een rooster boven een braadslee en rooster tot de sappen helder zijn - ongeveer 60 minuten.
- Schrob ondertussen de aardappelen en gooi ze in olijfolie en zout. Voeg in de braadpan onder de kip de aardappelen toe zodat de sappen van de kip eroverheen druppelen en rooster 30-35 minuten. Was, centrifugeer en hak de peterselie. Serveer de kip met aardappelen en bestrooi met gehakte peterselie en citroenschil.
Voordelen
Naast een adequate inname van koolhydraten, is het van cruciaal belang om voldoende eiwitten binnen te krijgen voor een goed herstel. Kip biedt een eiwitrijke, vetarme keuze voor het avondeten, en de citroen en rozemarijn voegen vitamines toe en voorkomen dat het vlees flauw wordt - de vijand wanneer grote hoeveelheden moeten worden geconsumeerd.
Alle eiwitten hebben een lage glycemische index en kip is traag om te verteren, dus gedurende de nacht worden de spieren gestaag voorzien van aminozuren - de bouwstenen voor spierherstel.
Toptip: Maak genoeg voor meer dan je serveert. Kip is heerlijk als het de volgende dag opgewarmd of koud gegeten wordt
Woestijn: meringue van bergjersey met stippen
- 4 eiwitten
- 250g rietsuiker
- 1 theelepel frambozenazijn
- ¼ theelepel zout
- 110g gemalen amandelen
- 200ml slagroom
- Zaden van 1 vanillestokje
- 200g verse aardbeien
- 50g verse bosbessen
- 50g verse frambozen
- Verwarm de oven voor op 150°C. Klop de eiwitten met suiker, azijn en zout tot zachte pieken. Spatel het amandelmeel erdoor en verdeel het mengsel in vier even grote porties op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak gedurende 30 minuten.
- Sla de room lichtjes op met vanillezaadjes. Was de bessen en verwijder de kapjes van de aardbeien. Snijd in een combinatie van helften en kwarten.
- Bedek de meringue met slagroom en bessen en serveer meteen.
Voordelen
Dessert is een handige manier om ervoor te zorgen dat aan de energiebehoeften wordt voldaan – en het verlicht ook de verveling van het eten, wat slecht kan zijn voor het moreel en uiteindelijk de prestaties.
De suiker levert veel koolhydraten en de room levert verzadigd vet, wat essentieel is bij het herstellen van inspanning, omdat het de testosteronniveaus verhoogt, wat op zijn beurt weefselherstel vergemakkelijkt.
De gemengde bessen dekken alle vitaminebehoeften en leveren meer antioxidanten - iets waar een actieve fietser geen genoeg van kan krijgen.
Toptip: Wat je ook doet, overdrijf niet met de slagroom!
