Wat is souplesse precies en hoe krijg je het?
Souplesse - alleen de Fransen kunnen kijken naar de manier waarop een fiets wordt voortgestuwd en er een term voor bedenken die het heerlijk laat klinken. Hoewel, om eerlijk te zijn, je moet goed trappen en de resultaten kunnen behoorlijk smakelijk zijn. Niet alleen om naar te kijken, hoewel dat een deel van de aantrekkingskracht is, maar in termen van rij-efficiëntie.
Om dat te doen, moet je een vloeiende trapstijl ontwikkelen die bijna moeiteloos lijkt. Denk aan Bradley Wiggins of Marianne Vos, hoe soepel hun bewegingen op een fiets zijn.
Of, om het anders te zeggen, hoe cool ze eruit zien als ze die pedalen rondpompen.
OK, dus ze behoren misschien tot 's werelds beste rijders ooit, maar wat je ziet als je ze ziet rijden, is niet alleen te danken aan een soort natuurlijke elegantie, het is eigenlijk een uitstekende techniek. En techniek kan worden geleerd.
Dus, om deze souplesse-business in meer prozaïsche termen te zeggen, is de beste manier om je pedalen te laten draaien?
Cadans
Definiëren wat de ideale traptechniek is, is moeilijk te definiëren, omdat trappen heel individueel is, waarbij je perfecte ritme bijna net zo uniek is voor jou als je hartslag.
Laten we echter beginnen met het aantal omwentelingen waarmee je de crank van je fiets in een minuut (rpm) kunt laten draaien – of cadans zoals het ook poëtischer wordt genoemd.
Er zijn tal van studies geweest over wat de ideale cadans is en over het algemeen hebben de meeste serieuze fietsers de neiging om tussen 80-100 tpm te streven - stadsrijders zijn meestal gelukkiger rond de 60 tpm.
Het vinden van de cadans die het beste bij je past en het kiezen van de juiste versnelling is de sleutel tot het ontwikkelen van je traptechniek. Als je in dezelfde versnelling staat als de rijder naast je, maar je kunt sneller trappen, dan denk je dat je sneller gaat.
Als je niet de kracht hebt om zo'n grote versnelling te trappen als de rijder naast je, dan maakt je hogere cadans misschien geen enkel verschil, en je zou zelfs kunnen merken dat je langzamer reist dan zij.
Of je grote versnellingen kunt slijpen of effectiever kunt draaien in lagere versnellingen, hangt voornamelijk af van je spiersamenstelling en de verhouding tussen snel- en laag-twitch-vezels die ze bevatten.
Ieder van ons heeft zijn eigen optimale cadans op basis van spieropbouw, hoewel dit natuurlijk kan worden veranderd met de juiste training - zie 'Fast-twitch vs Slow-twitch Muscles' hieronder.
Als je tijdens het trainen een comfortabel hoge cadans indrukt, ontwikkel je de efficiëntere slow-twitch spiergroepen en verbrand je sneller vet dan wanneer je moeite hebt om de pedalen in grotere versnellingen te draaien.
Daarom zie je vaak ervaren rijders die liever het kleine kettingblad gebruiken in de winter of tijdens het trainen. Kijk ook hoe de profs het doen - zelfs bij zeer hoge snelheden zul je zien dat ze de neiging hebben om in de lagere versnellingen te draaien, waarbij ze de voorkeur geven aan een hoge beensnelheid.
Dit wil niet zeggen dat ze nooit grote versnellingen duwen. Het is alleen energiezuiniger om de cadans hoog te houden in lagere versnellingen en het grootste deel van een race op de langzame spiervezels te werken.
Hun snel bewegende vezels zullen dan vers zijn voor de korte, gewelddadige uitbarstingen van energie die ze nodig hebben als ze een pauze maken of naar de lijn sprinten.
Het ontwikkelen van de schijnbaar moeiteloze, vloeiende stijl die souplesse belichaamt, gaat in wezen over het vinden van de juiste cadans voor je rijstijl. Dus in die zin is er geen ideale cadans, geen one size fits all.
Probeer echter als algemene regel te streven naar ergens tussen 85-95 tpm en de versnelling te vinden waarbij u zich het prettigst voelt bij die snelheid om de efficiëntie van uw pedaalslag te maximaliseren.
Het selecteren van een grotere versnelling dan je nodig hebt, in de overtuiging dat het je meer snelheid geeft en het vermogen om verder te rijden, is een veelgemaakte fout van onervaren fietsers. Het zijn tenslotte niet de versnellingen die het werk doen, het zijn je benen.
Fast-twitch vs slow-twitch spieren
Onze spieren bestaan uit twee soorten vezels die zich heel anders gedragen wanneer we trainen - leer de verschillen om de efficiëntie op de fiets te maximaliseren en jezelf in staat te stellen verder en sneller te rijden.
In verschillende stadia van een rit worden verschillende soorten spiervezels gerekruteerd, afhankelijk van wat voor type rijder je bent, je conditie en wat je aan het doen bent.
De meeste ritten gebruiken voornamelijk langzame spiervezels, omdat je moet streven naar een redelijk gelijkmatig niveau van inspanning en intensiteit.
Als je echter moet sprinten of een korte, steile klim moet maken, zul je je snel bewegende spiervezels aanspreken. Maar deze vezels hebben werk nodig om zich te ontwikkelen en verslechteren met de leeftijd. Dus als je niet hebt getraind voor explosieve inspanningen, verwacht dan niet dat je lichaam de oproep per se zal beantwoorden.
Als vuistregel is het echter de moeite waard om dit te onthouden. Hoe hoger de versnelling waarin u zich bevindt, hoe langzamer uw cadans zal zijn.
Dit betekent dat er meer koppel (inspanning, in wezen) van je spieren nodig is, dus er wordt een beroep gedaan op je snel bewegende spiervezels om het zware werk te doen, omdat deze meer kracht kunnen produceren dan langzame spiervezels.
Hierdoor ondermijnen ze ook spierenergie, zowel in de vorm van glycogeen als zuurstof, dus je zult niet lang in staat zijn om deze vezels te blijven gebruiken.
Lagere versnellingen stellen je in staat om met een snellere cadans te fietsen, wat betekent dat je voor het grootste deel je langzame spiervezels zult gebruiken.
Deze missen de rauwe kracht van je snel bewegende spieren, maar zorgen ervoor dat je langer kunt trainen, waardoor ze ideaal zijn voor duursporten zoals fietsen.
Tandwielen en kettingen
Gearing speelt ook een rol als het gaat om cadans. Het belangrijkste om in gedachten te houden is dat de versnellingen die een profrenner kan draaien veel hoger zijn dan de gemiddelde clubrenner kan, simpelweg omdat ze veel sneller reizen (daarom zijn ze profs!).
Maar ook zij zullen een groot deel van hun rijden concentreren in relatief lage versnellingen.
Een andere manier om de trapefficiëntie te maximaliseren, is door te zorgen voor een efficiënte aandrijflijn. Dit is afhankelijk van de versnellingskeuze en het vermijden van extreme kettinghoeken die zowel je vertragen als de slijtage van je ketting, tandwielen en tandwielen verhogen.
De meest efficiënte kettinglijn die je kunt hebben, is er een die in een rechte lijn loopt, rechtstreeks van het kettingblad naar het tandwiel. Dus het buitenste kettingblad kan het beste worden gebruikt met de buitenste (kleinere) tandwielen en het binnenste kettingblad kan het beste worden gebruikt met de binnenste (grotere) tandwielen.
Als je fiets een drievoudig kettingstel heeft, zal de ketting waarschijnlijk zowel het kleinste als het grootste tandwiel comfortabel bereiken, maar kan het buitenste kettingblad vervuilen.
Als dat het geval is, kun je waarschijnlijk het beste de kleinste tandwielen vermijden terwijl je in het middelste kettingblad zit.
Zoals altijd is goed onderhoud ook essentieel, dus reinig en smeer uw aandrijflijn na elke grote rit licht in. Het gaat niet alleen langer mee (waardoor u geld bespaart), maar u zult merken dat u ook effectiever zult draaien.
Je moet er ook voor zorgen dat de maat van je kettingblad overeenkomt met je ambities. Als je bijvoorbeeld een lange sportieve rit gaat maken, waarbij je waarschijnlijk een gemiddelde snelheid van 30 km/u (18 mph) ha alt, dan is het een goed idee om ervoor te zorgen dat je fiets een compacte kettingset heeft zonder meer dan 50 tanden erop.
Laat je niet verleiden om voor een groot kettingblad met 53 tanden te gaan - laat dat over aan de serieuze racers die hun gemiddelde snelheid willen verhogen tot 35 km/u (22 mph) en verder.
Per slot van rekening wil je idealiter zo comfortabel mogelijk blijven tijdens het trappen, om los te blijven zodat je pedaalslagen zo moeiteloos mogelijk aanvoelen. Denk eraan, je mikt op souplesse, niet nutteloos.
