Als gemakkelijke bron van koolhydraten wordt pasta vaak gezien als de ultieme fietsbrandstof, maar dat betekent niet dat meer altijd beter is
In de jaren zeventig, toen Britten leefden van frituur, stoofschotels en zondagse braadstukken, werd pasta gezien als een luxe, exotisch buitenlands gerecht. Toen wetenschappers meer begonnen te leren over de bestanddelen van voedsel, werd het enorm populair. Het was goedkoop, makkelijk te bereiden en het gaf je energie voor een actieve levensstijl. Hoe tijden veranderen.
‘Pasta is een goed koolhydraatvoedsel, maar het lijkt uit de gratie te zijn geraakt’, zegt Nigel Mitchell, hoofd voeding bij Team Sky. 'Recente gedachten over gluten hebben mensen carbofoob gemaakt. We gebruiken het nog steeds, maar in vrij kleine hoeveelheden. Sommige renners gebruiken het als ontbijt op de ochtend van een grote race – drie uur van tevoren dus er komt meer door het systeem – en we gebruiken het ook na de race voor herstel.’
Later meer over herstel, maar laten we eerst eens kijken naar gluten - een vies woord, zo lijkt het, maar het is er in de meeste in de winkel gekochte pasta.
Gluten is een zetmeelrijke eiwitverbinding die wordt aangetroffen in tarwe en granen en die pasta zijn elasticiteit geeft, maar niet iedereen kan het verdragen. 'Voor sommige mensen met glutengevoeligheid kunnen de meest voorkomende vormen van pasta een opgeblazen gevoel, maagpijn en diarree veroorzaken', zegt sportvoedingsdeskundige Drew Price. 'Toch is slechts een klein deel van de mensen die op glutengevoeligheid zijn getest, ook daadwerkelijk positief getest. Er zijn veel verschillende factoren in het spel en er is nog steeds veel dat we niet begrijpen over gluten.'
Coeliakie - een genetische aandoening die ervoor zorgt dat gluten negatief reageren op het immuunsysteem - is ernstig, maar eigenlijk vrij zeldzaam. De National Foundation for Coeliakie zegt dat het bijvoorbeeld slechts ongeveer 1% van de Amerikaanse bevolking treft. Maar dat heeft er niet voor gezorgd dat er een hele industrie is gebouwd rond 'glutenvrij' voedsel.
Laten we aannemen dat je geen coeliakie hebt. De truc is nog steeds om het niet te overdrijven. ‘Ik ben niet zo dol op pasta in grote porties’, zegt Mayur Ranchordas, hoofddocent sport- en bewegingsvoeding en fysiologie aan de Sheffield Hallam University. 'Het bevat veel koolhydraten en een hoge GI, dus het geeft snel energie, maar als je te veel hebt, kun je een uur later een opgeblazen gevoel krijgen [zelfs als je geen coeliakie hebt]. Dat is niet fijn op de fiets. Maar het is heel individueel en je moet naar je lichaam luisteren.'
Het is niet allemaal wit
Gluten is niet het enige probleem rond het gebruik van pasta als pre-ride ma altijd.
‘Pasta dekt een groot aantal zonden af’, zegt Adam Carey, sportvoedingsdeskundige en CEO van Corperformance. ‘De meeste droge pasta is verfijnd, dus het is niet beter dan het eten van wit brood. Het vult en is een geweldige manier om calorieën binnen te krijgen, maar hoeveel hebben we nodig? Als je leverglycogeen eenmaal vol is, kun je het niet meer opslaan. Als je wilt tanken, zal pasta dat doen met de knoppen aan, maar het is niet de beste manier om het te doen, omdat overtollige calorieën worden opgeslagen als vet.
‘Geraffineerde pasta verleidt je lichaam om meer insuline aan te maken dan ongeraffineerde pasta’, voegt Carey eraan toe. 'Een hoge insulinerespons vult het leverglycogeen zeer agressief aan en maakt je vatbaar voor insulinepieken. Geraffineerde koolhydraten remmen het vermogen van je lichaam om vet te verbranden, zodat het suiker verbrandt, en je krijgt pieken en dalen waar je steeds weer naar een andere energiegel grijpt. Je werkt ook hard aan je alvleesklier, wat een primaire oorzaak is voor diabetes type II.'
Volkorenrassen zijn beter, maar daar houden de mogelijke nadelen niet op. 'De avond voor een race pasta eten is een veelgemaakte fout', voegt Carey toe. ‘Zo is het laden van koolhydraten. Als je een paar dagen voor een race je laatste rit maakt, is je spierglycogeen de avond voor het evenement niet opgebruikt. Je leverglycogeen zal een beetje zijn, maar er zal niet veel zijn om bij te vullen. De calorieën die je verbruikt door koolhydraten te laden, worden opgeslagen als vet.'
Hij heeft een bruikbare analogie: 'Mensen denken dat hun energiesysteem is als een benzinetank, maar het is niet van metaal. Het is meer een rekbare tas die zich vult en uitzet en vervolgens samentrekt. Je kunt niet zomaar een lading pasta eten en denken dat je bijgevuld bent. Het lichaam is veel ingewikkelder dan dat.'
Ranchordas is het ermee eens dat pasta niet het ideale voedsel is om te eten voor een trainingssessie. 'Er is een groeiend aantal bewijzen dat je koolhydraten moet onthouden en in een licht vastende staat moet trainen om de trainingsaanpassing te vergroten en het uithoudingsvermogen in je cellen te vergroten. Pro-renners zijn erg zuinig in het gebruik van brandstof en zelfs jij, tijdens een rit van vijf uur, metaboliseert niet zoveel koolhydraten als je zou denken. Er wordt te veel nadruk gelegd op koolhydraten, maar het is moeilijk om de boodschap goed te krijgen - en moeilijk om de juiste balans te krijgen.’
Price is het ermee eens: 'Ik ben een fan van de "train low, compete high"-methodologie, maar zoals elke tool moet je hem goed gebruiken. Het mixen van ritten met minder brandstof en ritten met veel brandstof zal in theorie je mechanismen voor de opslag van koolhydraten en vetgebruik verbeteren, maar ritten met veel koolhydraten maken het ook mogelijk om met een hogere intensiteit te trainen. Dit is waar een beetje coaching nuttig kan zijn.’
Wanneer opscheppen
‘De beste tijd om pasta te eten is als je twee of drie sessies op één dag doet, rug aan rug zoals een topsporter zou doen’, zegt Carey. 'Het eten van pasta na de ene sessie, ongeveer een uur voor de tweede, zal je batterijen agressief opladen en ervoor zorgen dat je goed spierglycogeen hebt. Zorg wel dat je bruine pasta eet, want dan sta je voor een langere tijd aan.’ Bruine pasta scoort namelijk iets lager op de glycemische index van het effect van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel. Weinig mensen eten pasta zonder begeleiding, dus de toppings die je erover kloddert, kunnen extra voordelen opleveren. Tomatensaus ligt voor de hand, maar Mitchell voegt kip toe aan Sky's pastagerechten om ervoor te zorgen dat zijn ruiters eiwitten binnenkrijgen.
‘Fietsers verwaarlozen eiwitten vaak’, zegt Ranchordas. 'Maar het is net zo belangrijk als koolhydraten, zo niet belangrijker. Voeg vlees en groenten toe aan pasta om het qua voedingswaarde completer te maken.'
Pasta hoeft dus geen energiema altijd vóór de rit te zijn - het kan na een sessie beter zijn dan ervoor, als je het eiwitgeh alte verhoogt om het spierherstelproces te helpen.
En uiteindelijk zal een beetje van wat je leuk vindt je geen pijn doen, zegt Carey. ‘Zolang je niet zoveel eet dat je niet kunt trappen, heeft het nog steeds zijn plaats.’
