Het is de oefening waarvan we allemaal weten dat we ze moeten doen, maar opmerkelijk weinig mensen kunnen het goed doen. Gelukkig kennen we iemand die kan
'Ik werkte vroeger voor British Cycling en we hadden eens een workshop over menselijke bewegingspatronen. Mijn hele afdeling was daar en ik denk dat er één man was die kon hurken. Alle anderen hadden een versie van een squat die niet echt een squat was.'
Will Newton is een duursportcoach die zegt dat het zijn focus is om mensen goed te laten bewegen, met als doel ze effectievere mensen te maken in plaats van alleen snellere fietsers of triatleten. Daarom is naar zijn mening de squat zo belangrijk voor iedereen die fietst.
'De meeste mensen kijken naar de squat en denken: "Hierdoor ga ik sneller fietsen." Ik kijk ernaar en denk dat dit me een betere menselijke machine gaat maken. Het zal me echt helpen om een aantal van de negatieve dingen die fietsen met mijn lichaam doet te overwinnen.
‘Fietsen is geen natuurlijke menselijke activiteit. De fietshouding is niet een houding waarin we zijn geëvolueerd, dus mensen die veel fietsen, eindigen vaak met de typische fietshouding - korte heupbuigers, waggelend als een eend.
‘Kraken maakt gebruik van fundamentele menselijke bewegingspatronen. Als je kleine kinderen hebt, zul je zien dat dit een normale houding voor ze is, en ze zullen urenlang met plezier met speelgoed spelen in de gehurkte houding.
‘Het doel is om dat vermogen te behouden, in plaats van het te verliezen door te fietsen of te lang op stoelen te zitten. Kraken verkleint de kans op blessures.’
Voor een bredere gids voor beenoefeningen op maat voor fietsers, zie onze gids hier.
Hoe te beginnen
Om te beginnen raadt Newton de Goblet Squat aan, waarbij je een gewicht zoals een kettlebell of dumbbell dicht bij je borst houdt (als je die gewichten niet hebt, is een kleine rugzak vol boeken voldoende).
‘De man die goblet squats heeft uitgevonden, heet Dan John en hij heeft ze niet ontwikkeld als krachtoefening, maar als een manier om zijn studenten te leren hoe ze een squat correct moeten doen’, zegt Newton. ‘Het gewicht is echt een tegenwicht om te voorkomen dat je achterover v alt.’
Als je het goed doet, zal de goblet-squat gericht zijn op bilspieren, hamstrings, quads en, tot op zekere hoogte, kuitspieren. Het zal de mobiliteit in uw enkels en heupen helpen verbeteren en kan zelfs kniepijn verlichten. Het is een efficiënte spieropbouwer en biedt een goede cardio- en calorieverbrandingstraining.
'Het zal ook je onderrug versterken en je de mogelijkheid geven om je kern op de juiste manier te activeren', zegt Newton. 'Het is zo'n beetje een oefening voor het hele lichaam.'
Ga voor meer informatie over training door Will Newton naar limitlessfitness.com
Een gids van top tot teen over het correct uitvoeren van squats
| Hoofd | Houd je kin ingetrokken en kijk ernaar uit om een neutrale ruggengraat door je nek te behouden. Laat je niet verleiden om omhoog te kijken, want dit kan leiden tot hyperextensie van de rug. |
| Schouders | Schouders naar beneden en naar achteren getrokken om je ruggengraat te stabiliseren. |
| Kettlebell | Houd het gewicht in het begin dicht bij je borst en verplaats het zo nodig van je af tijdens de squat om het evenwicht en een rechtopstaande houding te behouden. |
| Borst | Borst omhoog. Sommige fietsers kunnen hier moeite mee hebben omdat ze vaak voorovergebogen over de fiets zitten, dus oefeningen om de thoracale wervelkolom los te maken zijn een goed idee. |
| Ellebogen | Probeer in de laagste positie dat je ellebogen net de spieren aan de binnenkant van je knieën raken. |
| Heupen | Start de beweging vanuit stand door eerst te 'breken' bij de heupen, onmiddellijk gevolgd door de knieën. |
| Glutes | Knijp in je bilspieren terwijl je begint met hurken. Probeer zo laag mogelijk te gaan, zodat je bilspieren in wezen op je kuiten rusten in de laagste positie. |
| Terug | Houd je rug rechtop met je ruggengraat in zijn natuurlijke uitlijning. Gebruik het gewicht om te voorkomen dat u te ver naar voren moet leunen. |
| Knieën | Terwijl je hurkt, volg je je knieën in lijn met de tweede teen van elke voet. Laat je knieën niet naar binnen zakken als je opstaat. |
| Kern | Brace je kern tijdens de squat. Trek je navel niet naar je ruggengraat toe, zoals vaak wordt gesuggereerd. Stel je in plaats daarvan voor dat je een riem draagt en je buikspieren tegen die riem drukt. |
| Voeten |
Voeten plat op de vloer. Streef ernaar om uw gewicht gelijkmatig over uw hielen en de gewrichten aan de basis van uw grote teen en kleine teen te verdelen - bijna als een statief. Kantel niet voorover op je tenen. Behoud de natuurlijke boog in je voet; laat je voeten niet naar binnen zakken. Idealiter zouden je voeten recht naar voren moeten wijzen, maar het is ook prima om ze iets naar buiten te wijzen als dit natuurlijker aanvoelt en je knieën ontlast. Ga staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Je probeert je heupen tussen je enkels aan de onderkant van de squat te passen, dus het kan zijn dat je je houding een beetje moet verbreden om hieraan tegemoet te komen. |
Toptips voor squatten
Een eerbetoon aan de koning van de oefeningen
Illustraties: manglemike.com
