Het opstellen van een effectief trainingsplan is een van de grootste uitdagingen waar je als wielrenner voor staat. Nu hoeft u dat niet meer te doen, we hebben het voor u gedaan
Er zijn tal van voordelen te behalen door te rijden naar een gestructureerd trainingsplan. Ze kunnen je rijstijl strenger maken, je motiveren om op de fiets te stappen en zullen je natuurlijk een sterkere, fittere en betere fietser maken.
Het algemene verbeteringsplan dat we hieronder hebben opgesteld, is bedacht door de gerenommeerde coach Ric Stern, die voortbouwt op onze gids voor trainingssessies door ze samen te voegen tot een programma van twee weken dat u vervolgens kunt aanpassen aan uw behoeften en breid uit naarmate je fitter wordt.
Het bevat een mix van sprints en intervallen met hoge intensiteit, samen met uithoudingswerk dat de vorm kan aannemen van lange, gestage buitenritten en uithoudingssessies. Gebaseerd op vier sessies per week, met de mogelijkheid om er nog een toe te voegen als je wilt, is het ontworpen om redelijk flexibel te zijn.
Elk van de aanbevolen trainingsritten kan ook worden uitgevoerd op een indoor turbo die een helling kan simuleren als je veel tijd nodig hebt.
Houd er hoe dan ook rekening mee dat de cadans voor elke rit 85-100 tpm moet zijn op vlak terrein en 70+ tpm op alle heuvels, en dat elke rit moet eindigen met een afkoelperiode van vijf minuten.
Hieronder kun je direct naar het plan springen, terwijl verderop een meer gedetailleerde uitleg staat van de gedachte erachter, samen met informatie over het begrijpen van je hartslag of vermogenszones.
Bouw een effectief trainingsplan
Week 1
zondag
Opwarmen: 5min
Sessie: rit van 3 uur en 30 minuten met vlakke sprints van 4 × 10 seconden
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3-4 op heuvels, alles uit op sprints
Instructies: Dit is je wekelijkse lange rit met vlakke sprints vanaf een rollende start. Gebruik een gematigde versnelling zoals 53×17/16 en ga stabiel op de heuvels
maandag
Rustdag
dinsdag
Opwarmen: 5min
Sessie: 1 uur en 30 minuten gestage rit met 5-6 × 10sec vlakke sprints
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3 op heuvels, alles uit op sprints
Instructies: Stevige rit met vlakke sprints vanuit een rollende start. Gebruik een gematigde versnelling zoals 53×17/16. Doe rustig aan op de heuvels en verpletter de sprints
woensdag
Rustdag
donderdag
Opwarmen: 5min
Sessie: 1u en 15min constante rit met 5-6×4min intervallen
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3 op heuvels, zone 5-6 op de intervallen
Instructies: Stabiele rit met aerobe vermogensintervallen. Raak ze hard en probeer een gelijkmatige inspanning te leveren tijdens elk interval. Deze zouden pijn moeten doen
vrijdag
Rustdag
zaterdag
Opwarmen: 10min
Sessie: 1u 30min middelzware duurtraining
Intensiteit: Zone 3 op het vlakke, zone 4-5 op heuvels
Instructies: Duurtraining met gemiddelde intensiteit geeft je een solide temposessie voor duurwerk van hoge kwaliteit. Trap soepel, blijf in een aerodynamische positie en drink regelmatig
Week 2
zondag
Opwarmen: 5min
Sessie: rit van 3 uur en 30 minuten met vlakke sprints van 4 × 10 seconden
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3-4 op heuvels, alles uit op sprints
Instructies: Dit is je wekelijkse lange rit met vlakke sprints vanaf een rollende start. Gebruik een gematigde versnelling zoals 53×17/16 en ga stabiel op de heuvels
(Dezelfde sessie als zondag week 1)
maandag
Rustdag
dinsdag
Opwarmen: 10min
Session: Duurtraining met 4×10sec vlakke sprints
Intensiteit: Zone 2 op het vlakke, zone 4 op heuvels, alles uit op sprints
Instructies: Core endurance-rit met vlakke sprints vanuit een rollende start. Gebruik een gematigde versnelling zoals 53×17/16 en streef naar een constant tempo op het vlakke
woensdag
Rustdag
donderdag
Opwarmen: 5min
Sessie: 1u en 15min constante rit met 5-6×4min intervallen
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3 op heuvels, zone 5-6 op de intervallen
Instructies: Stabiele rit met aerobe vermogensintervallen. Raak ze hard en probeer een gelijkmatige inspanning te leveren tijdens elk interval. Deze zouden pijn moeten doen
(Dezelfde sessie als donderdag, week 1, maar probeer nog een interval toe te voegen)
vrijdag
Rustdag
zaterdag
Opwarmen: 10min
Sessie: 2 uur gestage rit
Intensiteit: Zone 1 op het vlakke, zone 3-4 op heuvels
Instructies: Rijd stabiel op zoveel mogelijk vlak terrein. Ga niet hard vandaag. Oefen met eten en drinken tijdens het rijden
In de zone
Trainingszones zijn hier belangrijk, dus negeer ze niet. Je hebt een hartslagmeter nodig om ze nauwkeurig te meten, maar dit is hoe ze werken zoals gedefinieerd door Stern al in 2000…
Herstelzone is een gemakkelijke inspanning met 40-60 bpm onder uw maximale hartslag. Gebruik dit voor cooldowns en gemakkelijke spins op rustdagen
Zone 1: Duursessie met 45-50 bpm onder uw maximale hartslag
Zone 2: Duursessie met 40-45 bpm onder uw maximale hartslag
Zone 3: Duursessie met 30-40 bpm onder uw maximale hartslag
Zone 4: Intensieve inspanning met 25-30 bpm onder uw maximale hartslag en net onder uw lactaatdrempel
Zone 5: Intensieve inspanning met 15-25 bpm onder uw maximale hartslag en net boven uw lactaatdrempel
Zone 6: Maximale inspanning bij 0-15 bpm onder uw maximale hartslag
Zone 7: Maximale sprintinspanning op of net onder je maximale hartslag
Hoe het werkt
Het plan bevat een mix van werk met hoge intensiteit, van sprints en intervallen tot uithoudingssessies zoals lange ritten, regelmatige ritten en uithoudingssessies.
'Deze bestrijken een verscheidenheid aan bases om meerdere fysiologische systemen aan te pakken', zegt Stern. ‘Vroeger dacht men dat je maar aan één aspect van de fysiologie moest werken, zoals anaërobe kracht, maar dat is niet zo. Je kunt je op meer dan één concentreren.’
Qua structuur vinden langere ritten plaats in het weekend, terwijl kortere, zwaardere sessies tijdens de werkweek worden gedaan.
‘Maar je kunt flexibel zijn, bijvoorbeeld door de rit van 90 minuten op dinsdag te verkorten tot een uur en 60 minuten toe te voegen aan een rit in het weekend,’ voegt Stern toe.
In feite is niets van dit alles in steen gebeiteld, en het idee is dat als je eenmaal het programma van twee weken hebt gedaan, je het kunt aanpassen aan je vrije tijd en je doelen.
‘De volgorde is erg afhankelijk van de rijder en kan veranderen als je een derde midweekse sessie toevoegt. Sommige rijders doen graag intervallen na een vrije dag, wanneer ze zich fris voelen, terwijl anderen beter presteren als ze de dag ervoor een sessie doen.
'Als je tegen het einde van de week nog steeds in staat bent om in een "vermoeide" toestand intervallen te doen, wanneer je spierglycogeen enigszins is uitgeput, kunnen ze leiden tot grotere fitheidsaanpassingen in de spieren.'
Ga echter niet altijd all-in. Je hebt ook rustdagen nodig, die je lichaam in staat stellen te herstellen van de zware inspanningen die je hebt geleverd en voor het lichaam om zijn spier- en leverglycogeen te herstellen - de koolhydraatvoorraden van het lichaam.
‘Het is ook belangrijk om je mentaal op te frissen’, zegt Stern. 'Rustdagen hoeven geen volledige dag van de fiets te zijn, en kunnen heel gemakkelijke en relatief korte spins bevatten, maar goede rust betekent dat je met meer energie en een hogere intensiteit terugkeert naar je zwaardere sessies.’
Voor een gids om op de juiste manier te tanken, zie onze gids voor fietsen om af te vallen
Beweging omhoog
Het opbouwen van conditie en vaardigheid op de fiets vereist vooruitgang in de loop van de tijd, dus je trainingsplan kan niet stilstaan.
‘Het huidige plan is gebaseerd op vier dagen per week, wat voldoende is voor een grote verscheidenheid aan mensen die deelnemen aan verschillende soorten wielrennen’, zegt Stern.
‘Maar op een gegeven moment moet je de intensiteit, het volume of beide verhogen. Hierdoor komt er meer "stress" op het lichaam te staan, zodat u kunt blijven werken aan het verbeteren van uw conditie. Hoe fitter je wordt, hoe moeilijker het is om steeds fitter te worden.
'Het is het omgekeerde van gewichtsverlies - als je erg zwaar bent, is het fysiologisch vrij eenvoudig om een kilo of twee te verliezen, maar als je eenmaal op wedstrijdgewicht bent, is het echt moeilijk om nog een kilo te verliezen, dus dat je eruitziet als een Tour de France-renner.'
Stern heeft al gesuggereerd om een extra sessie in de midweek toe te voegen om je in totaal vijf ritten per week te geven. Zodra je een extra dag hebt toegevoegd, kun je beginnen met het verhogen van de intensiteit, bijvoorbeeld door het aantal intervallen dat je in die sessies opneemt te verhogen.
‘Ik moet erop wijzen dat het moeilijk is om te specifiek te zijn, want hoe je het plan aanpast, hangt af van je persoonlijke sterke en zwakke punten en wat je doelen zijn.
‘Een tijdrijder heeft andere doelen en behoeften dan een wegrenner. De tijd die je beschikbaar hebt is ook een grote factor, want als je 25 uur per week hebt om te trainen, zullen de meeste van die uren een lage intensiteit moeten hebben, terwijl als je zes uur per week hebt, je training echt intens moet zijn.'
Dit is waar individuele coaching kan helpen, maar er zijn enkele algemene principes die je kunt toepassen.
‘Als je een wegracer bent, wil je misschien het aantal intervallen dat je doet, evenals de frequentie, verhogen om snelheid en kracht op te bouwen voor specifieke racescenario's.
'Als tijdritten jouw ding zijn, wil je misschien functionele drempelkracht toevoegen en matige tot lange intervallen van 10 tot 20 minuten doen, om je vermogen om lange tijd op een set te rijden te vergroten snelheid.'
Je moet ook rekening houden met - en eerlijk zijn over - je beperkingen. 'Als je een criterium racet, maar je bent niet zo goed in het sprinten uit bochten, dan kun je de sprints in de relevante sessies aanpassen om te oefenen met het opschieten van bochten vanaf een goede snelheid', zegt Stern.
‘Voor een sportieveling heb je misschien nog nooit de afstand gereden. Voeg meer middelzware duurtraining toe om uw weerstand tegen vermoeidheid op te bouwen en verhoog uw lange rit om de week met 30 minuten om het uithoudingsvermogen op te bouwen.'
Hoe te voltooien?
Dit trainingsplan onderweg voltooien is om verschillende redenen te doen, maar uitdagend. Terrein, daglicht, verkeerslichten en weer kunnen een perfect geplande trainingsrit allemaal in de weg staan.
Als alternatief zul je merken dat je voor de fietstrainer moet kiezen, in ieder geval voor sommige van de meer gestructureerde sessies.
Omdat deze trainingen gebaseerd zijn op hartslag in plaats van kracht, heb je niet per se een turbo met geïntegreerd vermogen nodig om te voltooien.
Met dat in gedachten, zal het kopen van een goedkope turbo op het achterwiel de slag slaan en ook de ruimte in de kast verminderen. Prijzen voor dit soort trainers beginnen onder £ 100.
Als alternatief biedt de keuze voor een direct gemonteerde turbo de mogelijkheid van kracht op het scherm, meer realistische hellingsveranderingen en de mogelijkheid om apps zoals Zwift te gebruiken.
Bekijk onze gids voor de beste fietstrainers
Vijf geboden
Tot slot heeft Stern enkele gouden regels die het waard zijn om te onthouden/op te hangen aan je garagemuur.
- Haal de uren niet op als een gek. Verhoog uw training slechts met 30 tot 60 minuten per week.
- Maak NIET al je sessies intensief. Je zult jezelf fysiek en mentaal pijn doen.
- Constant uithoudingsvermogen zou het grootste deel van je training moeten vormen.
- Afbouwen is over het algemeen niet nodig, tenzij je veel traint - meer dan 12 uur per week, elke week gedurende minstens een paar maanden.
- Naarmate je fitter wordt, verhoog je de intervalsessies van eens per 10 dagen tot eens per zeven dagen, en mogelijk tot twee keer per week met een paar dagen ertussen. Maar doe er geen twee per week, tenzij je een sterke rijder bent en zelfs dan doe je ze niet voor meer dan een handvol weken per keer, omdat je een plateau bereikt en je niet de volledige voordelen krijgt.
Een trainingsplan maken
Woorden Stu Bowers
Als je topvorm wilt bereiken, heb je een strategie nodig. Fietser krijgt de deskundige kijk op hoe u uw optimale fietstrainingsplan kunt opstellen
In de woorden van Hannibal Smith, leider van The A-Team: "Ik vind het geweldig als een plan samenkomt." In zijn geval betekende dat meestal dat hij uit een zwaarbeveiligd complex moest ontsnappen nadat hij een tank in elkaar had geslagen uit enkele reserveonderdelen die in een schuur zijn gevonden, maar zijn slogan klinkt ook waar voor de wielrenner die in vorm wil komen na de winterstop.
Zonder een goed fietstrainingsplan is het moeilijk om je training op een zinvolle manier te structureren, dus waar begin je met het maken ervan?
Je kunt altijd een handvol geld overhandigen aan een gekwalificeerde coach die je bij elke stap zal begeleiden, maar dat is een dure optie. Je zou een vooraf opgesteld trainingsplan kunnen volgen zoals te vinden in veel tijdschriften en websites, maar ze kunnen geen rekening houden met je persoonlijke doelen en situaties (die twee uur durende herstelsessie op een dinsdag botst met de lokale pubquiz).
In plaats daarvan kun je beter de basis leren van hoe coaches hun fietstrainingsplannen samenstellen, zodat je iets kunt formuleren dat voor jou werkt. En, zoals onze zorgvuldig geselecteerde experts uitleggen, een beetje begrip kan een lange weg gaan.
Fietstrainingsplannen: Terug naar school
‘Onderwijs is cruciaal. Als ik coach, is het altijd beter om mensen te laten begrijpen waarom ze de sessies doen, en niet alleen te zeggen: "Doe dit", zegt coach, sportwetenschapper en oprichter van Torq Fitness, Matt Hart.
‘Ik geef mensen graag de tools om te begrijpen waarom bepaalde soorten trainingen werken op de manier waarop ze werken. Het principe van periodisering is belangrijk om te begrijpen.’
Periodisering, zo blijkt, is de manier waarop je je fietstraining plant over een bepaald tijdsbestek. 'Trainen gaat in wezen over progressie, anders heeft het weinig zin', zegt Hart.
‘Je moet eerst nagaan wat voor soort werklast je lichaam aankan, en dan gaat het erom de werklast op te voeren en rust af te wisselen, zodat je lichaam er beter mee om kan gaan. Dan kun je er geleidelijk meer van vragen.’
Het lijkt erop dat de beste plek om te beginnen met een fietstrainingsplan misschien aan het einde is. 'Plan achteruit vanaf je belangrijkste evenement', zegt fietscoach Pav Bryan. ‘Ik vraag klanten om me zoveel mogelijk van hun evenementen en doelen te vertellen, maar laat ze ze vervolgens indelen in A, B en C. Een A-doel zou een evenement zijn waar je op je best wilt zijn. Normaal gesproken heb je er minder dan vijf in een jaar.
'B-doelen zouden het soort evenementen zijn waarvoor je sterk zou willen rijden, maar toch zou opofferen voor A-doelen. Ten slotte kunnen C tussentijdse doelen en races zijn die u wilt gebruiken als trainingsevenementen.
'Trainingscycli worden anders genoemd, maar in wezen gaat het erom te beginnen met een basisperiode, of algemene voorbereiding, en vervolgens een pre-competitiefase waarin training veel specifieker wordt voor je doel,' voegt Bryan toe.
‘Dan is er de periode die het dichtst bij het evenement ligt, waarin je wilt scherpen en afbouwen naar de grote dag met kort, intensief werk maar met voldoende rust om fris te blijven.
'Na het evenement moet er een langere herstelperiode zijn, waarvan de lengte een beetje afhangt van het aantal A-evenementen dat je in je plan hebt.'
Hart waarschuwt tegen te veel A-evenementen proberen te persen: 'Het gevaar bestaat dat als je te vaak probeert te pieken, je fris zult zijn, maar niet per se zo fit als je zou kunnen zijn, omdat je te veel tijd doorbrengt uitrusten in een seizoen en de cumulatieve effecten van training gaan verloren.
'Dus dat bevestigt waarom het belangrijk is om vroeg je belangrijkste doelen te bepalen. Het kan betekenen dat je moet accepteren dat je niet zo fris zult zijn voor sommige andere evenementen of periodes. Meestal zijn drie "pieken" het maximum voor een seizoen.'
Fietstrainingsplannen: Meso, macro, micro
Je hebt je fietstrainingsplan uitgestippeld, dus wat nu? Nu gaat het erom het op te splitsen in hanteerbare brokken.
'Meso-cycli kunnen worden beschouwd als je hele jaarplan, maar dan moeten we macro-cycli bespreken, die de trainingsblokken zijn, en dan micro-cycli, die de individuele weken binnen die blokken zijn, ' Bryan zegt.
‘Een macrocyclus van vier weken is een perfect voorbeeld. Je bouwt de intensiteit in drie weken op en bouwt die dan meteen weer af voor de vierde week om herstel en de aanpassingen in het lichaam mogelijk te maken.
'Het is een goed systeem om te gebruiken, aangezien de meeste mensen de mogelijkheid hebben om op deze manier te trainen. Voor een beginner zou ik ervoor kunnen kiezen om te beginnen met cycli van drie weken, met een week van gemiddelde intensiteit, gevolgd door een moeilijkere week en dan een gemakkelijkere week, totdat de cliënt goed genoeg reageert om over te gaan naar een vierwekelijks programma.'
Hart is het ermee eens: 'Het getrapte model lijkt de beste aanpak. Dat wil zeggen, je begint met een paar mid-high load weken en dan een week rust, gevolgd door nog een paar weken met een iets hogere belasting dan de vorige twee, en dan nog een rustweek.'
Hij benadrukt dat rustweken niet alleen zijn om je vermoeide spieren te laten herstellen: ‘Ook psychologisch herstel is belangrijk. Je hebt die pauzes in de training nodig om te voorkomen dat je mentaal moe wordt.
'Je zult meer gemotiveerd zijn als het gaat om de zware sessies. Als u tijdens de harde blokken harder kunt trainen, zal uw fitnesswinst mogelijk groter zijn. Als je weet dat er een pauze aankomt, zal het je gemotiveerd houden als je moe begint te worden.'
Alex Dowsett van de Israel Start-Up Nation, voormalig houder van het uurrecord en oprichter van Cyclism, voegt een professionele rijder toe en zegt: 'Je moet absoluut rusten. Als je dat niet doet, train je jezelf onvermijdelijk om langzaam te gaan, omdat je uiteindelijk te moe wordt om snel te rijden. En je kunt niet hard trainen op vermoeide benen.
'Hoe beter je rust, hoe beter je herstelt. Hoe beter je hersteld bent, hoe beter je kunt trainen, en meestal betekent dat hoe beter je racet.'
Voor meer professionele inzichten over training, ga naar 'Training with Madison Genesis'
Heldere horizonten in je fietstrainingsplan
Met vastgestelde langetermijndoelen en een basisplan voor fietstraining voor trainingscycli van drie of vier weken, is het tijd om naar de microcycli te kijken - de wekelijkse doelen.
‘Je wilt zo fris mogelijk zijn voor je belangrijkste sessies’, zegt Bryan. 'Je zou kunnen beginnen met een cyclus van drie dagen waarbij de eerste dag je zwaarste sessie is, de volgende dag een sessie van gemiddelde intensiteit en dan een dag met slechts een lage intensiteit.
'Dan een vrije dag, gevolgd door een tweedaagse cyclus met een gemiddelde gevolgd door een lage, dan nog een vrije dag. Dat is een ideale microcyclus. Je werkt op alle noodzakelijke gebieden, maar zorgt nog steeds voor voldoende herstel.'
Als je een macrocyclus van vier weken hebt, moet je na vier weken je conditie beoordelen en beslissen hoe je je microcyclus dienovereenkomstig kunt aanpassen.
'Naarmate je vordert, moet je beslissen of je de hoeveelheid tijd die aan training wordt besteed wilt vergroten of dat de tijd beperkt is en dus zou je kunnen proberen de uren hetzelfde te houden, maar de intensiteit verhogen om het lichaam verder te duwen, dus je gaat niet zomaar plat', zegt Bryan.
Hart is het ermee eens dat het verhogen van de intensiteit de beste optie is voor de tijdarme fietser, maar waarschuwt: 'Het hangt af van het evenement waarvoor je traint. Je hebt misschien niet veel intervallen met hoge intensiteit nodig als je bijvoorbeeld voor een lange sportieve training traint.
'Dat gezegd hebbende, naarmate je ouder wordt, zijn het de snel samentrekkende spieren die het meest lijden, dus oudere rijders willen misschien meer aandacht besteden aan enkele van de high-end krachttrainingen.'
Wees voorbereid om de regels van het trainingsplan te buigen
Dowsett voegt een ander perspectief toe: 'Flexibel zijn [met je fietstrainingsplan] is van vitaal belang. Binnen een week kan er iets veranderen. Misschien heb je een slechte nachtrust en heb je geen zin in een bepaalde sessie, en het is zinloos om halfslachtig te trainen.
'Je moet er altijd rekening mee kunnen houden dat je lichaam off-days heeft. Luisteren naar je lichaam is superbelangrijk en als je geen coach of iemand hebt die je daadwerkelijk zegt te stoppen, dan moet je gedisciplineerd zijn en in staat zijn om zelf te oordelen.'
In staat zijn om je prestaties en conditie te beoordelen, is de sleutel om te weten hoe effectief je training is en wanneer je de intensiteit moet verhogen of een beetje terug moet nemen.
(Photo credit: Redbull content pool)
Ten slotte zijn er tal van hi-tech trainingshulpmiddelen om je te helpen, maar ze zijn niet essentieel. Volgens Bryan: 'De basisuitrusting die je nodig hebt om een gestructureerde training te volgen, is een fiets. Dat is het. Vermogensmeters zijn populair geworden, maar ze kunnen erg duur zijn.
'Een hartslagmeter is geweldig, maar om eerlijk te zijn als je dat niet eens hebt, kun je je training nog steeds structureren. Je kunt gewoon een beoordeling van de waargenomen inspanning [RPE]-schaal gebruiken, 1-10, waarbij 1 is "Ik kan dit de hele dag doen", tot 10, wat ongelooflijk zwaar is.
'Ik gebruik dit nog vaak in fietstrainingsplannen, zelfs bij klanten die met kracht trainen. Het is nog steeds waardevol en nuttig.'
Hart is meer voorstander van vermogensmeters en zegt: 'Het mooie van vermogen is dat het je feedback geeft over je effectiviteit, en het systematisch opnemen van sessies om vergelijkingen gemakkelijk te maken is waardevol. Het is niet-subjectief. Het is niet hetzelfde als zeggen: "Ik heb die man vorige week verslagen en nu heeft hij mij deze week verslagen", want dat kan verschillende andere redenen hebben.
'Met macht weet je precies wat er aan de hand is en kun je minder emotioneel zijn over je beslissingen.'
Hoe je het ook aanpakt, je lichaam kennen en werken aan een gestructureerd fietstrainingsplan is het geheim om de gewenste resultaten te behalen. Iedereen in het A-Team kan je dat vertellen.
