Trainingsinhoud aangeboden in samenwerking met de Wattbike Atom
Je traint wekenlang consequent en neemt dan een welverdiende pauze, maar slinken al je winsten in dezelfde tijd weg?
Achteruit rijden is niet gemakkelijk op een fiets, maar er is één ding dat achteruit kan gaan als je niet regelmatig fietst: je conditie. Het is een proces dat omkeerbaarheid of detraining wordt genoemd. Het is niet iets om je zorgen over te maken als je drie dagen niet rijdt (in feite word je mogelijk fitter, omdat die rust je spieren de tijd geeft om te herstellen en te groeien, en voor de glycogeenvoorraden die je spieren gebruiken als brandstof om aan te vullen).
Maar als je een slopende race of een sportieve race voltooit en besluit dat je drie maanden niet eens naar een fiets kunt kijken, is het een andere zaak.
Je hebt waarschijnlijk de afgelopen drie maanden getraind als een beest, dus je bent misschien geïnteresseerd om te weten hoe lang het zal duren - hypothetisch - om terug te keren naar je startpunt als je ervoor kiest om niets te doen of, erger nog, door ziekte of blessure van de fiets gedrongen.
Het antwoord is natuurlijk verre van eenvoudig.
Onttrainen, laten we fysiek worden
Het eerste probleem is een onvermijdelijke verlaging van de VO2 max. ‘Dit is de maximale hoeveelheid zuurstof die je in één minuut kunt opnemen en gebruiken, uitgedrukt in milliliter per minuut’, zegt wielercoach en personal trainer Paul Butler.
Er zijn drie belangrijke redenen waarom je VO2 max da alt, die allemaal een impact zullen hebben op je prestaties: 'Ten eerste neemt het bloedvolume af, zodat er elke minuut minder bloed door het lichaam wordt gepompt om zuurstof naar de spieren te transporteren.
'Dan neemt de spiermassa van je hart af, waardoor het hart minder bloed per slag rondpompt dan voorheen, en ten slotte is er een afname van het aantal haarvaten, waardoor het vermogen van je benen om zuurstof op te nemen vermindert.
'Als je spieren minder efficiënt zuurstof gebruiken, produceer je minder kracht.'
Steve Mellor, personal trainer en trainingsleider bij het Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic zei: 'Deze achteruitgang vindt voornamelijk plaats in de spieren die specifiek zijn voor uw sport. Voor fietsen betekent dat de beenspieren.
'Na een paar weken zorgen een afname van de hoeveelheid mitochondriën – of energiefabrieken – in de beenspieren in combinatie met minder bloedtoevoer naar de spieren ervoor dat we sneller vermoeid raken.’
Er zijn andere gevolgen als je stopt met rijden.
‘Je begint minder efficiënt te worden in het verbranden van vet als brandstof, dus je kunt tijdens een rit sneller zonder energie komen te zitten’, zegt Butler.
'Je spieren worden minder efficiënt in het "bufferen" van lactaat, wat betekent dat je eerder dat afschuwelijke brandende gevoel in je benen zult ervaren, en een algehele vermindering van spiermassa zal je vermogen om grote hoeveelheden kracht te produceren snel verminderen korte afstanden.'
Je kunt ook aankomen als je hetzelfde aantal calorieën blijft eten als toen je regelmatig fietste, en je kunt ook je flexibiliteit verliezen als je niet meer rekt, wat het risico op blessures vergroot als je dat wel doet stap weer op de fiets.
Timing is alles
'Als je stopt met trainen, is het eerste wat je moet doen het vermogen om harde, korte inspanningen te leveren', voegt Butler eraan toe 'Vervolgens verliezen we kracht bij middelmatige inspanningen, terwijl het ons uithoudingsvermogen op lange termijn is dat ons het langst bijblijft.'
‘Het is geen raketwetenschap’, voegt Greg Whyte toe, hoogleraar toegepaste sport- en bewegingswetenschap aan de Liverpool John Moores University. 'De snelheid waarmee je de verschillende facetten van fitheid verliest, hangt samen met de snelheid waarmee je ze wint.
'Het probleem is dat er andere factoren zijn die specifiek zijn voor jou als individu. We conditioneren allemaal tegen verschillende tarieven. Een ding dat zelfs bewegingswetenschappers niet echt begrijpen, is het spiergeheugen, maar we weten wel dat hoe langer je iets doet, hoe langer het duurt om het vermogen om het te doen te verliezen.’
‘Hoe lang je al traint, staat bekend als je trainingsleeftijd’, zegt Mellor. ‘Dat is belangrijk, samen met je conditie en je biologische leeftijd, maar andere factoren, zoals je spiervezeltype, zijn van invloed.’
Er zijn twee basistypen spiervezels: snel bewegende spieren, die kracht produceren, en langzame spieren, die verantwoordelijk zijn voor het uithoudingsvermogen. De eerstgenoemden hebben meer tijd nodig om te bouwen, maar ook langer om te onttrainen.
‘De positieve veranderingen die optreden bij training zijn erg klein en het duurt jaren en/of enorme hoeveelheden kilometers om te veranderen,’ zegt Mellor.
‘Ze hebben ook een vergelijkbare tijd nodig om terug te keren, dus veranderingen in spierarchitectuur zijn in het begin minimaal. Tijdens de eerste acht weken zijn de veranderingen meestal metabool en zijn tijdelijke veranderingen die relatief snel in beide richtingen kunnen worden veranderd.'
Geen simpele formule om detraining uit te leggen
Kortom, er is geen formule om te berekenen hoe snel je conditie verliest, of hoeveel je verliest over een bepaalde periode.
Een overzicht van meer dan 60 onderzoeken naar detraining in de tijdschriften Medicine & Science In Sports & Exercise en Sports Medicine wees uit dat na vier weken niet trainen je conditie met 5-10% zou kunnen zijn afgenomen, en de spierglycogeenspiegels tot 30%.
Bovendien hangt het af van je fysiologie. Onze experts zijn het er echter over eens: als je fit bent en al een tijdje regelmatig fietst, duurt het langer om je conditie te verliezen dan om weer aan te komen.
‘Je zou 100 fietsers kunnen vragen om drie maanden te stoppen met fietsen en de achteruitgang zou in elk van hen anders zijn’, besluit Butler. ‘Er is gewoon geen vaste formule en bovendien hebben ze allemaal heel verschillende diëten en levensstijlen.’
Het is allemaal relatief, en het is allemaal een kwestie van waar je bent begonnen.
Stop niet met trainen
Het debat roept een andere vraag op: hoeveel werk moet je doen om fit te blijven?
Deze is gemakkelijker te beantwoorden, maar er is geen gemakkelijke manier om dit voor je te breken: 'Helaas vereist het handhaven van je racefitheid nog steeds de perfecte mix van werk met hoge intensiteit, lang stabiel aeroob werk, weerstandstraining, drempelsessies, rust en voeding', zegt Mellor.
Als je enig plezier beleeft aan het fietsen, wil je niet helemaal stoppen, en er is bemoedigend nieuws als je in de herstelmodus bent.
'Zelfs een paar ritten per week zullen je helpen om veel van je conditiewinst te behouden, zodat wanneer je van plan bent om je volgende belangrijke doel aan te vallen, je begint met een relatief hoge basislijn', zegt Butler.
'Als je echt veel tijd nodig hebt, is zelfs één sessie per week met enkele zeer korte, harde intervallen van ongeveer een minuut een tijdbesparende manier om een redelijk fitnessniveau te behouden.'
In feite hebben onderzoeken aangetoond dat wanneer de frequentie of de duur van de training wordt verminderd, de aerobe conditie tot 15 weken wordt gehandhaafd als de trainingsintensiteit hoog is. Verlaag de intensiteit met behoud van hetzelfde volume en de aerobe conditie neemt sneller af.
De enige manier om erachter te komen hoe lang het precies duurt om je conditie te verliezen, is door deze hypothetische test uit te voeren en te stoppen met rijden. Wat we niet kunnen of zouden adviseren.
