Er is veel meer aan fietscadans dan alleen de pedalen draaien, het is nogal een kunstvorm
Een draai aan het pedaal is de basiseenheid van alle fietsprestaties. Maar hoewel velen er nooit over nadenken, kan de snelheid waarmee je aan de cranks draait een enorme impact hebben op je efficiëntie en het vermogen om vermoeidheid te beheersen.
Bekijk historische beelden van elke wielerwedstrijd en de langzame en moeizame stijl van de renners is het eerste dat opv alt. Zelfs in de jaren negentig hadden renners de neiging zich een weg te banen door etappes.
Vergelijk de ongeveer zestig omwentelingen per minuut die de Tour de France-winnaar Jan Ullrich van 1997 wist te behalen in vergelijking met Primoz Roglic's beenvervagende, robotachtige cadans van meer dan honderd omwentelingen - en het is duidelijk dat er een ommekeer is geweest in de manier waarop profs de pedalen.
'Het hebben van een brede cadans "envelop" is een krachtig hulpmiddel in het arsenaal van de wielrenner, ' zegt coach Tom Newman.
'Snel en efficiënt kunnen trappen is een kernvaardigheid - denk aan teamachtervolgers en hoe ze een hoge cadans gebruiken om snelheid te behouden.'
Hoe cadans te meten
Cadans, die kan worden gemeten met een fietscomputer, is om drie redenen belangrijk, zegt de Britse wielercoach Will Newton: 'Het maakt uit hoe snel je kunt fietsen. Voor een baanrenner betekent snel rijden dat ze hun benen sneller kunnen omdraaien, omdat ze niet de mogelijkheid hebben om van versnelling te veranderen.
'Ten tweede gaat het om efficiëntie, omdat cadans gaat over de hoeveelheid inspanning die nodig is om met een bepaalde snelheid te rijden.'
Ten slotte is rijden met een hogere cadans eigenlijk gemakkelijker voor je lichaam. 'Lance Armstrong, die rond de 110 tpm reed, ging er altijd van uit dat een hogere cadans je cardiosysteem meer belast, terwijl rijden met een lagere cadans moeilijker is voor de spieren,' zegt Newton.
Coach Ric Stern is het daarmee eens. 'Het gebruik van een hogere cadans – bijvoorbeeld 80 tpm versus 60 tpm – resulteert in een beter "gevoel", plus het vermindert de krachten die je moet uitoefenen om op een bepaald vermogen te blijven.'
Nog steeds niet overtuigd? 'Om met een bepaald vermogen te rijden, vereist een hogere cadans minder spierkracht per omwenteling, daarom vertrouwt je trappen meer op je spieruithoudingsvermogen en minder op je kracht', zegt coach Paul Butler.
'Dit zou het gemakkelijker moeten maken om die gegeven kracht gedurende lange perioden vol te houden.'
Voor- en nadelen van een hogere cadans
Een voordeel van een hogere cadans is dat het je kan helpen bij het beklimmen van heuvels. 'Schakel niet vroeg in omdat je een heuvel ziet', waarschuwt Newton.
'Veel mensen steken het veel te vroeg in de kleine ring en verliezen het momentum. Dit is het verschil tussen een wegrenner en een sportieve renner. Als je een wegracer bent, val je de heuvel aan en kauw je je tralies eraf om aan het stuur van de sterkste rijder te blijven. Als je een sportieve rijder bent, rijd je in je eigen tempo en doe je wat nodig is om de heuvel op te komen.
'Dat is prima - een sportieve uitdaging is een persoonlijke uitdaging, geen race - maar het zal je niet in het peloton houden als je wilt racen.'
Het is echter de moeite waard om te onthouden dat je niet altijd naar een hoge cadans moet streven.
'Een belangrijk aspect van cadans is het vermogen om snel van laag naar hoog te veranderen', zegt Newton. 'Chris Froome's aanvallen op de Tour de France hadden te maken met spinnen met een enorm hoge cadans, dus het gaat erom dat je kunt aanvallen of erop kunt reageren.
'Als je in een race zit en iemand uit de groep in een hoge versnelling aanv alt, kun je bij hem blijven of hem uitschakelen. Als iemand aanv alt in een lagere versnelling met een hogere cadans, is het veel moeilijker om te voorkomen dat hij wegkomt.'
Gewoon op een grote versnelling bonzen met een hoge cadans is geen goed idee. 'Als je tegenwind of een vals plat raakt, kom je op stoom', zegt Newton.
'Daarom moet je met hogere en lagere cadans trainen - in de echte wereld kun je niet altijd 110 tpm rijden.'
Een lagere cadans kan zelfs voordelen hebben. 'Alle bewijzen tonen aan dat een lage tot matige cadans – 40-60 tpm – het meest efficiënt is', zegt Stern.
'Je verbruikt minder energie en verbrandt meer vet. Sneller trappen kost meer energie en verbrandt meer koolhydraten.'
Als je die sportieve renner bent die Newton noemde, kan dit verklaren waarom je de voorkeur geeft aan een lagere cadans bergopwaarts - zodat je meer energie hebt als je de top beklimt.
'Cadans is een afhankelijke variabele, in plaats van een onafhankelijke variabele', zegt Stern.
'Stel dat je reist met 13 km/u bij een uitgangsvermogen van 300 W. Met een laagste overbrengingsverhouding van 39x25 zou je rond de 65rpm trappen. Je kunt die cadans niet verhogen zonder je snelheid te verhogen, wat op zijn beurt een toename van het vermogen vereist. Als je aan je conditie werkt, kun je je vermogen en dus je snelheid verhogen.'
En zo word je een racer.
Hoe u uw cadans kunt trainen
'Je racecadans v alt normaal gesproken tussen 90-100 tpm', zegt Newman. 'Je kunt eraan werken om het in de loop van de tijd te verbeteren, zodat het een tweede natuur wordt.
'Je kunt een cadanssessie in je trainingssessies opnemen door 30 seconden op 130 tpm en vervolgens 30 seconden op 90 tpm te doen. Rijd er vier tot zes in één blok, draai dan 10 minuten rustig rond en ga weer verder.'
'Over het algemeen kun je er beter een ritje of turbosessie van maken', beaamt Newton. 'Maar er is één sessie die je aan je regime kunt toevoegen: een paar uur singlespeed rijden op een relatief vlak parcours.
'Bereken met welke snelheid je zou moeten rijden om je doelcadans te behouden en die snelheid te behouden. Het kan zijn dat u met 16 mph moet rijden om een cadans van 110 tpm te halen. Het is niet perfect, want er zullen golvingen zijn en je zult waarschijnlijk op een gegeven moment wind tegenkomen, maar probeer zo dicht mogelijk bij 25 mph te blijven.
'Doe dat elke week totdat je je doelsnelheid kunt behouden. Verander niet van versnelling totdat je het kunt. Het is niet de leukste sessie, maar ik heb het aanbevolen aan tijdritrijders die gemiddeld 80 tpm haalden en ze hebben tot 110 tpm.'
Een fietstrainer helpt zeker, zelfs als je je niet in de echte wereld bevindt.
'Een sessie die ik aanraad is om met een matige inspanning te rijden en, vanaf 80 tpm, je cadans elke vijf minuten met 10 tpm te verhogen tot 120 tpm', zegt Stern.
'Dit kan het beste worden gedaan met een turbo, omdat je de versnelling kunt verlagen of de weerstand kunt wijzigen, zodat je sneller kunt blijven trappen zonder je vermogen te veranderen.'
Je moet ook naast de fiets werken. 'Krachttraining zal helpen', zegt Butler. 'Als je sneller wilt kunnen rijden, moet je de specifieke kracht ontwikkelen om een grotere versnelling in je normale cadans te duwen.'
We hebben nooit gezegd dat het gemakkelijk zou zijn…
Stijl en inhoud
Je zou kunnen denken dat een hoge cadans afhankelijk is van een soepele traptechniek, maar Newton denkt daar iets anders over: 'Hogere cadans zorgt voor een soepelere techniek.
'Cadans is een neuromusculair iets. Daarom zie je mensen die niet gewend zijn te rijden met een grote versnelling tegen de wind in slaan. In het begin denk je dat ze zo snel mogelijk proberen te gaan, maar dan realiseer je je dat ze gewoon niet zo snel kunnen trappen. Ze proberen een cadans te vinden die comfortabel is, maar ze zijn nooit soepel.
'Ze vechten tegen de fiets en stampen op de pedalen. Als je eenmaal sneller kunt trappen, wordt je techniek vanzelf gladder.'
