Is het zo belangrijk om het lichaam voor te bereiden, of moet je eigenlijk gewoon op de fiets stappen?
Als de tijd kort is, wil je die zoveel mogelijk besteden aan het genieten van een ritje of het opbouwen van je conditie.
Dat kan het verleidelijk maken om de saaie stukjes van je tijd in het zadel op te offeren die geen tastbaar voordeel lijken te hebben - bijvoorbeeld de warming-up. Maar is dit een gebied waarop u zou moeten bezuinigen?
‘Het is een twistpunt’, zegt sportwetenschapper Greg Whyte, die als onderzoeksdirecteur bij de British Olympic Association heeft gewerkt. ‘Maar het lijdt geen twijfel dat een warming-up cruciaal is voor bepaalde sessies en van nature is ingebouwd in minder cruciale sessies.
‘Als je een intervalsessie met hoge intensiteit doet, is het van cruciaal belang om je lichaam – en geest – voor te bereiden op de komende sessie. Als je een lange rit maakt, is het iets minder belangrijk, maar je hebt de neiging om het toch in de rit in te bouwen.
‘Je vertrekt niet in het tempo dat je tijdens de rit wilt aanhouden, dus je bent je er misschien niet eens van bewust dat je aan het opwarmen bent. Het is lineair gerelateerd aan de intensiteit van de sessie.'
We zouden daar gewoon kunnen stoppen, maar wij bij Cyclist houden van een goed debat en de Britse wielercoach Will Newton is het niet eens met het tweede punt van Whyte.
'In werkelijkheid beginnen de meeste mensen die een rustige rit plannen niet stabiel - ze beginnen te hard', zegt hij. 'Vooral als je tegen de wind in gaat of een heuvel op gaat, zijn die leuke en gemakkelijke eerste 20 minuten niet leuk en gemakkelijk.
‘Ik denk ook dat het leeftijds- en ervaringsgerelateerd is. Als je begin twintig bent, hoef je waarschijnlijk niet op te warmen. Naarmate je ouder wordt, wordt het belangrijker, vooral voor je gewrichten.’
Harder de rit=langere warming-up
Een zware sessie vereist meer dan een beetje licht trappen, dus personal trainer en fietscoach Paul Butler heeft enkele regels: 'Hoe harder de rit, hoe langer de warming-up.
‘Voor een sessie met maximale inspanning van één minuut moet je veel harder en langer opwarmen dan voor een uithoudingsrit van 100 mijl. Streef naar minimaal 20 minuten en maximaal 40 minuten voor een korte, zware sessie.
‘Je warming-up moet een belasting van het lichaam bevatten, vergelijkbaar met je geplande rit,’ voegt hij eraan toe.
‘Dus als je aan het opwarmen bent voor een TT van 25 mijl, zorg er dan voor dat je je functionele drempelintensiteit, hartslag en vermogen gedurende ten minste een paar minuten bereikt.
‘Als je op het punt staat deel te nemen aan een race met veel krappe bochten, voer dan een paar sprintjes buiten het zadel uit om te simuleren dat je uit die bochten komt.’
Timing is ook cruciaal. Butler raadt aan dat als je aan het racen bent, je niet langer dan een uur voor je evenement klaar moet zijn.
‘Blijf warm, of zoek wat schaduw als het een erg warme dag is, zodat je niet oververhit raakt. Raak niet in paniek over het verlies van de voordelen van de warming-up. Zolang je warm blijft, vertrouw op je proces.'
De wetenschap
De volgende vraag is waar dat proces eigenlijk voor is. 'Opwarmen is om meerdere redenen belangrijk', zegt Whyte.
‘De eerste is warmteafvoer. Wanneer we sporten, produceert het lichaam warmte en driekwart van die warmte gaat verloren door dissipatie. Maar spieren werken bij een temperatuur die hoger is dan hun rusttemperatuur.
‘De enzymen die verband houden met de energieproductie en de neurale signalen naar de spieren die ze activeren, zijn ook warmte-afhankelijk. Het is alsof je in een auto stapt - je zou de motor niet aanzetten en het toeren maken tot 8.000 tpm.'
‘We kennen allemaal dat stijve gevoel aan het begin van een rit wanneer de benen gewoon niet lijken te werken’, zegt Ian Holmes, sporttherapeut en soigneur voor Madison Genesis.
‘De spiervezels moeten worden geactiveerd, wat betekent dat de bloedstroom moet worden verhoogd en dat bewegingsbereik moet worden bereikt. Deze spieren omvatten de spieren die verband houden met de ademhaling - het middenrif en de tussenribspieren - die helpen bij het ademen en het leveren van zuurstof aan de spieren.
‘Meer zuurstof naar de spieren staat gelijk aan betere prestaties.’
'Het is ook belangrijk om psychologisch ingeschakeld te worden, vooral als je in een race zit en het hard gaat', zegt Newton. ‘Als je niet bent opgewarmd, zul je misschien nooit meer herstellen van het feit dat je hartslag vanaf het begin torenhoog is geworden.’
De voordelen zijn zo duidelijk als de wetenschap. Je presteert fysiek en mentaal beter en je loopt minder kans om geblesseerd te raken.
‘Studies met betrekking tot blessurepreventie zijn lastig omdat het testen van spieren tot falen pijnlijk is, maar spierscheuren zijn waarschijnlijker bij belasting van koude spiervezels,’ zegt Holmes.
Van de fiets
Een warming-up moet de spieren voorbereiden die je gaat gebruiken, dus het is logisch om het op de fiets te doen - idealiter op rollers als je op het punt staat te racen - maar er is ook een reden om op te warmen in bepaalde omstandigheden van de fiets, zolang dit je inspanning op de fiets aanvult in plaats van vervangt.
‘Het kan handig zijn als je een specifiek mobiliteitsprobleem hebt’, zegt Newton. 'Mensen met hamstringproblemen kunnen specifieke oefeningen hebben om het zenuwstelsel te overtuigen om het eindbereik van spiermobiliteit te bereiken. Blijf anders bij rollen. Het is niet zoals triatlon, waarbij je op het droge moet opwarmen om te zwemmen.’
‘Een functionele warming-up moet alle belangrijke spiergroepen omvatten en het cardiovasculaire systeem een kickstart geven’, zegt Holmes. 'Schouder-, nek- en rugspieren hebben er allemaal baat bij en dit kan later pijn en ongemak voorkomen.'
‘Stretchen is waarschijnlijk het grootste twistpunt’, zegt Whyte. ‘Moet je rekken voor de warming-up, na de warming-up of helemaal niet?
‘Strekken heeft tot op zekere hoogte ook een relatie met intensiteit – je hebt misschien minder nodig voor een lange rit dan voor een sessie met hoge intensiteit – maar het hangt wel af van het individu. Sommige mensen hebben dat wel nodig, anderen niet.’ Dat verklaart waarschijnlijk waarom het zo’n twistpunt is.
Een ander ding om te overwegen is je dieet, zegt Newton. ‘Opwarmen is nog belangrijker als je een koolhydraatarm dieet volgt.
‘Als je hard begint, gaat je lichaam in feite in de vecht- of vluchtmodus, waarbij de eerste beschikbare brandstof koolhydraten is. Als het goed wordt gedaan, schakelt een warming-up de neiging van je lichaam in om vet te verbranden in plaats van koolhydraten.'
Net als een pro
Dat brengt ons bij de profs, die vaak in een licht vastende staat trainen en nooit een warming-up overslaan. Dus hebben ze een paar slimme trucjes in petto?
‘Nee,’ zegt Whyte. ‘Het is precies hetzelfde op pro-niveau, en het is precies wat ik doe met de Olympische medaillewinnaars. Het maakt me aan het lachen dat clubrijders denken dat ze niet hetzelfde zijn als de profs, maar of je nu 600 watt of 200 watt levert, je fietst nog steeds.'
‘Je kunt de warming-up van Team GB vinden op de website van British Cycling,’ voegt Newton toe. 'De meeste pro's hebben hun eigen versie, maar het belangrijkste is dat je wilt dat je hartslag een paar keer snel stijgt, zodat je die schokreactie niet krijgt.
‘Vergeet niet dat het nog steeds moeilijk zal zijn. Als een criteriumrace uitgaat, zal het nog steeds pijn doen.'
Oh, en zoals Butler zegt: 'Geen warming-up zal je redden als je de training niet hebt gedaan.' Sorry.
