Het heeft geen zin hard te trainen tot aan een groot evenement als je te moe bent om te presteren. Dat is waar de kunst van het taps toelopen van pas komt
Zomer betekent dat we snel enkele van de grootste wielerevenementen voor amateurs naderen. Dit kan een van Europa's grootse evenementen zijn, zoals de L'Etape du Tour en Marmotte, of het kan zelfs iets meer lokaal zijn, zoals de RideLondon 100 of het gloednieuwe Velo South.
Welke uitdaging je ook bent aangegaan, je zult ongetwijfeld diep in je trainingsregime zitten terwijl je probeert een nieuw persoonlijk record te vestigen of zelfs maar het evenement af te ronden.
Wij wielrenners hebben meestal het gevoel dat we meer moeten trainen, niet minder, voor dergelijke uitdagingen, maar door op het juiste moment te minderen met trainen, kunt u uw maximale conditie bereiken.
In de woorden van Ric Stern van cyclecoach.com: 'Tapering stelt je in staat je totale werklast voorafgaand aan een race te verminderen, zodat je mentaal en fysiek verfrist aan de start kunt komen.'
‘Als je op de juiste manier afbouwt, zal je de best mogelijke prestatie leveren voor de hoeveelheid training die je hebt gestoken’, zegt de Britse wielercoach Will Newton.
‘Als je niet afbouwt, is dat zo jammer – je hebt maandenlang enorm veel moeite gedaan, maar je gaat ondermaats presteren omdat je moe bent.’
‘Niet afbouwen kan – maar zal niet definitief – leiden tot burn-out of overmatige vermoeidheid,’ voegt Stern toe.
‘Of misschien niet. Dat hangt af van waar je bent in je trainingsopbouw en hoe je wordt beïnvloed door je huidige trainingsbelasting.'
Bekijk het echter zo: trainen gaat over het opbouwen van conditie, wat een continu proces is.
Hoe dichter je bij je race komt, hoe meer je traint voor fitnesswinst die je pas voelt nadat die race is afgelopen. Wat zinloos is.
‘Het is voor iedereen anders’, zegt Newton. ‘Sommige mensen hebben drie weken nodig, anderen één dag. Sommige mensen hebben drie dagen vrij en hun prestaties zijn schokkend.
‘De sleutel is om te oefenen tijdens de training voor je B- of C-races. Doe dit taps toe, werkte het? Nee? Probeer een langere taper. Probeer een kortere taper. Experimenteer in races die er niet toe doen.'
Het volume zachter zetten
Dus, hoe afbouwen? Dit hangt af van je conditie en je trainingsregime, maar de voordelen zijn hetzelfde, of je nu een topsporter of een beginner bent.
Tapering kan worden gecontroleerd door vier variabelen: trainingsvolume, frequentie, intensiteit en de duur van de taper.
'Het is het beste om het volume te verminderen, maar de intensiteit te behouden', zegt Newton. 'Je moet in staat zijn om te trainen, dus als je de intensiteit vermindert, denkt je zenuwstelsel: "Geweldig, ik kan ontspannen."
‘Intensiteit vereist dat je zenuwstelsel wordt ingeschakeld, zonder het lichaam onnodig te belasten.’
‘Ik stel voor om de duur van je totale werklast met maar liefst 40-60% te verminderen’, zegt Stern. 'Dus als je normaal 12 uur per week rijdt, zou een afbouw van 40% je terugbrengen tot zeven uur en 15 minuten.
‘Ik zou ook het aantal intervallen of hardere inspanningen verminderen, maar zonder de intensiteit te verminderen. Stop niet helemaal met intervallen en stop niet met hard werken.'
Er zijn twee manieren om dit te doen: een 'stapreductie', waarbij je de training met een vast bedrag voor de hele lengte van de taper vermindert, en een 'progressieve reductie', waarbij je de training over de hele lengte vermindert van de taper.
'Als je een afbouw van drie weken doet, is het logisch om het geleidelijk te doen', zegt Newton. 'Klop 40% korting in de eerste week, dan 40% korting, enzovoort. Eindig gewoon niet op nul.
‘Maar het hangt ervan af hoe ingewikkeld je het wilt maken. Er zal een voordeel zijn, maar u vermindert het volume, maar het ingewikkeld laten lijken kan een placebo-effect hebben. Als je denkt dat het wetenschappelijk is, zijn de voordelen misschien groter.
‘Wat je gelooft kan net zo belangrijk zijn als wat je doet, als je maar iets doet.’
‘In mijn ervaring heb ik gemerkt dat het verminderen van de totale werklast gedurende een week of twee voorafgaand aan het evenement de beste manier is om vooruit te komen,’ zegt Stern.
‘Sommige rijders hebben misschien maar één week tapering, anderen hebben er misschien twee. Of de tweede week anders is dan de eerste, verschilt tussen atleten, afhankelijk van hoe ze zich voelen.'
Gebruik het, verlies het niet
Net zoals het belangrijk is om niet te overtrainen voor een evenement, moet je oppassen dat het afbouwen niet resulteert in verlies van conditie - wat bekend staat als 'detraining'.
‘Dit gebeurt snel als je stopt met trainen – het bloedvolume kan al binnen 24 uur beginnen af te nemen, wat een nadelig effect kan hebben op de VO2 max,’ zegt Stern.
‘Als je de training te snel afbouwt of te veel vrije tijd neemt, kan milde detraining ervoor zorgen dat je benen loodzwaar aanvoelen.
'Als dit gebeurt in de buurt van een evenement, maak dan de dag ervoor een rustige rit - ergens tussen de 60 en 150 minuten - en voeg een paar "beenopeners" van tussen de twee en vijf minuten toe met de inspanning die je kunt volhouden voor een TT van 25 mijl.
‘Fitness kan worden gehandhaafd met een aanzienlijke vermindering van het totale trainingsvolume – misschien zelfs tot 70%,’ zegt Stern. ‘Maar het komt allemaal terug op intensiteit.’
Volume is echter relatief, en Stern zegt dat het belangrijk is dat je voldoende traint om afbouwen te rechtvaardigen: 'Als je totale trainingsvolume niet zo groot is, kan het langer dan een paar dagen afbouwen zeer schadelijk omdat je conditie zou verliezen.
'Waar deze lijn is, zal voor iedereen anders zijn, maar als je jonger bent dan 50 jaar en je totale training niet meer dan 10 uur per week is, is het onwaarschijnlijk dat je moet afbouwen
voor meer dan een paar dagen.’
Er is misschien een onverwachte wending. 'Hoe korter de gebeurtenis, hoe belangrijker de afbouw', zegt Stern.
‘Het afbouwen is dus cruciaal voor evenementen zoals sprinten op de 200 m baan, maar minder belangrijk voor zeer lange evenementen zoals een tijdrit van 12 uur.
‘Hoewel dat niet wil zeggen dat je niet hoeft af te bouwen voor een lang evenement, of dat je volledige rust nodig hebt voorafgaand aan een sprint.’
Geef me mijn oplossing
Sommige mensen willen het echter gewoon niet doen. 'Sommige atleten, hoe vaak je ze ook uitlegt dat afbouwen gunstig kan zijn, kunnen zulke verlagingen gewoon niet aan - het maakt ze angstig of het beïnvloedt hun kwaliteit van leven', zegt Stern.
‘Mensen die nerveus of zenuwachtig zijn over racen, trainen het liefst. Het helpt hen zich te concentreren en zorgt ervoor dat ze niet meer aan de zenuwen hoeven te denken.'
Voor die mensen kan het helpen om nieuwe aandachtsgebieden te vinden. In plaats van te trainen, kunnen ze bijvoorbeeld tijd besteden aan het controleren van apparatuur, het oefenen van fietsreparaties, het visualiseren van de race of zich concentreren op voedings- en hydratatiestrategieën.
‘Als je 10 uur van je training hebt afgezien, kom je aan een slap eind’, zegt Newton. ‘Maak een plan voor die tijd, anders graaf je de tuin in plaats van te herstellen.
‘Visualisatie is belangrijk bij het nemen van voorbeslissingen,’ voegt hij eraan toe. ‘Visualiseer de dingen die kunnen gebeuren die je als een ramp beschouwt en neem een besluit over wat je gaat doen.
‘Vermoeide, emotionele beslissingen zijn waardeloze beslissingen, en als je die maakt, is de kans groter dat je je fiets in een heg gooit.’
