Maak je klaar voor die hoge bergrit naar het buitenland
Er is een simpel antwoord hierop: ja, dat kan. Maar eerst moet je begrijpen waarom je dat zou moeten doen en hoe je het moet aanpakken.
Je fysiologie verandert op hoogte, vooral als je traint. Er wordt vaak gedacht dat er minder zuurstof is, maar eigenlijk is het de verandering in luchtdruk die invloed op je heeft.
Omdat fietsen grotendeels aëroob is, is de levering van zuurstof cruciaal voor de prestaties in termen van uw maximale vermogen. Op vrij lage hoogte kunnen kleine veranderingen optreden en voor veel mensen zullen de prestaties vanaf ongeveer 500 meter afnemen.
In termen van daadwerkelijke training kun je niet veel doen om hoogte te repliceren, omdat bijna iedereen te maken zal krijgen met prestatieverlies. Maar hoe minder fit je bent, hoe meer hoogte je waarschijnlijk zal beïnvloeden, dus als je weet dat je op hoogte gaat rijden, is het simpele antwoord om zo fit mogelijk te worden.
Je functionele drempelvermogen - FTP, het maximale gemiddelde vermogen dat je een uur lang kunt volhouden - is de sleutel. Je kunt dat op een aantal manieren opbouwen, van lange (minimaal een uur) middelzware uithoudingssessies tot tijdritintervallen van 15 minuten.
Je moet er ook naar streven je VO2 max - de maatstaf voor het vermogen van je lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens het sporten - te verhogen door korte, intense inspanningen van ongeveer vier minuten te doen.
Je kunt het rijden op hoogte in het VK niet echt simuleren, aangezien de hoogste wegen in dit land slechts ongeveer 500 meter boven de zeespiegel liggen. Deze omvatten enkele van de langere passen in Derbyshire, zoals de Cat & Fiddle of Snake Pass, de Gospel Pass in Wales en enkele in Schotland.
In tegenstelling tot sommige van de steilere beklimmingen in het VK zijn dit allemaal vrij lange beklimmingen, dus ze zijn handig om te leren hoe u uw tempo kunt bepalen. Veel mensen beginnen te snel en blazen dan op.
Een ander potentieel probleem in het buitenland is hoogteziekte, maar niet iedereen heeft er last van en het slaat pas echt toe boven de 3.000 meter. Als je van plan bent om zo hoog te gaan, moet je dat eerst opbouwen door je hoogte gestaag te verhogen.
Pak wat energieproducten in, drink veel en vermijd alcohol, want je kunt heel goed je glycogeenvoorraden verbranden en sneller uitdrogen.
Er zijn andere, meer specifieke dingen die je kunt doen. Met hypobare kamers kun je trainen in een zuurstofarme omgeving om de effecten van hoogte te simuleren.
Dit kan handig zijn om te begrijpen hoe uw lichaam presteert en kan ook helpen om sommige fysiologische markers te veranderen, maar het is duur.
Dan zijn er hoogtetenten, waar je slaapt in een zuurstofarme omgeving, en modern wetenschappelijk denken is dat de beste manier om voor hoogte te trainen is om hoog te slapen (op grote hoogte) en laag te trainen (op zee niveau). Trainen op hoogte betekent dat je ofwel meer kracht verliest of meer rust nodig hebt.
Training op zeeniveau en slapen in een zuurstoftent stelt je in staat je normale trainingsniveau te behouden terwijl je de fysiologische aanpassingen verkrijgt die voornamelijk in het bloed op hoogte plaatsvinden. Nogmaals, deze kunnen echter duur zijn - meer dan £ 300 per maand - en het is belangrijk op te merken dat dit niet voor iedereen werkt. Sommige mensen reageren niet.
Het niveau van je toewijding aan dit soort dingen hangt af van hoe serieus je rit op grote hoogte is, of hoeveel geld je moet verbranden. Als je een gesponsorde atleet bent die zich voorbereidt op een langeafstandsrace, is het waarschijnlijk de kosten en moeite waard.
Als je dat niet bent, is het de moeite waard om eerst alle andere wegen uit te putten: je motor optimaliseren via coaching, mens en machine optimaliseren via aerodynamica en ervoor zorgen dat je de best mogelijke voeding krijgt.
De expert: Ric Stern is een wegrenner, sportwetenschapper en fiets- en triatloncoach. De afgelopen twee jaar heeft hij zich gekwalificeerd voor de UCI Gran Fondo Wereldkampioenschappen en heeft hij eliteruiters, Paralympiërs en beginners gecoacht. Bezoek cyclecoach.com.
Illustratie: Will Haywood
