Klimmen is net zo goed techniek als fitness. Gebruik onze professionele tips om geweldige beklimmingen te overwinnen en toch nog energie in de tank te hebben
Longen zoals airbags en stalen poten zullen de uitdaging van die moordende beklimmingen zeker een stuk gemakkelijker maken, maar fysieke bekwaamheid alleen garandeert niet dat je tot koning van de bergen wordt gekroond. Techniek, mentale voorbereiding, vertrouwdheid met de heuvel en het selecteren van de juiste versnelling - in beide opzichten - spelen allemaal een sleutelrol om succesvol en consequent te spelen, zodat je je pieken bereikt en overwint.
Gelukkig kent Cyclist een paar mensen voor wie klimmen een onderdeel van het werk is, en ze hebben een aantal exclusieve trucs en tips om je vooruit en omhoog te helpen…
1. Begin stabiel
'Het is een goed idee, maar de sleutel tot het verbeteren van je klimkracht is om op een aantal heuvels te komen', zegt Paul Mill, coach en eigenaar van elitecycling.co.uk.
‘Als je begint, is het een goed idee om zo constant mogelijk op een lichte versnelling te rijden om je te concentreren op hoe je lichaam reageert op verschillende hellingen. Houd je bovenlichaam onder controle en werk gewoon aan het vinden van een ritme. Je wilt je techniek perfectioneren en ook je output beheren.
'Zoek routes met verschillende heuvels die veel tijd in beslag nemen en een verscheidenheid aan hellingen bevatten - van 5% tot 12%. Als je maar één heuvel bij je in de buurt hebt die bij je past, probeer dan de klim drie of vier keer te herhalen.'
2. Doe je onderzoek
'Als je een bepaald doel hebt en weet wat voor soort beklimmingen je gaat rijden, moet je eerst bepalen welke overbrengingsverhoudingen je nodig hebt', zegt Ben Simmons, een coach van de Britse wielerclub en voormalig adviseur van Team Wiggle.
‘De steilere hellingen vereisen mogelijk een compacte kettingset of een cassette met een bredere overbrengingsverhouding. Ik heb onlangs de Giro delle Dolomiti gereden [een amateurrace van zes etappes door het Italiaanse Dolomietengebergte], die een aantal zeer steile hellingen had.
'Ik heb ze onderschat omdat mijn kleinste versnelling 39x25 was - de meeste anderen reden 36x28. Ik zou baat hebben gehad bij een kleinere versnelling, aangezien mijn cadans erg laag was op sommige van de 20% hellingen.'
3. Pas je aan je omgeving aan
‘Zoek bij elke klim naar positieve aspecten’, zegt Simmons. 'En gebruik de heuvels die je bij de hand hebt om je training te verfijnen.' Als je in een vlak gebied woont waar je relatief korte, scherpe beklimmingen hebt, kun je deze behoorlijk hard aanvallen.
‘Het vereist meer anaërobe inspanning en de ademhaling zal niet worden beïnvloed totdat je de top van de klim bereikt wanneer je de zuurstofschuld probeert aan te vullen.
'Dit zal je helpen een van de belangrijkste vaardigheden bij het beklimmen van heuvels te ontwikkelen - in staat zijn om je inspanning te beoordelen op het type beklimming en de duur ervan, zodat je niet te comfortabel of te hard gaat en moeite hebt om bereik de top.'
4. Laat de weegschaal zakken
Een van de belangrijkste factoren die bijdragen aan klimmen is de verhouding tussen vermogen en gewicht. 'Het vinden van je lichaamssamenstelling, vetgewicht versus spiergewicht, is een goed startpunt', zegt Nigel Mitchell, voedingsdeskundige van British Cycling en adviseur van sportvoedingsmerk CNP.
‘Maak er een gewoonte van om te noteren wat je de hele dag door eet en drinkt. Pas op voor calorierijke ma altijden die tijdens de training niet zullen worden verbrand. Als u wilt afvallen en spieren wilt behouden of ontwikkelen, stel dan een haalbaar doel van bijvoorbeeld 500 calorieën minder per dag en bereken hoeveel calorieën u tijdens een rit verbrandt.
'Snel rijden kan je helpen om lichaamsvet te verminderen - als het op een relatief lage intensiteit wordt gedaan [hartslagzones 1-2]', zegt Mitchell. 'Maar als je aan het trainen bent op beklimmingen of de intensiteit opvoert, neem dan wat eiwitten voordat je eropuit gaat. Rijden op de aminozuren uit een eiwitshake helpt bij het verminderen van vet, maar je krijgt nog steeds wat glucose uit de eiwitconversie en het zal ook helpen bij het herstel.’
5. Tempo voor een plaats
‘Veel renners gebruiken vermogensmeters en hartslagmeters om hun tempo te beoordelen’, zegt Simmons. 'Tijdens de Tour de France controleerde Chris Froome constant zijn vermogen tijdens de beklimmingen, zodat hij niet in het rood ging en uiteindelijk tijd verloor op zijn rivalen.'
Als je geen vermogensmeter hebt, kan een hartslagmeter ook helpen. 'Het is niet zo nauwkeurig in het beoordelen van directe inspanning in vergelijking met vermogensmeters, maar het kan je helpen je inspanning te beheersen.'
6. Vind cadansconsistentie
'Sommige renners vinden dat hun cardiosysteem de beperkende factor is voor een hoge cadans – in dat geval zou ik ze willen aanmoedigen om zich gedurende een bepaalde periode te concentreren op de ademhaling en het langzaam verhogen van de cadans,' zegt Mill.
Het toevoegen van meer regelmatige sessies zal niet alleen je klimmen verbeteren, maar ook wat vertrouwen geven als je verbeteringen begint te zien.
‘Een constante cadans is essentieel’, zegt hij. ‘Ik zie beginners vaak te vroeg in de klim een lagere cadans forceren. Het is een goede training om te klimmen met een hogere cadans dan normaal - probeer een doel van rond de 80 tpm te houden. Klimmen met een hoge cadans geeft je ook wat meer vertrouwen als de helling groter wordt of je moe wordt. Er is ruimte om te manoeuvreren.’
7. Maak je klaar
‘Versnellingskeuze op de heuvels kan afhankelijk zijn van waar je woont en rijdt’, zegt Mill. 'Als je in Londen bent, krijg je door lokale heuvels te rijden eerst een introductie in het rijden met een goede techniek en het oefenen van variabele cadans om verbetering te zien.'
Maar als je op het platteland woont, moeten er misschien andere aspecten worden aangepakt, afhankelijk van de hellingsgraad van de beklimmingen - het is zeker aan te raden om je overbrengingsverhouding te controleren.
‘Voor beginners zou een compact crankstel een zeer goede keuze zijn vanwege de grotere versnellingsratio’, zegt Mill.
Rob Hayles is het ermee eens: 'Toen de monteur een compact kettingstel voor me monteerde, dacht ik dat hij brutaal was, maar nadat ik in het Peak District had gereden, belde ik hem om je te bedanken. Als je een lange rit maakt, zeg 80 tot 100 mijl, en er zijn een paar heuvels aan het einde, dan waardeer je dit soort versnellingen om je door te helpen wanneer je benen pijn doen.'
8. Speel hersenspelletjes
‘Pijn is tijdelijk’, zegt Simmons. ‘De top komt sneller dan je denkt. Als je pijn hebt, herinner jezelf er dan aan dat alle anderen net zoveel pijn hebben als jij, zo niet meer.
De beste fietsers zijn degenen die zichzelf het meest pijn kunnen doen. Geef niet op en blijf altijd over de top van de top duwen en ontspannen tijdens de afdalingen.’
9. Voeg variatie toe naarmate je vordert
‘Ik vond het toevoegen van variatie aan cadanswerk een goede voorbereiding op evenementen zoals de National Hill Climb,’ zegt Hayles.
'Ga naar gematigde heuvels en besteed twee tot drie minuten van een stint van vijf minuten aan het werken met ongeveer 70 tot 75 tpm – zeker niet lager dan 60 tpm – en sla het dan naar de kleine ring, in een vergelijkbaar tempo, maar trapfrequentie verhogen naar 110 tot 120 tpm. Ik vond deze mix geweldig voor aanpassing, nuttig voor fitness en behoorlijk goed in het afleiden van de bloedige slopende heuvels!'
10. Neem pole position
'Als je meer op je gemak bent op beklimmingen en je rijdt met een groep, probeer dan voorop te lopen bij het naderen van een heuvel en, terwijl je stijgt, probeer zo lang mogelijk vooraan te blijven, ' zegt Rob Hayles, drievoudig Olympisch medaillewinnaar en wereld- en Europees kampioen.
‘Dit geeft je "glijruimte" en de motivatie om het tempo van de sterkere klimmers vast te houden, waardoor je uit je comfortzone wordt geduwd. Als je achteraan begint en je v alt meteen naar beneden, dan kan dit je mentaal beïnvloeden en je motivatie om jezelf te pushen verminderen.” Probeer waar mogelijk wat prikkel uit het verloop te halen door wijd op de hoeken te gaan en de apex te vermijden - het zal je helpen je ritme te behouden.
