Vraag het de expert: een maand later, hier is hoe je terug kunt gaan naar waar je was voor de feestelijke klapband
Dit gaat over detraining, wat in eenvoudige bewoordingen het verlies van prestatie-aanpassingen is als gevolg van tijd niet op de fiets. De sleutel hier is dat dit geaccumuleerde aanpassingen zijn, en het probleem is dat het lang duurt om een conditie op te bouwen die je heel snel verliest als je niet aan het trainen bent.
Als je een week vrij neemt - door ziekte, blessure of voor Kerstmis - is de algemene regel dat het vier weken duurt om terug te komen op waar je was. Erger nog, het effect is hetzelfde als je in december zwaar te veel hebt gedronken zonder tijd van de fiets te nemen. Te veel toegeeflijkheid heeft hetzelfde metabolische effect als niet trainen.
Dat gezegd hebbende, als je een week vrij neemt, verlies je je 'prestatievoordeel' in plaats van je basisfitness. Je was snel, maar nu ben je niet zo snel. Basisfitness duurt langer - meer als vier weken - om te beginnen te eroderen.
Hoeveel was je aan het trainen voordat je pauze nam? Als je had geweten dat je vrije tijd zou hebben, had je kunnen trainen om te ver te reiken, bijna maar niet helemaal tot het punt van overtraining, zodat elke pauze fungeerde als hersteltijd om fitnessverlies te beperken. Dat vereist planning, dus het is iets om over na te denken voor je volgende pauze.
Als je niet rijdt, moet je gedisciplineerd zijn met je voeding en slaap, en moet je alcoholgebruik matigen of elimineren. Als je deze dingen verkeerd doet, verslechtert de conditie.
Voeding is enorm belangrijk en de ervaring heeft me geleerd dat als je volwaardige voeding en weinig koolhydraten eet, je conditie niet zo snel achteruitgaat als wanneer je een ongezond voedingspatroon hebt.
Voor de meeste mensen is Kerstmis echter geen herstelblok. Oké, als je op eerste kerstdag 7.000 calorieën eet, zul je niet van de ene op de andere dag enorm aankomen. Je lichaam werkt er hard aan om je gewicht op korte termijn veilig en gezond te houden. Maar als je 10 dagen te veel eet, zul je aankomen, wat het effect van detraining verergert.
Leven van alcohol, suiker, geraffineerde granen en plantaardige oliën vertraagt je stofwisseling, waardoor het moeilijker wordt om van gewicht te veranderen. Het resultaat is dat als je weer gaat rijden, je de eerste 10 dagen afv alt in plaats van fitter te worden.
Het is belachelijk om te denken dat je misschien een paar kilo extra moet meesjouwen terwijl je misschien duizenden ponden hebt uitgegeven om een paar gram van je fiets af te vallen.
Toch, laten we zeggen dat je vier tot zes weken vrij hebt genomen en een paar kilo bent aangekomen. Dat is eigenlijk wat de profs doen, ondanks dat het raceseizoen zich uitbreidt. Het is niet schandalig. Het is in wezen een einde-seizoensvakantie.
De sleutel is om langzaam terug te komen. Wen er weer aan om weer op de fiets te zitten en consequent te rijden, en behandel het op dezelfde manier als elke andere basisbouwsteen. Volume is in ieder geval de eerste paar weken veel belangrijker dan intensiteit.
Je kunt waarschijnlijk ten minste 75% van de afstand afleggen die je voor Kerstmis hebt gereden, maar rijd op een niveau dat je kunt genieten. In dit stadium gaat het om het loggen van mijlen.
Afhankelijk van je basisconditie kun je waarschijnlijk echt beginnen met het verhogen van het aantal kilometers in week drie, en dan na vier weken gaan nadenken over snelheidswerk. Dit is niet de kers op de taart - het is de kers op de taart. Een klein beetje intensiteit kan je grote winsten opleveren, maar als je te veel doet, is het eigenlijk vermoeidheidsaccumulatie.
Dat is niet de sexy manier om ernaar te kijken, maar 10 intervallen van drie minuten doen met 30 seconden rust is niet de meest gunstige sessie als je het de hele tijd doet.
De expert: Will Newton is een voormalig Ironman-triatleet die nu fiets-, triatlon- en uithoudingscoach is. Hij bracht acht jaar door als regionaal directeur van British Cycling voor het zuidwesten van Engeland. Ga voor meer informatie naar limitlessfitness.com
