Bang voor bochten, bang om af te dalen? Overwin je fietsangsten en je wordt een sterkere fietser
Hoeveel van jullie hebben The A-Team gekeken? Uitstekend. Wie kan de met juwelen getooide BA Baracus (ook bekend als Mr T) vergeten, een man die zo stoer was dat hij zelfs opdook in een Rocky-film? En wie kan vergeten hoe zo'n gebeiteld spierstelsel foetaal zou worden bij de gedachte alleen al in een vliegtuig te zitten? Het is hetzelfde in het wielrennen - zelfs de meest geharde professionals kunnen bezwijken voor de angst.
Neem Sir Bradley Wiggins, die crashte op een verraderlijke, door regen doordrenkte afdaling tijdens etappe zeven van de Giro van 2013 en, bijna genoeg, op zijn tenen op zijn tenen naar beneden ging voordat hij zich terugtrok vanwege een infectie van de borst. Hetzelfde gold voor de Franse renner Thibaut Pinot, die in 2013 tegen de Franse krant Le Dauphiné zei: 'Ik weet dat ik gespannen ben op afdalingen - dit is mijn zwakke punt.'
Pinot werkte duidelijk aan zijn angsten en eindigde als derde overall in de Tour de France 2014, maar het is duidelijk dat het overwinnen van mentale angst voor bepaalde fietssituaties een positieve fysieke impact zal hebben. Daarom hebben we een aantal veelvoorkomende fietsangsten uitgezocht, hun oorzaken ontleed en, via enkele van de beste sportpsychologen in het land, een reeks eenvoudig toe te passen behandelingen voorgeschreven. Tijd om je fietsprestaties te verbeteren…
Angst voor letsel
OORZAKEN
Het meest voorkomende fietsscenario dat de aërodynamische ruggengraat van veel fietsers de rillingen bezorgt, is crashen tijdens een afdaling. Waarom? ‘Het is verdomd eng!’, luidt de gefundeerde mening van sportpsycholoog Alan Heary. Maar het hoeft echt niet. Ontspan en lees verder…
CURES
Het aanraken van 80 km/u tijdens een afdaling kan een spannende ervaring zijn. Het is echter duidelijk dat die adrenalinestoot wordt gestimuleerd door de potentiële angst om te crashen. Volgens Heary, die niet alleen rijders overha alt om hun angsten te verliezen, maar ook races organiseert - begint de eerste, meest basale methode om de angst te doden bij de basis. 'Vaardigheidsontwikkeling is de sleutel, vooral als je nieuw bent met fietsen. Veel nieuwkomers maken zich zorgen omdat ze onervaren zijn. Zoek een goede coach. Lukt dat niet, ga dan op pad met een ervaren fietser die je de weg wijst.’
Als je eenmaal een bekwame fietsafstelling hebt gemaakt, je gewicht gelijkmatig over de fiets hebt verplaatst en mooie, ontspannen ellebogen hebt, is het tijd om de heuvels op te gaan. Maar kijk niet naar beneden van Alpe d'Huez als je openingssalvo; in plaats daarvan draait het allemaal om gestage progressie.
‘Dat betekent in plaats van te beginnen met een heuvel van 5 km lang en op sommige plaatsen 20%, maar te beginnen met een kleinere, gemakkelijkere heuvel’, legt Heary uit.‘Je moet dan naar een steilere, langere heuvel gaan, telkens een beetje uit je comfortzone. Dus als je een beetje nerveus bent bij het afdalen, is dat helemaal prima.’
Hoewel een paar vlinders te verwachten zijn, is een vloot van Red Admirals dat niet. Dat is waar gemakkelijk ademen binnenkomt. 'Tart eerst je natuurlijke instinct om je adem in te houden', zegt Heary, die diep ademhalen vanuit het middenrif adviseert. Vermijd ook om je te spannen, hoewel dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan is. ‘Veel mensen zullen zeggen dat je moet ontspannen, maar dat is te vaag – ik bedoel, hoe meet je hoe ontspannen je bent? Dus ik vraag ruiters om zich te spannen en dan te ontspannen.
‘Door opzettelijk hun spieren aan te spannen, kunnen rijders gemakkelijk identificeren hoe ontspannen voelt, maar het geeft ze ook stevig de controle. Veel angsten komen eenvoudigweg neer op verlies van controle - en dat is een gemakkelijke te verhelpen.'
Hoewel een paar vlinders te verwachten zijn, is een vloot van Red Admirals dat niet. Dat is waar gemakkelijk ademen binnenkomt. 'Tart eerst je natuurlijke instinct om je adem in te houden', zegt Heary, die diep ademhalen vanuit het middenrif adviseert. Vermijd ook om je te spannen, hoewel dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan is. ‘Veel mensen zullen zeggen dat je moet ontspannen, maar dat is te vaag – ik bedoel, hoe meet je hoe ontspannen je bent? Dus ik vraag ruiters om zich te spannen en dan te ontspannen.
‘Door opzettelijk hun spieren aan te spannen, kunnen rijders gemakkelijk identificeren hoe ontspannen voelt, maar het geeft ze ook stevig de controle. Veel angsten komen eenvoudigweg neer op verlies van controle - en dat is een gemakkelijke te verhelpen.'
Foutangst
OORZAKEN
Foutangst is bijna alomtegenwoordig in het wielrennen, van het niet komen opdagen voor een clubrun tot het niet kunnen repareren van een lekke band. Maar de grootste longknijper voor sportieve rijders is het niet bereiken van je doelen.
CURES
Hoewel een paar vlinders te verwachten zijn, is een vloot van Red Admirals dat niet. Dat is waar gemakkelijk ademen binnenkomt. 'Tart eerst je natuurlijke instinct om je adem in te houden', zegt Heary, die diep ademhalen vanuit het middenrif adviseert. Vermijd ook om je te spannen, hoewel dat natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan is. ‘Veel mensen zullen zeggen dat je moet ontspannen, maar dat is te vaag – ik bedoel, hoe meet je hoe ontspannen je bent? Dus ik vraag ruiters om zich te spannen en dan te ontspannen.
Heary beveelt daarentegen een alternatief model aan om ervoor te zorgen dat je doelen je ver genoeg strekken om te stimuleren, maar nog steeds haalbaar zijn. ‘Ik kijk naar het ‘wat’, ‘waarom’, ‘waarom niet’ en ‘hoe’,’ zegt hij.
Velen van jullie die een paar seizoenen hebben geracet of veel saaie zakelijke trainingsevenementen hebben ondernomen, zullen zich bewust zijn van het stellen van SMART-doelen. SMART’ staat voor Specific, Measurable, Agreed, Realistisch en Time-Phased en is het acroniem voor menig coach. Het draait allemaal om het deconstrueren van je doelen om te zien of ze realistisch en motiverend zijn.
Het plan kan zo diep gaan als je wilt, maar we zullen kort uitleggen hoe elke aanpak werkt. Het 'wat' is gewoon van toepassing op je doel voor het jaar. Wat is het dat je wilt bereiken? Wil je een internationale sportieve rit maken of in de top-derde van de Dragon Ride eindigen? Als algemene regel geldt: hoe specifieker het doel, hoe beter.
Dan is het het ‘waarom’. ‘Dit is het belangrijkste, maar misschien wel het meest verwaarloosde’, vervolgt Heary. ‘Je moet weten wat je eruit gaat halen en welke offers je moet brengen. Als je reden niet sterk genoeg is, ben je niet gemotiveerd om te trainen.” Met andere woorden, je hebt meer kans om je doelen te bereiken als je geld inzamelt voor een dierbaar goed doel dan wanneer je je had aangemeld voor een 300km race na 10 pinten met je maat.
Wat betreft het 'waarom niet', dit gaat over realistisch zijn en het identificeren van mogelijke obstakels onderweg - of het nu tijdgebrek is vanwege een drukke periode op het werk of de onvermijdelijke kou. ‘Het gaat niet alleen om positief zijn’, zegt Heary. ‘We hebben allemaal slechte plekken. Maar door deze potentiële struikelpunten eerder te herkennen, verminder je de faalangst.’
Angst voor vernedering
OORZAKEN
Wat betreft vernedering in het wielrennen, dingen gaan regelrecht naar de halsader van het ego - namelijk de angst om af te stijgen op een stevige klim terwijl je vrienden eruitzien als berggeiten.
CURES
Tot slot, het 'hoe'. Dit zijn de procesdoelen, dat wil zeggen de stappen die je gaat nemen om je uiteindelijke doelen te bereiken. Verhoog bijvoorbeeld uw cadans van 60 minuten met 10 tpm binnen een maand. Nogmaals, hoe specifieker je bent, hoe groter je kansen om angst te doden voordat het je doelen ontspoort.
Stimuleren is ook de sleutel, dus het hebben van een tempoplan is belangrijk. 'Natuurlijk ga je een stuk langzamer de heuvels op', zegt sportpsycholoog Vic Thompson, 'dus als je gewend bent om een bepaald snelheidsniveau op te drijven, krijg je een schok als je die snelheid probeert aan te houden. op de heuvels.'
Dat is logisch, maar het is verrassend hoe vaak wij fietsers het verblindend voor de hand liggende negeren in het heetst van de strijd. Daarom zegt Thompson dat je zo methodisch mogelijk moet zijn bij het naderen van de beklimmingen.
‘Stel dat er zes heuvels zijn. Zie ze niet als één grote inspanning. Je zou de cursus kunnen opsplitsen in die zes componenten. Of twee tegelijk. Of in drieën. Maar door dit te doen, zal je hopelijk op een zuinigere manier racen.'
Natuurlijk word je gepasseerd door een paar whippets. Maar zolang je er zeker van bent dat je op het juiste niveau racet, is dat prima.
‘Vergeet niet dat er renners achter je zullen zitten die je niet kunnen passeren omdat ze niet zo sterk zijn. Race op het juiste niveau voor je conditie en sluit vrede met het lijden', adviseert Thompson. Dat is een goed advies.
Angst om te slippen
OORZAKEN
Het ene moment schijnt de zon en ben jij de baas op de weg; de volgende, de hemel open en je bent getransformeerd in een nerveus wrak. Rijden in de regen kan de meest uitgebalanceerde fietser van streek maken… zonder enige mentale versterking in te roepen.
CURES
Het is een voor de hand liggende, maar als je de cursus die je wilt veroveren niet analyseert, hoe ga je dan de specifieke eisen repliceren in training? Met andere woorden, als je sport een klim van 10 km heeft en een gemiddeld stijgingspercentage van 7% heeft, is het niet slim om de hele tijd op pannenkoekenvlakke wegen te trainen. In het ideale geval bezoekt u maanden van tevoren het parcours waar u aan het racen bent of, realistischer, kijk goed op Google Maps.
Competentie kweekt vertrouwen, en de enige manier waarop je ergens bekwaam in wordt, is door herhaling van goede praktijken. Dus als de regen met bakken uit de lucht komt, ga dan op pad met een ervaren rijder die deskundig advies kan geven. Deze kunnen variëren van het gebruik van spatborden en het aantrekken van de juiste kleding tot het net iets meer dan normaal op het buitenste pedaal duwen bij het nemen van een bocht. En onthoud, vooral in de regen, dat je fiets je ogen volgt - dus kijk waar je wilt rijden.
Je kunt jezelf ook een meer zelfverzekerde, regen-tartende versie aanpraten. 'Zelf praten is een heel handig hulpmiddel, vooral in situaties waar je bang voor bent, zoals rijden in de regen', legt Heary uit. Studies ondersteunen deze bewering, waarbij zelfpraat de geest op het werk concentreert. Natuurlijk zijn er een paar principes die u in acht moet nemen om de voordelen te maximaliseren.
‘Zeg in plaats daarvan tegen jezelf wat je wilt doen en wees er positief over. Dat kan bijvoorbeeld gaan over het rijden op een bepaalde lijn. Zoek een selectie van nuttige zinnen waarvan je denkt dat ze je zullen helpen om specifieke problemen te overwinnen en begin ze voor jezelf te herhalen als die zich voordoen.'
‘De eerste is om te voorkomen dat je negatief bent; vermijd dingen te zeggen als "Niet slippen!" of "Verlies geen grip op het natte stuur!", legt Heary uit. ‘Dit gaat terug op het oude gezegde dat je niet aan een olifant en zijn grote slappe oren moet denken. Wat doet iedereen? Ze denken aan een olifant met slappe oren.
Angst voor teleurstelling op de racedag
OORZAAK
Niet goed voorbereiden is een veelvoorkomende oorzaak van zenuwen op de racedag. Maar er is ook het andere uiteinde van het voorbereidingsspectrum - als je iets te veel wilt winnen. Gelukkig kunnen beide netelige problemen worden genezen met wat mentale vooruitziendheid …
CURES
Heary zegt dat het niet uitmaakt of deze self-talk beperkt is tot je hoofd of gevocaliseerd is. Bepaalde sociale situaties kunnen echter voor laatstgenoemde een selectieve keuze maken. 'Ik heb de neiging om te vocaliseren, tenzij ik met een groep jongens ben en niet wil dat ze weten wat er aan de hand is. Ze kijken je ook een beetje vreemd aan.’
Een van de beste manieren om jezelf te kalmeren wanneer die race-dagwekker in actie schreeuwt, is door middel van visualisatie. Voor velen van jullie klinkt dat misschien nogal grillig. Maar luister naar Ian Robertson, hoogleraar psychologie aan het Trinity College in Dublin. ‘Alle topsporters doen aan mentale beeldvorming’, zegt hij. ‘Ze visualiseren zichzelf en doorlopen vooraf hun routines, soms re altime. Met behulp van hersenbeeldvorming ontdekten we dat bijna alle delen van de hersenen die actief zijn wanneer atleten presteren, ook actief zijn wanneer ze zich dat voorstellen. Het zijn alleen de laatste paden die signalen naar de spieren in het ruggenmerg sturen die extra ingrijpen als je het echt doet.’
‘Het is een waardevolle oefening’, zegt professor Robertson. 'Hoe hoger de overeenstemming van uw mentale bewegingen met uw fysieke beweging, hoe groter de mentale stimulatie en hoe beter de atleet.'
Omdat de hersenen 20% van je energie verbruiken, kun je veel calorieën verbranden door jezelf voor te stellen dat je door die technische hoek gaat. Neem Steve Backley, de speerwerper. Hij stond erom bekend dat hij meer tijd besteedde aan het visualiseren van zijn worp dan om het in het echt te doen. Toen hij in de aanloop naar de Olympische Spelen in Sydney zijn knie geblesseerd raakte, besteedde hij uren aan het visualiseren van hoe hij zich in het stadion zou voelen. Hij zou het publiek in gedachten horen, de warming-up voorbereiden en de normale aanloop en worp doen, allemaal in re altime. Hij pakte zilver.
