Ben jij een sprinter, een klimmer of een rouleur? Je denkt misschien dat het komt door natuurlijke spiermake-up, maar kan het worden veranderd?
Net als de veel bespotte 'verkeerde sneeuwsoort' van British Rail over zijn slechte prestaties, zal de favoriet van de oude rijder: 'Ik ben meer een klimmer dan een sprinter' (of vice versa) op het punt staan overbodig te worden.
De populaire opinie schrijft voor dat fietsers in drie verschillende kampen kunnen worden ingedeeld. Daar zijn de sprinters, met dijen als boomstammen die over korte afstanden enorme krachtstoten kunnen produceren. Dan zijn er de berggeiten: mager van ledematen maar met een vermogen-gewichtsverhouding waardoor ze sneller bergen opklimmen dan de meeste mensen kunnen. En in het midden zijn de rest van ons, gezegend met geen van de specifieke eigenschappen die ons in een van de voorgaande groepen zouden plaatsen, en vanaf onze geboorte voorbestemd om gemiddeld te zijn in alle wielerdisciplines.
Behalve dat dat niet helemaal het geval is. Hoewel er een argument is dat genetica een rol speelt bij sportieve uitmuntendheid, is fietsen, althans op moleculair niveau, de grote nivellering en ondanks onze gespierde samenstelling hebben we allemaal een kans op glorie.
Langzaam, langzaam, snel, snel, langzaam
Er zijn drie verschillende soorten spieren in het lichaam: skeletspier (bevestigd aan het bot), gladde spier (die betrekking heeft op de organen) en hartspier (in feite het hart).
'Als we het hebben over spiervezeltypes, hebben we het over skeletspieren', zegt Xavier Disley, inspanningsfysioloog en elitecoach van RST Sport.‘Deze spier heeft een mate van plasticiteit waardoor de samenstelling van de vezels tot op zekere hoogte kan veranderen. Voor het gemak groeperen inspanningsfysiologen de vezels in verschillende typen, hoewel het in werkelijkheid allemaal punten op een continuüm zijn.'
Een spiervezel ziet eruit als een lange cilinder en het zijn de drie verschillende kenmerken van samentrekking die bepalen waar op de schaal het zal vallen: het mechanisme waarmee het energie produceert, het type zenuw dat het innerveert en de structuur van de eiwitten waaruit de spier bestaat.
'In het algemeen zijn er twee hoofdtypen spiervezels, Type 1 en Type 2', zegt Chris Easton, docent klinische inspanningsfysiologie aan het Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.‘Op dit moleculair niveau zijn er echter ook verschillende subcategorieën: Type 2A dat tussen Type 1 en Type 2 zit, evenals Type 2X dat tussen Type 2A en Type 2 zit.’ Nog bij ons?
Als vuistregel trekken Type 1-spiervezels - ook bekend als slow twitch-spiervezels - zich langzaam samen, bevatten veel mitochondriën (cellen in het lichaam die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van energie) en myoglobine (het eiwit dat zuurstof binnenin de spier) en zijn als zodanig zeer goed bestand tegen vermoeidheid. Dit zijn je uithoudingsvermogensspiervezels en hoge percentages daarvan zijn gemeten bij elite marathonlopers.
Aan de andere kant van het spectrum trekken Type 2-vezels - of snelle spiervezels - zeer snel samen, ongeveer drie tot vijf keer sneller dan langzame samentrekkingen, en produceren veel hogere krachten. De energie die hiervoor nodig is, komt van anaërobe processen in plaats van aëroob, zoals bij Type 1, en daarom hebben ze geen grote hoeveelheden zuurstof nodig, wat tot uiting komt in hun samenstelling.‘Daarom zijn de twee soorten heel verschillend van kleur’, zegt Easton. 'Vergelijk een kalkoen- of kippenborst in een restaurant met die van een duif en je zult zien dat de vogels die hun borstspieren niet langdurig gebruiken, heel wit vlees hebben, terwijl de duif, die dat wel doet, heel rood van kleur vanwege het ijzer en bloed dat nodig is voor aanhoudende beweging.'
Wat eronder ligt
Let op voordat je je gebrek aan Type 1-spiervezels gaat gebruiken als excuus om op te blazen tijdens een lange clubrit. In tegenstelling tot zoveel andere dingen, zijn alle mannen – en vrouwen – als het gaat om spiervezels gelijk geschapen. Meestal.
‘Alle delen van het lichaam die betrokken zijn bij de houding of stabilisatie – de rug, de nek, sommige beenspieren – zullen uiteraard voornamelijk Type 1-vezels zijn’, zegt Disley, ‘omdat ze de hele dag actief moeten zijn. Ze hoeven misschien niet veel kracht uit te oefenen, maar ze moeten wel zeer vermoeidheidsbestendig zijn, anders zou je hoofd naar de zijkant hangen en zou je niet goed kunnen opstaan!'
Wat de rest van het lichaam betreft, het is ongeveer 50-50. 'Als je naar een zittend persoon zou kijken, zou je zien dat het percentage Type 1- en Type 2-spiervezels ongeveer 45% tot 55% zou zijn', zegt Easton. 'Hoewel je extremen kunt krijgen en individuen met zeer ongelijke percentages in de ledematen.'
Dus hoe kun je erachter komen of je een van de gezegenden bent of gewoon de middelste normaal? Als je preuts bent, wil je misschien nu stoppen met lezen.
'We kunnen doen wat we in de handel een spierbiopsie noemen', zegt Disley, 'wat in feite het ontpitten van een been is. We gebruiken een grote cilinder, zoals een gigantische spuit, die aan een vacuümpomp is bevestigd en een dwarsdoorsnede uit de spier ha alt. Je kleurt het monster, plakt het onder een microscoop en bekijkt de verschillende kleuren. Als het spiermonster echt licht is, is er een overwicht van Type 1-vezels en als het echt donker is, is het Type 2.'
Je zult echter niet veel professionele atleten vinden die zich voor de procedure aanmelden. 'Normaal gesproken neem je bij een spierbiopsie het monster van de vastus lateralis, de grote fietsspier', zegt Disley. 'Dit is de reden waarom profrenners er normaal niet in de buurt komen. In 2004 is er een studie gedaan door het Franse baanwielrennenteam waarin gekeken werd naar het magere beenvolume en dit in verband bracht met het maximale vermogen dat tijdens een vliegende 200 wordt geproduceerd. Het is niet verwonderlijk dat uit het onderzoek bleek dat de renners met de gigantische benen meer kracht konden produceren.'
Spiergeheugen
Dat bewijst niet echt dat een grote quad-omtrek gelijk staat aan een hoger aandeel fast-twitch-vezels, maar de belangrijke vraag is: kunnen we onszelf trainen om meer van één type spiervezel te hebben? Opnieuw is de jury eruit.
'De consensus is dat je niet van de ene naar de andere kunt veranderen', zegt Easton, 'hoewel je een spiervezel meer als een ander type kunt laten presteren, maar de drie kenmerken van contractie kunnen niet worden veranderd, dus je krijgt nooit een volledige verandering.'
Volgens Disley is het mogelijk om van spiertype te veranderen, maar het is niet iets dat je zou willen proberen: 'Er zijn ronduit gruwelijke onderzoeken gedaan met ratten waarbij ze 12 uur lang elektrisch zijn gestimuleerd een dag die voldoende was om spiertype 2A om te zetten in type 1. Ik zou het echter niet aanbevelen.'
Voordat je jezelf aansluit op een auto-accu voor een turbosessie van 72 uur, moet je troost putten uit het feit dat fietsen als fysieke activiteit weigert om definitieve beslissingen te nemen.
'In tegenstelling tot iets als powerlifting, is fietsen niet specifiek genoeg een activiteit voor de verschillende vezels om te profiteren van een te gericht trainingsregime', zegt Easton. 'Het is een misvatting dat je een hoger percentage Type 2-vezels nodig hebt om te kunnen sprinten, of meer Type 1 om effectief heuvels te kunnen beklimmen. Alleen wanneer je met zeer hoge intensiteit fietst, boven je lactaatdrempel of tijdens een VO2 max-test, krijg je een exclusieve bijdrage van Type 2-vezels aan de spiercontractie. Evenzo is het alleen wanneer u echt langzame submaximale inspanningen doet dat u uitsluitend Type 1-vezels rekruteert - alles hoger dan dat zal zowel Type 1- als Type 2-vezels gebruiken. Een combinatie van verschillende trainingsmethoden is dus het beste voor betere fietsprestaties.’
Terug naar track
‘In het wielrennen is het kennen van je spiervezeltype een vrij slechte voorspeller van je prestaties, en niet weten zal je niet per se tegenhouden’, zegt Disley. ‘Een van de interessante dingen als je kijkt naar de spiervezelsamenstelling van professionele atleten, is wat ze deden tijdens hun vormingsjaren. Chris Hoy is een goed voorbeeld - hij deed op jonge leeftijd veel BMX-rijden, wat hem klaarmaakte voor zijn carrière op de baan. Je zou virtueel een Olympische atleet kunnen 'groeien' als je de juiste dingen met ze doet tussen de acht en 16 jaar oud.'
Het feit dat profwielrenners met succes kunnen wisselen van baan naar weg en weer terug, bewijst dat het gaat om wat je doet met wat je hebt dat telt. 'Wiggo en Cav zijn de voor de hand liggende voorbeelden', zegt Disley, 'maar er zijn ook mensen als Ed Clancy en Theo Bos - Olympische baansprinters die naar de weg gaan. Je moet een grote capaciteit hebben om een baanwielrenner te zijn, je komt niet weg met 10 seconden inspanning en dan rust; je moet een enorme aerobe motor en een hoge VO2 max hebben. Dit is de reden waarom atleten kunnen bewegen tussen disciplines in het wielrennen, maar niet zozeer in andere sporten. Je zult een sprinter van 200 meter nooit competitief een marathon zien lopen, zeker niet op hoog niveau, maar in de wielersport is dat niet zo'n probleem.'
Dus de volgende keer dat je door een slechte rit naar de excuses zoekt, onthoud dat, voor zover je aan je botten hebt gehecht, we allemaal één in het zadel zijn.
Uw type training
'Als het op fietsen aankomt, is er binnen de inspanningsfysiologie een beetje onenigheid over de effectiviteit van het richten op specifieke spiertypen', zegt Xavier Disley van RST Sport. 'Op het eerste gezicht lijkt het duidelijk dat oefeningen met zeer hoge kracht en snelle samentrekkingssnelheid, zoals plyometrics, gericht zouden zijn op Type 2-vezels; korte intervalsprints van 20 tot 30 seconden op de fiets zouden meer gericht zijn op Type 2A, en dan is alles wat langer is meestal Type 1.
‘Aangezien amateurwielrenners zelden de tijd hebben om de lange, constante kilometers af te leggen, kan interv altraining een paar lange ritten per week vervangen en je vergelijkbare aanpassingen voor minder tijd geven.’
In de sportschool kan een iets andere benadering van training vruchten afwerpen voor specifieke spiertypen.
'Voor Type 1-vezels wil je het rep-bereik vergroten', zegt Anthony Purcell, fietscoach en directeur van Performance Pro. ‘Verlaag het gewicht en zorg ervoor dat je voor elke oefening vijf sets van minimaal 15 herhalingen doet. Dit geeft je krachtaanpassingen, maar zonder ophoping, wat het laatste is wat een fietser wil.'
Voor Type 2-vezels kan het gebruik van de statische fiets van uw sportschool helpen om ze te richten. ‘Het enige dat je nodig hebt, zijn uitbarstingen van vijf seconden om die vezels te raken’, zegt Purcell. ‘Al zal het wel op 125% van je Functional Threshold Power (FTP) moeten staan en minimaal herstel hebben. Probeer 10 minuten op te warmen, doe dan een totale sprint van vijf seconden, gevolgd door 10 seconden herstel, en ga dan opnieuw. Herhaal dat 20 keer – als je kunt.’
Vanwege de aard van de korte explosieve samentrekkingen van Type 2-vezels, is Olympisch tillen, zoals de clean and jerk, een van de meest effectieve vormen van training. ‘Olympisch optillen kost echter tijd’, zegt Purcell. 'Een kortere weg zou zijn om wat bekend staat als een hoge trekkracht uit te voeren - het geeft je alle voordelen van Olympisch tillen, maar zonder het gedoe om te leren hoe je het goed moet doen. Laad een h alter met een licht gewicht en pak hem vast met een bovenhandse greep alsof je een deadlift doet. Sta explosief op, ga op je tenen staan en trek de stang zo hoog als je kunt door je ellebogen te buigen en je bovenarmen op te heffen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin.
