Eet jezelf dunner met onze gids voor voedingsmiddelen die afvallen zowel gemakkelijk als gezond maken
Op gewicht blijven is vaak een belangrijk doel voor wielrenners, maar dat betekent niet dat je jezelf moet uithongeren - of jezelf ellendig moet maken.
Sterker nog, volgens David Dunne, de voedingsdeskundige van Team Wiggins (wiens dieetgids je hier kunt vinden), 'is de ergste fout die een wielrenner kan maken, urenlang vasten terwijl hij niets heeft.
'Je verliest niet alleen vet, maar ook spieren. En dat is het slechtste scenario als je probeert je vermogen/gewichtsverhouding te vergroten.'
Dus of het nu gaat om het bereiden van ma altijden om je ritten van brandstof te voorzien, het aanvullen van je voorraden na een zware sessie, of het vullen van je buik, we hebben een keukenkast voor fietsers samengesteld met ingrediënten die gezond en voedzaam zijn - maar ook laag in vet.
De 40 voedingsmiddelen die we hebben verzameld, zijn onderverdeeld in acht categorieën: vlees en vis, groenten, vetten, granen, zaden, peulvruchten en noten, bladeren, fruit, eiwitten en smaakstoffen.
Voor een aantal ma altijdideeën, bekijk de Fietsersgids over het beste eten om te fietsen: Hoe te eten als een pro
1. Vlees & vis
Zalm
Goed voor: Deze vis zit boordevol belangrijke voedingsstoffen en is dus een geweldige vis om je honger langer te stillen, en bevat relatief weinig calorieën. Het bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium. Deze essentiële voedingsstof helpt je schildklier onder controle te houden en kan zo een laag metabolisme helpen voorkomen.
Rijk aan: Eiwitten, gezonde vetten, calcium, vitamine D en E.
Sardines
Goed voor: Ze zijn misschien klein, maar sardines zitten boordevol eiwitten, wat helpt de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, waardoor je minder snel trek krijgt in voedsel. Ze bevatten ook de meeste voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.
Rijk aan: Calcium, gezonde vetten, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, eiwit, natrium, selenium, vitamine A, B, C, D en E, zink.
Kip
Goed voor: Kip is een uitstekende vorm van proteïne, laag in calorieën maar absoluut geramd met voedingsstoffen zoals ijzer en magnesium waar je lichaam naar hunkert, het voedt je terwijl het je vult tegelijk op. Bovendien bevat het weinig vet - eet het gewoon zonder vel en niet gefrituurd!
Rijk aan: Vitaminen A, B3, B6 en K plus ijzer, natrium, kalium en magnesium.
Makreel
Goed voor: Vette vis zou een hoofdbestanddeel van uw dieet moeten zijn, omdat het veel eiwitten en weinig vet bevat, waardoor het een superefficiënt voedsel is voor het opbouwen van droge spieren. Makreel is ook rijk aan omega-3 - wat van vitaal belang is voor een gezonde hersenfunctie, dus het kan je zowel een slankere als slimmere fietser maken!
Rijk aan: Calcium, selenium, vitamine E, omega-3 essentiële vetzuren.
2. Groenten
Wortelen
Goed voor: Wortelen bevatten veel vezels en zijn dus een geweldige manier om hongergevoelens te bestrijden door je maag te vullen met caloriearm, vetvrij voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Rijk aan bètacaroteen, een stof die je lichaam in vitamine A verandert, kan dit helpen je ogen gezond te houden - hoewel het helaas niets zal doen om je te helpen zien in het donker!
Rijk aan: Calcium, magnesium, kalium, fosfor, bètacaroteen.
Zoete Aardappel
Goed voor: Honger onderdrukken. Zoete aardappelen zijn heerlijk vezelrijk en geven je niet alleen een voller gevoel, maar ze helpen ook bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor energie langzaam in je lichaam vrijkomt. Dus geen plotselinge energiecrashes en geen zin om je gezicht vol te proppen met zoete snacks of junkfood.
Rijk aan: Beta-caroteen, calcium, magnesium, foliumzuur, fosfor, kalium, selenium, vitamine C en E.
Komkommer
Goed voor: Ongeveer 96 procent van een komkommer bestaat uit water en voedingsvezels, waardoor het een caloriearm, vetvrij voedingsmiddel is dat je een verzadigd gevoel geeft. Maar ze zitten ook boordevol voedingsstoffen die je spijsvertering helpen verbeteren.
Rijk aan: Kalium, bètacaroteen, calcium, ijzer, magnesium, natrium, vitamine A en C.
Bieten
Goed voor: De favoriete groente van Team Sky. Wil je je uithoudingsvermogen verbeteren en daardoor afvallen? Geloof in de machtige rode biet. Hoog in nitraten, wordt aangenomen dat gekookte verse (niet ingelegde) rode biet een positief effect kan hebben op het zuurstofgeh alte, wat betekent dat je langer kunt trainen. Resultaat!
Rijk aan: Nitraten, calcium, ijzer, kalium, foliumzuur, vitamine C.
Aardappelen
Goed voor: Je honger stillen. Misschien wel het meest bevredigende voedsel om je te vullen, deze bevatten ook de meeste essentiële voedingsstoffen die we nodig hebben. Eet idealiter met de schil om te profiteren van de vezels. Dit zit boordevol resistent zetmeel en overleeft je maag om microben in je darmen te voeden. Laat je puds na het koken afkoelen om deze eigenschap te helpen versterken.
Rijk aan: Kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan, vitamine C en de meeste B-vitamines.
3. Vetten
Olijfolie
Goed voor: Beheer van uw gewicht. Het is vreemd om te denken dat vetten je echt kunnen helpen om af te vallen, maar gezonde onverzadigde vetten zoals die in olijfolie kunnen helpen om hongergevoelens te voorkomen. De olie bevat ook oliezuur, een verbinding die actief helpt om overtollig vet af te breken.
Rijk aan: Onverzadigde vetten.
Avocado's
Goed voor: Hongerpijn is de manier waarop je lichaam om meer van de voedingsstoffen vraagt die het nodig heeft. Avocado's zijn een rijke bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten die langzaam brandende energie leveren en die pijn onderdrukken.
Rijk aan: IJzer, koper, fosfor, kalium, bètacaroteen, foliumzuur, vitamine B3, B5, K en E, plus vezels en eiwitten.
Pindakaas
Goed voor: Je honger stillen. Net als avocado's en olijfolie is pindakaas rijk aan vetten die je daadwerkelijk zullen helpen gewicht te verliezen door die vervelende hongergevoelens op afstand te houden, wat betekent dat je je langer vol voelt. Houd er twee eetlepels van bij het smeren op volkoren toast of rijstcrackers.
Rijk aan: Magnesium, kalium, eiwit, onverzadigd vet, vitamine B6 en E.
4. Granen, zaden, peulvruchten en noten
Chia Seeds
Goed voor: Deze Zuid-Amerikaanse supersterren (Chia is het oude Maya-woord voor kracht) zijn rijk aan vezels en bevatten veel omega-3. Strooi een lepel hiervan in je ontbijtgranen en je krijgt essentiële vetzuren binnen terwijl je hongergevoel langer onderdrukt.
Rijk aan: Vezels, eiwitten, B-vitamines, zink.
Volkoren brood en pasta
Goed voor: Koolhydraten zijn belangrijk voor je dieet, dus eet de juiste. Dat betekent eerder bruin dan wit denken als het gaat om brood, pasta en tot op zekere hoogte rijst. Je lichaam verbrandt twee keer zoveel calorieën als het hele voedingsmiddelen verteert in vergelijking met de bewerkte versies.
Rijk aan: Calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, mangaan, vitamine B3, B5, zink.
Haver
Goed voor: Dankzij het hoge vezelgeh alte is haver ongelooflijk vullend. Ze geven je ook stapels energie die langzaam vrijkomt, waardoor je je langer vol voelt. Niet alleen dat, ze stimuleren ook je spijsvertering en verlagen je cholesterol.
Rijk aan: Calcium, magnesium, ijzer, fosfor, mangaan, vitamine B5, foliumzuur, silicium.
Linzen
Goed voor: Linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels en zitten ook boordevol resistent zetmeel, waardoor je meer vet kunt verbranden. Ze zitten ook vol ijzer, wat van vitaal belang is voor het behoud van een hoog energieniveau. Eet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals boerenkool of broccoli voor de beste resultaten.
Rijk aan: Calcium, magnesium, ijzer, fosfor, kalium, zink en foliumzuur.
Quinoa
Goed voor: Beheer van uw gewicht. Dit Zuid-Amerikaanse zaad heeft meer en betere eiwitten dan de meeste granen. Het is eigenlijk een perfect plantaardig eiwit, waardoor het ideaal is om vet om te zetten in magere spieren, terwijl het hoge vezelgeh alte je een vol en hongervrij gevoel geeft.
Rijk aan: Calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, vitamine B3.
Noten
Goed voor: Je honger stillen. Amandelen (hoewel technisch gezien een zaadje, geen noot), cashewnoten en pistachenoten zijn de drie noten met de laagste calorieën, en ze bevatten allemaal voldoende voedingsstoffen om je langer een vol gevoel te geven. Vermijd geroosterde noten, omdat hitte die allerbelangrijkste voedingsstoffen kan vernietigen.
Rijk aan: Kalium, calcium, eiwitten, vezels, omega 3-vetzuren.
5. Bladeren
Romainesla
Goed voor: Honger onderdrukken. Om af te vallen moet je meer calorieën verbruiken dan je verbruikt en sla - hoog in watergeh alte en laag in calorieën - kan helpen. Het eten van een grote salade zal je vullen. Meng de bladeren naar smaak, maar zorg ervoor dat je Romaine-rijke blaadjes toevoegt.
Rijk aan: vezels, ijzer, kalium, natrium, magnesium, vitamine A, B6 en C.
Boerenkool
Goed voor: Beheer van uw gewicht. Boerenkool is een van de gezondste dingen die je in je lichaam kunt stoppen. Rijk aan vezels maar arm aan calorieën, het zorgt ervoor dat je langer vol zit en je krijgt ook een duizelingwekkend scala aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Een perfect eten.
Rijk aan: vezels, kalium, calcium, koper, ijzer, magnesium, mangaan, vitamine A, B6, C en K.
Broccoli
Goed voor: Beheer van uw gewicht. Net als boerenkool is dit een van de beste dingen die je in je lichaam kunt stoppen. Voedingsrijk, vetvrij, laag in calorieën, hoog vezel-, eiwit- en watergeh alte, het voedt je en vult je, waardoor je langer tevreden blijft. Een perfect eten.
Rijk aan: Calcium, magnesium, ijzer, fosfor, vitamine A, B2, B6, C, D, K, bètacaroteen en foliumzuur.
Spinazie
Goed voor: Honger onderdrukken. Spinazie bevat groene bladmembranen, thylakoïden genaamd, die de hongergevoelens verminderen en het gewichtsverlies vergroten. Hoe? Door een hormoon in ons lichaam aan te maken dat onze hersenen vertelt dat onze buik vol is. Is de natuur niet slim?
Rijk aan: Beta-caroteen, calcium, foliumzuur, jodiumijzer, magnesium, kalium, selenium, vitamine B6, C en K, zink.
6. Fruit
Appels
Goed voor: De vezels en polyfenolen stimuleren goede bacteriën in je darmen en helpen zo hongergevoelens te voorkomen. Ze verlagen ook het cholesterolgeh alte en helpen constipatie te voorkomen. Pak een Granny Smith's voor de beste resultaten.
Rijk aan: Calcium, magnesium, fosfor, vitamine C, bètacaroteen, pectine, vezels en polyfenolen.
Grapefruit
Goed voor: Vetarm, vezelrijk, deze fantastische vrucht zal je vullen, je voorzien van belangrijke voedingsstoffen, terwijl een bepaalde antioxidant erin wordt verondersteld te helpen je lever breekt vetten efficiënter af. Kies voor de beste resultaten volledig rijpe grapefruits.
Rijk aan: Vezels, calcium, magnesium, kalium, vitamine C.
Bessen
Goed voor: Antioxidanten in bessen kunnen de genactiviteit in vetcellen zelfs veranderen, waardoor het moeilijker wordt om aan te komen. Vooral bosbessen zijn hier hoog in. Alle bessen bevatten echter weinig calorieën en veel vezels, dus je krijgt een vol gevoel zonder dat je dik wordt.
Rijk aan: Calcium, magnesium, fosfor, kalium, bètacaroteen, vitamine B3 en C.
Sinaasappels
Goed voor: Ze zijn niet alleen rijk aan vezels, maar het hoge vitamine C-geh alte in sinaasappels is ook een geweldige hulp bij het bestrijden van vet. De vitamine verhoogt de productie van een stof genaamd carnitine in je lichaam, die vetzuren oxideert, waardoor de vetcellen in wezen smelten.
Rijk aan: Calcium, kalium, bètacaroteen, foliumzuur, vitamine C.
Bananen
Goed voor: Bananen zijn rijk aan kalium, wat essentieel is voor de bloedstroom. Door uw bloedstroom te verbeteren, versnelt u uw stofwisseling, wat betekent dat vet sneller wordt verbrand. Ze bevatten ook veel vezels, dus ze zijn geweldig om je langer een vol gevoel te geven.
Rijk aan: Kalium, bètacaroteen, vitamine B6, C, K, vezels en pectine.
Citroenen en limoenen
Goed voor: De pittige geur van citroenen en limoenen doet je letterlijk watertanden, wat op zich al een geweldige hulp is voor de spijsvertering. Ze bevatten ook veel vitamine C, zodat je tijdens een lange reis geen scheurbuik krijgt.
Rijk aan: Kalium en vitamine C
7. Eiwit
Eieren
Goed voor: Eieren bevatten veel eiwitten en gezonde vetten, en de dooiers zitten boordevol voedingsstoffen. Dat betekent dat je lichaam precies krijgt wat het nodig heeft, zodat je niet langer honger zult hebben. Bovendien zijn ze super aanpasbaar en gemakkelijk te koken!
Rijk aan: Calcium, ijzer, mangaan, zink, B-vitamines, hoogwaardige eiwitten.
Tofu
Goed voor: Je honger stillen. Tofu verlaagt niet alleen je cholesterol, maar het is ook een perfecte vegetarische eiwitbron. Zoals met alle eiwitten, is het geweldig voor het creëren van droge spieren en het verbranden van vet, maar studies hebben ook aangetoond dat tofu ook een geweldige eetlustremmer is.
Rijk aan: IJzer, aminozuren, kalium, calcium, magnesium, vitamine A en K.
Kaas
Goed voor: Laag in vet en koolhydraten, dit is de kaas die je mag eten als je kilo's kwijt wilt. Gemaakt van gestremde melk en wei, het is een van de beste zuivelbronnen van eiwitten, het helpt je droge spieren op te bouwen terwijl je je langer vol voelt.
Rijk aan: Eiwit, calcium, natrium, vitamine A.
Bonen
Goed voor: Ja, ze zijn klein, maar ze zitten boordevol eiwitten en vezels, wat betekent dat je je langer verzadigd zult voelen terwijl je veel langzame afgifte hebt energie in je - allemaal zonder veel calorieën. Limabonen bevatten bijzonder veel eiwitten.
Rijk aan: Calcium, eiwit, magnesium, fosfor, kalium, ijzer, B-vitamines en foliumzuur.
Kikkererwten
Goed voor: Een uitstekende bron van plantaardige eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen vereisen meer energie van het lichaam om te verwerken, zodat ze meer vet verbranden. Eiwit is dus goed voor het opbouwen van droge spieren. Kikkererwten voegen ook massa toe aan een ma altijd, dus vul je.
Rijk aan: Beta-caroteen, Calcium, magnesium, ijzer, fosfor, kalium, eiwit, mangaan, foliumzuur, zink.
8. Smaakstoffen
Spaanse pepers
Goed voor: Het stimuleren van je stofwisseling. De verbinding in pepers die ze die kick geven, verwarmt ook je lichaam en smelt vet. Een enkele chilipeper bevat ook een dagvoorraad bètacaroteen, waardoor deze kleine, pittige supersterren geweldig zijn om je huid te helpen omgaan met barre weerritten.
Rijk aan: Vitaminen A, B6, C, ijzer, koper en kalium.
Gember
Goed voor: Gember is niet alleen een geweldige manier om je avondeten wat pit te geven, het is ook geweldig voor je bloedsomloop, spijsvertering en metabolisme. De rijke fotochemie geeft het ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen die ook kunnen helpen bij gewrichts- en spierpijn.
Rijk aan: Calcium, magnesium, fosfor en kalium.
Kaneel
Goed voor: Het is bewezen dat zelfs een kleine hoeveelheid helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor het hunkeren naar voedsel in bedwang houdt. Er zijn ook aanwijzingen dat het ervoor zorgt dat vetcellen beter reageren op insuline, wat in feite betekent dat je metabolisme ze veel efficiënter laat smelten.
Rijk aan: Vezels, calcium en magnesium.
Zwarte Peper
Goed voor: Zwarte peperkorrels bevatten iets dat piperine wordt genoemd en dat de productie van vetcellen remt. Het wordt ook al eeuwenlang gebruikt als hulpmiddel bij de spijsvertering en is ook geweldig voor het voorkomen of verlichten van een opgeblazen gevoel.
Rijk aan: Calcium, magnesium, kalium, mangaan en fosfor.
